ویتامین ها و رژیم غذایی

نقش ویتامین ها در رژیم غذایی | ویتامین ها ترکیبات ارگانیکی هستند که به مقادیر کمی، برای حفظ طول عمر مورد نیاز هستند. بیشتر ویتامین ها باید از طریق غذا تامین شوند. این بدان دلیل است که بدن انسان یا به اندازه کافی از آنها تولید نمی کند، یا به هیچ وجه تولید نمی کند. ویتامین های مختلف نقش های متفاوتی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

حقایقی در مورد ویتامین ها

• 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.
• ویتامین ها محلول در آب یا محلول در چربی هستند.
• جذب ویتامین های محلول در چربی به مراتب راحت تر است.
• غذا بهترین منبع ویتامین ها است، اما ممکن است پزشکان به برخی افراد مصرف مکمل ها را توصیه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و در پی آن باعث افزایش وزن می شوند به شرح زیر می باشند:

• ویتامین های گروه B
• ویتامین دی
• کلسیم
• آهن
• منیزیم

سوخت و ساز متابولیسم فرایندی است که بدن از آن برای تجزیه مواد غذایی و مواد مغذی برای دریافت انرژی و پشتیبانی ازعملکرد اندام های مختلف استفاده می کند. آنچه مردم می خورند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، بر متابولیسم آنها تأثیر می گذارد. یک متابولیسم سریع تر، سریعتر هم کالری می سوزاند، و احتمال اینکه شخص افزایش وزن داشته باشد کمتر است. سوخت و ساز فرد به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به حفظ تاثیر سوخت و ساز بدن کمک کنند. در حالی که مکمل ها می توانند تاثیر گذار باشند، غذاهای کامل بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

رژیم غذایی

پنج ویتامین و مواد معدنی که برای حفظ و تقویت عملکرد بدن از جمله سوخت و ساز و کنترل وزن مناسب به شرح زیر است:

نقش ویتامین های گروه B در رژیم غذایی

انواع ویتامین های B برای متابولیسم مهم هستند. ویتامین های B نقش اساسی در متابولیسم انرژی در بدن دارند. ویتامین های گروه B شامل موارد زیر می باشند:

• B12
• بیوتین
• فولات
• B6
•  اسید پانتوتنیک یا B-5
• نیاسین یا B-3
• ریبوفلاوین یا B-2
• تیامین یا B-1

کمبود یکی از ویتامین های گروه B می تواند بر سایر ویتامین های گروه B تأثیر بگذارد، که این می تواند باعث ایجاد اخلال در متابولیسم فرد شود B12 .برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. تیامین به بدن کمک می کند تا چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. توانایی پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ضروری است. یک متابولیسم سالم تضمین می کند که بدن از ذخیره این مواد مغذی برای صرف انرژی به جای ذخیره آن به عنوان چربی استفاده کند. افراد برای رفع نیازهای روزانه خود باید مرتباً از غذاهای حاوی ویتامین B استفاده کنند. غذاهایی که دارای ویتامین های گروه B هستند عبارتند از:

• گوشت و غذاهای دریایی کم چربی
•  غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای
• محصولات لبنی
•  تخم مرغ
•  آجیل و دانه ها
• برخی سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی

B12 فقط در محصولات حیوانی موجود است، به همین دلیل ممکن است گیاهخواران در مصرف آن دچار مشکل شوند.  علاوه بر لبنیات، غذاهای زیر حاوی B-12 می باشد:

• شیر غنی شده گیاهی
• مخمر تغذیه ای
• غلات غنی شده صبحانه
• جایگزین های گوشت

لازم به ذکر است که شما باید به مقدار کافی این ویتامین ها را مصرف کنید. برای اینکه بدانید روزانه چه مقدار ویتامین B برای افزایش متابولیسم و همچنین افزایش وزن نیاز دارید از رژیم های سایت من و رژیم کمک بگیرید. در وب سایت من و رژیم متخصصین تلاش کرده اند تا متناسب با نیاز بدن شما رژیم های هوشمندی را ارائه کنند. این رژیم ها منحصر به فرد خودتان می باشد، به همین دلیل می توانید نتایج خوبی از آن ها بگیرید.

