رژیم غذایی و استخوان ها

رژیم غذایی و استخوان ها

رژیم غذایی و استخوان ها | سالم نگه داشتن استخوان و مفاصل با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. شرایط جدی مانند پوکی استخوان و آرتروز می تواند حرکت را برای فرد دشوار کرده و ممکن است حتی به منجر به بیماری و مشکلات پزشکی شود.
در این مقاله قصد داریم کارهای ساده ای که می توانید برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط یا حداقل جلوگیری از بدتر شدن آنها انجام دهید را شرح دهیم.

تغییرات ساده در شیوه زندگی مانند ترک سیگار، دریافت کلسیم بیشتر و انجام تمرینات استقامتی ساده می تواند به محافظت از استخوان ها و مفاصل شما کمک کند.

یکی از راه هایی که می توانید سلامت استخوانها را حفظ کرده و آنها را در شرایط خوب نگه دارید ، حفظ رژیم غذایی کاهش وزن برای استخوانها و مفاصل شما است.

غذاهای حاوی کلسیم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دریافت کلسیم کافی برای سالم و قوی نگه داشتن استخوانها ضروری است. بهترین راه برای اطمینان از دریافت و جذب كلسیم كافی ، خوردن غذاهای سرشار از كلسیم است. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از :

• لبنیات کم چرب مانند ماست یا شیر.
• سبزیجات با رنگ سبز مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، بوک چوی ، کلم و شلغم.
• مواد غذایی غنی از کلسیم مانند آب پرتقال ، غلات ، نان ، نوشیدنی سویا و محصولات توفو (محصولات تهیه شده از سویا).
• غذاهای حاوی ویتامینD مصرف کنید. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین D نیستند ، بنابراین به راحتی دچار کمبود ویتامین D می شوید. راه اصلی دریافت ویتامین D از طریق جذب نور آفتاب است ، اما اگر در مکانی زندگی می کنید که زیاد خورشید را نمی بینید ، مجبورید راه هایی برای به دست ویتامین D کافی بدست آورید .

غذاهایی که دارای ویتامین D هستند عبارتند از:

• ماهی های چرب مانند ماهی و ساردین.
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• شیر غنی شده ، ماست یا محصولات سویا
• جگر گاو

به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید

ویتامین C برای کمک به ترمیم بافت ها ، از جمله غضروف در مفاصل شما لازم است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی کاهش وزن شما حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است ، اما از دریافت بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز تجاوز نکنید. غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند عبارتند از:

• میوه مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو
• هندوانه
• انواع توت ها مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و زغال اخته
• میوه های گرمسیری مانند آناناس ، پاپایا ، کیوی و انبه
• سبزیجات ترد مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل
• سبزیجات برگ مانند کلم ، کلم و اسفناج
• سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی
• کدو تنبل زمستانی
• گوجه فرنگی

از طریق جذب کافی ویتامین Kمی توانید به افزایش تراکم استخوان کمک کنید .

برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین K ممکن است به تقویت تراکم استخوان کمک کند. اما مطالعات دیگر نشان داده اند که ویتامین K به افزایش تراکم استخوان کمک نمی کند ، ولی به جلوگیری از شکستگی و تراکم آنها کمک می کند.
در نظر داشته باشید که مکمل ویتامین K یا بیشتر غذاهای سرشار از ویتامین K را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید. غذاهایی که سرشار از ویتامین K هستند عبارتند از:

• سبزیجات
• گوشت
• پنیر
• تخم مرغ

همواره میزان مصرف سدیم را کاهش داده و میزان مصرف پتاسیم را افزایش دهید. رژیم غذایی کاهش وزن با نمک زیاد ممکن است باعث شود تراکم استخوان از بین برود. برای از بین بردن این مشکل، از رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنید و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید تا به شما کمک کند نمکی را که مصرف می کنید جبران شود. به دنبال گزینه های کم سدیم برای غذاهای مورد علاقه خود باشید و از افزودن نمک به غذاهایی که می خورید ، خودداری کنید.

غذاهای سرشار از پتاسیم را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید تا به شما در جبران سدیم کمک کند. بیشتر میوه ها و سبزیجات از نظر پتاسیم سرشار هستند. برخی از غذاهای غنی از پتاسیم شامل:

• موز
• سیب زمینی پخته شده
• آب پرتقال
• کدو تنبل زمستانی
• کلم بروکلی
• ماست
• لوبیای سفید
• سیب زمینی شیرین
• عدس

کافئین کمتری مصرف کنید. یک فنجان قهوه گاه و بیگاه برای شما بد نیست ، اما نوشیدن زیاد کافئین می تواند باعث از بین رفتن کلسیم استخوان های شما شود. برای جلوگیری از این مشکلات ، دریافت کافئین خود را به زیر 300 میلی گرم در روز کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشیدنی های مختلف ، مانند قهوه ، چای ، کولا ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ یافت می شود.

سعی کنید تمام نوشیدنی های خود را به نوشیدنیهای بی کافئین تغییر دهید یا از نوشیدنیهای حاوی کافئین کم مصرف کنید.

قطع مصرف الکل

افرادی که زیاد الکل می نوشند ، احتمالاً دچار شکستگی استخوان و پوکی استخوان می شوند. نوشیدن الکل نه تنها در توانایی بدن در جذب ویتامین ها و مواد معدنی اختلال ایجاد می کند بلکه منجر به افزایش هورمون هایی می شود که باعث کاهش چگالی استخوان می شوند. برای جلوگیری از

این عوارض جانبی ، مصرف مشروبات الکلی را ترک کنید.

مصرف مکمل های گلوکوزامین را جدی بگیرید. گلوکوزامین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود و از غضروف مفاصل شما نگهداری می کند. در واقع این مکمل در هیچ ماده غذایی یافت نمی شود ، بنابراین برای افزایش گلوکزامین باید مکمل هایی مصرف کنید. سعی کنید 500 میلی گرم سه بار در روز گلوکوزامین مصرف کنید.

انجام تمرینات ورزشی روزانه برای تقویت استخوان ها و مفاصل سالم

قبل از شروع فعالیت های ورزشی روزانه با پزشک خود مشورت کنید. خیلی مهم است که در مورد برنامه های ورزشی خود قبل از شروع رژیم با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما با توجه به سن ، وزن و اضافه وزنتان می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه تمریناتی برای شما مناسب است.

حال که تعدادی از توصیه های پزشکی مربوط به نگهداری از استخوانها را ارایه دادیم ، لازم به ذکر است که یادآور شویم ، تلاش همکاران ما در سایت من و رژیم همواره در این راستا بوده است که با در نظر گرفتن کلیه احتیاجات بدن و همچنین در نظر گرفتن شرایط سلامت بدن همواره ارایه دهنده دستورات رژیم غذایی مناسبی باشند تا به کاربران این سایت در دراز مدت بدنی سالم با شرایط جسمانی کاملا متعادل هدیه دهند.
با ما همراه باشید و از امتیازات رژیم غذایی سالم بهره مند شوید.

با دنبال کردن برنامه غذایی در سایت می توانید همیشه سالم بمانید .