بایدها و نبایدهای تغذیه دانش آموزان

بایدها و نبایدهای تغذیه دانش آموزان | همه افراد خصوصا مادران به خوبی می دانند که یکی از حساس ترین دوره ها از نظر رشد جسمانی یا حتی رشد شخصیتی در زندگی هر کودکی دوران تحصیل اوست، به همین علت هم تغذیه دانش آموزان باید به گونه ای باشد که تمام نیازهای شان از هر لحاظ برطرف شود. برنامه غذایی که کودکان و نوجوانان از آن پیروی می کنند، تفاوتی ندارد در زمان مدرسه باشد یا خارج از آن، باید بیشتر شامل مواد مغذی مثل املاح و ویتامین ها و مواردی این چنینی باشد.

اگر فرزندتان تمایل زیادی به خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فودی دارد، هرچه سریع تر به فکر تغییر برنامه غذایی او باشید. چرا که در مدرسه یا حتی دانشگاه فعالیت های ذهنی افراد بیشتر شده و نیازمند تمرکز و مهارت های ذهنی بالاست. همچنین این فعالیت ها به سوخت کافی نیاز دارند و درصورتی که مغز دانش آموز با کمبود مواجه شود، مسلما کیفیت کارها نیز کمتر شده و بدن نیز دچار مشکل می شود. در حقیقت عادات تغذیه ای غلط می تواند کار دانش آموزان را سخت تر کرده و مغزشان را دچار رخوت و تنبلی کند.

به طور کلی برنامه غذایی در زمان مدرسه و خارج از مدرسه تفاوت چندانی ندارد، فقط موضوع این است که در این دوره کودکان و دانش آموزان بیشتر به مصرف غذاهای سالم روی بیاورند و خوردن مواد غذایی مضر را متوقف کنند. همان طور که گفتیم اگر فردی به عنوان یک محصل یا یک دانشجو می خواهد از حداکثر پتانسیل ذهنی و جسمی خود استفاده کند، باید تمام مواد مغذی شامل املاح و ویتامین ها را به صورت متعادل و با توجه به نیاز بدنش مصرف کند. در ادامه این مقاله قصد داریم بیشتر درباره تغذیه دانش آموزان یا دانشجویان صحبت کنیم.

هرگز وعده مهم صبحانه را فراموش نکنید

همه افراد خصوصا کودکان باید روزشان را با خوردن یک تغذیه خوب آغاز کنند. اولین وعده غذایی صبحانه است که اغلب کودکان یا حتی بزرگسالان هم از خوردن آن امتناع می کنند، درحالی که نمی دانند خوردن این وعده غذایی چقدر در سلامت آن ها تاثیر گذار است. 25 درصد از انرژی روزانه بدن هر فرد توسط صبحانه تامین می شود. بنابراین در اولین گام سعی كنید برنامه صبحانه را به گونه ای تنظیم كنید كه هم خودتان و هم فرزندان تان زمان كافی برای خوردن آن داشته باشید.

بایدها و نبایدهای تغذیه

اگر هم فرزندتان میلی به خوردن آن ندارد، سعی کنید این وعده را همراه با سایر افراد خانه میل کنید تا آن ها نیز به خوردن تشویق شوند. شاید بهتر است بدانید که یک دانش آموز برای شروع روز به ۶۳۸ كالری نیاز دارد كه این میزان كالری، به آسانی می تواند از طریق خوردن نان، پنیر کم چرب یا بدون چربی، غلات، گردو و شیر تامین شود. شاید کودک شما از آن دسته افرادی باشد که خوردن شیر را دوست ندارد، در این حالت می توانید با درست کردن غذاهایی مثل شیر برنج یا فرنی، آن ها را به خوردن شیر ترغیب کنید.

