نقش نمک در رژیم غذایی

نقش نمک در رژیم غذایی | نمک در تغذیه، خوب یا بد؟ بله، درست فهمیدید. این سؤالی است که به ذهن اکثر ما خطور می کند. نمک همان ماده ای است که هر روز بلا استثنا در وعده های غذایی خود آن را مصرف می کنیم، حالا چه به مقدار زیاد یا کم. اینکه اصلا نمک در تغذیه خوب است یا بد، بسیار حائز اهمیت می باشد. برای پاسخ به این سؤال ساده ولی پیچیده نیاز به شواهد علمی داریم تا با دقت اثر نمک در تغذیه بدن را بفهمیم. برای شروع به سراغ این موضوع می رویم که اساسا نمک چیست؟

نمک یا همان سدیم کلرید (NaCl) ) از 40٪ سدیم و 60٪ کلرید تشکیل شده است. نمک تقریبا بزرگترین منبع غذایی سدیم است و از کلمات “نمک” و “سدیم” غالباً به صورت متقابل استفاده می شود. برخی از انواع نمک ها ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم ، پتاسیم ، آهن و روی هم باشند. مواد معدنی اساسی نمک به عنوان الکترولیتهای مهم بدن عمل می کنند. این مواد به تعادل مایعات ، انتقال عصب و عملکرد عضلات کمک می کنند. مقدار زیادی نمک به طور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می شود. همچنین به منظور بهبود طعم، اغلب به غذاها افزوده می شود.

رژیم غذایی

در قدیم از نمک برای حفظ مواد غذایی استفاده می شد و این ضرب المثل معروف یعنی ” هرچه بگندد نمکش می زنند ، وای به روزی که بگندد نمک” هم گویای این موضوع است. مقادیر زیاد نمک می تواند مانع رشد باکتری هایی شود که باعث خراب شدن مواد غذایی می شوند. نمک را می توان به دو صورت برداشت کرد: یکی از طریق معادن نمک و دیگری با تبخیر آب دریا یا آب غنی از مواد معدنی مانند دریاچه های نمک. انواع مختلف نمک ممکن است از نظر طعم ، بافت و رنگ متفاوت باشد.

چگونه نمک، سلامت قلب را تحت تأثیر قرار می دهد؟

نتایج تحقیقات نشان می دهد که شما باید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید ، ترجیحاً کمتر. این مقدار تقریباً برابر با یک قاشق چایخوری یا 6 گرم نمک است. در افراد بزرگسال در ایالات متحده آمریکا، بیش از این مقدار مصرف می شود. هم چنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون می شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
درست است که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که عارضه ای به نام فشار خون حساس به نمک دارند اما، برای افراد سالم کاهش متوسط نمک بسیار نا محسوس است. فشار خون با استفاده از دو شماره اندازه گیری می شود یکی فشار سیستولیک و دیگری فشار دیاستولیک خون. فشار سیستولیک خون فشار رگ های خون را زمانی که قلبتان می تپد، اندازه گیری می کند و فشار دیاستولیک خون، فشار خون رگهای خونی شما را هنگام استراحت قلب بین دو ضربان قلب اندازه گیری می کند.
مصرف نمک کم می تواند مضر باشد
شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد رژیم غذایی كم نمك می تواند به طور كامل مضر باشد. اثرات منفی مصرف نمک کم عبارتند از:

• افزایش کلسترول بد( LDL) و تری گلیسیرید: محدودیت نمک با کلسترول LDL بالا و تری گلیسیریدها مرتبط است.
• بیماری های قلبی: مطالعات متعددی نشان می دهند که میزان کمتر از 3000 میلی گرم سدیم در روز با افزایش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی مرتبط است.
• نارسایی قلبی: یک پژوهش دیگر نشان داد که محدود کردن میزان نمک باعث افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی می شود. این تأثیر تعجب آور بود و در افرادی که میزان نمک مصرفی خود را کاهش می دادند، خطر مرگ در آن 160٪ بیشتر بود.
• مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش داده اند که رژیم کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
• دیابت نوع 2: یک مطالعه نشان داد که در بیماران دیابتی نوع 2 ، سدیم کمتر با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

رژیم غذایی

مصرف نمک بالا با سرطان معده مرتبط است.

