رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک زندگی سالم | همه انسان ها به دنبال داشتن زندگی بهتر، سالم تر و با کیفیت تر هستند. اما برای داشتن یک زندگی سالم باید بدن سالمی داشته باشیم. راز داشتن بدن سالم در گرو رعایت اصول تغذیه صحیح است؛ یعنی اینکه بدانیم چه چیزهایی را به چه میزان باید مصرف کنیم و در مقابل، مصرف چه مواد غذایی را باید به حداقل برسانیم. به ‌عبارت دیگر، شیوه اصلاح تغذیه و رژیم غذایی سالم خود را بیابیم. اگر شما نیز به دنبال تعادل در تغذیه و تجربه یک زندگی سالم و ایده آل هستید، خواندن ادامه این مطلب را از دست ندهید.

سلامت بدن خود را به صد در صد برسانید

کنترل و انتخاب مناسب مواد غذایی که وارد بدن خود می‌کنید و همچنین پیروی از یک رژیم غذایی سالم، سلامتی شما را تضمین می کند. روش های بسیاری برای تغذیه سالم و محدود کردن روند افزایش وزن وجود دارد و در حقیقت هر غذایی که وارد بدن می‌شود می‌تواند نقشی مثبت یا منفی بر روی سلامت کلیِ بدن شما داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که مواد مغذی لازم بدن را در بر داشته باشد و به بهبود عملکرد آن کمک نماید. برای اینکه بتوانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید باید به صورت روزانه از میزان کالری مصرفی تان اطلاع داشته باشید و در بین کالری مصرفی خود از میوه ها و سبزی های تازه، آجیل، غلات، حبوبات و پروتئین‌های فاقد چربی مضر استفاده نمایید.

رژیم غذایی سالم چگونه است؟

همانطور که گفتیم، رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای بدن باشد. ممکن است رژیم های لاغری و یا رژیم های چاقی  زیادی وجود داشته باشند ولی نکته مهم میزان کالری مصرفی است اهمیت بسیاری دارد و ما باید مصرف موادی که ارزش غذایی کمی دارند همچون قند ها و چربی ‌های جامد را به حداقل برسانیم. اندام ‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این ‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، خستگی، عفونت و عملکرد ضعیف می ‌گردد. افرادی که سوء ‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالمی دارند دچار مشکلات رشد و عملکرد تحصیلی ضعیف می شوند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان اشاره کرد. یک رژیم غذایی سالم و مناسب از موادی تشکیل می‌ شود که قند و چربی کمی دارند و در عوض سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر است.

رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک زندگی سالم

مهمترین منابع یک رژیم غذایی سالم

میوه‌ ها: میوه‌ ها جدای از اینکه فایده زیادی برای بدن دارند، ارزش غذایی بالایی نیز دارند. همچنین سرشار از ویتامین هستند وعملکرد قسمت های مختلف بدن را بهبود می بخشند. بنابراین سعی کنید همیشه مصرف میو‌ه‌ های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

سبزی ها: سبزی ها یک منبع اساسی از ویتامین و مواد معدنی می باشند. سبزیجاتی که برگ های تیره‌ دارند همچون اسفناج، کلم، کلم بروکلی، لوبیا سبز و موارد از این قبیل بسیار مقوی بوده و در کنار وعده‌ های غذایی می ‌توان از آن ها استفاده نمود.

انواع غلات: غلات سبوس ‌دار برای بدن بسیار مفید هستند و فرآیند تصفیه‌ آن ها، یعنی جداسازی پوست دانه ‌ها، ارزش غذایی آن ها را کاهش می دهد. از این رو بهتر است از انواع غله به صورت سبوس دار استفاده نمایید.

پروتئین‌ ها: گوشت، حبوبات، تخم مرغ، سویا و آجیل منابع اصلی پروتئین می باشند. همانطور که می دانید، پروتئین ماده ‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات بدن است. گوشت ‌های کم‌ چرب مانند مرغ و ماهی منابع عالی پروتئین هستند. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، بهتر است پوست و چربی‌ های آن را جدا کنید. یک رژیم غذایی سالم همواره به مصرف مناسب پروتئین توجه ویژه ای دارد.

