کافئین در رژیم غذایی | کافئین یک ماده محرک و متداول ترین دارو در جهان است. همه روزه میلیون ها نفر آن را برای هوشیاری بیشتر، کاهش خستگی و بهبود تمرکز، مصرف می کنند. در میان باورهای عامیانه در مورد اینکه آیا کافئین برای ما خوب یا بد است، شواهد نشان می دهد که مصرف متوسط قهوه می تواند فواید و خطراتی را به همراه داشته باشد، و مصرف زیاد کافئین شاید برای سلامتی مفید نباشد.

علاوه بر این، روند اخیر در افزودن کافئین به نوشیدنی ها و میان وعده هایی که به طور طبیعی حاوی این ماده نیستند، نگرانی های جدیدی را بوجود آورده است. در این مقاله به بررسی مزایا و خطرات بالقوه کافئین برای سلامتی می پردازیم.

رژیم غذایی

مصرف کافئین در رژیم غذایی

سازمان غذا و دارو (FDA) کافئین را هم به عنوان یک دارو و هم یک افزودنی غذایی معرفی کرده است. این سازمان مصرف حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز را توصیه می کند. در بسیاری از موارد از این ماده برای درمان خستگی و خواب آلودگی و همچنین بهبود تاثیر برخی از داروهای مسکن استفاده می شود. این ماده به گروهی از داروها به نام محرک سیستم عصبی مرکزی تعلق دارد.

غذاهای حاوی کافئین به هوشیاری ذهنی کمک می کنند. مصرف آن برای کمک به هوشیاری فقط باید گهگاهی مورد استفاده قرار گیرد. کافئین قرار نیست جایگزین خواب گردد و نباید به طور مرتب برای این منظور استفاده شود. در آمریکا بیش از 90 درصد بزرگسالان به طور مرتب بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز یعنی بیشتر از دو فنجان قهوه یا پنج قوطی نوشابه مصرف می کنند.

منابع کافئین در رژیم غذایی

کافئین بطور طبیعی در برگها، دانه ها، یا میوه های بیش از 60 گیاه یافت می شود، از جمله: دانه قهوه، برگ چای، دانه کولا، دانه کاکائو، دانه گرانولا، برگ یبا ماته. کافئین در گیاهان به عنوان ماده ای برای دفع آفات عمل می کند. این ماده حشراتی که می خواهند از گیاه تغذیه کنند را از بین می برد.

• منابع غذایی

کافئین در چای، قهوه و شکلات وجود دارد و اغلب به آدامس، ژله، وافل، آب، شربت، مارشمالو، دانه تخم آفتابگردان، و سایر تنقلات افزوده می شود. سازمان غذا و دارو توصیه می کند که بزرگسالان مصرف کافئین را به 400 میلی گرم در روز که معادل 4 تا 5 فنجان قهوه است، محدود کنند. هیچ محدودیتی برای کودکان وجود ندارد، اما آکادمی اطفال آمریکا مصرف کافئین و سایر مواد محرک توسط کودکان و نوجوانان را توصیه نمی کند.

• مزایای مصرف

کافئین مزایای زیادی دارد که بسیاری از آنها توسط محققین تایید شده است. یکی از این موارد کاهش وزن است، کافئین به دلایل زیر باعث کاهش وزن می شود: اشتها و تمایل به خوردن غذا را به طور موقت کاهش می دهد، تولید گرما در بدن را تحریک می کند، بنابراین بدن برای هضم مواد غذایی گرما و انرژی بیشتری تولید می کند. از دیگر مزایای کافئین هوشیاری است. 75 میلی گرم کافئین هوشیاری را افزایش می دهد و 160 تا 600 میلی گرم آن هوشیاری ذهنی، سرعت استدلال و حافظه را بهبود می بخشد. عملکرد ورزشی یکی دیگر از مزایای آن است. سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا بیان می کند که کافئین می تواند عملکرد استقامت را در ورزش افزایش دهد.

در مورد عملکرد ذهن کافئین بر گیرنده های آدنوزین در مغز تأثیر می گذارد. قهوه نیز حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است و این مواد نیز در مسیرهای مختلفی عمل می کنند. مطالعات حاکی از آن است که نوشیدن قهوه به تقویت برخی از مهارت های فکری و کاهش سرعت عملکرد ذهن که با افزایش سن بوجود می آید، کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است ریسک پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. همچنین مشخص شده است که افرادی که قهوه بیشتری مصرف می کنند ریسک کمتری در ابتلا به بیماری پارکینسون وجود دارد.

تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که مصرف کافئین بعد از یک جلسه یادگیری به تقویت حافظه بلند مدت کمک می کند.

رژیم غذایی

تحقیقات صورت گرفته بر روی کبد و روده بزرگ شان می دهد که کافئین با کمک به تخلیه شدن روده ها به آماده سازي روده بزرگ براي آندوسكوپي يا كولونوسكوپي كمك می کند. برخی اینطور استدلال می کنند که کافئین سطح گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدان است را افزایش می دهد، بنابراین به فرآیندهای طبیعی سم زدایی در کبد کمک می کند. مصرف قهوه به کاهش خطر سیروز و کاهش سرعت پیشرفت بیماری در عفونت هپاتیت سی کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که قهوه برای افراد مبتلا به سرطان کبد می تواند مزایای محافظتی داشته باشد.

1. آیا کافئین اعتیاد آور است؟ سال 2013، انجمن روانپزشکی آمریکا ترک کردن کافئین را به لیست دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V) اضافه کرد. با این وجود، همه مصرف کنندگان کافئین در صورت عدم مصرف آن تغییر را در بدن خود احساس نمی کنند. افرادی که به یکباره نوشیدن قهوه را متوقف می کنند حدود 12 تا 24 ساعت پس از آن تغییراتی را تجربه می کنند. اوج این علائم 20 تا 48 ساعت بعد ناپدید می شود. کاهش تدریجی کافئین در طی چند روز باعث بروز این علائم نمی شود. بر خلاف سایر داروها، کافئین مسیرهای موجود در مغز را که به اعتیاد مربوط می شود فعال نمی کند. بنابراین، کافئین ماده ای اعتیاد آور محسوب نمی شود و نباید در این مورد نگران بود.
2. آیا کافئین یک داروی مدر است؟ کافئین با افزایش حجم و دفعات ادرار همراه بوده و باعث از دست آب بدن و موادی مانند پتاسیم و سدیم می شود. با این حال، محققان تفاوت قابل توجهی در از دست دادن مایعات بین افرادی که قهوه می نوشند یا نمی نوشند، پیدا کرده اند.
3. آیا قهوه باعث پوکی استخوان می شود؟ کافئین ممکن است بر نحوه جذب کلسیم بدن تأثیر بگذارد، و این نگرانی باعث شده است که نوشیدن قهوه منجر به پوکی استخوان شود. با این حال، این مورد توسط محققین تأیید نشده است. یک مطالعه صورت گرفته در سوئد بر روی بیش از 60،000 زن نشان داد که مصرف زیاد قهوه با کاهش بسیار کم تراکم استخوان همراه است که به معنی افزایش خطر پوکی استخوان نیست. خانم هایی که از طریق رژیم غذایی خود مقدار مناسبی کلسیم دریافت می کنند، بعید است در نتیجه نوشیدن قهوه در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار گیرند.
4. آیا کافئین شما را هوشیار می کند؟ افرادی که بیش از حد الکل می نوشند، اغلب به نوشیدن قهوه یا نوشیدنی انرژی زا برای هوشیار شدن پناه می برند. با این حال، کافئین فرد را آنقدر هوشیار نمی کند که برای رانندگی کردن آماده باشد. کافئین شاید آنها را هوشیارتر کند، اما توان تصمیم گیری و سایر اثرات مرتبط با الکل را برعکس نمی کند. در واقع، مصرف کافئین می تواند خطرناک تر باشد، زیرا به دلیل عدم خواب آلودگی، فرد احتمالاً تصور می کند که هوشیار است و این موضوع می تواند منجر به فعالیت های خطرناکی مانند رانندگی یا مصرف بیشتر الکل شود.

آنچه مسلم است مصرف کافئین مزایای زیادی دارد، اما میزان آن مانند بیشتر مواد غذایی در افراد مختلف تاثیرات متفاوتی دارد و حتی در بعضی موارد می تواند مضر باشد. مشاورین و متخصصین بهترین افرادی هستند که به شما در بهره گیری بیشتر از مزایای مصرف کافئین کمک می کنند و بنابراین می توانید با خیال راحت از این ماده غذایی با ارزش استفاده کنید.