رژیم غذایی دونده ها از هرچیزی مهم تر است! | اگر یک دونده هستید پس حتما می دانید که غذا برای شما تنها یک تغذیه ساده نیست بلکه سوختی است که به آن نیاز دارید. اگر زمان زیادی است که دونده هستید قطعا به این موضوع پر بردید که نوع خورد و خوراک تان چقدر می تواند بر روی عملکردتان هنگام دویدن و ورزش کردن تاثیر بگذارد. اگر هم به تازگی در این راه قدم گذاشتید پس سوالات بسیاری ذهن تان را مشغغول کرده است. سوالاتی از قبیل این که آیا باید مواد غذایی را قبل از دویدن مصرف کرد و یا در حین و بعد از آن؟ چه نوشیدنی را به چه میزانی باید خورد؟ اگر مسافتی که باید دویده شود، به چند کیلومتر می رسد، چه میزان مواد غذایی باید خورده شود؟
ما در این مقاله قصد داریم شما را با نوع رژیم دونده ها و ورزشکاران این حوزه آشنا کنیم. می خواهیم بگوییم که باید چه مواد غذایی را مصرف و چه زمانی آن ها را میل کنید. زیرا دانستن این که چه غذایی را باید در چه زمانی مصرف کنید، برای داشتن رژیم غذایی صحیح لازم است. پس با ما همراه باشید.
رژیم غذایی دونده ها
گاهی اوقات با شکم خالی تمرین کنید
این که پیش از دویدن و رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی چه می خورید، به این بستگی دارد که چه زمانی تمرین می کنید و قصد دارید چه نوع فعالیتی انجام دهید. ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که وقت کافی، یا حتی یک معده قوی برای خوردن و هضم کردن غذا قبل از تمرین ندارید، خصوصا اگر آن تمرین در صبح زود انجام شود. پس باید تغییری در روند خورد و خوراک و برنامه غذایی تان انجام دهید.
اما بد نیست این را بدانید که برای یک تمرین آسان و حدودا یک ساعته، تمرین کردن بدون آب و غذا احتمالا آسیبی به شما نمی رساند البته با رعایت این که همیشه هیدراته می مانید. اما برای هر تمرین طولانی تر یا شدیدتری، سوخت پیش از تمرین حیاتی است! رصورتی که با شکم خالی سر تمرین بروید، زودتر خسته خواهید شد، و علاوه براین زمان دشوارتری را برای رسیدن به اهداف تان پیش رو خواهید داشت.
مقدار کالری مورد نیاز بدن تان را تعیین کنید
بسته به مدت زمان دویدن، جنسیت و وزن فعلی شما، کالری مورد نیاز بدنتان برای ورزش کردن هم متفاوت است. به عنوان مثال، اگر دونده ماراتن هستید و به طور حرفه ای در این رشته ورزشی فعالیت می کنید به کالری بیشتری هم نیاز خواهید داشت. برای محاسبه میزان کالری سوخته شده در طول فعالیتتان می توانید از ماشین حساب استفاده کنید تا بتوانید برنامه ریزی دقیق و درستی برای دریافت کالری از مواد غذایی مختلف داشته باشید.
معمولا دونده هایی که تازه شروع به کار کرده اند و قصد کاهش وزن دارند در اوایل کار دچار افزایش اشتها می شوند چون بدن می خواهد وزن فعلی اش را حفظ کند و به همین دلیل احساس گرسنگی ایجاد می کند. در چنین مواقعی باید روی کالری دریافتی تان دقت کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید خارج از برنامه غذایی تان کالری مصرف نکنید.
غذاهای سبک و ساده بخورید
آیا می دانید که پیش از تمرین باید چه چیزی میل کنید و وعده غذایی تان شامل چه نوع موادی باشد؟ به طور خلاصه غذاهای سبک که هضم آن ها برای دستگاه گوارش شما آسان است، کم چرب و کم فیبر هستند و مقدار زیادی کربوهیدرات دارند می توانند گزینه های بسیار مناسبی برای سیر کردن شکم تان پیش از دویدن و انجام فعالیت های ورزشی باشند. این غذاها بدون ناراحت کردن معده تان، انرژی شما را افزایش می دهند. البته در ادامه بیشتر درباره این نوع مواد غذایی سالم و مفید صحبت می کنیم.
