با رژیم غذایی زون خاص و با کلاس باشید

هر چیزی که می خوریم بر سلامتی و عملکرد جسمی و روحی ما تاثیر می گذارد. اگر غذایی که می خوریم به اندازه کافی مواد مغذی به بدن ما نرساند با مشکلات مختلفی روبرو می شویم. برخی از این مشکلات به شکل انواع بیماری، اضافه یا کمبود وزن خود را نشان می دهد. به همین دلیل باید نسبت به آنچه می خوریم و آنچه انتخاب می کنیم دقت زیادی داشته باشیم. برای حفظ سلامتی و کمک به کاهش یا افزایش وزن رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد، یکی از این آنها رژیم غذایی زون است. رژیم زون دایت مدعی است که با بهینه سازی سطح طبیعی هورمون ها در بدن که از طریق خوردن برخی مواد غذایی و اجتناب مصرف برخی دیگر از مواد غذایی به وجود می آید می توان لاغر شد.

 

رژیم غذایی زون چیست؟

رژیم لاغری زون، رژیمی است که خوردن پروتئین در هر وعده غذایی و کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن در آن توصیه می شود. زون جز آن دسته از برنامه های غذایی است که شواهد علمی برای پشتیبانی از آن چندان زیاد نیست و به اصطلاح در دسته رژیم هایی قرار می گیرد که برای مدتی مد شده و سریع پر طرفدار می شوند بدون اینکه توصیه های آن کاملا استاندارد باشند. گفته می شود که با کمک این رژیم می توانید وزن خود را کاهش دهید. در واقع هدف این رژیم کاهش وزن از طریق کم کردن کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش سطح انسولین است.

 

 

در برنامه غذایی مصرف این مواد غذایی و مقادیر آن ها به صورت متعادل تعریف شده است تا سطح هورمون ها خاص در بدن حفظ شود.
منظور از هورمون ها در واقع سه هورمون انسولین، گلوکاگون و ایکوزانوئیدها است. این هورمون ها برای ذخیره سازی چربی، تثبیت قند خون و کنترل التهاب در بدن لازم هستند و اگر در سطح متعادل و بهینه قرار بگیرند باعث می شوند که بدن چربی کمتری ذخیره کند و انرژی را بهتر مصرف کند.

 

 

رژیم زون شامل پروتئین مانند گوشت و مرغ در هر وعده غذایی به اضافه غلات سبوس دار و میوه و سبزیجات است. مصرف شیر و بسیاری از محصولات لبنی، آب میوه و غذاهایی که از آرد غلات مانند پاستا و برنج تهی می شوند نیز در زون محدود است. دکتر سیرز رژیم زون را برای کاهش به اصطلاح التهاب و ورم مربوط به رژیم غذایی پیشنهاد کرد.
علت بسیاری از بیماری ها التهابی است که از مصرف برخی از مواد غذایی در بدن ایجاد می شود، برای مثال ورم معده و روده که بسیار شایع است در موارد شدید حتی می تواند منجر به ابتلا به سرطان شود. در رژیم غذایی زون چند قانون وجود دارد که عبارتند از:

 

• تا 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب حتما صبحانه بخورید، حتی اگر کم باشد.
• هر وعده غذایی یا میان وعده را با یک پروتئین کم چربی شروع کنید و به دنبال آن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و چربی های سالم هستند را مصرف کنید.
• وعده های غذایی باید کوچک اما منظم باشد. باید در طول روز هر 4 تا 6 ساعت بعد از وعده اصلی یا 2 تا 5 ساعت یک میان وعده بخورید، چه گرسنه باشید چه گرسنه نباشید.
• امگا 3 و پلی فنول زیادی مصرف کنید زیرا این موارد خاصیت ضد التهابی دارند.
• روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

 

کربوهیدرات: از میوه و سبزیجات به عنوان منابع اصلی تامین کربوهیدرات استفاده کرده و از خوردن غذاهای نشاسته ای خودداری کنید. غذاهایی که نشاسته کمتری دارند مدتی طول می کشد تا هضم شوند و احتمال اینکه پس از مصرف آنها قند خون سریع بالا بیایید کمتر می شود. کربوهیدرات ها باید دو سوم هر میان وعده یا وعده اصلی غذا را تشکیل دهند.

