همه چیز درباره رژیم تثبیت وزن

چرا ثابت نگه داشتن وزن ایده آل سخت است؟

چاقی علاوه بر تاثیر منفی که بر روحیه می گذارد، اعتماد به نفس شما را هم از بین می برد. یکی از نگرانی های افراد چاق این است که چگونه وزن خود را کاهش دهند. کاهش وزن با مسائلی مانند تغییرات هورمونی، هوس های غذایی و دیگر عوامل مقابله می کند. بنابراین گام برداشتن در این مسیر نیازمند اراده قوی است. ممکن است ماه ها طول بکشد تا شما بتوانید به وزن ایده آل خود برسید اما سوال اینجاست که آیا می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید؟ رژیم های لاغری زیادی وجود دارند ولی آنچه مهم است این است که بعد از رژیم بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید. ثابت نگه داشتن وزن بسیار سخت تر از لاغر کردن است.

  • کند شدن متابولیسم

متابولیسم فرآیندی است که از طریق آن بدن شما مواد غذایی را که می خورید به انرژی تبدیل می کند. متابولیسم در افراد، متفاوت است که بخشی از این تغییر مربوط به ترکیب چربی با عضله های بدن شماست. البته جنسیت نیز در سرعت متابولیسم تاثیر دارد، مردان به دلیل اینکه عضلات بیشتری در بدن خود دارند، نسبت به زنان از متابولیسم سریع تری برخوردارند. سرعت متابولسیم نیز با افزایش وزن کاهش می یابد. کاهش وزن باعث ایجاد مکانیسم های بیولوژیکی می شود که ثابت نگه داشتن وزن را سخت تر می کند. پس می توان گفت متابولیسم مانند جهش عمل می کند: هرچه تلاش بیشتری برای کاهش وزن انجام دهید، بیشتر می توانید این جهش را تقویت کنید.

  • هورمون های مغز

یکی دیگر از تغییرات بیولوژیکی، واکنش هورمون های مغز نسبت به لاغر شدن است. این هورمون ها باعث می شوند اشتهای شما تغییر کند. هورمون های مختلفی در گرسنگی نقش دارند که یکی از آن ها لپتین است و توسط سلول های چربی آزاد می شود و به مغز شما می گوید چه موقع غذا بخورید و چه موقع از غذا خوردن دست بکشید. با کاهش وزن، سطح لپتین شما کاهش می یابد و بیشتر از قبل تمایل به خوردن دارید.

  • واکنش طبیعی بدن

ساختار بدن ما به گونه ای است که به ما اجازه نمی دهد، دریافت کالری را بیش از حد محدود کنیم تا کاهش وزن طولانی مدت تحقق یابد. در واقع بدن با پاسخ های بیولوژیکی مبتنی بر بقا به مبارزه می پردازد. هنگامی که یک فرد کالری را محدود می کند، بدن سرعت متابولیسم را برای جبران محدودیت کالری کاهش می دهد، زیرا این وضعیت را تهدیدی برای بقا تفسیر می کند. اگر غذای کمتری برای خوردن وجود داشته باشد، برای زنده ماندن از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی استفاده می کنیم. به همین دلیل بهتر است از واکنش طبیعی بدن تان به نفع خود استقبال کنید. اگر می خواهید وزن تان کاهش پیدا کرده باید این نیاز بدن با مواد غذایی برطرف کنید که منجر به چاقی شما نشود. اگر هم می خواهید چاق شوید، از مواد غذایی پر کالری باید استفاده کنید.

  • غذا در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارد.

ورزش نقش کوچکی در کاهش وزن دارد. افراد از ورزش کردن به عنوان بهانه برای بیشتر خوردن استفاده می کنند. به همین دلیل بعد از مدتی کالری بیشتری مصرف می کنند و دوباره چاق می شوند. پس آنچه اهمیت بیشتری دارد رژیم غذایی مناسب است. ورزش کردن هم نباید به گونه ای باشد که منجر به بیشتر خوردن شما شود.

تا چند کیلو چاق و لاغر شدن طبیعی است؟

گاهی اوقات بعد از این که به وزن ایده آل خود رسیدید، دوباره چاق یا لاغر می شوید. سوال اینجاست که تا چند کیلو چاق و لاغرشدن طبیعی است؟ بعد از رژیم لاغری سخت، سیستم بدنتان که به وضعیت قبلی عادت کرده است عکس العمل متفاوتی از خودش نشان می دهد و دوباره با خوردن مواد غذایی بیشتر ممکن است وزنتان یک تا چند کیلو افزایش یابد. اگر بیش از اندازه چاق شوید تمام زحمتی که در این مدت برای لاغرشدن کشیده اید هدر خواهد رفت. برای برخی دیگر که بعد از کلی تلاش چاق می شوند، مجددا لاغرشدن کابوسی بزرگ است. حال چکار کنیم که دچار نوسان وزن نشویم؟

ما به صورت روزانه دچار نوسان وزن می شویم. نوسان وزن یعنی کم و زیاد شدن وزن. مقدار افزایش و کاش وزن کاملا موقت است و ربطی به میزان چربی بدن ندارد. یکی از دلایل نوسان وزن تغییرات هورمونی در بدن می باشد. همچنین آب نقش مهمی در این نوسانات دارد. هنگامی که شما به مقدار زیادی آب می نوشید، این آب تا قبل از دفع شدن از بدنتان باعث زیادشدن وزن شما خواهد شد. البته حواستان باشد که کمبود آب در بدن باعث دهیدراته شدن بدن و خشکی پوست می شود. همچنین مصرف غذا های شور و بعضی دارو ها باعث می شود آب بدنتان کم شود و برای جبرای آن اب بیشتری مصرف کنید و در نتیجه چاق تر شوید. برای این که سطح سدیم بدن خود را متعادل کنید، غذاهایی که پتاسیم و منیزیم زیادی دارند بیشتر بخورید.

