رعایت رژیم غذایی در ماه رمضان

رعایت رژیم غذایی در ماه رمضان | بسیاری از افراد چاق برای لاغر شدن تحت رژیم درمانی و رژیم لاغری هستند و با فرا رسیدن ماه رمضان معمولا دچار سردرگمی می شوند. از آن جایی که این افراد یک سری محدودیت های ویژه ی غذایی در زمانهای خاص دارند، با آمدن ماه رمضان رژیم لاغری آن ها به هم می خورد. اما بایستی به شما بگوییم که جای هیچ نگرانی نیست و با رعایت چند نکته و جابجایی جزئی به راحتی می توانید به همان نتایجی که می خواهید و نهایتا تناسب اندام برسید. در روزهای عادی، معمولازمان بین دو وعده ی غذایی شام و صبحانه، چیزی حدود 10 ساعت است که تقریبا هفت ساعت آن در خواب می گذرد. در ماه مبارك رمضان هم افرادی که رژیم لاغری دارند، بایستی سعی کنند همین فاصله غذایی را رعایت کنند.

اگر در زمان سحری غذایی نخورید، فاصله بین افطار و شام تا وعده ی افطار روز بعد حدودا 24 ساعت می شود که خالی ماندن معده در این مدت زمان طولانی و نداشتن منبع انرژی برای بدن می تواند بسیار مضر باشد. چرا كه كلیه فعل و انفعالات بدن مختل شده و نبود آب و انرژی کافی در بدن به منظور انجام فعل و انفعالات سلولی باعث عوارض مختلفی مانند زخم معده، سوزش سر دل، عدم تمرکز فکری، بی خوابی، عصبانیت و رفلاکس معده می شود. بنابراین توصیه ی ما به شما این است که افرادی که رژیم غذایی دارند، وعده ی ناهار خود را به جای سحری مصرف کنند.

غذاهای فیبردار مانند سبزیجات و کربوهیدراتها كه دارای حجم زیاد و كالری كمی هستند، بایستی در وعده های غذایی گنجانده شوند، چرا که مواد غذایی فیبر دار، آب زیادی در خود نگهداشته و به کندی در طول روز آب ذخیره شده ی خود را آزاد می کنند و باعث می شوند که تشنگی زیادی عارض نشود.

از سوی دیگر میان وعده هایی مانند میوه ها را بایستی هم در وعده ی سحری هم بعد از شام مصرف کرد. قند میوه ها معمولا از نوع مركب بوده و این مسئله باعث می شود که قند آزاد شده از میوه جات به كندی جذب بدن شود. پس برای اینکه قند خون تان در طول روز ثابت بماند، از مصرف میوه ها در وعده های غذایی تان غافل نشوید.
در وعده ی افطاری، روزه دارانی كه دارای رژیم غذایی هستند، باید وعده صبحانه ی رژیم غذایی خود را به جای افطاری مصرف کنند و روزه ی خود را با غذاهای پرحجم و پرکالری باز نکنند. برای مثال خیلی بهتر است که افطاری خود را با شیر ولرم و چند عدد خرما باز کرده و بعد از گذشت مدت زمانی کوتاه، بین افطاری و شام، وعده ی شام رژیم غذایی خود را به عنوان شام مصرف کنند.

رژیم غذایی در ماه رمضان

با رعایت این توصیه ها، به راحتی می توانید همان مقدار کالری را که در برنامه غذایی تان در نظر گرفته شده را مصرف کنید و طبق همان برنامه وزن کم کرده و به تناسب اندام برسید. برای افرادی كه تحت رژیم درمانی هستند، توصیه می شود که تمرینات ورزشی مناسبی هم داشته باشند.
بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی، البته به صورت کاملا سبک و آهسته، بعد از افطار است. چرا که اگر تمرینات ورزشی را در طول روز انجام دهید، به علت اینکه انرژی شما تحلیل رفته و ذخیره ی آب بدن نیز کم شده است، ممکن است دچار سرگیجه و بی حالی شوید. بهتر است که بعد از افطار، پیاده روی ملایمی داشته باشید تا هم باعث از دست دادن کالری بدنتان شود و هم عضلاتی شکمی را تحریک کرده که باعث هضم مواد غذایی و جلوگیری از یبوست شود.

