تاثیر آرام غذا خوردن بر لاغری و کاهش وزن

تاثیر آرام غذا خوردن بر لاغری و کاهش وزن | ممکن است برای شما هم اتفاق افتاده باشد که در حین غذا خوردن به ظرف غذا نگاه کنید و از خود بپرسید که غذای من کی تمام شد؟! برخی افراد آنقدر سریع غذا می خورند که حتی متوجه نمی شوند غذا چه طعم و مزه ای داشته یا چه زمانی سیر شده اند. بر اساس تحقیق انجام شده در مجله آکادمی تغذیه و مواد غذایی در ژانویه سال 2014 به این نتیجه رسیدند که وقتی به آرامی غذا میل می کنید ممکن است کالری کمتر از یک وعده غذایی خود دریافت کنید.
اما موضوعی که سبب شده است تا این مطلب منحصر به فرد شود این است که افراد به دو گروه تقسیم شده اند: افرادی با وزن مناسب و نرمال و افراد دارای اضافه وزن مفرط و چاق، سپس کالری دریافتی آن ها را با سرعت غذا خوردن مقایسه کردند.

حدس بزنید به چه نتیجه ایی دست یافتند؟ هر دو گروه زمانی که به آرامی غذا خوردند کالری کمتری دریافت کردند، اما برای افراد دارای وزن نرمال این تفاوت در میزان کالری بیشتر بود. افرادی که سریع غذا می ‌خورند به نسبت افرادی که همیشه آهسته غذا می خورند، از اضافه وزن بیش‌ تری برخوردارند و احتمال چاقی‌ شان ۱۱۵ درصد بیش‌ تر است. همچنین مطالعات دیگر نشان داد که افراد با وزن نرمال هر لقمه را به تعداد دفعات بیشتری نسبت به افراد دارای اضافه وزن می جوند.

از مطالعاتی که در مبحث تاثیر غذاخوردن بر لاغری و چاقی صورت گرفته، اینطور می توان نتیجه گرفت که آرام غذا خوردن یکی از اسرار کاهش وزن است. انجام این عمل موجب شده که زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. در این مقاله قصد داریم به مزایای آرام غذا خوردن جهت کاهش وزن بپردازیم، با متخصصین من و رژیم همراه باشید.

آیا آرام غذا خوردن بر لاغری تاثیری دارد؟

شاید برای تان عجیب باشد که چگونه آهسته غذا خوردن ممکن است از پرخوری شما جلوگیری کند؟ سریع غذا خوردن باعث می شود فرآیند سیگنال های طبیعی بدن، که شامل هورمون ها و ارتباط بین شکم و مغز است مختل شود. گرلین یا هورمون گرسنگی در معده شما تولید شده و بر مرکز لذت مغز شما اثر می گذارد و باعث می شود شما برای چشیدن طعم های خوشمزه بیشتر غذا بخورید! اما در بدن ما هورمون دیگری به نام لپتین نیز ترشح می‌ شود، که گرسنگی را سرکوب کرده و مانع از پرخوری می ‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می ‌کشد تا مغز شما به بدن اعلام سیری کند. اگر شما سریع غذا بخورید، این پیام زمانی به بدن شما خواهد رسید که شما به ظرف خالی غذا نگاه می کنید!

• آهسته غذا بخورید تا فرصت بیش ‌تری برای جویدن داشته باشید

هضم غذا در دهان ما شروع می‌ شود و ما با جویدن مواد غذایی را خرد می ‌کنیم تا روده‌ های ما راحت‌ تر مواد مغذی را جذب کنند. هنگامی که آرام غذا می‌ خورید، چندین بار پیش از بلع آن را به خوبی می‌ جوید. این موضوع می‌ تواند در مصرف کم‌ تر کالری یا کاهش وزن به شما کمک شایانی کند. مطالعات متعددی که بر روی افراد دارای اضافه وزن صورت گرفت، نشان از آن داشت که این افراد تمایل کم ‌تری به جویدن غذا دارند. جالب است بدانید که جویدن سریع بدن شما را از جذب مواد مغذی محروم می‌ سازد. شاید این سوال پیش بیاید که هر لقمه را باید چند بار جوید؟ اکثر مطالعات نشان می ‌دهند تعداد ۳۰ تا ۴۰ بار جویدن هر لقمه برای جذب مواد مغذی ضروری است. در نتیجه با درست جویدن غذا می‌توانید کالری کم‌ تری جذب کرده و زودتر احساس سیری کنید.