حواس تان به میان وعده ها باشد

رفتن به مدرسه و گذراندن وقت در آن جا، فرصت بسیار مناسبی برای بچه هاست که هر مقداری که دوست دارند پفک و چیپس بخورند و سبزیجات و میوه کمتری مصرف کنند. متاسفانه اغلب خانواده ها نیز فرصت یا حوصله این را ندارند که میان وعده های خوشمزه و مقوی برای آن ها تهیه کنند و ترجیح می دهند فقط مقداری پول برای تهیه خوراکی در اختیار کودک شان بگذارند یا این که خودشان این مواد را برای آن ها تهیه کنند.

بهتر است والدین براساس یک رژیم غذایی و یا برنامه ای مناسب و دقیق، برای دانش آموزان میان وعده هایی مناسب تهیه کرده و در اختیارشان قرار دهند تا با این کار هم به حفظ سلامتی آن ها کمک کنند و هم از نظر اقتصادی ضرر کمتری به خانواده برسانند. تعداد میان وعده هایی که آماده می شود نیز بستگی به تعداد زنگ های تفریح و ساعاتی دارد که کودک بیرون از خانه هستند. سعی کنید از غذاهای خانگی بیشتر استفاد کنید، برای مثال اگر برای شام کوکو یا کتلت درست کردید، آن را همراه با سبزیجات به شکل ساندویچ آماده کرده و به فرزندتان بدهید.

مواد غذایی که دانش آموزان و دانشجویان حتما باید بخورند

• ماهی

از مهم ترین مواد غذایی که باید معمولا دو بار در هفته مصرف شود، ماهی است که با دارا بودن چربی های سالم و ضروری از جمله امگا 3 در رشد و کارایی مغز بسیار موثر است. دانشمندان و متخصصان تغذیه معتقدند که خوردن ماهی قزل آلا با زردچوبه می تواند امگا 3 فراوانی در اختیار مغز قرار دهد. پس حتما در برنامه غذایی انواده خصوصا فرزندن تان ماهی را بگنجانید. اما اگر نمی توانید یک برنامه غذایی مناسب تهیه کنید، نگران نباشید. وب سایت من و رژیم با دریافت اطلاعات کودک شما، رژیم غذایی مناسبی را در اختیار شما می گذارد که می توانید براساس آن پیش بروید.

• فراورده های لبنی و بلغور جو دوسر

خوردن شیر و ماست همیشه در بهبود عملکرد مغز تاثیر بسزایی می گذارد. خصوصا ماست با چربی بسیار کم که با منابع بالای پروتئین خود می تواند یک منبع عالی برای ویتامین D باشد. این ویتامین به اعتقاد بسیاری از افراد در افزایش سلامت مغز کارساز بوده و حتی یک عنصر ضروری برای رشد مغز است. همچنین بهتر است شیر یا ماست را همراه با یک کاسه بلغور جو، مخصوصا هنگام صبحانه به فرزندن تان بدهید، زیرا می تواند کارایی مغز را در طول روز بهبود دهد. فراموش نکنید، بلغور جو دوسر می تواند یک صبحانه ی عالی با قابلیت هضم بالا و منبع غنی ویتامین B و E و پتاسیم و روی باشد.

بایدها و نبایدهای تغذیه

• گردو

از دیگر غذاهایی که خوردن آن به شدت به دانش آموزان و دانشجویان پیشنهاد می شود، گردو است. این ماده خوشمزه و مقوی با دارا بودن درصد بالایی از امگا 6 و امگا 3 می تواند روند کار و فعالیت مغز را تا حد بالایی بهبود ببخشد. براساس تحقیقات انجام شده، دانش آموزان و دانشجویانی که این آجیل را مصرف می کنند، مهارت های استقرایی و قیاسی استثنایی دارند. اما به یاد داشته باشید که خوردن زیاد گردو نیز توصیه نمی شود به این دلیل که درصد بالایی چربی دارد. در واقع خوردن یک مشت گردو در روز کافی است. متخصصان تغذیه تخم شاه دانه را نیز یک غذای عالی برای مغز می دانند. این دانه خوراکی نیز علاوه بر داشتن امگا 3 و امگا 6 درصد زیادی از آنتی اکسیدان ها و پروتئین های ضروری برای رشد مغز را در خود دارد. به طور کلی دانه ها و آجیل ها می توانند به صورت میان وعده مصرف شوند و یا این که در پخت غذا مورد استفاده قرار بگیرند.

