برنامه غذایی و آلودگی هوا

برنامه غذایی و آلودگی هوا | با شروع فصل سرما، آلودگی به کابوسی بزرگ تبدیل می شود. این پدیده که ناشی از دود ترافیک، سوزاندن سوخت های فسیلی و مواد شیمیایی و فلزات سنگین که توسط صنعت تولید شده، سالانه هفت میلیون نفر را در سراسر جهان می کشد. تجاوز میزان آلاینده ها از حد مجاز می تواند خطرات جدی را برای سلامت افراد خصوصا گروه های آسیب پذیر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و بیماران تنفسی و قلبی عروقی ایجاد کند. از آن جایی که، این ذرات می توانند وارد جریان خون شوند باعث بیماری هایی از قبیل آسم، مشکلات تنفسی و افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، زوال عقل و دیابت می شود. طبق مطالعات انجام شده، این امر همچنین می تواند تأثیر گسترده ای بر سلامت روان داشته باشد.

اما خبر خوب این است که پزشکان و دانشمندان به طور فزاینده ای ارتباطی بین آن چه می خوریم و توانایی بدن در مقابله با تأثیر آلودگی هوا پیدا کردند. اما منظور ما مکمل های گران قیمت و غذاهای مبهم نیست. بلکه این غذاهای ساده و مقرون به صرفه هستند که هر روز می توانند از بدن در برابر حمله آلاینده ها دفاع کرده و در واقع به ترمیم آسیب های ناشی از هوای آلوده کمک می کنند. در حقیقت بهترین و سالم ترین راه برای مقابله با این کابوس همیشگی، رژیم غذایی سالم و اصولی است. ما نیز در این مقاله قصد داریم در مورد غذاهایی صحبت کنیم که اثر آن ها بر کاهش تأثیرات هوای آلوده بر بدن انسان ثابت شده است. پس خواندن این مطلب را از دست ندهید.

برنامه غذایی

تاثیر آلودگی هوا بر روی بدن

متاسفانه با آلوده شدن هوا، ما در معرض ذرات و آلاینده های سرطان زا قرار می گیریم. از سوخت ترکیبات نفتی مثل گازوییل و بنزین هم معمولا انواع فلزات سنگین مانند سرب درهوا آزاد می شود که آن هم سرطان زا است. اما عوامل آلودگی تنها به این موارد خلاصه نمی شود؛ بخاری ‌هایی که در خانه ‌ها می ‌سوزند، مونوکسید کربن را در هوا منتشر می‌ کنند که وارد ریه‌ های ما می ‌شوند. سوزش چشم، گلو و ریه ، قرمز شدن چشم ها، سرفه و احساس تنگی قفسه سینه از علائم شایع در زمان افزایش سطح آلودگی هوا به شمار می روند. طبق آمارهای وزارت بهداشت سالانه در تهران هفت هزار نفر بر اثر آلودگی هوا و عوارض ناشی از آن جان خود را از دست می دهند بنابراین اگر می خواهید در این هوای آلوده، سالم بمانید و عوارض آن را کاهش دهید، رعایت نکات تغذیه ای زیر الزامی است.

هنگام آلودگی هوا چه بخوریم؟

این روزها آلودگی هوا یکی از مشکلات اساسی در جهان است، به گونه ای که هیچ کس نمی تواند از آن دور بماند. اکنون که نمی توانیم از آلودگی دور باشیم، برخی استدلال می‌ کنند که مانند هر امر دیگری، اگر بدن سالم و قوی باشد بهتر می ‌تواند عوارض آلودگی هوا را کم و سموم را دفع کند. به همین علت، برخی از پزشکان توصیه می کنند برای کاهش خطرات ناشی از آلودگی هوا، چیزهایی بخوریم که تصور می ‌شود میزان سموم و در نتیجه التهاب مخاط دستگاه تنفسی را کاهش و دفع آن ها را افزایش دهند، تا حد امکان مضرات آلودگی را برای قلب و ریه کم کنند و مانع فعال شدن ژن‌های معیوب شوند.

براساس تحقیقات و مطالعات انجام شده در این زمینه، شواهدی به دست آمده که ممکن است روغن ماهی (امگا 3)، عصاره جوانه بروکلی (broccoli sprout)، ویتامین ب، آنتی‌ اکسیدان‌ ها و سایر ویتامین ها در کاهش مضرات آلودگی هوا موثر باشند. شاید هیچ‌ یک از این تحقیقات قطعی نباشند. اما حال که راه فراری از آلودگی هوا نداریم، احتمالا یک تغذیه سالم و متعادل بهترین کمک را به بدن می کند تا سموم را خنثی یا دفع کند و التهاب را کاهش دهد. در ادامه به برخی از مواد غذایی که بهتر است در برنامه غذایی تان داشته باشید، اشاره می کنیم:

• مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید

برای خنثی کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده ها روی سلول های بدن می بایست مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین E و C به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی قوی را افزایش داد. از جمله منابع غنی ویتامین C می توان به مرکبات و آب مرکبات، فلفل سبز و قرمز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، توت فرنگی، طالبی، گریپ فروت و انبه اشاره کرد.

