تاثیر رژیم غذایی سالم بر افسردگی

تاثیر رژیم غذایی سالم بر افسردگی

تاثیر رژیم غذایی سالم بر افسردگی | یکی از بیماری های شایع در میان مردم، بیماری افسردگی است. اقشار مختلفی از جامعه دچار افسردگی می شوند. این روز ها یکی از مسائلی که سلامت بسیاری از افراد را از لحاظ روحی تحت تاثیر قرار می دهد، افسردگی و عوامل ایجاد کننده آن می باشد. می توان گفت که اغلب افراد در بازه ای زمانی از زندگی خود، اختلال افسردگی را در سطوح مختلف تجربه کرده و می کنند. ارتباط بین سلامت ذهنی و روحی با نوع غذا و نوشیدنی، با پیشرفت علم اثبات شده است. ولی با این همه، برای درمان مشکلات روانی، بیشتر داروهای روان درمان مورد استفاده قرار می گیرند.
در حالی که بجای دارو، می توان از جایگزین های آن مثل غذا که هم در دسترس و هم مناسب تر است، استفاده نمود. هر یک از افراد در زندگی روزمره خود با فراز و نشیب ها و احساسات مختلفی از جمله شادی و غم، رضایت و دلسردی، خنده و گریه روبرو هستند. بعضی اوقات رفتاری که از ما سر می زند، مطابق با موقعیتی است که در آن قرار گرفته ایم و چنین رفتاری طبیعی می باشد.

از آنجایی که بیماری افسردگی تقریبا تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد؛ افراد افسرده خود را از جامعه مخفی کرده و منزوی می شوند. از طرفی اشتیاق، هیجان و احساس لذت در این افراد به مرور زمان بسیار کاهش پیدا می کند. رعایت یک اصول تغذیه ای سالم با تغییر در عملکرد مغز می تواند از بروز این بیماری جلوگیری نماید و یا در مسیر درمان آن موثر واقع شود.
انتقال دهنده های عصبی بر اساس تحقیقات نشان داده شده، به عنوان یک واسطه در بروز افسردگی موثر می باشند. هنگامی که عملکرد این انتقال دهنده ها دچار اختلال می شود، افسردگی به وجود می آید. با توجه به این موضوع، فقر تغذیه ای به خصوص کمبود ریزمغذی ها مانند املاح و ویتامین ها، با اختلال در عملکرد این انتقال دهنده ها به عنوان یکی از عوامل مهم این بیماری شناخته شده است. این در حالی است که تغذیه سالم بر روی این موارد اثر گذار بوده و جلوی ابتلا به افسردگی را می گیرد.

غذاها بدن را در امان نگه می دارند

غذاها از راه های مختلفی می توانند بر میزان استرس تاثیر گذار باشند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین می شوند. سروتونین ماده شیمیایی است که در مغز باعث ایجاد حس آرامش می شود. بعضی از غذاهای دیگر هستند که مصرف آن ها باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شوند. کورتیزول و آدرنالین هورمون هایی هستند که در بدن باعث ایجاد حس استرس می شوند. از سویی بعضی از غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض و آسیب های ناشی از استرس در امان نگه می دارند.

محققان نشان داده اند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی آجیل، بنشن، میوه جات، و سبزیجات است؛ پیروی می کنند، احتمال ابتلا به افسردگی شان کمتر از افرادی است که تغذیه شان دربرگیرنده شیرینی جات فراوان و انواع گوشت است. تحقیقی طی یک دوره ده ساله روی پانزده هزار نفر انجام شد تا معلوم گردد آیا رژیم غذایی فرد تاثیری روی سلامت کلی روانی و شادی او دارد یا خیر.

عادات غذایی، وزن فرد و نوع مواد غذایی مصرفی در مقابله با افسردگی نقش مهم و بسزایی دارد. چرا که کمبود بسیاری از مواد مغذی ممکن است باعث بروز افسردگی شود. در این مطلب سعی داریم شما بیشتر با این موضوع آشنا شوید.

افسردگی تحت عنوان بیماری دوران مدرن می باشد که دامن گیر افراد زیادی حتی در جوامع پیشرفته و صنعتی شده است. البته همانطور که از ابتدا اشاره کردیم، افسردگی با بحث تغذیه بی‌ارتباط نبوده و حتی ارتباط تنگاتنگی با آن دارد.