• آهسته غذا خوردن هورمون سیری را در شما افزایش می‌ دهد

اغلب سریع غذا خوردن باعث پرخوری می ‌شود زیرا مغز فرصت کم ‌تری دارد تا هورمون ‌های سیری را دریافت کرده و به بدن منتقل کند. بنابراین هنگامی که شما آهسته غذا می ‌خورید، مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می ‌کنید کمتر بوده و دیگر پرخوری نمی ‌کنید. این سبب می‌ شود تا هورمون ضد گرسنگی نیز در شما افزایش یابد. در یک مطالعه به ۱۷ نفر مقداری بستنی در دو نوبت خورانده شد. در نوبت اول آن‌ها تمام بستنی را در ۵ دقیقه خوردند، در حالی که در نوبت دوم ۳۰ دقیقه زمان برای خوردن بستنی وقت داشتند.

زمانی که افراد بستنی را به آرامی و در بازه زمانی ۳۰ دقیقه ‌ای مصرف می‌ کردند، هورمون سیری در آن‌ها افزایش یافت و احساس سیری بیش ‌تری داشتند. مطالعه دیگری که بر روی افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن صورت گرفت، نشان داد که آرام غذا خوردن هورمون سیری را افزایش نداد اما به طور قابل توجهی سبب احساس سیری شد.

کاهش وزن

فواید آرام غذا خوردن بر لاغری

با کاهش سرعت غذا خوردن و افزایش تعداد دفعات جویدن، شما هوشیاری بیشتری نسبت به طعم غذا و مقدار غذای مورد نیاز خود خواهید داشت. در این صورت غذا خوردن تجربه‌ ای لذت‌بخش خواهد بود، نه فقط پر کردن غذا در معده. آهسته غذا خوردن علاوه بر کمک به کنترل وزن و بهبود گوارش شما، دارای مزایای زیر است

• بهبود طعم غذا: آرام غذا خوردن موجب می ‌شود شما بیشتر طعم، بافت و بوی مواد غذایی را حس کنید. شاید برای تان جالب باشد که هرچه به آخر غذای خود نزدیک شوید طعم آن را بیشتر احساس خواهید کرد.
• انتخاب غذای بهتر: زمانی که شما طعم غذای خود را به خوبی می ‌چشید، دوست دارید هر لقمه طعمی جالب داشته باشد. این طعم‌ ها را در غذاهای طبیعی خواهید یافت و غذاهای فرآوری شده چنین طعمی نخواهند داشت. ما غذاهای فرآوری شده را سریع ‌تر می‌جویم چرا این غذاها بعد از چند لقمه طعم خود را از دست می ‌دهند، به همین علت سبب می‌ شوند شما بیشتر غذا بخورید.
• هرگز احساس سیری زیاد نکنید: زمانی که شما به مغزتان زمان می ‌دهید تا بتواند به بدن اعلام سیری کند، قبل از پرخوری کردن از غذا خوردن دست می‌ کشید و دیگر هرگز بعد از صرف غذا در معده خود احساس ناراحتی و سنگینی نخواهید کرد. این امر موجب می ‌شود شادتر و سالم‌ تر زندگی کنید.

کاهش وزن

چگونه آرام غذا خوردن را تبدیل به یک عادت کنید؟

آرام غذا خوردن نیاز به زمان و تمرین دارد. در ادامه شما را با راه هایی آشنا می کنیم که به آرام خوردن غذای تان کمک کنند.

• آب خوردن: طی صرف غذا جرعه ‌های کوچکی از آب بنوشید، نه تنها به آهسته ‌تر غذا خوردن شما کمک خواهد کرد بلکه سریع ‌تر احساس سیری می ‌کنید.
• لقمه غذا را کاملا میل کنید: پیش از این که لقمه قبلی خود را به خوبی نجویده و فرو نداده ‌اید قاشق تان را پر نکنید.
•  قاشق را پایین بگذارید: وقتی توانستید به مرحله بالا عمل کنید، گام دیگری را اضافه کنید و بین دو لقمه، قاشق را کنار ظرف غذا بگذارید.
• از غذاهای با فیبرهای بالا استفاده کنید: مصرف غذاهای دارای فیبر بالا نه تنها موجب می شوند که شما بیشتر احساس سیری بکنید، بلکه باید زمان بیشتری را صرف جویدن آن‌ ها کنید.
• لقمه های کوچک تری انتخاب کنید: لقمه‌ های کوچک‌ تر زمان بیشتری برای تعامل میان مغز و معده شما فراهم می ‌کنند. انتخاب لقمه های کوچک تر به معنی داشتن زمان بیشتر جهت اعلام سیری توسط مغز به معده است. هرگز پیش از این که احساس سیری کنید دست از غذا خوردن نکشید، اما در عوض آهسته ‌تر غذا بخورید.
• غذای خود را قسمت بندی کنید: مسلما دیده یا شنیده اید که در بسیاری از کشورهای اروپایی وعده ‌های غذایی در قسمت ‌های مختلفی مانند پیش غذا، غذای اصلی و دسر سرو می ‌شود. وقتی بدانید این تمام غذای شما نیست و همچنان قسمتی از غذا باقی مانده است کمتر غذا می‌ خورید.

نکات بسیار مهم در آرام غذا خوردن و سلامت در تغذیه

لازم است بدانید که آرام غذا خوردن تنها عاملی نیست که باید در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی تان درنظر بگیرید و به آن توجه کنید، اما می توان آن را به عنوان یکی از مهم ترین دلایل معرفی کرد. در ادامه می خواهیم چند روش را به شما معرفی کنیم تا به کمک آن ها سرعت غذا خوردن تان را کاهش دهید. با اجرای این نکات حتی می توانید طعم غذا را بهتر بفهمید و از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید و همچنین وزن تان را کاهش دهید.

• مقدار کمتری از غذا را، نسبت به مقداری که همیشه در دهان می گذارید، گاز بزنید.
• پس از این که غذا را در دهان گذاشتید، ظروفی مثل قاشق، چنگال، و … را روی میز یا بشقاب قرار دهید تا از دستان شما آزاد باشند. هنگامی که غذا را می جوید، دست های شما باید کاملا از ظروف به دور باشند. در واقع این کار باعث می شود که بلافاصله بعد از بردن غذا درون دهان و جویدن آن، لقمه ی بعدی را در دهان خود نگذارید!
• هنگامی که چنگال و قاشق تان روی میز است غذا را بجویدو به طعم و بافت غذا توجه کنید. اگر چه تحقیقات و توصیه ها متفاوت است، اما سعی کنید غذا های نرم را حداقل 5 الی 10 بار و غذا هایی را که سفت تر و چسبناک تر هستند، 64 بار پیش از بلعیدن باید آن را بجوید.
• پس از این که غذا را کامل جویدید، آن را کامل ببلعید.
• زمانی که غذا را بلعیدید حالا وقت آن است که قاشق و چنگال را برداشته و مجددا غذا را بردارید و در دهان قرار دهید. مطمئن شوید که این کار را بعد از بلعیدن کامل لقمه ی پیشین انجام می دهید.
• سپس دوباره روش قبلی را در طول غذا خوردن چندین بار تکرار کنید. با این کار زمان غذا خوردن شما افزایش می یابد. همچنین به طور کامل غذا می خورید و 80 درصد سیر می شوید.

سخن آخر

حال که پس از خواندن این مقاله تصمیم گرفتید که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید، به خود سخت نگیرید! شما در حال تلاش برای شروع یک تغییر هستید، بنابراین در ابتدای کار خیلی به خود سخت نگیرید تا بتوانید این عادت را در زندگی روزمره خود حفظ کنید. در وب سایت من و رژیم عضو شوید و با وارد کردن وزن و قد تان رژیم غذایی متناسب خود را دریافت کنید و آموزه هایی که در این مقاله فرا گرفتید را در طی انجام آن رژیم، رعایت کنید و از خوردن لذت ببرید.