 ویتامین D

شیرهای غنی شده و غلات می توانند ویتامین D را تأمین کنند. بر خلاف سایر ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن ایمن در معرض نورخورشید سریع ترین راه برای بالا بردن ویتامین D است. غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر هستند:

• زرده تخم مرغ
• ماهی های چرب مانند ماهی سالمون
•  لبنیات غنی شده شیر غنی شده گیاهی
• غلات غنی شده صبحانه
• برخی از انواع قارچ ها

اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، مکمل ویتامین به تنهایی ممکن است باعث افزایش وزن نشود. کاهش وزن نیز ناشی از تغییر سبک زندگی است.

رژیم غذایی

کلسیم

با توجه به مطالب فوق، تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم، کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم بسیار حیاتی باشد. در حالی که مکمل های کلسیم موجود است، بهتر است مردم ابتدا مقدار کافی کلسیم را از منابع غذایی دریافت کنند.
غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:

•  شیر
• ماست
•  غلات غنی شده
• آب پرتقال غنی شده
• سبزیجات سبز تیره
•  دانه ها
•  بادام ها

 آهن

برنج قهوه ای منبع خوبی برای آهن است. بدن برای رشد، پیشرفت و سوخت و ساز سالم به آهن احتیاج دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول و ساخت برخی هورمونها بسیار حیاتی است. آهن برای حمل اکسیژن در سلولهای قرمز خون ضروری است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به عضلات و بافت های بدن منتقل می کند. اگر فردی آهن بدنش کم باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ارسال نکند. ماهیچه هایی که اکسیژن کم دارند، نمی توانند چربی لازم برای سوخت را بسوزانند. آهن کم نیز در متابولیسم بهینه در بدن تداخل دارد. منابع آهن عبارتند از:

• گوشت
• لوبیا
• غلات غنی شده
• برنج قهوه ای
•  آجیل
• سبزیجات سبز تیره
• سویا

اگرچه آهن بسیار حیاتی است، اما در مصرف دوزهای بالا نیز سمی است. بنابراین افراد باید قبل از مصرف مکمل ها باید به این نکته توجه کنند که آیا فقر آهن دارند یا خیر، شما می توانید با کمک سایت من و رژیم مقادیر لازم و کافی آهن بدن خود را تامین کنید.

منیزیم

بدون منیزیم، واکنشهای شیمیایی تولید انرژی در بدن نمی توانند رخ دهند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای سوخت و ساز بدن و تولید انرژی ضروری است. منیزیم در طیف گسترده ای از غذاها موجود است، از جمله:

• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• اسفناج
•  موز
• ماهی قزل آلا
• غلات کامل
• سیب زمینی ها

مکمل های تحریک اشتها

ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی ممکن است در تحریک اشتها مؤثر باشند. در برخی موارد، این مکمل ها ممکن است در درمان کمبود ویتامین ها و مواد معدنی موثر بر افزایش اشتها تاثیر گذار باشند. برخی از مکمل هایی که ممکن است برای افزودن به رژیم غذایی شما مفید باشند عبارتند از:

• فلز روی

کمبود روی می تواند باعث ایجاد طعم وتغییرات در اشتها شود. یک مکمل روی یا مولتی ویتامینی که حاوی روی است باید برای بیشتر بزرگسالان بی خطر باشد.

• تیامین: کمبود تیامین یا ویتامین B1 باعث می شود:
  افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت یا میزان سوزاندن کالری هنگام استراحت
  کاهش اشتها
  کاهش وزن

تیامین برای اکثر بزرگسالان باید بی خطر باشد. با مراجعه به سایت من و رژیم می توانید اطلاعات لازم درباره ی مقادیر کافی و مورد نیاز بدن به ویتامین تیامین را به دست آورید.

• روغن ماهی

روغن ماهی ممکن است اشتها را تحریک کند. همچنین ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد و احساس نفخ یا سیربودن را کاهش دهد که می تواند شما را از خوردن غذا باز دارد. روغن ماهی به طور معمول برای هر بزرگسالی که به ماهی حساسیت ندارد، ایمن تلقی می شود. در نهایت اینکه برای اضافه کردن وزن، داشتن رژیم غذایی مناسب و ایمن بسیار ضروری است. با کمک سایت من و رژیم می توانید به این رژیم غذایی دست یابید.