همانطور که تعادل و تناسب در برنامه غذایی برای سلامت جسم مهم می باشد، برای سلامت روح و روان نیز موثر بوده و از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

رژیم غذایی سالم برای مقابله با افسردگی

ممکن است شما خودتان دچار افسردگی شده باشید یا در اطراف خود کسانی را دیده باشید که از بیماری افسردگی رنج می برند. نکته قابل توجه در بحث درمان بیماری ها این است که مصرف داروهای شیمیایی همواره عوارضی را با خود به دنبال دارند و اگر بتوان با رعایت یک رژیم غذایی سالم امراض و مشکلات بدن خود را درمان کنیم، پس چه بهتر است که به دنبال پیدا کردن راه دوم باشیم.

وبسایت من و رژیم یک سایت عالی و دارای انواع رژیم های تغذیه ای زیر نظر متخصصین بنام و تحصیل کرده است. در وبسایت من و رژیم به انواع رژیم های هوشمند گوناگون دسترسی خواهید داشت. انواع رژیم چاقی، رژیم لاغری هوشمند، رژیم غذایی سالم و بسیاری موارد از این دست را می توانید با وارد کردن مشخصات بدنی خود بدست بیاورید. سال ها مطالعه و تحقیق این وبسایت کارآمد را برای سلامت هر چه بیشتر مخاطبان به وجود آورده است.

بنابراین بدون نگرانی از آسیب های ناشی از موارد تغذیه ای ناسالم و رژیم های بی ثمر، به وبسایت من و رژیم مراجعه نموده و رژیم غذایی سالم خود را برای مقابله با بیماری افسردگی دریافت نمایید. ناگفته نماند که تمامی رژیم های این سایت زیر نظر کارشناسان و متخصصان اروپایی و آمریکایی می باشد.

چه مواد غذایی را باید برای درمان افسردگی مصرف کنیم؟

کربوهیدرات ‌ها، پروتیین‌ ها، ویتامین ‌ها، املاح و مقدار کمی چربی:
بنابراین اولین نکته برای تامین سلامت روح و روان استفاده از کربوهیدرات ‌ها، پروتیین‌ ها، ویتامین ‌ها، املاح و مقدار کمی چربی و روغن‌ ها است. بر اساس موارد گفته شده کمبود هر گروه موجب اختلالاتی در واکنش‌ های شیمیایی بدن شده و به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم جسم و روان فرد را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

انتخاب کربوهیدرات‌ ها هم یکی از نکات کلیدی برای بهبود وضعیت خلقی بوده چون مصرف کربوهیدرات‌ ها هورمون سروتونین را که موجب احساس شادی و نشاط در فرد می ‌‌شود را افزایش می‌‌ دهد.

حال اینکه چه نوع کربوهیدراتی را انتخاب کنیم هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کربوهیدرات‌ ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می ‌‌شوند. مثال کربوهیدرات ساده قند و شکر و مثال خوب کربوهیدرات پیچیده نان‌ های سبوس ‌دار است.
کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را بالا می‌‌برند ولی کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی این کار را انجام خواهند داد و بنابراین به تثبیت وضعیت خلقی فرد کمک خواهند کرد.

غذاهای غنی از پروتیین نیز به رهایی از افسردگی کمک می ‌‌کنند. این غذاها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر هستند دارای اسیدهای آمینه متعددی هستند که یکی از آن ها تریپتوفان است.
این اسید آمینه به سروتونین تبدیل می‌‌شود که منجر به بروز احساس شادی در مغز می‌‌گردد.

رژیم مدیترانه ‌ای که غنی از مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزی ها، غلات سبوس دار، آجیل ها و مغز دانه ها، زیتون و ماهی است نیز گزینه خوبی برای جلوگیری از افسردگی به شمار می‌‌ رود.

آنتی اکسیدان‌ ها:
نکته دیگری که در زمینه سلامت روان اهمیت ویژه ‌ای دارد و نباید از آن غافل بود، مصرف آنتی اکسیدان‌ ها است.آنتی اکسیدان ماده‌ ای است که با رادیکال‌ های آزاد که یا از طریق غذا وارد بدن می ‌‌شوند و یا محصول فرایند های هضم و جذب می‌‌ باشند، مقابله کرده و به نوعی اثرات مضر آن ها خنثی می ‌نماید، پس مصرف آنتی اکسیدان ‌های گوناگون کمک ویژه ‌ای به نیروی دفاعی بدن محسوب می‌‌ گردد. امروزه می ‌‌دانیم مغز یکی از ارگان‌هایی است که به شدت در معرض خطر اکسیدان ها است و از آنجایی که مغز محل تفکر و احساسات می باشد، عوامل اکسیدان می ‌‌توانند کارکردهای مغزی را دچار اختلال کنند.