خوردن بیش از اندازه غذا یکی دیگر از دلایل نوسانات وزن است. با خوردن بیش از حد غذا و به خصوص غذاهای چرب بعد از مدتی وزنتان افزایش می یابد. همچنین نخوردن غذا باعث می شود وزنتان کاهش یابد و لاغر شوید. نوع غذایی که می خورید نیز بر نوسانات وزن تاثیر گذار است. غذاهایی که کربوهیدرات و قند زیادی دارند باعث می شود با افزایش وزن روبه رو شوید. همچنین با خوردن غذای کمتر در طولانی مدت با کاهش وزن روبرو خواهید شد.

نوسان وزن بدن به صورت روزانه طبیعی است. متوسط نوسان طبیعی بدن از 2.26 کیلوگرم تا 2.72 کیلوگرم کاملا طبیعی است. بیماری های زیادی وجود دارند که می توانند بر چاق یا لاغرشدن شما تاثیر بگذارند. مثلا هنگامی که سخت سرما می خورید یا دچار اختلالات قلبی عروقی می شوید که مجبور به عمل جراحی هستید، در نتیجه در اثر بیماری یا عمل جراحی ممکن است کلی وزن کم کنید. حتی در مواقعی ممکن است به بیماری دچار شوید که داروی آن به شدت اشتها آور است و همین موجب می شود چاق شوید. این ها همه به عنوان نوسان وزن تلقی می شوند. به طور کلی می توان گفت رژیم غذایی مهم ترین عامل در نوسانات وزن است.

رژیم غذایی تثبیت وزن

چرا بعد از رژیم لاغری دوباره چاق می شویم؟

هنگامی که صحبت از رژیم های لاغری می شود، باید هر دو روی سکه را در نظر داشته باشید، شاید برای کم کردن وزن تان انگیزه ی کافی داشته باشید و خیلی ساده و آسان این کار را انجام دهید اما بخش سخت و مهم پس از اتمام دوره رژیم است؛ شما باید کاری کنید که وزن از دست رفته تان دوباره بازنگردد. برای این کار هم تنها به یک رژیم غذایی مناسب و اصولی نیاز دارید.

اگر فردی چاق هستید و چربی های دور شکم و پهلوی تان ذهن تان را به خود مشغول کرده، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید، این است که درطول رژیم لاغری تان، گرسنگی را تحمل نکنید! در حقیقت نخوردن چاره ی کار نیست. تحمل گرسنگی نتیجه هایی جبران ناپذیری دارد؛ به جز آسیب های جدی و بیماری های گوارشی مختلف، امکان بازگشت وزن تان نیز به شدت وجود دارد.

چند لحظه به این فکر کنید که با هزار زحمت، اقدام به کم کردن وزن تان و سوزاندن چربی های تان کردید، اما پس از اتمام دوره رژیم، بعد از گذشت مدتی کوتاه، در کمال ناباوری، متوجه می شوید که وزنی که از دست داده اید، در حال بازگشت است. در این شرایط چه حسی به شما دست می دهد؟ قطعا ناراحت می شوید و انگیزه تان را از دست می دهید. پس هرگز برای دریافت یک رژیم لاغری ریسک نکنید و به هر سایت و متخصصی به راحتی اعتماد نکنید.

ممکن است برای کاهش وزن هزاران راه و روش وجود داشته باشد؛ آن چیزی که اهمیت دارد، مناسب و سالم بودن این راه هاست. اولین مسئله ای که برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام مهم است، تغییر در عادات غذایی است. برای کاهش وزن آن هم به صورت متعادل و بدون بازگشت، می بایست در برخی از عادات فعلی تغییر ایجاد کرد، این به معنی به اندازه و اصولی خوردن است.

برخی رژیم های غذایی که با شعار افزایش وزن سریع، در فضای مجازی دست به دست می شوند، نمی توانند برای مدت طولانی کار کنند، چرا که این نوع تغییر در شیوه زندگی، حفظ نمی شود و ماندگار نیست و هنگامی که رژیم تان را متوقف می کنید به احتمال بسیار زیاد دوباره به عادات قدیمی و وزن اولیه بازمی گردید و حتی ممکن است کمی لاغرتر هم شوید. در عوض، انتخاب رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، تغییراتی هستند که شما می توانید آن ها را یک بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید.

پس معطل نکنید، همین حالا در وب سایت من و رژیم ثبت نام کنید و برای دریافت یک رژیم آنلاین اقدام کنید. این کار زمان زیادی هم نیاز ندارد، نهایتا 10 دقیقه زمان لازم است تا رژیم لاغری مناسب خودتان را دریافت کنید، رژیمی که به شما کمک می کند علاوه بر رسیدن به وزن اید آل تان در پایان این دوره، در همان وزن باقی بمانید. گروه من و رژیم به سلامتی شما فکر می کند، به همین دلیل این وب سایت یک همراه خوب برای خوش اندام شدن و سالم ماندن است.