همچنین مواد غذایی مثل روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آفتابگردان، دانه کتان، کانولا و روغن زیتون و همچنین انواع آجیل و غلات تصفیه نشده را می توان به عنوان منابع غنی ویتامین E به شمار آورد. افزایش مصرف میوه و سبزیجات سبز و قرمز و نارنجی به دلیل بتاکاروتن و دارا بودن مقدار بالای آنتی اکسیدان در روزهای آلوده به حفظ سلامت ریه ها و بدن کمک می کند. در اغلب برنامه های غذایی مناسب با روزهای آلوده برای اطمینان از دریافت کافی آنتی اکسیدان های توصیه شده، مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از گروه سبزی ها و2 تا 4 واحد از گروه میوه ها الزامی است.

برنامه غذایی

• سیر، پیاز و تره فرنگی را فراموش نکنید

این سه ماده غذایی حاوی میزان زیادی گوگرد هستند، پس می توانند از موکوس (مخاط) دستگاه تنفسی حفاظت کنند. بهبود عملکرد مخاط دستگاه تنفسی مانع ورود عوامل بیماری زا و ذرات آلاینده به ریه می شود.

• پکتین موجود در میوه ها راهی برای دفع سرب

اگر می خواهید سرب را از بدن تان دفع کنید به خوردن میوه روی بیاورید. فیبر موجود در میوه محلول بسیار مفیدی است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند، سیب به عنوان منبع غنی آن به شمار می آید. پرتقا ل، نارنگی ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار سایر منابع حاوی پکتین هستند که حتما در روزهای آلوده باید در سبد غذایی قرار گیرند.

• کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانید

از جمله منابع غذایی که مانع جذب عناصر سنگین مانند سرب می شوند، می توان به کلسیم، فسفر و منیزیوم موجود در شیر و لبنیات اشاره نمود. پروتئین موجود در لبنیات نیز می تواند به دفع مواد آلاینده از بدن کمک کند. البته بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود. چرا که دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده های لبنی پرچرب می تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی و در نتیجه گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده شود. مصرف روزانه دو لیوان شیر در کنار یک لیوان ماست و یک وعده پنیر در شرایط آلودگی هوا پیشنهاد می شود.

• از مصرف اسیدهای چرب امگا 3 غافل نشوید.

شما در روزهای آلوده به برنامه غذایی نیاز داردید که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. به همین علت مصرف منظم ماهی و سایر منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مثل گردو، تخم کتان، روغن سویا و کانولا و جوانه گندم می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات آلاینده التهاب آور مفید باشد.

• روی را حذف نکنید

مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی روی در روزهای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین و محافظت از بدن دربرابر رادیکال های آزاد و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود. صدف، گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی، تخم مرغ، حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات وانواع آجیل از منابع غنی روی محسوب می شوند.

• منیزیم و دفع سرب از بدن

اغلب مواد مصرفی در روزهای آلوده، با هدف دفع سرب از بدن استفاده می شوند. یکی از آن ها منیزیم است که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را افزایش می دهد. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از حبوبات کامل، مغزهای گیاهی و سبزیجات سبز تیره.

• سلنیوم را از یاد نبرید.

حضور این ماده معدنی برای بهبود عملکرد آنزیم های آنتی اکسیدانی بدن که از سلول ها در مقابل شرایط نامناسب محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله می کند، ضروری است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، غلات، آجیل و تخم مرغ دریافت کرد.

• تا می توانید آب بنوشید

مصرف 6 تا 8 لیوان آب و مایعات مانند چای سبز به دفع فلزات سنگین و آلاینده ها از خون توسط کلیه ها کمک می کند و سبب کاهش آسیب و التهاب سیستم تنفسی می شود.

سخن پایانی

اگر شما هم در شهرها و مناطق آلوده زندگی می کنید بهتر است با روش های تغذیه ای مناسب، عوارض ناشی از آلودگی هوا را از بین ببرید. داشتن یک برنامه غذایی سالم و اصولی علاوه بر حفظ تعادل وزن و اندامی مناسب به حفظ سلامتی شما هم کمک بسیاری می کند. شما باید در مسیری صحیح قرار بگیرید تا همیشه سالم باشید. آلودگی هوا می تواند بهانه ای باشد برای اجرای یک رژیم اصولی و سالم. در این راستا، تیم متخصص من و رژیم با راه اندازی یک وبسایت به شما عزیزان کمک می کنند که با وارد کردن اطلاعات شخصی خود یک برنامه غذایی مناسب دریافت کنید. وبسایت من و رژیم در هر ساعتی از شبانه روز در دسترس شماست؛ تنها با چند کلیک ساده می تواند رژیم غذایی تان را دریافت کنید و خود را از خطر بیماری های قلبی و ریوی در روزهای آلوده، دور نگه دارید.