آیا رژیم غذایی در ماه رمضان باید تغییر کند؟

در ماه مبارک رمضان ، رژیم لاغری و تناسب اندام، نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند. رژیم غذایی باید در این ایام خیلی ساده بوده و بایستی طوری تنظیم شود که تاثیر زیادی روی وزن نداشته باشد. البته اگر فرد به اضافه وزن دچار است، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی است که وزن خود را به حالت طبیعی برگرداند. با توجه به طولانی بودن ساعات روزه داری، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مانند غذاهایی که فیبر زیادی دارند. غذاهای دیر هضم معمولا مدت زمان بیشتری در معده می مانند، در حالی که غذاهای سبک تر و زود هضم فقط 2 تا 3 ساعت در معده باقی می مانند.

غذاهایی مانند حبوبات و غلات مثل جو، گندم، لوبیا، عدس، غلات برنج با پوست، آرد ذرت و … که معمولا جز کربو هیدراتها هستند، دیر هضم تلقی می شوند و غذاهای زود هضم، غذاهایی هستند که حاوی قند، آرد سفید و … هستند که البته به این گروه مواد غذایی، کربو هیدراتهای تصفیه شده، گفته می شود. غذاهایی فیبر دار مانند گندم سبوس دار، غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه های با پوست و.. نیز بایستی در این ایام زیاد مصرف شوند. به طور کلی غذاهای مصرفی در ایام ماه رمضان بایستی کاملا متعادل باشند، یعنی تمامی گروه های غذایی، بایستی در برنامه غذایی وجود داشته باشند. البته مصرف غذاهای سرخ شده بایستی محدود شوند، چرا که باعث اختلال در وزن و جلوگیری از لاغری سریع و از دست دادن چربی ها می شوند.

در ماه رمضان از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

• غذاهای چرب و سرخ کردنی
• غذاهای شیرین و حاوی قند زیاد
• چای زیاد هنگام سحر
• خوردن غذای زیاد هنگام سحری
• غذاهای تند
•  غذاهای ترش

البته در این روزها نکشیدن سیگار را فراموش نکنید، اگر نمی توانید کشیدن سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از شروع ماه رمضان مصرف آن را کم کنید.

چه غذاهایی را در ماه رمضان مصرف کنیم ؟

در ماه رمضان معمولا مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند و باعث می شوند کمتر گرسنه شوید، توصیه می شود، که تعدادی از این مواد غذایی عبارتند از:

• خرما که سرشار از فیبر کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم است.
• حلیم، سرشار از پروتئین بوده و دیر هضم می شود.
•  مغز بادام، سرشار از پروتئین و فیبر است و مقدار کمی چربی دارد.
• موز که منبع غنی منیزیوم، پتاسیم و کربوهیدرات می باشد.
•  مصرف آب زیاد در فاصله ی بین افطار تا سحری

گرفتن روزه چه فوایدی برای بدن و سلامتی دارد؟

گرفتن روزه، می تواند به تغذیه ی مناسب و برنامه غذایی سالم کمک زیادی کند. بدن انسان همواره برای متعادل نگه داشتن بدن و حفظ سلامتی، مقداری از چربی موادغذایی را در نقاط مختلف بدن ذخیره می کند. با گذشت زمان این چربیهای ذخیره شده در بدن فشرده شده و تغییر رنگ می دهند و احتمال اینکه مجددا مورد مصرف قرار بگیرند، بسیار کم می شود، روزه داری در تمامی افراد حتی افراد لاغر و یا دارای وزن طبیعی باعث می شود که این چربی ها از ذخایر بدن آزاد شده و مصرف شوند و بعد از آن در پایان ماه رمضان، چربی های تازه تر و مناسب تری جایگزین شوند. غذا خوردن در طی روز باعث می شود که خون فراوانی به دستگاه گوارش بریزد که باعث ایجاد بی حالی شده و فعالیتهای دقیق فکری را مختل می کند. روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و سرازیر شدن خون کافی به سراسر بدن خصوصا سیستم اعصاب باعث می شود که سلامتی کل بدن تامین شود. از نظر روانی هم بسیار مفید است چرا که باعث می شود خود کنترلی در فرد افزایش پیدا کرده و نهایتا اعتماد به نفس افزایش پیدا کند که فاکتور اساسی در پیشگیری از مشکلات اعصاب و روان است.

