نقش کربوهیدرات در سلامت جسم و رژیم چاقی | کربوهیدرات ها یکی از 3 ریز مغذی یا همان مواد مغذی هستند که بخش بزرگی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهن و به طور معمول در اکثر مواد غذایی یافت می شود. کمتر غذایی وجود دارد که فقط از یک ماده ی غذایی تشکیل شده است، بسیاری از مواد غذایی متشکل از ترکیب کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها در مقادیر مختلف هستند.
رژیم چاقی
سه نوع کربوهیدرات مختلف در مواد غذایی وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر. در ادامه با ما همراه باشید تا به توضیح بیشتر آن ها بپردازیم.
رژیم چاقی
اگرچه می توانیم بدون قند زنده بمانیم، اما حذف کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود زیرا کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در غیاب آنها ، بدن شما از پروتئین و چربی برای انرژی استفاده می کند. همچنین ممکن است دریافت مقدار کافی فیبر که برای سلامتی اهمیت زیادی دارد، با مشکل مواجه شود. از منابع سالم کربوهیدرات ها، مانند غذاهای نشاسته دار با فیبر بیشتر می توان به سبزیجات، میوه ها و حبوبات اشاره کرد که منبع مهمی از مواد مغذی دیگر مانند کلسیم ، آهن و ویتامین های گروه B هستند.
کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما در دراز مدت می تواند شما را در معرض خطر جذب ناکافی مواد مغذی خاص قرار دهد. این جذب ناکافی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی ها و پروتئین هایی که چربی زیادی دارند می تواند باعث افزایش مصرف چربی اشباع شده شود؛ که این امر می تواند باعث افزایش میزان کلسترول خون شما گردد و شما را با خطر دیگری به نام بیماری های قلبی مواجه کند.
هنگامی که ذخایر گلوکز در بدن شما کم می باشد، بدن چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند تا آن را به انرژی تبدیل کند. این فرایند باعث ایجاد کتون در خون می شود و منجر به کتوز می شود. کتوز در نتیجه رژیم کم کربوهیدرات ایجاد می شود که می تواند در کوتاه مدت باعث سردرد، ضعف، تهوع، کم آبی، سرگیجه و زودرنجی شود. سعی کنید مقدار غذاهای قندی را که می خورید را محدود کنید و در عوض منابع سالم تر کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید مانند سبزیجات، سیب زمینی، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چربی.
در حالی که کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین همه منابع انرژی در رژیم غذایی هستند، میزان انرژی لازم برای هر یک متفاوت است:
در صورت عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن شما پروتئین (یا سایر مواد غیر کربوهیدرات) را به گلوکز تبدیل می کند ، بنابراین فقط کربوهیدرات ها نیستند که می توانند قند خون و انسولین را بالا ببرند. در نتیجه اگر مصرف کالری شما بیشتر از سوختن کالری باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. بنابراین حذف کربوهیدرات ها و چربی از رژیم غذایی ضرورتا به معنای حذف کالری نیست مگر اینکه شما آنها را با غذاهای دیگری که حاوی همان مقدار کالری هستند جایگیزین کنید.
کربوهیدرات و پروتئین تقریباً به ازای هر گرم مقدار کالری یکسانی دارند. اما عوامل دیگر بر احساس سیری کردن، مانند نوع، تنوع و میزان غذای خورده شده و همچنین رفتار غذایی و عوامل محیطی مانند اندازه غذا و در دسترس بودن گزینه های غذایی تأثیر می گذارد. همچنین احساس سیری می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. در این میان، غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کنند احساس سیر بودن داشته باشید، و ما باید مقداری لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و غذاهای پروتئینی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند در رژیم غذایی خود داشته باشید. اما ما نباید بیش از حد از این غذاها بخوریم. به یاد داشته باشید که غذاهای نشاسته ای باید حدود یک سوم غذایی را که می خوریم تشکیل دهند و میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم.
کمی بیش از یک سوم رژیم غذایی شما باید از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی تهیه شود و بیش از یک سوم دیگر نیز باید میوه و سبزیجات باشد. این بدان معناست که بیش از نیمی از جذب کالری روزانه شما باید از غذاهای نشاسته ای، میوه و سبزیجات حاصل شود. چه کربوهیدرات هایی را باید بخوریم؟
داده های حاصل از تحقیقات در حوزه رژیم غذایی و تغذیه ، نشان می دهد که ما باید بیشتر غذاهای حاوی فیبر و نشاسته بخوریم و کمتر از شیرینی، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه های که قند اضافه دارند، استفاده کنیم.
اینها معمولاً قند و کالری زیادی دارند که می توانند در صورت مصرف بیش از حد، خطر پوسیدگی دندان را افزایش داده و باعث اضافه وزن شوند.
میوه ها ، سبزیجات و غذاهای نشاسته ای (به ویژه انواع آنها که فیبر بیشتری دارند) طیف وسیعی از مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) را تأمین می کنند که برای سلامتی مفید هستند. فیبر موجود در این غذاها می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و به غذای شما حجم می دهند تا شما احساس سیری کنید.
رژیم چاقی
اگر پرخوری کنید هر غذایی می تواند باعث چاقی شود. چه رژیم غذایی شما کربوهیدرات زیادی داشته باشد چه چربی زیاد، اگرمصرف انرژی شما بیشتر از سوخت و ساز بدن تان باشد، احتمالا وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. در حقیقت، کالری کربوهیدرات کمتر از نیمی از کالری چربی است. انواع غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از فیبر هستند. غذاهای سرشار از فیبر به غذای شما حجم می دهند و به شما در داشتن احساس سیری کمک می کنند. اما غذاهای حاوی قند، غنی از کالری هستند و خوردن بیش از حد این غذاها می تواند باعث چاقی شما شود.
برخی افراد نان و سایر غذاهای حاوی گندم را مقصر اصلی افزایش وزن خود می دانند. گندم در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود از نان، ماکارونی و پیتزا گرفته تا غلات و بسیاری غذاهای دیگر. غلات به خصوص سبوس داران بخش مهمی از یک رژیم سالم و متعادل هستند. نان های سبوس دار، غذا های سبوس دار و برنج قهوه ای به ما انرژی می دهند و حاوی ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، فیبر و طیف گسترده ای از مواد معدنی هستند. نان سفید هم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما فیبر کمتری نسبت به نان سبوس دار، غذای سبوس دار یا برنج قهوه ای دارد.