ورزش و رژیم غذایی مناسب

ورزش و رژیم غذایی مناسب  | رژیم غذایی مناسب و متعادل می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تأمین انرژی فعالیت های روزانه از جمله ورزش منظم کمک کند. هنگامی که بحث بر سر خوردن غذاها پیش می آید و می خواهید بهتر ورزش کنید، انتخاب سبزیجات به جای دونات کار آسانی نیست! ممکن است در ابتدا رژیم گرفتن، کمی سخت باشد ولی با ادامه و گذشت زمان، این کار تبدیل به امری طبیعی می شود. در این مقاله می خواهیم روش هایی را برای داشتن تغذیه مناسب برای ورزش به شما ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی مناسب

شروع درست رژیم غذایی

اولین وعده غذایی شما در روزمهم است. براساس تحقیقاتی که اخیرا منتشر شده است، خوردن صبحانه به طور منظم با خطر کمتر چاقی دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تقویت قند خون کمک کند و بدنتان را برای تأمین انرژی در ماهیچه ها و مغز آماده می کند. خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه باعث می شود هنگام ورزش کردن احساس سبکی یا بی حالی داشته باشد. انتخاب نوع صبحانه نیز بسیار مهم است.

افراد زیادی برای شروع روز خود مواد غذایی می خورند که کربوهیدرات دارند. یک شیرینی ساده یا دونات احساس سیری کامل برای مدت زمان طولانی به شما نمی دهد. در مقابل، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است تا مدت زمان زیادی معده شما را سیر نگه دارد و انرژی لازم برای ادامه فعالیت روزانه شما فراهم کند.

مصرف صحیح کربوهیدرات:کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق مطالعات انجام شده،حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد.این خصوصاً در صورت ورزش کردن بسیار صدق می کند. مصرف نوع مناسب کربوهیدراتها ازاهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از افراد به کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده روی می آورند. ولی برای داشتن سلامتی بهتر،می توانید به خوردن کربوهیدراتهای پیچیده موجود درغلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و لوبیا روی آورید. غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده برخوردارهستند زیرا بدنتان آنها را آهسته تر هضم می کند. غلات می توانند به شما احساس سیری طولانی مدت بدهد و به سوخت و ساز شما کمک کند. علاوه بر این کربوهیدرات ها می توانند به ثبات سطح قند خون شما کمک کنند. غلات، دارای ویتامین ها ومواد معدنی مورد نیازبرای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.

گنجاندن پروتیئین در وعده های غذایی: پروتئین برای کمک به رشد،حفظ و ترمیم بدن لازم است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داد که گلبول های قرمز بعد از گذشت حدود 120 روز از بین می روند. پروتئین نیز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است و به شما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای قوی داشته باشید. این در حالی است که کربوهیدراتها از نظر کمبود انرژی می توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت درهنگام ورزش نیست. بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز بخورند. این تقریباً برابر با 0.36 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن است.

افزایش میزان مصرف سبزی و میوه: میوه ها وسبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد. کالری و چربی آنها نیز کم است. می توانید در وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. هر زمان که به فروشگاه های مواد غذایی می روید، انتخاب یک میوه یا سبزیجات جدید را امتحان کنید. برای میان وعده ها هم سعی کنید میوه های خشک شده را زمانیکه بیرون می روید، همراه خود داشته باشید. با این کار به جای خوردن تنقلات مانند کیک و شیرینی، از مواد طبیعی استفاده می کنید.

رژیم غذایی مناسب

تعادل در تغذیه

وقتی در یک سبک زندگی با تحرک بدنی بالا قرار گرفتید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می دهند و کدام یک از آنها دارای اثرات منفی هستند. نکته اصلی، متعادل کردن خوردن مواد غذایی است که برای بدنتان مورد نیاز است. برای این کار می توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• خوردن صبحانه را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید.
• کربوهیدراتهای پیچیده، منابع پروتئین، چربیهای سالم و طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
• خوردن غلات به اندازه

در کنار این موارد استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و صحیح برای ورزش نیز بسیار حائز اهمیت است. امروزه با پیشرفت فناوری و اینترنت، این کار آسان تر شده است. یکی از سایت های معتبر که رژیم غذایی مناسب بر را بر اساس میزان کالری و مشخصات بدنی و جنسیت افراد ارئه می دهد، سایت من و رژیم است که با بهره گیری از نظرات متخصصین، رژیم های مختلف را به افراد ارائه می دهد. در من و رژیم هیچ گونه محدودیت غذایی ندارید. می توانید به عنوان مثال ماکارونی بخورید ولی افزایش وزن پیدا نکنید. همچنین اگر از رژیم های غذایی من و رژیم راضی نبودید، می توانید مبلغ خود را بازپس بگیرید.

علاوه براین می توانید از طریق پنل کاربری خود، میزان افزایش و کاهش وزن خود را مشاهده کنید و از پیشرفت خود مطلع شوید. خوردن غذا به قدر کافی قبل از ورزش: وقتی صحبت از خوردن غذا قبل از تمرین می شود، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین ها بسیارمهم است.میان وعده های قبل از تمرین که کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند ، می توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به تنقلات است که حاوی قندهای ساده و مقدار زیادی چربی است. قبل از تمرین ورزش خود می توانید مواد غذایی زیر را بخورید:

• موز: این میوه سرشار از پتاسیم ومنیزیم است که مواد مغذی مهمی برای تمرین ورزشی هستند. خوردن یک موز می تواند علاوه بر تأمین قند طبیعی، میزان سوخت مورد نیاز برای تمرین ورزشی شما فراهم کند.
• انواع توت ها، انگور و پرتقال: این میوه ها پر از ویتامین، مواد معدنی و آب است. این مواد غذایی در روده شما به دلیل فیبری که دارند به راحتی حرکات روده را تسریع می کنند و به شما سریعا انرژی می دهند و به شما کمک می کند تا آب بدن خود را از دست ندهید.
• آجیل: آجیل منبع بسیار خوبی از چربی های سالم برای قلب است وهمچنین پروتئین و مواد مغذی اساسی را تأمین می کند. این مواد غذایی می توانند منبع کافی برای تمرین ورزشی باشند. می توانید آجیل را با یک میوه تازه یا خشک میل کنید. غذاهای پرچرب می توانند هضم را آهسته کنند و اگر سرعت تمرین شما بالا رود، باعث می شوند تا غذا در معده شما بیشتر بماند.
• کره گردو: برخی از فروشگاه های بزرگ، کره گردویی دارند که نیازی به یخچال ندارد و می توان آنها به راحتی به باشگاه یا محل ورزش برد. می تواندی کره گردویی را با یک سیب، موز یا ختی یک تکه از نان میل کنید.