رژیم غذایی در ماه رمضان

تفاوت بین وعده سحری و افطاری ؟

بدن افراد در زمان افطار در حالت استراحت کامل به سر می برد، بنابراین موقع افطار باید از مواد غذایی استفاده کنیم که به طور ناگهانی به معده و دستگاه گوارش فشار وارد نکند. بنابراین معمولا توصیه می شود که روزه ی خود را معمولا با چند عدد خرما با یک لیوان شیر ولرم یا چای باز کنید و حتما بین وعده ی افطاری و شام خود فاصله ای را در نظر بگیرید. در این مدت بهتر است که شام را با غذاهای کم قند، سبک و فیبردار مانند سوپ و سبزیجات یا سالاد که سنگین نبوده و فشار چندانی به معده وارد نمی کنند شروع کرده و سپس شام اصلی را میل کنید.

چرا که مصرف بیش از حد غذاهای پر چرب و شیرین هنگام افطار باعث تشنگی زیاد شده و نوشیدن آب زیاد خصوصا مایعات خنک، به علت رقیق کردن آنزیم های معده باعث بروز اختلال در جذب مواد غذایی و هضم میشود و این حالت پیامدهای مهمی چون نفخ و درد شکم را به همراه دارد.

رژیم غذایی در ماه رمضان

برای از بین بردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد؟

برای فهم دقیق این سؤال به مثال زیر توجه کنید. یک مزرعه را در نظر بگیرید که در کنار یک رودخانه پرآب واقع شده است. برای اینکه موفق شویم که مزرعه را به صورت دائم آبیاری کنیم و از حملات احتمالی آب در فصول مختلف جلوگیری کنیم، باید سدی مقابل آب بزنیم تا بتوانیم آن را مهار کرده و با ایجاد سوراخهایی در سد به صورت یکنواخت و دائمی آن را آبیاری کنیم. در ماه رمضان نیز باید سدی در بدنمان بسازیم تا موفق شویم مواد غذایی و آبی را که هنگام سحر مصرف کرده ایم به صورت دائم و یکنواخت در طول روز به قسمتهای مختلف بدنمان برسانیم. این کار را می توانیم با مصرف مواد غذایی فیبردار مانند (سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم.

مصرف مواد غذایی فیبردار با سایر گروه های غذایی باعث می شود که آنزیم های گوارشی آرام آرام بر مواد غذایی اثر کرده و سرعت جذب مواد غذایی کم شود. این حالت باعث می شود که بدن به آهستگی و آرام، اقدام به جذب مواد غذایی بکند که هم خستگی کمتری را به همراه دارد و هم از ورود قند و ترشح انسولین بالای بعد از آن جلوگیری می کند.

بنابراین توصیه می شود که در وعده ی سحری از مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیجات خصوصا میوه ها استفاده کنید، چرا که میوه ها منبع غنی فیبر بوده و قند موجود در آنها، دیرتر از قندهای ساده جذب می گردد. این حالت سبب می شود که فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. همچنین این مواد آب زیادی را در خود نگه می دارد و بدن می تواند این آب را به آهستگی جذب کرده و دیرتر احساس تشنگی کند. حال که تاحدی با چگونگی برنامه غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان آشنا شدید، اگر می خواهید که رژیم غذایی مناسبی در طول این مدت داشته باشید با ما در سایت من و رژیم همراه باشید.

سایت من و رژیم با بهره گیری از جدید ترین روش های تغذیه ی مناسب، بهترین و مناسب ترین برنامه های غذایی را به دوستداران زندگی سالم ارائه می دهد. دغدغه ی ما، درست زندگی کردن و سبک زندگی سالم است. با ما همراه باشید تا سبک زندگی سالم را تجربه کرده و سلامت و تناسب اندام را برای بدنتان به ارمغان آورید.