نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان

نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان | حفظ یک رژیم غذایی سالم برای زنان که همیشه به دنبال برآورده کردن نیازهای خانواده و کار در بیرون از منزل هستند، کاری دشوار است. اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم نه تنها می تواند روحیه شما را تقویت می کند، بلکه انرژی شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید.

همانطور که نیازهای غذایی کودکان پسر و دختر تقریباً مشابه یکدیگر هستند. اما با شروع بلوغ، زنان نیازهای غذایی منحصر به فردی خواهند داشت و افزایش سن و تغییرات جسمی و هورمونی بدن، نیاز های تغذیه ای آن ها تکامل می یابد. بنابراین برای برآورده کردن این نیازهای غذایی مهم است که رژیم غذایی آن ها متناسب با تغییرات، تکامل یابد.

در حالی که زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند، نیاز آن ها به ویتامین ها و مواد معدنی خاص بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی به این معنی است که زنان در معرض خطر کم خونی، ضعف استخوان ها و پوکی استخوان قرار دارند و نیاز به مصرف بیشتر مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارند.

بسیاری از زنان از دستورالعمل های تغذیه ای پیروی نمی کنند

به عنوان زن، بسیاری از ما از نیازهای غذایی خودمان غافل هستیم. بسیاری از زن ها عادت کرده اند نیازهای خانواده خود را در اولویت قرار دهند و یا از رژیم لاغری پیروی می کنند که باعث می شود با کمبود مواد مغذی ضروری روبرو شوند، احساس گرسنگی و ضعف می کنند و با مشکلات سلامتی بسیاری روبرو می شوند. نیازهای خاص زنان نیز غالباً توسط تحقیقات رژیم غذایی مورد غفلت قرار می گیرد، اما وبسایت من و رژیم، به تمامی این نکات توجه می کند و رژیم غذایی سالم برای زنان به طور اختصاصی طراحی می کند.

ممکن است یک رژیم غذایی برای یک خانم بهترین رژیم باشد اما برای دیگری خیر. وبسایت من و رژیم برای هر فرد به طور اختصاصی یک رژیم غذایی سالم ارائه می دهد. اگر به عنوان یک زن، به دنبال رژیم سالم برای بهبود انرژی و خلق و خوی خود، مبارزه با استرس یا درد قبل از قاعدگی، تقویت باروری، داشتن یک بارداری سالم و یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه ای به شما کمک می کنند تا در طول زندگی خود سالم و پر جنب و جوش باشید.

مکمل ها به تنهایی برای تغذیه زنان کافی نیستند

در گذشته، زنان اغلب سعی می کردند کمبودهایی تغذیه ای خود را با استفاده از ویتامین ها و مکمل ها جبران کنند. مکمل ها فقط می توانند کمبودهای گاه به گاه مواد مغذی را تامین کنند، اما نمی توانند کمبود های رژیم غذایی ناسالم و نامناسب را جبران کنند.. برای اطمینان از به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیازتان از غذایی که می خورید، سعی کنید رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و غذاهای غیر فرآوری شده را پیروی کنید و از خوردن غذاهای سرخ شده و شیرینی جات تا جایی که امکان دارد، بپرهیزید.

نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان

کلسیم برای داشتن استخوان های قوی ضروری است

از دیگر نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان مصرف کافی کلسیم است که بسیار برای بدن ضروری است. در میان دیگر مواد مغذی، برای ساختن استخوان ها و داشتن دندان های سالم به کلسیم نیاز دارید. با افزایش سن، کلسیم، ریتم قلب را تنظیم می کند و بر عملکرد درست سیستم عصبی شما تاثیر می گذارد. کمبود کلسیم می تواند منجر به تشدید مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر به مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول، کلسیم را از استخوان های شما دریافت می کند، که منجر به ضعف استخوان ها یا پوکی استخوان می شود. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین مهم است که مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم و ویتامین D برای داشتن استخوان ها و دندان هایی سالم داشته باشید.

مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D مورد نیاز زنان

• کلسیم

برای زنان بزرگسال 19 تا 50 ساله، میزان کلسیم مورد نیاز روزانه 1000 میلی گرم است. برای زنان بالای 50 سال، میزان کلسیم توصیه شده 1200 میلی گرم در روز است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات، سبزیجاتی که برگ های تیره دارند، ماهی، غلات، توفو، کلم و کدو است. بدن شما نمی تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم در روز هضم کند. بنابراین مصرف بیشتر آن به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا فایده ای ندارد.

با اینکه بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند اما این محصولات مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند. توصیه می شود که مصرف چربی اشباع شده نباید بیش از 10٪ کالری مصرفی روزانه شما باشد، به این معنی که می توانید مصرف لبنیات را به متوسط برسانید و در صورت امکان محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. فقط توجه داشته باشید که لبنیات کم چرب اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند که می تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد و باعث اضافه وزن در شما بشود.

• منیزیم

منیزیم جذب کلسیم را از طریق خون داخل استخوان افزایش می دهد. در حقیقت بدن شما بدون منیزیم نمی تواند از کلسیم استفاده کند. میزان منیزیم موردنیاز 320 تا 400 میلی گرم در روز است. منابع خوب آن شامل سبزیجاتی هستند که برگ تیره دارند، کدو، کلم بروکلی، خیار، لوبیای سبز، کرفس و انواع دانه ها است.

• ویتامین D

ویتامین D برای متابولیسم کلسیم بسیار مهم است. مقدار مصرف توصیه شده ویتامین D روزانه 600 میلی گرم است. ویتامین D را می توانید با ماندن به مدت نیم ساعت در زیر نور مستقیم خورسید و از غذاهایی مانند سالمون، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ دریافت کنید.

اهمیت ورزش برای سلامتی استخوان ها

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی سالم نیز می توانند نقش مهمی در سلامت استخوان ها داشته باشند. استعمال سیگار و نوشیدن زیاد الکل می تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، در حالی که ورزش هایی از جمله وزنه برداری، پیاده روی، رقص و یوگا می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

آهن برای بدن بسیار ضرورری است

یکی دیگر از نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان مصرف آهن است. آهن به ایجاد هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون است، کمک می کند. حفظ و داشتن پوست، مو و ناخن سالم نیز مهم است. از آن جایی که در دوران قاعدگی، خانم ها مقدارزیادی خون از دست می دهند، بنابراین در سن باروری حتی بیشتر از دوران بارداری و شیردهی به بیش از دو برابر آهن نیاز دارند. با این حال، بسیاری از ما تقریباً به اندازه کافی آهن در رژیم های غذایی خود نداریم و کم خونی فقر آهن در زنان بسیار شایع شده است.
کم خونی می تواند باعث کاهش انرژی شما شود و احساس ضعف، خستگی و تنگی نفس بعد از فعالیت بدنی سبک، شوید. کمبود آهن همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث علائم افسردگی مانند زودرنجی و مشکل در تمرکز شود.

نکات مهم در تغذیه و رژیم غذایی زنان

مقدار آهن مورد نیاز برای زنان

برای خانم های نوجوان 14-18 ساله، مقدار روزانه توصیه شده 15 میلی گرم (در صورت بارداری 27 میلی گرم، در صورت شیردهی 10 میلی گرم) است. برای زنان بزرگسال 19-50 ساله، 18میلی گرم در روز (27 میلی گرم در صورت بارداری، 9 میلی گرم در صورت شیردهی) توصیه میشود. برای خانم های بالاتر از 51 سال، مقدار توصیه شده روزانه 8 میلی گرم است.
یکی از دلایلی که زنان به مقدار کافی آهن دریافت نمی کنند این است که بهترین منبع آهن گوشت قرمز (به ویژه جگر) است، حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده است که بسیار برای سلامتی مضر است. در حالی که سبزیجات سبز و لوبیا نیز منبع خوبی از آهن هستند و چربی اشباع شده ندارند، آهن موجود در غذاهای گیاهی با آهن موجود در منابع حیوانی متفاوت است و به راحتی جذب نمی شود. از دیگر غذاهای سرشار از آهن می توان به مرغ، غذاهای دریایی، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن، نان و ماکارونی اشاره کرد.