چطور جلوی پرخوری مان را بگیریم؟

اگر از آن دسته افراد هستید که میل شدیدی به خوردن دارید و اغلب عادت دارید که در نیمه‌ های شب از خواب بیدار شوید و داخل یخچال به دنبال غذا بگردید، خوشحال باشید؛ چرا که روش هایی برای مقابله با این مشکل وجود دارد. مسلما همه شما می دانید که پرخوری کردن نتیجه ی خوبی ندارد اما گاهی اوقات این موضوع دست خودمان نیست. البته ممکن است گاهی در رژیم غذایی تان تقلب کنید و به فکر خوردن شیرینی های مختلف بیافتید و ناخونکی بزنید اما درصورتی که همیشه ذهن تان درگیر این موضوع باشد، قطعا به هدف تان که رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل است، ضربه می زنید.

اما خبر خوبی برای شما داریم؛ پزشکان و دانشمندان معتقدند هر چند که میل به پرخوری بسیار قوی است اما بیشتر از نیم ساعت دوام ندارد. بنابراین اگر بتوانید راهی پیدا کنید تا در این نیم ساعت حواس‌ خود را پرت کنید، شاید بتوانید از عواقب پرخوری نجات پیدا کنید. در ادامه چند راه ساده پیش پای تان می گذاریم تا بتوانید با رعایت آن ها جلوی پرخوری خود را بگیرید.

  • چیزهایی که حواس تان را پرت می کند را کنار بگذارید

اگر عادت دارید که هنگام غذا خوردن تلویزیون نگاه کنید، باید به شما بگوییم که اشتباه می کنید. زمانی که درحال تماشای تلویزیون هستید، خصوصا هنگامی که برنامه مورد علاقه تان پخش می شود، تمام حواس شما به تلویزیون معطوف می شود و اصلا متوجه پیام های سیری که از مغزتان صادر می شود نمی شوید و همچنان به خوردن ادامه می دهید و تنها زمانی به خودتان می آیید که حجم زیادی غذا را خورده اید بدون این که اصلا متوجه باشید چه خورده اید.

  • تمام غذاهای مورد علاقه تان را قدغن نکنید

هرگز رژیمی نگیرید که شما را مجبور به تحمل گرسنگی و حذف اکثر غذاها از سفره تان می کند. الگوی خوردنی که بیش از حد محدود کننده باشد ممکن است شما را از برنامه دور و یا آن را در همان اوایل کار با شکست مواجه کند و یا شما را به پرخوری تحریک کند پس واقع بین باشید و یک برنامه متعادل داشته باشید.

رژیم غذایی تثبیت وزن
  • نقاط ضعف تان را بشناسید

غذاها و خوراکی های ناسالمی که معمولا برای زمان هایی که حوصله تان سر رفته است و یا نمی توانید در برابر شان مقاومت کنید را بشناسید. آنها را بیرون از خانه و یا دور از دید رستان قرار دهید. در عوض گزینه های سالم تر مثل آلوهای خشک و میوه ها را در دسترس تان قرار دهید.

  • از قبل برنامه ریزی کنید

یکی از مهم ترین عواملی که موجب پرخوری می شود، نداشتن برنامه غذایی است. اگر هنگامی که حس گرسنگی به شما دست می دهد، آماده نباشید و ندانید که باید چه بخورید یا چه نخورید، ممکن است گزینه های غذایی ضعیفی را انتخاب کنید که می توانند به پرخوری منجر شوند. به احتمال بسیار زیاد، غذایی که در دقیقه آخر انتخاب می کنید، سالم نیست و علاوه بر اضافه وزن شما را به سمت پرخوری نیز می برد.

  • چربی های سالم بخورید

همه می دانید که خوردن غذاهای پرچرب و ناسالم اغلب افزایش وزن و پرخوری همراه است اما انتخاب غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند می تواند به شما کمک کند تا کمتر بخورید. سعی کنید چربی های سالم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. مطالعات نشان داده اند که این کار با گذشت زمان احساس سیری پس از غذا خوردن را ایجاد می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

چرا بعد از رژیم چاقی دوباره لاغر می شویم؟

اکثر افراد به دنبال پیدا کردن رژیم غذایی کاهش وزن هستند. اما افراد زیادی هم هستند که وزنشان از حالت نرمال کمتر است و بنابراین به دنبال رژیم غذایی چاقی اند. در هر دو گروه مواردی زیادی پیش می آید که افراد پس از یک دوره رسیدن به وزن مورد نظر باز هم دچار افزایش و یا کاهش وزن می شوند. برای این موضوع دلایل مختلفی وجود دارد و شاید مهمترین آن نداشتن یک رژیم غذایی سالم باشد. بنابراین اگر می خواهید بعد از یک رژیم چاقی مجددا دچار لاغری نشوید باید با ویژگی های یک رژیم چاقی خوب آشنا شوید. اما به چه کسی لاغر گفته می شود؟