• زغال اخته

زغال اخته یکی دیگر از مواد غذایی مقوی است که دانشجویان و دانش آموزان می توانند در طول روز آن را مصرف کنند. خوردن آن به افزایش کارایی مغز کمک کرده و روند فعالیت های آن را توسعه می دهد. سعی کنید روزی یک و نیم فنجان از زغال اخته را حتما مصرف کنید.

• لوبیا

همیشه سعی کنید در برنامه غذایی خانواده و مخصوصا فرزندان تان لوبیا را بگنجانید. این دانه مفید بسیار برای مغز مفید بوده و دارای پروتئین و ویتامین B و منیزیم و طیف گسترده ای از مواد مغذی است که می تواند تمام این ها را در اختیار مغز نیز بگذارد. لوبیا منبع عالی برای چربی های سالم و آنتی اکسیدان هاست. مصرف دو سوم فنجان لوبیا در طول روز می تواند قدرت مغز را تامین کند. همچنین می توانید سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه را نیز کنار آن مصرف کنید تا عملکرد مغز بهبود یابد. به همین دلیل مصرف ترکیبی از این سبزیجات در روز توصیه می شوند.

• خوردن هله هوله ممنوع!

مسلما مصرف خوراکی های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی های خیلی شیرین مثل کیک ها و نوشابه های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه ها هستند. زیرا نه تنها نیاز به مواد مغذی کلیدی را تامین نمی کنند بلکه به عنوان مثال نوشابه به دلیل کالری زیادی که تولید می کند و قند فراوانی که دارد می تواند طی ساعات متوالی باعث افت قند خون بعدی شود، چون این نوع خوراکی ها در یک لحظه قندخون را سریع بالا می برند و سیری کاذب ایجاد می کنند.

همچنین به این علت که قند خون یکباره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود بنابراین انسولین زیادی ترشح می شود و در نتیجه افت قندخون به فاصله کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود. با این اوصاف طبیعی است چنین شرایطی روی عملکرد جسمی و ذهنی محصل تاثیر می گذارد. خوراکی های خیلی شور یا خیلی شیرین می توانند روی قدرت تمرکز ذهنی و توجه، اثر مستقیمی داشته باشد.

تغذیه شب امتحان دانش آموزان باید چگونه باشد؟

دانش آموزان نه تنها در طول دوران درس و مدرسه باید به تغذیه خود توجه کنند بلکه باید شب های امتحان نیز دقت کنند که چه میل می کنند و چه کارهایی انجام می دهند. به طور کلی اغلب پیشنهاد می شود که برای داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان، یک لیوان شیر گرم پیش از خواب میل کنند و از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز کنند و در میان‌ وعده آخر شب پیش از امتحان برای کاهش اضطراب و داشتن خوابی راحت از مواد غذایی مانند لوبیا، سویا، موز، تخم ‌مرغ، گردو، شیر و لبنیات استفاده کنند. اما این ها تنها تعدادی از مواردی است که دانش آموزان باید رعایت کنند. در ادامه به معرفی 18 مورد دیگر نیز می پردازیم:

1. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
2. بررسی‌ های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.
3. صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌ مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.
4. کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی ‌توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، توصیه می ‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
5. بعضی از دانش ‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌ کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
6. خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می ‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌ های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
7. خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می ‌کند، زیرا کم‌ خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
8. مصرف سبزی‌ و میوه‌ های تازه توصیه می‌ شود.
9. در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
10. در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.
11. در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌ های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می ‌شود.
12. از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ ها ممکن است در نگاه اول انرژی ‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.
13. بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی ‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی‌ ‌می‌ شود.
14. صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.
15. مصرف روزانه یک لیوان شیر،‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.
16. خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
17. ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.
18. از خوردن قهوه و چای پررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم‌ رنگ مفید است.