 

 

چربی: برای تامین چربی مورد نیاز باید از منابعی که چربی سالم دارند استفاده کرد. منابع سالم چربی شامل روغن زیتون، انواع مغزها و آووکادو است.

 

 

امگا 3: مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند. اگر چه در مورد نحوه دقیق عملکرد آن هنوز به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است. ماهی های روغنی مانند ساردین و سالمون منبع خوبی برای چربی های امگا 3 هستند. رژیم زون توصیه می کند که در صورت در دسترس نبودن منابع غذایی حاوی امگا 3 از مکمل های آن استفاده کنید.

 

پلی فنول ها: پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را خنثی کند. رادیکال های آزاد در اثر فرآیندهای طبیعی بدن و منابع خارجی مانند رژیم غذایی ناسالم و سیگار کشیدن به وجود می آیند.
رادیکال های آزاد می توانند منجر به التهاب و آسیب به سلول شوند و این موضوع می تواند زمینه ساز ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله انواع سرطان شود. میوه و سبزیجات منبع طبیعی عالی برای آنتی اکسیدان ها هستند.

 

در رژیم غذایی زون چه چیزهایی می توانید بخورید؟

دستورالعمل کلی zone رژیم شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده در هر روز است. هر وعده غذایی باید دارای مقداری پروتئین، حداقل به اندازه یک سینه مرغ کوچک، و در میان وعده ها نیز باید پروتئین وجود داشته باشد. هیچ غذایی در رژیم زون کاملا ممنوع نیست، اما اگر عاشق کربوهیدرات هستید این رژیم برایتان چالش بزرگی خواهد بود. سبزیجات و میوه هایی که قند نسبتا زیادی دارند مانند ذرت، هویج، موز در لیست غذاهای نامناسب قرار می گیرند. گوشت قرمز و زرده تخم مرغ نیز در لیست چربی های بد قرار می گیرند.

مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین باید متعادل و با تناسب زیر باشد:

• یک سوم پروتئین
• دو سوم کربوهیدرات
• کمی چربی اشباع نشده

 

منابع پروتئین شامل موارد زیر است:

• مرغ
• ماهی
• گوشت گاو
• لبنیات کم چرب
• حبوبات
• آجیل
• توفو
• تخم مرغ

 

منابع چربی شامل موارد زیر است:

• آجیل و کره آجیل
• روغن زیتون
• آووکادو

 

منابع کربوهیدرات شامل موارد زیر است:

• حبوبات مانند
• میوه
• سبزیجات غیر نشاسته ای، اسفناج، قارچ
• جو دوسر

 

 

بلوک های غذایی در رژیم زون چقدر است؟

افرادی که می خواهند رژیم لاغری زون را انتخاب کنند معمولا این موضوع را نیز در نظر می گیرند که بلوک ها یا حجم غذایی که می توانند بخورند چقدر است. مشخص بودن بلوک های غذایی کمک می کند تا تعادل در مصرف مواد مغذی در این رژیم راحت تر باشد. این بلوک از غذا به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، میزان فعالیت و همچنین نیاز به کاهش وزن می تواند متفاوت باشد. برای مثال یک خانم به 11 بلوک و یک مرد با جثه متوسط به 14 بلوک نیاز دارند.

 

 

هر یک وعده غذایی باید به صورت زیر باشد:

• 7 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات، به غیر از فیبر
• 5 گرم چربی برای وعده غذایی شامل گوشت است
• 3 گرم چربی برای وعده غذایی که شامل سبزیجات است

 

چهار ستون اصلی در رژیم زون

رژیم زون چهار ستون اصلی دارد. در نظر گرفتن این چهار مورد در کنار یکدیگر می تواند رژیم زون را به بخشی از روش زندگی یک شخص تبدیل کند. این ستون ها شامل موارد زیر است:
کالری را باید بدون توجه به احساس گرسنگی یا بی حالی محدود کرد: اگر فردی کالری بیشتری را نسبت به نیاز روزانه خود دریافت کند این کالری اضافی به چربی تبدیل شده و باعث به وجود آمدن مشکلاتی در بدن می شود. برای جلوگیری از این کار اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده و پر کالری توصیه می شود.

سطح التهاب در بدن را باید مدیریت کرد: التهاب کوتاه مدت یک واکنش طبیعی است که بخشی از پاسخ ایمنی بدن است. اما این التهاب اگر مزمن شود تاثیرات منفی بر سلامتی می گذارد. طرفداران زون می گویند که شما به التهاب نیاز دارید، اما نه خیلی زیاد. این رژیم غذایی مدعی است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

از پلی فنول ها برای سلامتی استفاده کرد: پلی فنول ها آنتی اکسیدان هستند و به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد.