به طور کلی به افرادی که شاخص توده بدنی زیر 18.5 دارند لاغر گفته می شود. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این حال کاملا سالم اند و مشکل جسمی ندارند. بنابراین لاغری یا کمبود وزن لزوما به معنای داشتن مشکل نیست. چگونه با یک رژیم غذایی سالم چاق شویم؟

اصل افزایش وزن یک اصل ساده است که می گوید: زمانی وزن افزایش پیدا می کند که میزان مصرف انرژی بیش از میزان انرژی دریافتی باشد. با این حال، اضافه وزن و چاقی به وضوح نتیجه مجموعه پیچیده ای از تعامل بین عوامل ژنتیکی، محیطی و عادات غذایی است. شواهد نشان می دهد که اگر چه ژنتیک در اضافه وزن و چاقی نقش دارد، اما عامل چندان تاثیر گذاری نیست. عوامل دیگری مانند عادات غذایی نقش پر رنگ تری در چاق شدن افراد دارند.

اگر می خواهید وزنتان اضافه شود استفاده از یک رژیم غذایی اصولی بسیار مهم است. برای مثال خوردن نوشابه و انواع نوشیدنی های شیرین ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما همزمان سلامت بدن را از بین ببرد. در یک رژیم چاقی اصولی به جای مقادیر زیادی چربی یا شکر باید از مواد غذایی استفاده کنید که باعث بوجود آمدن توده عضلانی و چربی مفید برای بدن باشد. علاوه بر آن یک رژیم غذایی نامناسب خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات در ارتباط با چاقی را افزایش می دهد. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک رژیم چاقی مناسب کاملا ضروری است تا افزایش وزن اصولی و تدریجی اتفاق بیفتد و دوباره دچار لاغری نشویم.

تاثیر برنامه غذایی سالم بر حفظ وزن چگونه است؟

حفظ وزن از طریق یک برنامه غذایی سالم برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. با بالا رفتن سن با وجود آنکه نوع و حجم یا رژیم غذایی تغییر چندانی نمی کند اما به دلیل تغییرات که در سوخت و ساز بدن و عملکرد سایر اعضای بدن می افتد دچار افزایش وزن می شویم.

انرژی بدن از مصرف مواد غذایی تامین می شود. به عنوان یک قاعده کلی، هر چه غذای بیشتری بخوریم، دچار اضافه وزن خواهیم شد و عکس این موضوع نیز صادق است، یعنی هرچه غذای کمتری مصرف کنیم، میزان کالری دریافتی کاهش پیدا کرده و لاغر می شویم.

رژیم تثبیت وزن

چگونه می توان وزن را ثابت نگه داشت؟

موارد متعددی بر وزن بدن تأثیر می گذارند، از ژنتیک، سن، رژیم غذایی، سبک زندگی و خواب گرفته تا جایی که در آن زندگی و کار می کنیم. برخی از این عوامل باعث کاهش و یا افزایش وزن می شوند. اما انتخاب مواد غذایی مناسب و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم از تمام این عوامل تاثیر گذار تر است. بنابراین برای حفظ وزن انتخاب یک رژیم غذایی سالم در کنار سایر عوامل بسیار مهم است. پس به عنوان یک قاعده کلی:

  • برای حفظ وزن، میزان کالری دریافتی باید با میزان سوخت کالری یکسان باشد.
  • برای کاهش وزن، میزان کالری دریافتی باید از میزان سوخت کالری کمتر باشد.
  • برای افزایش وزن، میزان کالری دریافتی باید از میزان سوخت کالری بیشتر باشد.
  • به همین دلیل برای حفظ وزن باید به میزان کالری توجه داشته باشیم.

برای حفظ وزن ایده آل چه چیزی باید بخورم؟ غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی زیادی دارند اما کالری آنها زیاد نیست. شاید این موضوع برای بعضی از افراد سخت به نظر برسد چرا که نمی دانند چه مواد غذایی دقیقا برای آنها مناسب است. اما در صورتی که رژیم غذایی سالم و مناسب انتخاب کنید با خیال راحت می توانید وزن مورد نظرتان را حفظ کنید بدون اینکه نگران باشید چه چیزی برای شما مناسب است و باید از خوردن چه چیزی اجتناب کنید.

برای حفظ وزن به چه میزان فعالیت بدنی نیاز داریم؟ هر هفته حداقل 2 ساعت فعالیت هوازی در حد متوسط بسیار مفید است. این کار را می توانید به تدریج انجام دهید، یعنی برای مثال ابتدا با 15 دقیقه فعالیت هوازی شروع کنید و به تدریج آن را به 2 ساعت برسانید. فواید ورزش فقط مربوط به کاهش وزن نیست. اثرات مثبت ورزش منظم بر روان انسان کاملا ثابت شده است و به خصوص برای افرادی که به دلیل استرس دچار کاهش وزن می شوند بسیار مفید است.