اهمیت فولات یا ویتامین B9 برای زنان در سن باروری

فولات یا ویتامین B9 (که به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود، ماده مغذی دیگری است که بسیاری از خانم ها به اندازه کافی در رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند. مصرف فولات قبل و در چند هفته اول بارداری می تواند احتمال بروز نقایص سیستم عصبی نوزاد را کاهش دهد. فولات همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را برای خانم ها پایین بیاورد، بنابراین حتی اگر شما قصد بارداری ندارید، فولات ماده مغذی اساسی برای هر زن در سن باروری است. همچنین فولات می تواند به بدن شما در تولید استروژن در دوران یائسگی کمک کند.

عدم دریافت فولات به اندازه کافی در رژیم غذایی زنان همچنین می تواند بر خلق و خوی آن ها تأثیر بگذارد، موجب احساس زودرنجی و خستگی شدید شود، بر تمرکز شما تأثیر بگذارد و به افسردگی و سردرد مبتلا شوید.

مقدار فولات مورد نیاز زنان

همه زنان و دختران جوان که می توانند باردار شوند، روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. زنانی که باردار هستند باید 600 میکروگرم مصرف کنند و زنان شیرده به 500 میکروگرم اید فولیک نیاز دارند. منابع خوب فولات شامل سبزیجات سبز تیره، آب میوه و میوه، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی است. اسیدفولیک همچنین برای غنی سازی بسیاری از محصولات حاوی دانه مانند غلات، نان و ماکارونی افزوده می شود.

رژیم غذایی برای تسهیل درد پیش از قاعدگی

داشتن نفخ، گرفتگی و خستگی در طول هفته یا قبل از این دوره، اغلب به دلیل نوسان هورمون ها است. رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در کاهش درد و سایر علائم PMS یا پیش از قاعدگی داشته باشد.

• غذاهای سرشار از آهن و روی بخورید. غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز و میوه های خشک می توانند به سهولت درد و کاهش علائم PMS کمک کنند.
• مصرف کلسیم را در این دوران افزایش دهید. مطالعات متعددی نقش غذاهای سرشار از کلسیم از جمله شیر، ماست، پنیر و سبزیجات سبز رنگ را در تسکین علائم PMS نشان داده اند.
• از چربی های ترانس، غذاهای سرخ شده و قند خودداری کنید. این مواد همه التهاب آور هستند و می توانند علائم PMS را تحریک کنند.
• برای جلوگیری از نفخ از خوردن نمک خودداری کنید.. اگر می خواهید آب بدن خود را حفظ کنید و دچار نفخ هستید، اجتناب از میان وعده های شور، غذا های فریز شده و غذاهای فرآوری شده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
• کافئین را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید، زیرا کافئین علائم PMS را بدتر می کنند، بنابراین در طول این مدت از مصرف آن خودداری کنید.

رژیم های من و رژیم کاملا هوشمند هستند و توسط متخصصین تغذیه به گونه ای طراحی شده اند که دارای کمترین عوارض و مشکلات سلامتی هستند. در من و رژیم انواع رژیم های غذایی از جمله رژیم غذایی لاغری، رژیم غذایی چاقی و رژیم لاغری شکم و پهلو برای هر فرد به طور جداگانه طراحی می شود. بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید و به وزن ایده آل خود برسید می توانید به وبسایت من و رژیم مراجعه کنید و برنامه غذایی خود را دریافت کنید.