التهاب ناشی از میکروب های روده را باید کنترل کرد: این کار با مصرف پلی فنول و امگا 3 و فیبر قابل تخمیر، مکان پذیر است.

 

 

رژیم زون چه معایبی دارد؟

منتقدان رژیم زون می گویند که شواهد کافی برای اینکه این رژیم به کاهش التهاب کمک می کند وجود ندارد. علاوه بر این در این رژیم ادعا می شود که نباید نگران کلسترول باشید زیرا این التهاب است که باعث بروز مشکلات قلبی و عروقی می شود و ارتباطی با کلسترول ندارد. با این حال نتایج دقیق و معتبری وجود دارد که نشان می دهد کلسترول خود باعث بروز بیماری های قلبی و عروقی می شود. یکی دیگر از ادعاهایی که در این رژیم مطرح می شود این است که عملکرد بدن را بهبود می دهد، اما مطالعات انجام شده بر روی عده ای از ورزشکارانی که از این رژیم استفاده کرده اند این موضوع را نشان نمی دهد. نتایج نشان می دهد با وجود اینکه این افراد توانسته اند وزن خود را کاهش دهند اما از طرفی توان بدنی خود را نیز ار دست داده اند و زودتر از دیگران خسته شده اند.

در مقایسه بین دو گروه ار افرادی که از رژیم غذایی زون استفاده کرده بودند با افرادی که برنامه غذایی معمولی داشتند هیچ تفاوت قابل توجهی در میزان قند خون، چربی و کلسترول دیده نشده است. این موضوع نیز نشان می دهد که برای اثبات این ادعا که زون می توان به کاهش موارد گفته شده در بدن کمک کند همچنان به مطالعات و تحقیقات بیشتری نیاز دارد. به طور کلی معایب این رژیم شامل موارد زیر است:

• کاهش سریع وزن اگر چه این موضوع به عنوان یک مزیت نیز برای آن در نظر گرفته می شود، اما مسئله این است که کاهش سریع وزن باعث می شود که به همان سرعت وزن مجددا افزایش پیدا کند.
• این رژیم برای همه افراد عملی نیست و با توجه به سبک زندگی رایج پیروی از چنین رژیمی بسیار دشوار است.
• استفاده از این رژیم به دلیل خاص بودن آن گران است.
• به دلیل محدودیت مصرف برخی از مواد غذایی برخی از مواد معدنی و ویتامین های با ارزش به بدن نمی رسد.

 

سخن آخر

رژیم غذایی زون ممکن است که بهبود کنترل قند خون، کاهش اندازه دور کمر و التهاب در افرادی که اضافه وزن دارند و یا از چاقی رنج می برند کمک کند. اما این نتایج مورد تایید همه نیست و برای اثبات آن به آزمایشات و تحقیقات بیشتر نیاز است. بنابراین نمی توان گفت که رژیم زون نسبت به سایر رژیم های غذایی در اولویت قرار دارد. شاید تایید بر مصرف میوه و سبزیجات باعث شده است که این رژیم سالم تر به نظر برسد و افراد تصور کنند که با استفاده از آن می توانند سلامت خود را حفظ کنند.

با این حال رژیم های غذایی متنوع و سالم تری مثل رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد که علاوه بر اینکه شواهد ثابت شده محکم تری برای اثر بخشی آنها وجود دارد، بلکه نسبت به این زون هزینه کمتری دارند.

 

شاید کاهش یا افزایش سریع وزن با یک برنامه غذایی کاهش وزن بسیار جذاب باشد اما باید دید که حفظ سلامتی نیز در آن در نظر گرفته شده است یا نه. سایت من و رژیم در همین راستا و برای کمک به همه افراد با شرایط جسمی مختلف متناسب با هر فرد یک برنامه غذایی مخصوص را ارائه می کند تا با استفاده از آن در عین حفظ سلامتی شخص بتواند به وزن ایده آل خود نیز برسد. رژیم های غذایی که من و رژیم به شما پیشنهاد کند شرایط جسمی شما را در نظر گرفته و با توجه به آن برنامه غذایی خوب و مناسب شما را ارائه می کند.