آیا استرس روی وزن تاثیر دارد؟

در بسیاری از افراد، استرس می تواند تأثیر مستقیمی بر وزن بگذارد. حتی ممکن است شرایطی مانند از دست دادن عزیزان، بوجود آمدن بحران مالی یا طلاق پیش بیاید که باعث از بین رفتن اشتها در افراد شود و یا حتی میل به خوردن غذا را افزایش دهد. البته می توان گفت که این تغییر موقتی است و با گذشت زمان و از بین رفتن استرس، وزن شما به حالت عادی برمی گردد. چرا تغییر وزن رخ می دهد؟

ممکن است در زندگی اوقات سختی را سپری کنید و به آن دلیل، اشتهای خود را از دست دهید. استرس مزمن ممکن است منجر به افزایش اشتها و افزایش میل به غذاهای ناسالم شود و به ندرت شما را در طی چند ماه یا حتی یک سال به افزایش وزن دچار کند. تغییر وزن نیز ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از استرس باشد و فرد را از تناسب اندام دور کند. واکنش بدن به استرس نیز ممکن است باعث تغییر در متابولیسم و سوخت و ساز بدن شده، چربی های بدن را افزایش دهد و فرد را مجبور کند که به رژیم لاغری شکم روی بیاورد.

آیا علائم کاهش وزن به استرس مرتبط است؟

استرس مزمن همان طور که می تواند باعث افزایش وزن شود، به طور غیر منتظره ای می تواند وزن افراد را کم کند. حال ممکن است با سر درد های زیاد یا درد های عضلانی این اتفاق بیفتد. بعضی از افراد هم وقتی استرس به سراغشان می آید، درگیر سوء هاضمه می شوند. حتی در برخی زمینه ها ضربان قلب افزایش پیدا می کند و فرد را در انجام کارهای روزانه با مشکل روبرو می کند. این مشکل ها ممکن است باعث کمبود خواب یا خستگی بیش از حد در بدن شود.

عادت های غذایی ناشی از استرس

سطح بالای استرس همچنین ممکن است منجر به تغییراتی در رفتار فرد شود که منجر به افزایش وزن می شود. در اینجا به برخی از تغییرات رژیم غذایی اشاره می کنیم که افراد هنگام استرس آن را تجربه می کنند.

  • مصرف غذاهای چرب و حاوی قند: افرادی که دارای استرس مزمن هستند معمولا بیشتر به غذاهای چرب، شور و شیرین روی می آورند. این مواد شامل شیرینی و غذاهای سرخ کردنی و چرب است. بهتر است از مصرف این غذا ها جلوگیری کنید زیرا منجر به افزایش وزن می شوند.
  • پرخوری عصبی: افزایش سطح کورتیزول می تواند فرد را به خوردن غذاهای ناسالم وسوسه می کند و سطح انرژی عصبی را افزایش دهد. بنابراین توصیه می شود استرس و فشار عصبی خود را کنترل کنید تا کمتر دچار پرخوری عصبی شوید.
  • مصرف بیش از حد فست فود: وقتی استرس دارید، به احتمال زیاد از خوردن غذاهای سالم و خانگی خودداری خواهید کرد و به غذاهای فست فود و رستورانی روی خواهید آورد که هر دو دارای قند و چربی بسیار است. بهتر است برای رژیم تثبیت وزن از این گروه غذاها استفاده نشود.
  • فراموش کردن مصرف آب: ممکن است وقتی مشغول مقابله با چالش های زندگی هستید، نوشیدن آب را فراموش کنید. در زمان تشنگی گاها افراد روبه خوردن غذا می آورند و همین باعث می شود از نعمت لاغری شکم دو بمانند.

آیا می توان با ورزش کردن وزن خود را ثابت نگه داشت؟

همان طور که می دانید ورزش و انجام فعالیت های بدنی فواید بیشماری برای بدن انسان دارد اما از طرفی ممکن است فرد تنها با انجام این حرکات به نتیجه دلخواهش نرسد. این نتیجه دلخواه می تواند کاهش وزن، افزایش و یا تثبیت وزن باشد. با این وجود افراد با انجام فعالیت ورزشی و رژیم غذایی سالم می توانند به تناسب اندام برسند. در برخی از موارد دیده شده که عواملی همچون انتخاب مواد غذایی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک و سن در تغییر و یا تثبیت وزن موثر هستند.

استرس نیز یکی از عوامل تاثیر گذار در تغییر وزن بدن است. علاوه بر داشتن نگرانی و استرس، ورزش بیش از حد نیز می تواند منجر به ایجاد نوسانات هورمونی شود. اگرچه انجام فعالیت های بدنی برای سلامتی و تناسب اندام موثر است اما عدم استراحت کافی بین تمرینات شما را از داشتن وزنی متناسب دور می کند، به همین دلیل است که متخصصان بیان کرده اند، بهتر است برای ثابت نگه داشتن وزن از دوره های ریکاوری استفاده کنیم. علاوه بر ورزش، برای ثابت نگه داشتن وزن به یک رژیم غذایی نیاز دارید که تحت عنوان رژیم تثبیت وزن از آن یاد می شود.

راه های هوشمندانه برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس

همان طور که می دانید استرس یکی از عواملی است که در وزن اثر مخرب دارد. برای اینکه افراد دچار مشکل نشوند و بتوانند پس از فعالیت های ورزشی به کاهش وزن یا وزنی ثابت برسند، باید برای کاهش سطح استرس اقدام کنند. یکی از راه های کم کردن استرس انجام تمرینات یوگا است. ورزشکاران در حالت کلی حتما بایستی در بین بازه های تمرینی، به بدن خود استراحت دهند.

لازم به ذکر است که فعالیت های بدنی و هوازی بالا، وزن افراد را کم می کند. اگر به این نکته رسیدید که نیاز به تثبیت وزن دارید، بهتر است تمرینات همراه با وزنه را جایگزین فعالیت های هوازی کنید. انجام تمریناتی مانند وزنه برداری، بدن را در حالت ثابت، با تغیرات وزنی کمتری نسبت به ورزش های هوازی نگه می دارد و همچنین تمرینات قدرتی در بوجود آمدن ماهیچه ها کمک بسزایی می کند.

استفاده از رژیم غذایی سالم برای ثابت نگه داشتن وزن

در حالت کلی، ورزش به تنهایی نمی تواند باعث ثابت نگه داشتن وزن شود، پس بهتر است از رژیم های غذایی سالم که حاوی تمام مواد معدنی و مغذی است، استفاده کنید. با این وجود برای انجام این کار، داشتن رژیم و ورزش به صورت همزمان برای حفظ وزن بسیار موثر می باشد. استفاده از برنامه غذایی مناسب و سرشار از پروتئین و محصولات فیبر دار، یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامتی و داشتن وزنی مناسب است. اگر بیش از حد دچار هوس های غذایی می شوید، بهتر است از نکات زیر استفاده کنید.

  • حتما در طول روز به اندازه نیاز کالری مصرف کنید زیرا در صورت عدم انجام این کار، بیشتر به سمت شیرینی و شکلات کشیده می شوید.
  •  هیدراته بمانید یعنی آب کافی در طول روز مصرف کنید. نوشیدن مقدار کافی آب باعث می شود وزنی ثابت داشته باشید و به سمت غذاهای که باعث هوس غذایی می شود، نروید.
  • ظرف خود را پر از مواد پروتئینی کنید. منبعی بالایی از پروتئین مانند تخم مرغ، کره بادام زمینی طبیعی و مرغ را به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید تا دچار افزایش وزن نشوید.

یک رژیم غذایی تثبیت وزن چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

همواره افراد زیادی را می بینیم که بعد از یک مدت طولانی و تلاش های بسیاری به وزن ایده آل خود می رسند، اما این تازه شروع کار است! برای بیشتر افراد این مرحله حساسیت بیشتری دارد چرا که بارها شده به وزن مورد نظر خود برسند اما بعد از آن نتوانسته اند وزن خود را ثابت نگه دارند و مجددا به وضعیت قبلی خود برگشته اند. از این رو از ادامه مسیر نا امید می شوند و اغلب با تجربه ناخوشایندی که برایشان پیش می آید اعتماد به نفس خود را از دست می دهند و تمایلی به امتحان مجدد این پروسه ندارند.

اما مشکل کار کجاست؟ رژیم گرفتن حتما بایستی زیر نظر یک کارشناس صورت گیرد کسانی که سرخود این کار را انجام می دهند علاوه بر اینکه نمی توانند تعادل را در مصرف ویتامین های مورد نیاز بدن شان حفظ کنند و به همین علت دچار مشکلاتی از قبیل ریزش مو می شوند. نکته ای که باید مد نظر داشته باشید این است که رژیم های هوشمند من و رژیم که تحت نظر کارشناس است اصولی بود و سه مرحله ای است. در دو مرحله اول هدف دست یابی به وزن ایده آل است و مرحله آخر رژیم تثبیت وزن است که به واسطه آن می توانید از این بابت که به وزن قبلی خود برگردید خیال تان راحت باشد.

رژیم غذایی تثبیت وزن

چطور برای حفظ وزن ایده آل مان در خود انگیزه ایجاد کنیم؟

شرط اول برای رسیدن به تمامی آرزوهای تان این است که در ابتدا به آن به چشم یک هدف نگاه کنید و تمامی مراحل مورد نیاز برای رسیدن به آن را بررسی کنید. نکته مهم این است که بدانید برای اینکه بتوانید به خواسته های تان جامه ی عمل بپوشانید در ابتدا به انگیزه ای قوی نیاز دارید و برای اینکه بتوانید انگیزه خود را همواره حفظ کنید بایستی بینش خود را نسبت به مسئله مورد نظرتان تغییر دهید. هنگامی که هدفی دارید که در طولانی مدت به آن می رسید بهتر است که آن را به گام های کوچک تری تقسیم کنید تا بعد از این که هر مرحله را پشت سر می گذارید به واسطه احساس رضایتی که نسبت به عمل خود دارید بتوانید انگیزه خود را برای رسیدن به هدف غایی حفظ کنید. اگر به دنبال افزایش و یا کاهش وزن هستید بایستی در ابتدا قبول کنید که رسیدن به این خواسته زمان بر است و عملا رسیدن به این هدف در زمانی بس کوتاه تاثیر مخربی و چه بسا جبران ناپذیر بر سلامتی شما دارد.

