افسردگی و رژیم غذایی | افسردگی افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند زندگی شما را تغییر دهد. درمان و مشاوره پزشکی غالباً می تواند به تسکین علائم کمک کند، اما اصلاح سبک زندگی، مانند رژیم هایی غذایی سالم، همچنین می توانند سلامت فرد را تقویت کنند. رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن برخی از غذاها می تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم خود کمک کند. در این مقاله، ما به معرفی بعضی از غذاها و مواد مغذی که ممکن است به رفع افسردگی کمک کنند، می پردازیم.

ارتباط بین افسردگی و رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. یکی از عواملی که ممکن است به رفع افسردگی کمک کند عادت های غذایی فرد است که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آنها می باشد. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که علائم مبتلایان به افسردگی متوسط تا شدید هنگام مراجعه به جلسات مشاوره تغذیه بهبود یافته است. رژیم غذایی مناسب متمرکز بر غذاهای تازه و کامل است که مواد مغذی زیادی دارد. همچنین این نوع رژیم غذایی، خوردن غذاهای تصفیه شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده و غذاهای ناسالم مثل فست فود را محدود کرده است. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند به واسطه رژیم غذایی، به مدیریت افسردگی یا بهبود علائم آن کمک کنند.

رژیم غذایی

سلنیوم در افسردگی و رژیم غذایی

برخی از دانشمندان معتبر معتقدند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق وخو و کاهش اضطراب کمک کند، که این امر کمک می کند تا افسردگی را بهتر مدیریت کنید. سلنیوم در غذاهای متنوعی وجود دارد از جمله:

• غلات کامل
• آجیل برزیلی
• برخی غذاهای دریایی
• جگر

ویتامین دی

براساس تحقیقات انجام شده در سال 2019، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. افراد بیشتر ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از:

• ماهی چرب
• محصولات لبنی غنی شده
• جگر گاو
• تخم مرغ

اسیدهای چرب امگا 3

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش اختلالات افسردگی کمک کند. خوردن اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلولهای عصبی محافظت می کنند، می تواند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• ماهیان آب سرد مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی ماکرل
• دانه کتان، روغن بذرکتان و دانه چیا
• گردو

رژیم غذایی

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A (بتاکاروتن)، ویتامین هایE وC شامل ماده ای به نام آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد از پسماندهای فرآیندهای طبیعی بدن هستند که در بدن ایجاد می شوند. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را از بین ببرد، باعث ایجاد استرس می شود. هم چنین مشکلات سلامتی می تواند منجر به بروز مشکلات اضطراب و افسردگی شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش دهد. غذاهای تازه و گیاهی مانند توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی به کاهش علائم افسردگی ناشی از استرس کمک می کند. دانه های کاکائو نیز حاوی فلاونوئیدها و مواد مغذی گیاهی هستند که آنتی اکسیدان های قدرتمندی به حساب می آیند و می توانند خلق و خوی افراد را بهتر کنند. در افرادی که سابقه افسردگی ندارند مصرف بیشتر فلاونوئید با کاهش خطر ابتلا به افسردگی همراه است. سایر غذاهایی که سرشار از این ترکیبات مفید گیاهی هستند شامل چای، سیب، مرکبات، زغال اخته و پیاز می باشند.

ویتامین های گروهB

غذاهای حاوی غلات منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند. ویتامین های B-12 و B-9 (فولات، یا اسید فولیک) سیستم عصبی از جمله مغز را حفظ می کنند. این ویتامین ها ممکن است به کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی کمک کنند. منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت
• مرغ
• ماهی
• صدف خوراکی
• شیر
• برخی از غلات غنی شده
  غذاهایی که حاوی فولات یا B9 هستند عبارتند از:
• سبزیجاتی که برگ تیره دارند
• آب میوه و میوه
• آجیل
• لوبیا
• غلات
• محصولات لبنی
• گوشت و مرغ
• غذای دریایی
• تخم مرغ

روی

روی به بدن کمک می کند تا طعم را بهتر درک کند، اما سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد. بعضی از مطالعات نشان داده اند كه مقدار روی در افرادی که افسردگی دارند، كمتر است و مصرف مکمل روی ممكن است به تاثیر داروهای ضد افسردگی کمک کند. غذا هایی که شامل روی هستند عبارتند از:

• غلات
• صدف خوراکی
• گوشت گاو و مرغ
• لوبیا
• آجیل و دانه کدو تنبل

پروتئین

پروتئین باعث رشد و ترمیم بدن می شود، و می تواند به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند. بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند. غذا هایی که شامل تریپتوفان هستند عبارتند از:

• ماهی تن
• بوقلمون
• نخود

به نظر می رسد که سروتونین در افسردگی نقش موثری را ایفا می کند، اما ساز و کار آن پیچیده است، و نحوه کار آن مشخص نیست. با این حال، خوردن غذاهایی که ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شوند مفید است.

پروبیوتیک

غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است باکتریهای مفید روده را تقویت کنند. میکروبیوتیک روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد

از چه غذاهایی باید پرهیز کنید؟

بعضی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند: الکل: ارتباط آشکاری بین الکل و مشکلات سلامت روان وجود دارد. ممکن است فرد از

• الکل به عنوان روشی برای مقابله با افسردگی استفاده کند، اما الکل می تواند باعث کاهش و یا ایجاد مشکلات جدید افسردگی و اضطراب شود. مصرف زیاد الکل می تواند منجر به مشکلات جدی تری مثل تصادف، مشکلات خانوادگی و یا از دست دادن سلامتی و اشتغال شود. كسانی كه بیش از یک لیوان در روز الكل مصرف می کنند بیشتر در معرض انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف نیز به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی شود.
• غذاهای تصفیه شده: غذاهای فست فودی و تنقلات کالری زیادی دارند و مواد مغذی کمی دارند. مطالعات نشان می دهند افرادی که زیاد فست فود مصرف می کنند، نسبت به افرادی که محصولات ارگانیک مصرف می کنند، بیشتردچار افسردگی می شوند. غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهایی که قند زیادی دارند و کربوهیدرات تصفیه شده، به تشدید افسردگی کمک می کنند. وقتی فرد کربوهیدرات های تصفیه شده می خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد اما به سرعت سقوط می کند. شکلات ممکن است باعث افزایش فوری انرژی شود، اما این انرژی به سرعت کاهش می یابد. بهتر است غذاهای تازه، غلات و غذا های مغذی که منبع مناسبی برای تامین انرژی هستند، بخورید.
• روغنهای فرآوری شده: چربیهای تصفیه شده و اشباع شده ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.
  از خوردن بعضی از چربی ها پرهیز کنید، این چربی ها عبارتند از:

1. چربی های ترانس، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند.
2. چربی های گوشت قرمز و فرآوری شده
3. روغن ذرت که دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند.