رژیم غذایی کم چرب یکی از اصلی ترین توصیه های تغذیه برای بهبود سلامتی و محدود کردن چربی دریافتی روزانه است. چربی مانند سایر مواد غذایی که روزانه مصرف می کنید هم می تواند مفید و هم می تواند مضر باشد.

اگر در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنیم کاملا مفید بوده و در واقع یکی از ضروری ترین مواد برای ساخت غشای سلولی و تولید هورمون است، اما در صورتی که در مصرف آن زیاده روی کنیم زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری ها و در نتیجه به خطر انداختن سلامتی خود را آماده کردیم.

به همین دلیل زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد و افراد دارای بیماری های زمینه ای برای استفاده از رژیم کم چربی باید با متخصص و یا پزشک خود مشورت کنند.

از طرف دیگر، افرادی که به لحاظ جسمی در شرایط نرمال قرار دارند می توانند از این نوع رژیم بدون چربی برای کاهش وزن استفاده کنند. یکی از بهترین اثرات این رژیم، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است، زیرا با کاهش مصرف چربی سطح کلسترول خون نیز کاهش پیدا می کند.

رژیم فوق العاده کم چربی (Ultra-Low-Fat Diet) چیست؟

یک رژیم غذایی فوق العاده کم چربی به رژیمی گفته می شود که در آن میزان دریافت چربی روزانه کمتر از 15 درصد از کل کالری مصرف چربی روزانه باشد. در واقع، می توان گفت این رژیم یک برنامه غذایی بدون چربی است.

این میزان برای یک رژیم غذایی که در آن میزان کالری 2000 کالری است برابر با 30 گرم چربی و برای یک رژیم غذایی که میزان کالری دریافتی از آن 3000 است معادل 50 گرم چربی در نظر گرفته می شود.

این میزان چربی به هر نوع چربی، اعم از اشباع شده و اشباع نشده مربوط می شود. تقریبا 15 درصد از کل کالری روزانه باید از پروتئین و 70 درصد از کربوهیدرات ها باشد.

بر اساس یک تعریف دیگر، رژیم غذایی فوق العاده کم چربی رژیمی است که در آن سهم چربی در میزان کالری دریافتی روزانه نباید بیش تر از 10درصد باشد. علاوه بر این، در چنین رژیمی میزان پروتئین پایین و مصرف کربوهیدرات باید زیاد باشد، به عبارت دیگر سهم کالری دریافتی از پروتئین 10 درصد، کربوهیدرات 80 درصد و چربی 10 درصد است.

در رژیم غذایی کم چرب، مصرف گیاهان بیشتر از مصرف محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات پر چرب است. مصرف روغن های گیاهی پر چرب از جمله روغن زیتون فوق بکر ، انواع آجیل و آووکادو نیز در چنین رژیمی محدود است. با این حال، این نوع چربی ها به طور کلی در دسته چربی های سالم قرار دارند.

اثرات رژیم فوق العاده کم چربی بر سلامتی چیست؟

رژیم غذای کم چرب در تحقیقات زیادی مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج این تحقیقات نشان می دهند که این رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری جدی از جمله بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و … را کاهش دهد.

در ادامه، اثر رژیم غذایی بدون چربی را بر برخی از بیماری ها بررسی می کنیم تا ببینیم که کاهش چربی چطور می تواند از بروز بعضی از بیماری ها جلوگیری و به افزایش سلامتی کمک کند.

بیماری های قلبی

مطالعات نشان می دهد که کاهش قابل توجه چربی به دلیل تاثیری که بر کاهش موارد زیر دارد، می تواند از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند. این موارد عبارتند از:

• فشار خون
• کلسترول خون
• پروتئین واکنش پذیر (C-reactive protein)

در یک مطالعه موردی بر روی 198 بیمار مبتلا به بیماری قلبی مشخص شد که فقط 1 نفر از 197 نفری که از رژیم کم چربی استفاده کرده بودند باز هم به مشکلات قلبی دچار شد و مابقی افرادی بیماری خود را توانستند کنترل کنند. این اندازه بسیار قابل توجه است و نشان می دهد که کم کردن مصرف چربی تا چه اندازه می تواند بر سلامتی و به خصوص کاهش بیماری های قلبی تاثیر بگذارد.

دیابت نوع 2

مطالعات زیادی بر روی ارتباط بین استفاده از رژیم غذای کم چرب و بهبود بیماری نوع 2 صورت گرفته است. نتایج این مطالعات نشان می دهند که این نوع برنامه غذایی در کنار رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهبود دیابت نوع 2 کمک می کند.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده بر روی 100 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 مشخص شد که قند ناشتا این افراد پس از کاهش میزان مصرف کربوهیدرات به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرد. علاوه بر این 60 درصد افرادی که قبل از این مطالعه به انسولین وابسته بودند توانستند استفاده از آن را به طور کامل کاهش داده و یا متوقف کنند.

مطالعات دیگر نشان می دهند که رژیم بدون چربی می تواند برای افراد مبتلا به دیابت که قبلا به انسولین وابسته نبودند نیز مفید باشد.

اسکلروز چند گانه (MS)

مولتیپل اسکلروزیس که بیشتر با نام ام اس شناخته می شود یک بیماری خود ایمنی است که بر روی مغز، نخاع و اعصاب بینایی در چشم تاثیر می گذارد. تحقیقات زیادی بر روی ارتباط بین کاهش علائم این بیماری و کاهش چربی در برنامه غذایی صورت گرفته است. یکی از معروف ترین این آزمایشات نشان داد که آن دسته از افراد مبتلا به این بیماری با کم کردن چربی در غذای خود به طرز قابل توجهی توانند علائم ام اس را کاهش دهند.

رژیم غذایی کم چربی چطور عمل می کند؟

اینکه دقیقا چطور کاهش قابل توجه چربی بر کاهش علائم برخی از بیماری ها و در نتیجه بهبود سلامتی تاثیر می گذارد دقیقا شناخته شده نیست و برای مشخص شدن عملکرد دقیق آن همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

علاوه بر این در تحقیقاتی که در مورد این موضوع صورت گرفته نتایج کمی با هم متفاوتند اند. دلیل این تفاوت ها شاید به شرایط جسمی، میزان چاقی، سبک زندگی و سایر عوامل مربوط باشد. اما آنچه می توان گفت این است که استفاده از انواع رژیم غذایی باید متناسب با هر فرد باشد و ممکن است یک رژیم غذایی برای یک فرد مناسب و برای دیگری نامناسب و یا حتی خطرناک باشد.

چه مواد خوراکی هایی در رژیم غذای کم چرب قرار می گیرد؟

در صورتی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید نیازی به محدود کردن مصرف چربی نیست. محدود کردن مصرف چربی فقط زمانی لازم و مفید است که در شرایط خاصی قرار داشته باشید.

برای مثال به بیماری کیسه صفرا یا لوزالمعده دچار شده اید و یا وزن شما بیش از حد افزایش پیدا کرده است. بنابراین، در صورتی که با مشورت متخصصین تغذیه رژیم غذایی را انتخاب کردید که در آن مصرف چربی محدود است می توانید از خوراکی های زیر در رژیم کم چربی خود استفاده کنید.

انواع میوه ها

اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید میوه بهترین گزینه است. تقریبا تمام میوه ها چربی کمی دارند و در عوض سرشار از مواد معدنی، انواع ویتامین ها و فیبر هستند.

علاوه بر آن، انواع ترکیبات آنتی اکسیدانی در میوه ها وجود دارد که بدن را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. انواع میوه ها را می توان به روش های مختلف از جمله خام یا پخته میل نمود و از آن ها در تهیه انواع اسموتی ها و سالادها استفاده کرد.

سبزیجات برگ پهن

سبزیجات به طور کلی و سبزیجات برگ پهن به طور خاص تقریبا چربی ندارند و به عنوان غذای کم چرب محسوب می شوند. این مواد خوراکی سرشار از مواد معدنی مفید از جمله کلسیم، پتاسیم و ویتامین هایی مانند A و K هستند.