سرطان معده ، پنجمین سرطان شایع در دنیا است. سرطان معده سومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است، و علت مرگ بیش از700000 مرگ و میر در هر سال است. مطالعات اخیر، ارتباط رژیم های غذایی حاوی نمک بالا را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده نشان می دهند. علت دقیق و چگونگی بروز سرطان ناشی از مصرف نمک بالا به درستی کشف نشده است ولی یک سری نظریاتی وجود دارد:

• رشد باکتری ها: مصرف زیاد نمک ممکن است باعث افزایش رشد هلیکوباکتر پیلوری شود، یک باکتری که می تواند منجر به التهاب و زخم معده شود. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.
• آسیب در بافت داخلی معده: رژیم غذایی پر نمک ممکن است به بافت معده صدمه بزند و آنرا ملتهب کند، بنابراین آن را در معرض سرطان زا قرار می دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات تنها در سطح نظریه هستند و حالت مشاهده ای دارند. این مطالعات نمی توانند ثابت كنند كه مصرف زیاد نمك باعث سرطان معده می شود.

کدام مواد غذایی نمک و سدیم زیاد دارند؟

بیشتر نمک موجود در رژیم غذایی امروزی ما از غذاهای رستوران یا غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ناشی میشود. در واقع چنین تخمین زده می شود که 75 درصد نمک در رژیم غذایی مردم آمریکا به عنوان مثال از غذاهای فرآوری شده می آید. فقط 25٪ از مصرف نمک به طور طبیعی در خود غذاها وجود دارد یا در طول پخت و پز به سبد غذایی اضافه می شود. غذاهای میان وعده غذایی کنسرو شده، سوپ های کنسرو شده و فوری، گوشت فرآوری شده، غذاهای ترشی و سس سویا نمونه هایی از غذاهای پر نمک هستند.
همچنین برخی از غذاهای به ظاهر غیر شور وجود دارند که در واقع حاوی مقادیر شگفت آور زیادی نمک هستند، از جمله نان ، پنیر یا غلات صبحانه. قابل توجه است که برچسب های مواد غذایی تقریباً همیشه میزان سدیم را ذکر می کنند. اگر می خواهید تغذیه و سلامت خوبی برخوردار شوید باید یک رژیم دقیق و تعیین شده بر اساس وضعیت جسمانی خود داشته باشید. امروزه با زیاد شدن مشغله های بسیار و تردد کاری بسیاری که داریم، ممکن است به طور نا خود آگاه از سلامت و رژیم غذایی خود غافل شویم. نگران نباشید. من و رژیم همراه شماست و رژیم های غذایی ساده مختص با سلیقه ها و مزاج های مختلف برای افراد تهیه کرده است. ما در کنار شما هستیم تا دیگر به سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید.

آیا باید نمک کمتری بخوریم؟

خُب، حالا که با فواید و مضرات نمک در تغذیه آشنا شدیم، چگونه باید نمک را در سبد غذایی خود به کار ببرم؟ برخی از شرایط ایجاب می کند که نمک کم بخورید. اگر پزشک از شما خواست میزان مصرف نمک خود را محدود کنید ، قطعاً این کار را ادامه دهید. با این حال ، اگر شما یک فرد سالم هستید که غذاهای کاملاً ناب و سالم می خورید ، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد محدودیت مصرف نمک نیست. در این حالت ، می توانید در حین پخت و پز کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. مصرف نمک بسیار زیاد نمک می تواند مضر باشد ، اما خوردن کم نمک هم ممکن است به سلامتی ضرر بزند. چون نمک جزء جدا نشدنی در غذاهای ما است، پس بهتر است، در مصرف نمک یک تعادل برقرار کنیم. امیدواریم با خواندن این مطلب، پاسخ سؤالی که در ابتدای این مطلب مطرح کردیم را داده باشیم. باشد که به دانسته های علمی خوانندگان این مطلب چیزی اضافه کرده باشیم.