فرآورده های لبنی: محصولات لبنی سرشار از کلسیم، ویتامین دی، مواد مغذی و حیاتی ویژه هستند. البته باید توجه داشته باشید که این محصولات چربی بسیاری نیز دارند. از این رو بهتر است درمصرف پنیر، ماست و شیر، از انواع کم‌ چرب یا بدون چربی آن ها استفاده کنید. ناگفته نماند که محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و نارگیل تهیه می شوند، جایگزین های مناسبی برای محصولات لبنی دامی هستند.

روغن: در یک رژیم غذایی سالم بهتر است بیشتر از غذاهای آب پز، بخار پز و یا کبابی استفاده نمایید و مصرف غذاهای سرخ ‌کردنی را کمتر کنید؛  چرا که علاوه بر حفظ ارزش غذایی مواد، باعث می شوند که روغن به میزان کمتری مصرف شود. بهتر است در تهیه غذای خود از روغن کم و روغن های سالمی همچون زیتون استفاده نمایید.

با وعده های مناسب غذایی طعم تندرستی را بچشید

داشتن رژیم غذایی سالم، حاوی مواد مغذی و مصرف آن ها در زمان مناسب به سلامت شما کمک شایانی خواهد کرد. در ادامه به بررسی چگونگی وعده های غذایی سالم می پردازیم.

صبحانه: وعده های غذایی نقش بسزایی را برای سلامت بدن ایفا می کنند. مهمترین وعده که همه متخصصان تغذیه همیشه بر روی مصرف آن تاکید دارند، صبحانه است. خوردن صبحانه باعث می شود  که تا فرارسیدن زمان ناهارانرژی کافی داشته باشید و روز خود را سرحال و با توانایی ذهنی و جسمی مناسب آغاز کنید.

البته باید توجه داشته باشید که صبحانه شما نباید حاوی مواد غذایی با چربی بالا و کالری زیاد باشد. مصرف پروتئین و فیبر برای وعده صبحانه انتخاب مناسبی هستند و همچنین خوردن میوه های تازه نیز می تواند در ابتدای روز مفید باشد. اگر وعده صبحانه تان را مختصر میل کرده باشید، می توانید برای جلوگیری از احساس گرسنگی پیش از ناهار از یک میان وعده ای با کالری پایین استفاده نمایید.

ناهار: سعی کنید برای وعده ناهار از مواد غذایی تازه استفاده کرده و همراه با غذا از انواع سالاد و سبزیجات نیز استفاده نمایید. سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند به هضم هر چه بهتر غذا کمک می کنند. در خوردن ناهار توجه کنید که از غذاهای با چربی و قند بالا پرهیز کنید. همچنین به محض سیر شدن از خوردن بیش از اندازه غذا جدا خودداری نمایید.

شام: خوردن وعده شام باید سبک باشد چرا که این امر به خواب شما کمک می کند. بنابراین از خوردن غذاهای سنگین، چرب و یا غذاهای حاوی قند بالا پرهیز کنید. زمان خوردن شام یکی دیگر از فاکتورهای مهم است. سعی کنید شام را در ساعات پایانی شب میل نکنید. خوردن دیر هنگام شام مشکلات بسیاری را برای خواب شما به وجود می آورد و سوء هاضمه را در پی خواهد داشت.

رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک زندگی سالم

نکات سلامت غذایی که باید به آن ها توجه کنید

همانطور که می دانید نوع تغذیه و انتخاب مواد غذایی تاثیر مستقیم و موثری بر سلامت بدن داشته و این رابطه هر روز بیشتر مورد توجه عموم مردم قرار می گیرد. الگوی غذایی ناسالم، عادات غلط غذایی، نادیده گرفتن مواد غذایی ارزشمند و روی آوردن به غذاهای فاقد ارزش غذایی عوامل زمینه ساز برای شروع بیماری های مزمن نظیر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و… هستند. انتخاب صحیح مواد غذایی به منزله یک فرصت طلایی برای رهایی از انواع بیماری ها و تضمین سلامت بدن است. با توجه به مواردی که گفتیم نکاتی را برای سلامت غذایی شما عنوان می کنیم که امید است با به کار گیری آن ها سلامت خود و جامعه را به ارمغان بیاورید.

• در طبخ غذا ترجیحا از روغن کمتر و همچنین روغن های با ترانس پایین استفاده کنید.
• سعی کنید تا حد امکان غذاهای سرخ کردنی مصرف نکنید و در صورت مصرف برای سرخ کردن حتما از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده نمایید.
• هرگز از روغنی که برای سرخ کردن قبلا استفاده کرده اید مجدد استفاده نکنید.
• برای حفظ مواد مغذی، ویتامین ها و خواص سبزیجات و صیفی جاتی همچون کدو و بادمجان، آن ها را فقط کمی تفت دهید.
• تا جایی که امکان دارد چربی های اضافه را حذف کنید. به عنوان مثال پوست مرغ را قبل از طبخ کاملا جدا کرده و چربی های اضافه گوشت را کنار بگذارید.
• از افزودنی های غیر مجاز خودداری کنید.
• از لبنیات کم چرب در کنار غذا استفاده نمایید.
• از نوشیدنی های گازدار همچون نوشابه استفاده نکنید.
• اگر میل به نوشیدنی همراه با غذا دارید از آب، ماء الشعیر و یا دوغ پاستوریزه کم نمک و بدون گاز استفاده کنید.
• در طبخ غذا از نمک های تصفیه شده حاوی یُد استفاده نمایید.
• مصرف ماهی را هفته ای یکبار در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• سبزی ها و صیفی های متنوع را در کنار غذا و یا در سالاد با غذا سرو نمایید.
• در طول روز از خوردن میوه های تازه فصل غافل نشوید.
• مصرف برنج و انواع پلو را محدود نمایید.
• در تهیه سس سالاد به جای سس مایونز از آبلیمو، آب نارنج و یا آبغوره استفاده کنید.
• در هنگام گرسنگی از میان وعده های مناسب همچون میوه های خشک، نخود و کشمش، شیر و خرما و … استفاده نمایید.
• از نان هایی همچون سنگک که ارزش غذایی بیشتری دارند استفاده کنید.

توصیه های غذایی که خوب است بدانید

مواد غذایی به طور کلی به 8 گروه اصلی تقسیم می شوند که عبارتند از:

1. نان و غلات
2. گوشت و جایگزین های آن
3. شیر و لبنیات
4. میوه ها
5. سبزیجات
6. چربی ها
7. قند ها
8. غذاهای آزاد

هر کدام از این گروه های غذایی حاوی مقدار معینی از کربوهیدارات، پروتئین و چربی هستند و هر کدام به طبع کالری مشخصی نیز دارند.  حذف هر کدام از این گروه های غذایی باعث بروز کمبودهای تغذیه ای و عوامل جبران ناپذیر بسیار می شود. بنابراین به هیچ عنوان در دوره رژیم های غذایی نباید هیچ کدام از گروه های نام برده به طور کلی حذف شوند. بدن به همه مواد غذایی و ویتامین ها برای عملکرد هر چه بهتر نیاز دارد. نرسیدن ویتامین ها، مواد مغذی و معدنی موجود در خوراکی های گوناگون باعث ایجاد اختلال در کارکرد سیستم بدن و اندام ها شده و تاثیرات سوء زیادی را به بدن متحمل می نماید. بنابراین خوب است که اگر قصد رعایت اصول غذایی و انتخاب مواد غذایی را دارید حتما با توجه به استانداردها و موارد مورد تائید نهاد های سلامت جامعه اقدام کنید تا دچار پشیمانی نشوید.

رژیم غذایی سالم را از کجا تهیه کنیم؟

شما هم ممکن است مانند بسیاری از افراد، در اثر دیدن تبلیغات بسیاری که در زمینه لاغری و چاقی وجود دارد دچار سردرگمی شده باشید ولی جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد شما با کمک یک برنامه عالی برای تغذیه که تحت عنوان رژیم غذایی سالم از آن یاد می شود، می توانید به اندام ایده آل خود دست پیدا کرده و به خطرات ناشی از چاقی و اضافه وزن غلبه کنید. وبسایت من و رژیم حاوی انواع رژیم های هوشمند غذایی متناسب با شرایط جسمانی شماست. پس اگر همچنان اقدامی در جهت کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای خود انجام نداده اید بهتر است هم اکنون دست به کار شوید و مشخصات خود را برای گرفتن یک رژیم مطلوب وارد نمایید. تحقیقات و مطالعات بی شمار ما در زمینه علوم تغذیه تحت نظارت معتبرترین مراکز تغذیه اروپا و آمریکا بوده و بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان خواهد آورد.