برنامه غذایی و سبک زندگی سالم

برنامه غذایی و سبک زندگی سالم | هشت رفتار سالمی که می تواند در جهت بهبود سلامتی شما و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها و همچنین بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و پوکی استخوان به شما کمک کند . آنها آنچنان که فکر می کنید پیچیده نیستند. بنابراین سلامتی خود را کنترل کنید و خانواده خود را به انجام همین کار ترغیب کنید. برای شروع یک یا دو مورد از رفتارهای زیر را انتخاب کنید. پس از انجام شدن این موارد ، آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید .

وزن مناسب خود را حفظ کنید

نگه داشتن وزن خود در حالتی ایده آل ، اغلب آسان تر از آنچه گفته شده است ، اما چند نکته ساده می تواند کمک کند. اول از همه ، اگر دچار اضافه وزن هستید ، ابتدا روی اضافه نکردن وزن بیشتر تمرکز کنید. این به خودی خود می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. پس:

• فعالیت بدنی و حرکتی را در زندگی خود بگنجانید.
• یک رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید.
• وعده های اصلی تان را به وعده های کوچکتر تقسیم کرده و خیلی آهسته غذا بخورید

برنامه غذایی

توصیه هایی برای والدین و مادربزرگ ها

• زمان تلویزیون و رایانه کودکان را محدود کنید.
• میان وعده سالم میوه و سبزیجات در اختیار کودکان قرار دهید
• در اوقات فراغت فعالیت بدنی داشته باشید.

به طور منظم ورزش کنید

هیچ کدام از این موارد به اندازه داشتن فعالیت بدنی برای سلامتی شما مفید نیستند پس سعی کنید هر چقدرهم کم ،اما روزانه به مدت 30 حداقل دقیقه فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید اما اگر این مقدار بیشتر شود بالطبع خیلی بهتر است . فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید. مثلا پیاده روی ، باغبانی و رقصیدن را انتخاب کرده و هر روز زمانی را صرف انجام این فعالیتها کنید . با اختصاص دادن زمان اختصاصی برای فعالیت مورد نظر در یک ساعت خاص آنرا به عادتی مهم برای خود تبدیل کنید. مثلا هر روز ورزش کنید ، یا قبل از صرف ناهار به ورزشگاه بروید یا بعد از شام مرتباً پیاده روی کنید.

اگر بتوانید یک شریک ورزشی برای خود پیدا کنید اینکار به شما انگیزه می دهد که همواره با دنبال کردن رژیم غذایی مناسب و بعد از رسیدن به وزن ایده ل ، ورزش خود را دنبال کنید . به طور مرتب با فرزندان خود بازیهای فعال انجام دهید و وقتی هوا اجازه می دهد پیاده روی های خانوادگی و دوچرخه سواری کنید. کودکان را تشویق کنید که در خارج از منزل بازی کنند و در فعالیت های گروهی ، از جمله فوتبال ، ژیمناستیک و رقص شرکت کنند. صبح ها همراه با بچه های خود پیاده به مدرسه بروید. این یک فعالیت بدنی و تمرین عالی برای همه است.

سیگار نکشید

مطمئنا همیشه شنیده اید که اگر سیگار می کشید ، ترک کردن بهترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. بله ، کار سختی است ، اما هرگز آنرا به بعد موکول نکنید و همین الان انگیزه ی لازم برای ترک سیگار را در خود ایجاد کنید .

نکات

• تلاش کنید! قبل از ترک سیگار ، حتما شش یا هفت کار را انجام دهید .
• ابتدا با یک مشاور مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
• به برنامه های ترک سیگار بپیوندید. محل کار یا برنامه درمانی شما ممکن است این برنامه را ارایه دهند .
• سعی کنید در اسرع وقت سیگار را ترک کنید. اگر سیگار بکشید ، فرزندانتان احتمال بیشتری دارند که سیگار بکشند.
• در خانه یا ماشین سیگار نکشید. اگر بچه ها از دود سیگار شما تنفس کنند ، ممکن است خطرهایی بیشتر از مشکلات تنفسی و سرطان ریه آنها را تهدید کند.
• در صورت لزوم ، با بچه های خود در مورد خطرات سیگار کشیدن و جویدن تنباکو صحبت کنید. یک مشاور بهداشتی یا مشاور مدرسه می تواند کمک کند.

