چه نوع رژیم غذایی سالم است؟ | یک رژیم غذایی سالم به معنای محروم کردن خود از خوردن غذاهای مورد علاقه نیست. بلکه به این معنی است که باید به انتخاب مواد غذایی و میزان مصرف آنها دقت کنیم. یک برنامه غذایی سالم و مناسب لزوما نباید پیچیده باشد و همین اندازه که اصول کلی تغذیه سالم در یک برنامه غذایی رعایت شود برای سلامتی به اندازه کافی مفید است. در انواع رژیم غذایی به خوردن غذاهای مختلف برای سالم ماندن توصیه شده است. با این حال بعضی معتقدند که اگر چه مصرف بعضی از مواد مغذی و مواد غذایی خاص تاثیر مفید و قابل توجهی در سلامتی انسان دارد اما یک الگوی کلی از رژیم غذایی سالم مهم تر است. اساس یک برنامه غذایی مناسب جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی واقعی است. هر چه خوراکی که مصرف می کنید به شیوه طبیعی تر درست شده باشد تاثیر آن بر حفظ و افزایش سلامتی بیشتر است.
یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه مناسب ضروری است. از شما در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن غیر مسری مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک ، قند و چربی های اشباع و صنعتی که به صورت صنعتی تولید شده اند ، برای رژیم غذایی سالم ضروری است. یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این شامل:
چه نوع رژیم غذایی سالم است؟
در ادامه بر اساس توصیه های سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای انجام آن توضیح داده شده است.
نوزادان باید از شیر مادر تغذیه کنند
یک رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می شود . تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم کودک شده و مزایای سلامتی طولانی مدت ، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و جلوگیری از ابتلا به بیماری های غیر واگیر در طول زندگی به همراه دارد. تغذیه نوزادان فقط با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماه اول زندگی برای یک رژیم سالم مهم است. علاوه بر این استفاده از انواع غذاهای مکمل بی خطر و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم است ضمن آنکه شیر مادر تا زمانی که کودک به دو سال برسد باید ادامه پیدا کند.
مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید
سبزی و میوه منابع مهم ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. افرادی که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارن ، به میزان قابل توجهی از چاقی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان خود را مصون می کنند.
چربی کمتری بخورید
چربی ها و روغن ها و منابع غلیظ انرژی. خوردن بیش از حد ، به ویژه انواع نادرست چربی ، مانند چربی اشباع و صنعتی که از نظر صنعتی تولید می شود ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده مانند : روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا ذرت به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که چربی های اشباع شده دارند مانند : کره ، روغن های جامد و روغن پالم ، کمک زیادی به حفظ سلامتی در طول زندگی می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم ، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد از کل انرژی مصرفی یک فرد بیشتر شود.
مصرف قندها را محدود کنید
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، میزان مصرف قند باید کمتر از 10% از کل انرژی مصرفی شما باشد. کاهش این میزان به 5% ، مزایای سلامتی دیگری نیز برای شما به همراه خواهد داشت. از میوه های تازه به جای میان وعده های شیرین مانند کوکی ، کیک و شکلات استفاده کنید که به کاهش مصرف قند کمک زیادی می کند. محدود کردن مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های پر قند مانند انواع آب میوه و شربت ها ، شیرهای طعم دار و سایر نوشیدنی های شیرین نیز به کاهش مصرف قند کمک می کند.
مصرف نمک را کاهش دهید
کم کردن مصرف نمک در روز از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد. محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر نمک مانند سس سویا و سس ماهی هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به کاهش نمک کمک می کند.
چه نوع رژیم غذایی سالم است؟
بعضی از افراد برای لاغری سریع از انواع رژیم های ناسالم استفاده می کنند و تصور می کنند که لاغر شدن به معنی سالم شدن است. شاید لاغر شدن با تناسب اندام ارتباط داشته باشد اما لزوما با تغذیه درست و اصولی ارتباط ندارد. بدن برای انجام فعالیت و تامین انرژی روزانه خود به مصرف انواع مواد غذایی از جمله پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. نیازی نیست که گروه خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به جای آن بهتر است سالم ترین مواد غذایی را از هر دسته انتخاب کنید.
تغییرات عادات غذایی به سمت یک رژیم غذایی سالم کار ساده ای نیست و یک شبه اتفاق نمی افتد. لازم نیست که همه چیز را یکباره عوض کنید و عادات غذایی کاملا بی عیب و نقصی داشته باشید و خودتان را از خوردن غذاهای مورد علاقه محروم کنید، زیرا این کار برای همه امکان پذیر نیست و به اراده قوی لازم دارد. بهترین روش تغییر عادات غذایی ناسالم ایجاد تغییرات کوچک است. تغییر تدریجی منجر می شود بدون آنکه احساس کنید تحت فشار قرار گرفته اید و از انجام آن کار منصرف شوید به هدف خود که داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم است برسید. برای مثال می توانید به برنامه غذایی خود سالاد اضافه کنید و یا هر روز به جای مصرف تنقلات ناسالم میوه بخورید . هر چقدر تغییرات کوچک تر باشد جایگزین کردن آنها با عادات قبلی ساده است و دوام بیشتری خواهد داشت. یکی دیگر از تغییرات مفید در رژیم غذایی مصرف آب کافی است . آب به دفع سموم بدن کمک زیادی می کند و کمبود آن باعث احساس خستگی و بی حالی و سر درد می شود . علاوه بر این نوشیدن آب باعث می شود که بر احساس گرسنگی کاذب خود غلبه کنید و همین موضوع به تدریج به کاهش وزن نیز کمک می کند.
مصرف متعادل مواد غذایی به چه معنی است؟ تعادل داشتم در مصرف مواد غذایی به این معنا است که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا مصرف کنید و از خوردن بیش از حد غذا خودداری کنید . هدف اصلی از غذا خوردن تامین انرژی بدن است. بنابراین غذایی که می خرید باید متناسب با نیاز شما باشد. بعضی از افراد تصور می کنند که اگر کمتر غذا بخورند یا به طور کلی از مصرف بعضی از مواد غذایی خودداری کنند پس مصرف غذای آنها متعادل است . اما این طرز فکر صحیح نیست شما می توانید گاهی یک غذای بسیار چرب بخورید به این شرط که به اندازه نیاز روزانه شما باشد و از آن بیشتر نباشد . اگر خودتان را از خوردن غذایی محروم کنید ناخودآگاه میل به خوردن آن در شما تقویت می شود و وسوسه می شوید که ان غذا را مصرف کنید. اما در صورتی که خودتان را از خوردن چیزی محروم نکنید و حد اعتدال را نگه دارید همیشه می توانید سلامت خود را تا حد زیادی تضمین کنید.
یک برنامه غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا از خطر ابتلا به انواع مشکلات جسمی که از مصرف غذاهای ناسالم به وجود می آیند خود را دور نگه دارید. سایت من و رژیم با همین هدف و برای حفظ سلامتی افراد انواع رژیم غذایی سالم را متناسب با هر فرد به کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند ارائه می کند. با ثبت نام در من و رژیم می توانید سریع و آسان یک برنامه غذایی سالم دریافت کنید.