همین ویژگی ها باعث شده که بدن در برابر ابتلا به بیمارهایی مانند دیابت، سرطان و مشکلات قلبی مقاوم باشد. کاهو، اسفناج، کلم پیچ از جمله سبزیجاتی هستند که به راحتی می توان از آن ها در تهیه انواع سالاد استفاده کرد.

حبوبات

حبوبات در حقیقت نوعی سبزی هستند که به شکل ها و انواع مختلف در همه جای دنیا در دسترس قرار دارند. حبوبات جز مواد خوراکی کم چرب و بدون کلسترول اند. این مواد سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم، روی و آهن هستند.

تحقیقات زیادی بر روی تاثیر مصرف حبوبات بر روی بهبود سلامتی انجام شده است و نتایج آنها نشان می دهند که این مواد نقش قابل توجهی در کاهش فشار خون و کلسترول دارند. علاوه بر این اگر هر روز در برنامه غذایی خود از آنها استفاده کنید به دلیل وجود فیبر احساس سیری بیشتری کرده در نتیجه میل شما به خوردن غذای زیاد کاهش پیدا می کند.

رژیم فوق‌العاده کم‌چرب

رژیم غذایی کم چرب در مقابل رژیم کم کربوهیدرات

در رژیم کم کربوهیدرات معمولا حجم پروتئین و چربی زیاد است .در حالی که در رژیم کم چربی، حجم کربوهیدارت و در مرتبه بعدی پروتئین قرار دارد. معمولا، در برنامه های غذای کم چرب بر روی مصرف خوراکی هایی مانند سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و ماهی تاکید دارند و باید از خوردن غذاهای با ارزش غذایی کم مثل کربوهیدرات های تصفیه شده و یا با قند اضافه شده پرهیز شود.

علاوه بر این، در رژیم های کم کربوهیدرات فیبر و پروتئین مورد نیاز برای بدن تامین می شود. در حالی که در رژیم های کم چربی این مقدار کم تر است. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به روش های زیر باعث کاهش وزن می شود:

دریافت کالری کمتر: مصرف بالای پروتئین باعث کم شدن اشتها شده و از طرفی برای عمل هضم، بدن کالری بیشتری استفاده می کند. بنابراین میزان کالری دریافتی کاهش پیدا کرده و کالری مصرفی افزایش پیدا می کند.

احساس سیری بیشتر: مصرف زیاد انواع خوراکی ها با فیبر بالا باعث احساس سیری طولانی تر شده و در نتیجه اشتها کاهش پیدا می کند و در نتیجه کالری دریافتی کاهش پیدا می کند.

کاهش اشتها کاذب: رژیم های کم کربوهیدرات باعث از بین رفتن اشتها کاذب و کم شدن میل به خوردن غذاهای شیرین می شود.
در مقابل، رژیم کم چربی، بدون تاکید بر کیفیت غذایی، ممکن است میل به خوردن غذاهای با ارزش غذایی پایین را افزایش دهد. غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند. همچنین، این مواد قند و یا نمک بالایی دارند و یا از کربوهیدرات هایی با آرد تصفیه شده تهیه شدند. در نتیجه، کاهش وزن با رژیم غذایی کم چرب سخت تر است.

سخن آخر

استفاده از انواع رژیم غذایی برای بهبود سلامتی، کاهش وزن، افزایش وزن و یا اهداف دیگر همیشه مورد توجه بوده است. برخی از این رژیم ها برای همه افراد مناسب هستند و برخی دیگر با توجه به شرایط و سبک زندگی افراد برای همه مفید نیستند.

بنابراین، پیشنهاد می کنیم، قبل از انتخاب هر برنامه یا رژیم غذایی ابتدا با مشاورین و متخصصین من و رژیم مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ای را که انتخاب کردید برای شما مفید است.

من و رژیم با هدف کمک به حفظ سلامت افراد متناسب با نیاز و شرایط جسمی که دارید یک برنامه غذایی مناسب به شما معرفی می کند که در عین حفظ سلامتی به وزن ایده ال خود برسید و بدون محروم کردن خود از لذت خوردن غذا سلامتی خود را نیز بهبود دهید.