سپس مراحلی که برای طی این مسیر نیاز دارید را یادداشت کنید. برای مثال اگر به دنبال کاهش وزن هستید طبیعتا پیروی از یک برنامه غذایی خاص برای شما ضروری می باشد بعد از اینکه رژیم غذایی خود را دریافت کردید، احتمالا در کنار آن یک برنامه ورزشی نیز نیاز خواهید داشت. این امر کاملا طبیعی است که دست کشیدن از رژیم هایی غذایی خوشمزه و ناسالم، بی تحرکی و لم دادن پای تلویزیون خیلی لذت بخش خواهد بود، اما در پایان نتیجه ناخوشایندی برای شما به دنبال خواهد داشت. بنابراین مقاومت در برابر این وضعیت کمی شوار است ونیاز به انگیزه ای قوی دارد. بهتر است دلایلی که برای کم کردن وزن مد نظر دارید را روی کاغذ بنویسد و در برابر خود، جاهایی که بیشتر آن ها را می بینید قرار دهید. برای مثال می توانید روی آیینه و یا مانیتور کار خود قرار دهید که با هر بار نگاه کردن و مرور آن، انگیزه شما تقویت شود. از طرفی می توانید به این موضوع فکر کنید که اگر روند فعلی خود را ادامه دهید و به فکر چاره ای برای اضافه وزن خود نباشید در نهایت چه نتیجه ای در انتظار شماست. آن ها را نیز نوشته و یا به صورت تصویری در برابر خود قرار دهید تا مجددا با نگاه کردن به آن ها نیز بتوانید موضع و انگیزه خود را حفظ کنید.

نقش مایعات در تثبیت وزن چیست؟

هنگامی که می خواهید از یک شیوه ی زندگی سالم پیروی کنید، نوشیدنی های خاصی را می توانید مصرف کنید که البته در تثبیت وزن هم بسیار موثر هستند مانند چای سبز ، قهوه و نوشیدنی های پر پروتئین که سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند. همه این موارد باعث کاهش وزن می شود. در ادامه چند نوشیدنی را به شما معرفی کرده ایم که می توانید هنگام کاهش وزن و سلامتی در رژیم غذایی خود آنها را بگنجانید:

  • یکی از بهترین مایعات که می توانید برای تثبیت وزن استفاده کنید، آب معمولی است. مصرف روزانه ی آب بین 8 تا 10 لیوان می تواند احساس گرسنگی شما را کاهش داده و باعث تثبیت وزن تان شود.
  • چای سبز از دیگر نوشیدنی هایی است که هنگام گرسنگی می توانید آنرا بنوشید چرا که جز خوراکی های سالم بوده و در کاهش وزن از موثر ترین مواد خوراکی هستند. مشخص شده است که نوشیدنی هایی از قبیل چای سبز ، قهوه و نوشیدنی های پر پروتئین باعث تقویت سوخت و ساز بدن شده و گرسنگی را کاهش می دهد، همه این موارد باعث کاهش وزن می شود.
  • سرکه سیب یکی دیگر از مایعاتی است که برای تثبیت وزن بسیار موثر است.سرکه سیب حاوی اسید استیک، ترکیبی است که با کاهش سطح انسولین، بهبود متابولیسم، سرکوب اشتها و سوزاندن چربی کاهش وزن و لاغری را تثبیت می کند. مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده اند که اسید استیک می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و از تجمع چربی در شکم و کبد جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات محدود است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سرکه در تقویت کاهش وزن در انسان مؤثر است. یک مطالعه روی144 بزرگسال چاق نشان داد که نوشیدن 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه در روز منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن می شود. سرکه سیب تخلیه معده را کندتر می کند ، این حالت باعث می شود که پرخوری کاهش یابد.
  • چای سیاه نیز یکی دیگر از نوشیدنی هایی است که باعث می شود که احساس سیری کاذب داشته باشید و از خوردن اضافی پرهیز کنید.
  • قهوه یکی دیگر از مایعاتی است که باعث می شود احساس گرسنگی از بین رفته و فرد را از خوردن غذاهای اضافه دور نگه دارد. قهوه سیاه، برای تثبیت وزن بسیار مفید است.
رژیم غذایی تثبیت وزن

ویژگی های یک رژیم تثبیت وزن خوب چیست و چرا باید به من و رژیم اعتماد کنید؟

تناسب اندام، کم کردن وزن و لاغر شدن اگر چه امری سخت و پیچیده است، اما کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب و تثبیت شده کاری مشکل تر است. در واقع 69 درصد مردم جهان چاقی یا اضافه وزن دارند و کاهش وزن و تثبیت وزن مطلوب به یک صنعت پولساز تبدیل شده است. اگر می خواهید وزن کم کنید هیچ دلیل ناامید کننده ای وجود ندارد. تجربیات نشان داده است که کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن افسانه نیست. اگر چند نکته را حین غذا پختن و ورزش کردن رعایت کنید و اگر رژیم های تثبیت وزن من و رژیم را انتخاب کنید، مطمئنا شاهد ثابت ماندن وزن خود خواهید شد.

یکی از مواردی که برای کاهش وزن و تثبیت آن خیلی مفید است، خوردن صبحانه ی کامل است. میلیون ها بار شنیده ایم که روزتان را با خوردن یک صبحانه ی کامل شروع کنید چرا که مطالعات اخیر نشان داده است که کسانی که خوردن صبحانه کامل را حذف می کنند، هنگامی که تصاویری از غذاهای خوشمزه می بینند خیلی سریع تمایل پیدا می کنند که از آن بخورند. این مساله بدین معنی است که اگر صبحانه را حذف کنید، تمایلتان برای مصرف غذاهای ناسالم در طول روز افزایش پیدا خواهد کرد. زنانی که از خوردن یک صبحانه ی کامل لذت می برند، نسبت به کسانی که صبحانه نخورده اند یا صبحانه ی سریعی داشته اند، هورمون گرسنگی کمتری نسبت به دیگران در بدنشان ترشح خواهد شد.