زمانبندی را جدی بگیرید
زمانی که حرف از سوخت رسانی برای تمرین می شود، نقش زمانبندی بسیار مهم است. پیش از تمرین، باید چیزی بخورید که بدون ناراحت کردن معده تان در هنگام دویدن، انرژی تان را افزایش دهد. بنابراین روی کربوهیدرات ها و غذاهایی که کم فیبر و کم چرب هستند، تمرکز کنید.
به این مورد توجه کنید که هرچه حجم یک وعده ی غذایی بیشتر و بزرگ تر باشد، زمان بیشتری برای هضم آن نیز نیاز دارید. هر فردی با دیگری متفاوت است، اما شما باید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از راهی شدن برای تمرین، غذا بخورید، تا در هنگام دویدن دچار معده درد نشوید. درضمن می توانید در طول در ۲۰ دقیقه پس از به پایان رساندن تمرین تان، یک میان وعده که شامل مواد پروتئینی و کربوهیدرات کافی است میل کنید تا بافت عضله تان ترمیم و ذخایر انرژی مصرف شده تان دوباره به کمک کربوهیدرات ها پر شود. این کار موجب شروع پروسه ریکاوری می شود، بنابراین شما می توانید به سرعت، به سراغ تمرین بعدی تان بروید.
رژیم غذایی دونده ها
مایعات بنوشید
نه تنها در طول دویدن و انجام تمرینات بلکه همیشه باید هیدراته باشید و به این موضوع اهمیت دهید. درجه حرارت بدن توسط مایعات تنظیم می شود، همچنین سبب می شود که مواد زائد از بدن خارج شود. مصرف به اندازه مایعات تضمین می کند که مفاصل تان به اندازه کافی روان و نرم هستند و به دفع سلول های آسیب دیده یا مرده که می توانند منجر به التهاب شوند نیز کمک می کنند.
هیدراتاسیون مناسب، می تواند به کنترل هوس های غذایی کمک کند که بسیار مهم است، چرا که اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی، چیزی است که غالبا اتفاق می افتد. فراموش نکنید شما مجبور نیستید فقط از آب استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات نیز می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید. علاوه براین آن ها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که ریکاوری عضله و ایمنی بدن را افزایش می دهند.
تعادل مناسب را رعایت کنید
حتی اگر با هدف کاهش وزن و درمان چاقی نمی دوید و ورزش نمی کنید، هم برای انرژی داشتن در هنگام دویدن و اجتناب از آسیب دیدگی، به ترکیب مناسبی از مواد غذایی و مواد مغذی نیاز دارید. حدود ۵۵ درصد از کالری های روزانه شما باید از کربوهیدرات ها، ۲۵ درصد از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد دیگر از چربیهای غیر اشباع باشد. اما نیازی نیست یک ماشین حساب همراه تان داشته باشید. وسواس نداشته باشید! تنها کافی است در هر وعده غذایی، نصف بشقاب تان را با کربوهیدرات ها، یک چهارم بشقاب تان را با پروتئین، و یک چهارم دیگر را با چربی های سالم پر کنید.
مواد غذایی بدرد نخور را دور بیندازید
اگر فردی هستید که در خانواد غذای شان را آماده می کنید شاید این طور احساس کرده باشید که دائما توسط غذاهایی که رژیم تان را برهم می زنند، محاصره شدهاید. مسلما بچه ها و همسرتان سعی ندارند که خوش اندام شوند، اما خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و مصرف کمتر غذاهای بدردنخور، برای آن ها نیز مفید است. پس هنگامی که دفع ی دیگر برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید در ذهن تان یک آشزخانه پاک را تصور کنید و با این ذهن خرید کنید. مواد غذایی پرچرب و سرشار از قند را در سبد خریدتان محدود کنید. اگر آن ها در خانه نباشند، شما وسوسه نمی شوید که آن ها را بخورید. یخچال تان را با میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار پر کنید، تا در هنگام وعده های غذایی در دسترس تان باشند. آن مواد غذایی باعث می شوند که در هنگام تمرین کردن حس خوبی داشته باشید، بعلاوه قلب تان را سالم، کلسترول تان را پایین، و قند خون تان را ثابت نگه می دارند.
رژیم غذایی دونده ها