بتا کاروتن از آنتی اکسیدان های خوبی به شمار می رود که به سلامتی مغز کمک می ‌‌نماید. بتا کاروتن در میوه هایی مانند هلو، زردآلو، طالبی و در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی وجود دارد. این ماده نقش بسیار موثری در ساخت ویتامین A ایفا می کند. آنتی اکسیدان دیگر ویتامین C می باشد که در مرکبات، فلفل، کلم بروکلی، توت فرنگی، کیوی و گوجه ‌فرنگی به میزان بسیار موجود است.

ویتامین E که از ویتامین‌ های محلول در چربی می ‌‌باشد نیز از دسته آنتی اکسیدان‌ ها محسوب می شود و در مغز دانه ها و آجیل ها، روغن های گیاهی، سبوس گندم و مارگارین وجود دارد.

مواد غذایی حاوی فولات:
مطالعه بزرگی در اسپانیا نشان داد که در مردان سیگاری که سطح فولات پایین است، میزان افسردگی بیشتر است. در زنان هم که سیگار می ‌‌کشیدند و فعالیت فیزیکی مناسبی نداشتند رابطه ‌ای بین افسردگی و کمبود ویتامین B12 یافت شد.
اگرچه این اولین مطالعه در ارتباط بین افسردگی و ویتامین‌ها نبود ولی همچنان دانشمندان متوجه نشده‌اند که رژیم نامناسب منجربه افسردگی می‌‌شود و یا افسردگی منجر به تغذیه نامناسب در افراد می‌‌گردد. فولات در رژیم مدیترانه ‌ای فراوان است چون سبزیجات دارای برگ سبز تیره، میوه‌ها، مغزدانه ها حاوی مقادیر فراوان فولات هستند. ویتامین B12 هم در منابع گوشتی یافت می‌‌گردد.

ویتامین D:
دریافت کافی ویتامین D هم در پیشگیری از افسردگی اهمیت دارد. یک مطالعه ملی در ایالات متحده نشان داد که افسردگی در افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌‌ برند، بیشتر مشاهده می‌‌شود. امروزه مشخص شده است که گیرنده این ویتامین در مغز هم وجود دارد. البته باید توجه داشت که مقادیر بیش از حد ویتامین D هم موجب مشکلات در رابطه با کلسیم و عملکرد کلیه ‌ها می ‌‌گردد.

مواد غذایی حاوی سلنیوم:
یکی از املاحی که برای مقابله با افسردگی مهم است، سلنیوم است. مطالعات ارتباط بین کمبود سلنیوم و افسردگی را نشان داده‌اند ولی هنوز علت افسردگی بدنبال کمبود این عنصر مشخص نمی باشد. بهتر است سلنیوم را از مواد غذایی دریافت کنیم تا مکمل. منابع غذایی سلنیوم شامل غلات کامل، گوشت‌ ها، لوبیا ها و بنشن ها، لبنیات کم چربی و غذاهای دریایی است.

مصرف چربی امگا 3:
چربی امگا 3 هم در محصولات دریایی همچون ماهی سالمون، ماهی خال خالی، ماهی ساردین، ماهی تون، ماهی قزل‌آلا وجود دارد و هم در خشکبارهایی همچون گردو، کلزا، کانولا و بذرک. این ها همگی اثرات عالی ضد التهابی دارند و در سلامت روانی نقش مهمی را ایفا می کنند.

تغییر عادت های ناسالم غذایی و کاهش وزن:
تغییرات عادات غذایی هم در کنترل بیماری نقش دارد مثلا زیاده ‌روی در مصرف کافئین موجب بروز اضطراب در افراد می ‌‌شود، همچنین مصرف کافئین در شب موجب اختلال خواب می ‌‌شود. پس باید مصرف کافئین را محدود نموده و زمان مصرف آن را به قبل از ظهر موکول نماییم. اضافه وزن هم ارتباط نزدیکی با افسردگی دارد، لذا ماندن در وزن ایده‌ آل با تغذیه مناسب و تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم درمانی یکی از راهکارهای مناسب برای مقابله با افسردگی است.
همانطور که گفتیم هیچ گونه جای نگرانی نیست و شما با رعایت یک رژیم غذایی سالم زیر نظر سایت من و رژیم می توانید بسیار ساده و آسان موارد آسیب زای روح و روان خود را پشت سر بگذارید و به دور از افسردگی یک زندگی ایده آل را تجربه کنید.

яндекс