خوشبختانه من و رژیم پیشنهاد های ویژه ای برای صبحانه شما دارد که درصورت فعال کردن این سامانه می توانید هر روز خود را با صبحانه های خوشمزه ای آغاز کنید که برای تثبیت وزن شما اهمیت زیادی دارد. در رژیم های تثبیت وزن من و رژیم صبحانه تان را با یک ماده ی غذایی شیرین به اتمام می رسانید. اگر صبحانه تان را با ماده ی خوراکی مانند چای شیرین، خرما و یا گاها مصرف یک تکه دسر بسیار کوچک تمام کنید، باعث می شود که در طول روز کمتر هوس خوردن مواد غذایی اضافه می کنند و حال آنکه کسانی که ماده ی غذایی شیرین نخورده اند، بیشتر تمایل به مصرف خوراکی دارند و در واقع ثبات وزنشان را حفظ نخواهند کرد.

یکی دیگر از ویژگی های مهم رژیم های تثبیت وزن من و رژیم اهمیت دادن به فیبر است. به منظور کاهش وزن، مصرف روزانه 30 گرم فیبر توصیه می شود. این مقدار مصرف فیبر روزانه می تواند سلامت قلبتان را بهبود داده و کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل را به امری ساده تر تبدیل می کند.

به منظور کاهش وزن، نوشیدن هر گونه نوشیدنی به جز آب را ممنوع کنید. چرا که کلیه ی آبمیوه ها و نوشابه ها اساسا دارای قند مایع هستند و ارزش غذاییشان معمولا صفر است. توصیه متخصصین من و رژیم استفاده از نوشیدنی هایی است که در بالا ذکر کردیم، مانند چای سبز، سرکه سیب و قهوه.

یکی دیگر از کارهایی که برای کاهش وزن و تثبیت آن مفید به نظر می رسد ، پر کردن فریزرتان با سبزیجات است، چرا که در بیشتر رژیم های تثبیت وزن من و رژیم تمامی گروه های سبزیجاتی گنجانده شده اند. اگر بتوانید به جای میان وعده هایتان سبزیجات مصرف کنید، حتما میزان وزن دلخواه خود را به دست می آورید و به تناسب اندام خواهید رسید. البته مصرف روزانه ی سبزیجات به تثبیت وزنتان نیز کمک خواهد کرد.

کاهش مصرف گوشت یکی دیگر از مواردی است که می تواند شما را در کاهش وزن یاری کند. در رژیم لاغری یکی از مواردی که می تواند بسیار مفید واقع شود، کم کردن مقدار مصرفی گوشت در رژیم غذایی می باشد. جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی بسیار سودمند خواهد بود. متخصصین من و رژیم این نکته را نیز در نظر گرفته اند و رژیم های تثبیت وزن را بر اساس همین اصل تدوین کرده اند.

نکته مهم دیگر در رژیم های تبیت وزن من و رژیم نقش لبنیات می باشد. یکی دیگر از راه های کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل، مصرف به اندازه لبنیات است. اگر می خواهید که رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین d داشته باشید و بالطبع متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کند، هرگز مصرف لبنیات را از خاطر نبرید. با دریافت رژیم های تبیت وزن من و رژیم خیال تان راحت است که همیشه لبنیات و یا دیگر مواد غذایی ضروری را همیشه در رژیم خود دارید.

رژیم غذایی تثبیت وزن

در این رژیم ها الگوی سالم خوردن غذا حفظ شده است و به شما کمک می شود که وزن خود را در حالت سالمی نگه دارید. برای مثال افرادی که وزن کم کرده اند و به دنبال تثبیت وزن خود هستند بایستی بدانند که مصرف پروتئین و فیبر در این مرحله بسیار می تواند کمک کننده باشد. از این رو در این برنامه های غذایی، وعده صبحانه به گونه ای است که سرشار از پروتئین است و منجر به راه اندازی سوخت و ساز بدن در اول صبح می شود. اما چرا؟

فیبر و پروتئین سرعت هضم غذا را بسیار کاهش می دهد، از این رو برای زمان بیشتری احساس سیری دارید و میل به خوردن غذا و یا تنقلات در شما کاهش پیدا می کند. کارشناسان ما با در نظر گرفتن این مهم، در رژیم های غذایی تثبیت وزن، خوراکی هایی را قرار می دهند که به واسطه آن برای زمان مدیدی احساس گرسنگی نمی کنید.  حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای در بشقاب افرادی که بعد از وزن کم کردن به دنبال تثبیت وزن هستند حتما موجود است.

به شما این اطمینان را می دهیم که با رژیم هایی که توسط کارشناسان مجرب تغذیه ما طراحی شده است می توانید بعد از اینکه به وزن ایده آل خود رسیدید اطمینان کنید که این وزن غیر قابل برگشت است. پس وقت را تلف نکنید و به سایت ما مراجعه کنید. فاصله کمی تا رسیدن به اندام مورد علاقه تان دارید…

Buy now