با رژیم غذایی متعادل، کالری کاذب را حذف کنید | تا به حال فکر کرده اید، که یک رژیم متعادل چه رژیمی است و یا چرا باید از چنین رژیمی پیروی کنیم؟ یک رژیم غذایی متعادل می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را برای شما حل کند و یا حتی خیلی راحت مانع بروز آن ها شود. در نتیجه لازم است که اطلاعات کاملی درباره این رژیم داشته باشید وحتما به فکر اصلاح و تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی تان باشید. کارشناسان حرفه ایو متخصص من و رژیم امروز قصد دارند در این مطلب، ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل را برای شما عنوان کنند تا به کمک آن بتوانید هم در وزن ایده آل تان بمانید و هم مشکلی در سلامتی تان پیش نیاید.
به هر حال بسیاری از بیماری هایی که برای ما پیش می آید، ناشی از کمبود یک سری مواد غذایی و یا استفاده بیش از حد از آن ها است. به همین دلیل با دانستن و شناخت یک رژیم غذایی متعادل می توانید به خوبی کنترل سلامت بدن تان را در دست گیرید. اما قبل از هر چیزی باید به این موضوع بپردازیم که یک رژیم غذایی متعادل چیست و چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟ میزان کالری چقدر در این رژیم نقش دارد؟ چرا پیروی از رژیم غذایی متعادل مهم است و … . پس اگر می خواهید بیشتر در این باره بدانید، مطالعه ادامه این مطلب را از دست ندهید…
یک رژیم غذایی متعادل درواقع تمامی مواد مغذی و نیاز های بدن شما را تامین می کند تا از این طریق بتوانند به بهترین شکل به عملکرد خود ادامه دهد. برای اینکه بتوانید این مواد مغذی را دریافت کنید، باید کالری های دریافتی هر روزه شما شامل مواد غذایی زیر باشد:
رژیم غذایی متعادل
اما در این میان میزان کالری های دریافتی هم آیا اهمیت دارد؟ بله! میزان و تعداد کالری که شما از خوراکی ها دریافت می کنید، درواقع به میزان انرژی که در غذا ها ذخیره شده است، اشاره دارد. بدن شما از این کالری موجود در خوراکی ها برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر عملکرد های مهم روزانه استفاده می کند. یک انسان معمولی حدودا در هر روز به دو هزار کالری نیاز دارد تا بتواند وزن خود را ثابت نگه دارد، البته این میزان به سن، جنسیت و فعالیت روزانه اش هم بستگی دارد.
به طور کلی مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند و در این میان تمامی افرادی که ورزش می کنند و یا به تعبیری فعالیت جسمی شان زیاد است، هم به کالری بیشتری نیاز دارند. در جدول زیر می توانید میزان کالری مورد نیاز مردان و زنان را در سنین مختلف مشاهده کنید، این اطلاعات از منبع قابل اعتمادی برگرفته شده است:
فرد | کالری مورد نیاز |
کودکان 2 الی 8 ساله | 1000 الی 1400 |
کودکان فعال 2 الی 8 ساله | 1000 الی 2000 |
زنان 9 الی 13 ساله | 1400 الی 2200 |
مردان 9 الی 13 ساله | 1600 الی 2600 |
زنان فعال 14 الی 30 ساله | 2400 |
زنان کم تحرک 14 الی 30 ساله | 1800 الی 2000 |
مردان فعال 14 تا 30 ساله | 2800 الی 3200 |
مردان کم تحرک 14 الی 30 ساله | 2000 الی 2600 |
افراد پر تحرک بالای 30 سال | 2000 الی 3000 |
افراد کم تحرک بالای 30 سال | 1600 الی 2400 |
منبع کالری های روزانه شما هم خیلی اهمیت دارند. درواقع غذایی که میل می کنید و کالری اصلی روزانه شما را تامین می کند، نقش مهمی در سلامتی شما دارد. اگر رژیم غذایی غیر متعادلی را رعایت می کنید و یا خوراکی هایی میل می کنید که مواد مغذی کمتری دارد، باید بدانید کالری یا سوخت مناسبی به بدن خود نمی رسانید. خوراکی هایی که کالری های نا مناسبی برای شما ممکن است به همراه داشته باشند، می توانند مواد غذایی زیر باشند:
یادتان باشد نه تنها نوع غذا، بلکه مواد تشکل دهنده آن هم می توانند برای شما مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به همراه داشته باشند. مثلا در لیست بالا پیتزا داشتیم، اما اگر این پیتزا را در منزل با گوشت و سبزیجات تازه درست کنید، قطعا یک انتخاب سالم تری خواهد بود.در مقابل پیتزاهای آماده و دیگر فرآورده های فست فودی، فقط کالری کاذبی برای شما به همراه خواهند داشت. برای حفظ سلامتی تان، باید مصرف این کالری های کاذب را به حداقل برسانید و به جای آن سعی کنید از دگر مواد غذایی انرژی و کالری مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.
پس تا اینجا دریافتیم که کالری ها منبع انرژی دریافتی ما از خوراکی ها هستند و میزان کالری دریافتی که هر فرد برای انجام فعالیت های روزمره به آن نیاز دارد، به سن، جنسیت و سطح فعالیت او بستگی دارد.
رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای افزایش عملکرد و توان جسمانی تان، تامین می کند. بدون دریافت این مواد مغذی، مستعد بیماری های مختلف، عفونت ها، خستگی و عملکرد ضعیف در کارهای روزمره تان هستید. کودکانی که مواد غذایی سالمی نمی خورند، بیشتر با مشکلات و اختلالات رشد مواجه هستند و معمولا عملکرد ضعیفی در درس های خود دارند و علاوه بر این دائما به عفونت های مختلفی دچار می شوند. اگر زود به فکر این کودکان نباشیم، این عادت غذایی را حتی در دوران بزرگسالی شان هم ادامه می دهند و در آینده ای نه چندان دور، عوارض آن را شاهد خواهند بود.
بدون ورزش کردن، این افراد در معرض چاقی هستند و به بیماری هایی که با سندروم متابولیک در ارتباط است دچار می شوند مانند، دیابت نوع دو و فشار خون. طبق گزارشات علمی منتشر شده، چهار مورد از هر ده مورد فوتی در کشور امریکا، با سبک و نوع رژیم غذایی در ارتباط است که این بیماری ها را می تواند به همراه داشته باشد:
پس یادتان باشد، بدن شما به مواد مغذی نیاز دارند و تنها راه دریافت آن ها مصرف خوراکی های سالم است تا از بیماری هایی که در بالا به آن ها اشاره کردیم، در امان بمانید و زندگی سالم تر و شاداب تری داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی مواد مغذی زیر باشد:
یک رژیم غذایی متعادل همچنین باید تنوع غذایی کاملی داشته باشد، برای مثال در رژیم شما باید مواد غذایی زیر وجود داشته باشد:
نمونه غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیاها، مغزها و حبوبات می باشند. افرادی هم که از رژیم های وگان پیروی می کنند باید حتما به دنبال خوراکی های گیاهی باشند. درست است که آن ها گوشت، ماهی و یا لبنیات نمی خورند، اما باید با دیگر مواد خوراکی جایگزینی برای آن ها پیدا کنند. پنیر سویا (توفو) و یا لوبیاها می توانند انتخاب خوبی برای آن ها باشند و در دسته بندی غذاهای حاوی پروتئین شان قرار گیرند. برخی از افراد هم به لبنیات حساسیت دارند اما این افراد هم می توانند رژیم غذایی متعادل خود را داشته باشند، تنها کافی است آن ها هم به دنبال جایگزین های غنی از مواد مغذی متنوع باشند.
رژیم غذایی متعادل
برای اینکه رژیم متعادلی داشته باشید، سعی کنید تا می توانید از مصرف این مواد غذایی جلوگیری کنید:
اما یادتان باشد، آنچه که برای یک نفر سالم و مغذی است ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. آرد گندم خالص می تواند برای بسیاری از افراد یک کمبع غذایی عالی به حساب آید اما برخی از افراد به این ماده حساسیت دارند و درواقع بدن شان نمی تواند گلوتن موجود را تحمل کند. پس اگر بیماری خاصی دارید حتما باید زیر نظر پزشک متخصص خود رژیم غذایی تان را انتخاب کنید. اما اگر مشکل خاصی ندارید، به این توصیه ها توجه کنید و سعی کنید با انتخاب برنامه غذایی مناسب برای خود سلامتی را به خودتان هدیه دهید.
تا اینجا کارشناسان من و رژیم ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل را برای شما عنوان کرده اند، بد نیست بدانید اگر از این رویه در زندگی خود برای مدت زمان بیشتری استفاده کنید، می توانید در وزن ایده آل خود ثابت بمانید و همیشه از تناسب اندام و البته سلامتی خود لذت ببرید. به هر حال بدن ما، آیینه خوراکی ها و رژیم غذایی ما می باشد پس وظیفه ما است که مواد غذایی سالمی به آن برسانیم و گول ظاهر خوشمزه خیلی از خوراکی ها را نخوریم. در ادامه می خواهیم به توضیح بیشتری درباره چند ماده خوراکی مغذی که همیشه باید در رژیم غذایی مان حضور داشته باشند، صحبت کنیم، پس با ما همراه باشید…
میوه ها: میوه ها مواد مغذی هستند که می توانند جایگاه خوبی در میان وعده ها و دسر های خوشمزه شما داشته باشند و حس شیرینی دوستی شما را هم ارضا کنند. میوه هایی که به صورت فصلی وارد بازار می شوند، تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری هم دارند. پس سعی کنید همیشه میوه های فصلی را مصرف کنید و کمتر از میوه های وارداتی استفاده کنید. قند میوه ها بالاست اما این قند طبیعی است. پس بر خلاف شکلات ها و شکر، می توانید به راحتی از آن ها در تهیه دسر استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید: هم دسرتان را شیرین کنید و هم فیبر و مواد مغذی به بدن تان برسانید. درواقع شما با مصرف میوه ها، دچار فزایش قند خون نمی شوید و اتفاقا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدن هم دریافت می کنید. اگر دچار بیماری دیابت هستید، حتما برای انتخاب میوه های تان از پزشک متخصص سوال کنید.
سبزیجات: سبزیجات منبع کلیدی ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. در یک رژیم غذایی متعادل می توانید سبزیجات متنوع را با رنگ های مختلف در دستور غذایی خود قرار دهید تا دامنه وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید. سبزیجاتی که دارای رنگ تیره و برگ های پهن هستند منبع عالی برای مواد مغذی می باشند. این سبزیجات شامل موارد زیر هستند:
سبزیجات فصلی را هم فراموش نکنید، چرا که هم مقرون به صرفه تر هستند و هم به راحتی می توانید آن ها را پیدا کنید و به این روش ها در سفره غذایی خود قرار شان دهید: به عنوان سالاد، به عنوان مخلفات کنار غذا، سرخ شده در روغن زیتون، در سوپ و پاستا و در اسموتی ها و آب میوه ها.