برنامه غذایی

یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

با وجود گزارش های خبری گیج کننده ، اصول تغذیه سالم در واقع کاملاً ساده است. شما باید روی میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار تمرکز کنید و گوشت قرمز را به حداقل برسانید. همچنین مهم است که بیشتر اوقات چربی های بد (اشباع و چربی های اشباع نشده) را کم کنید و چربی های سالم (چربی های اشباع نشده) را بیشتر در سبد غذایی خود بگنجانید. استفاده روزانه از مولتی ویتامین ها روشی عالی برای بیمه کردن تغذیه به شمار می رود.

• میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. میوه را با غلات لازم مصرف کنید. سبزیجات را به عنوان میان وعده میل کنید.
• به جای گوشت قرمز مرغ ، ماهی یا لوبیا را انتخاب کنید.
• از غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای و نان گندم سبوس دار بیشتر استفاده کنید.
• غذاهایی که با روغن زیتون یا کانولا درست شده باشند که دارای چربی های سالم هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
• غذاهای فست فود و میان وعده های خریداری شده فروشگاهی (مانند کوکی ها) که چربی های بد آنها بسیار زیاد هستند را قطع کنید.
• روزانه یک مولتی ویتامین 100 درصد RDA حاوی فولات بخرید.

الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• نوشیدنی های غیر الکلی را در وعده های غذایی و مهمانی ها انتخاب کنید.
• از تهیه الکل به عنوان بخشی اساسی در اجتماعات خانوادگی خودداری کنید.
•  در صورت لزوم ، در مورد خطرات سوء مصرف مواد مخدر و الکل با کودکان صحبت کنید. یک مشاور بهداشتی یا مشاور مدرسه می تواند کمک کند.

 پوست خود را در برابر خورشید محافظت کنید

اگرچه نور خورشید حاوی ویتامین دی است ، اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض آن می تواند منجر به سرطان پوست ، از جمله ملانوم جدی شود. آسیب پوست در اوایل کودکی شروع می شود ، بنابراین محافظت از کودکان بسیار مهم است. از ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر از تابش مستقیم نور خورشید دور شوید. (ساعات اوج سوختن) این بهترین راه برای محافظت از خود است. از کلاه ، پیراهن آستین بلند و ضد آفتاب با SPF15 یا بالاتر استفاده کنید.

از لامپ های آفتابی و یا سولار برای برنزه کردن پوست خود استفاده نکنید. به جای آن کرم های برنزه کننده را امتحان کنید. کرم ضد آفتاب رنگی خریداری کنید تا بتوانید در نقاط کودکی وفادار به نظر برسید یا خیر. با محافظت از بدن خود با لباس و کرم ضد آفتاب ، برای کودکان الگوی خوبی باشید .

 از خود در برابر عفونت های مقاربتی محافظت کنید

از جمله مشکلات دیگر ، عفونت های مقاربتی – مانند ویروس پاپیلومای انسانی به تعدادی از سرطانهای مختلف مرتبط است. محافظت از خود در برابر این عفونت ها می تواند خطر سلامتی تان را کاهش دهد. همواره در حریم امن خانواده خود بوده و غیر از شریک جنسی متعهد خود هرگز ، روابط مخفی غیر اخلاقی نداشته باشید . در صورت لزوم ، در مورد اهمیت خودداری و رابطه جنسی ایمن با کودکان بحث کنید.

دریافت آزمون های غربالگری

تعدادی آزمایش مهم غربالگری وجود دارد که می تواند به محافظت در برابر سرطان کمک کند. برخی از این آزمایشات در مراحل ابتلا به سرطان زودتر از همه قابل تشخیص هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند در وهله اول به پیشرفت سرطان کمک کنند. فقط برای سرطان کولورکتال ، غربالگری منظم می تواند جان بسیاری از افراد را در هر سال را نجات دهد. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که باید کدام تست ها را انجام دهید و چه زمانی.
چک آپهایی که باید مرتبا هر شش ماه یکبار انجام شوند ، عبارتند از :

• سرطان روده بزرگ و روده بزرگ
• سرطان پستان
• سرطان دهانه رحم
• سرطان ریه (خصوصا در افراد سیگاری)

بعد از ذکر نکات بالا ، حال اگر می خواهید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید ، با تیم متخصصین به روز و زبده ی ما در سایت من و زبان همراه باشید تا همواره از یک رژیم غذایی سالم و ایمن برخوردار باشید . ما از طریق ارایه ی رژیم های غذایی مناسب و ایده ال برای هر فردی ، شما را در وضعیت سلامتی مناسبی نگه می داریم .