تاثیرات غلات بر لاغری

تاثیرات غلات بر لاغری

تاثیرات غلات بر لاغری | با توجه به مطالعاتی که انجام شده کارشناسان تغذیه به این نتیجه رسیده اند که افرادی که از غلات سبوس دار به صورت روزانه استفاده می کنند در مقایسه با دیگران کمتر چاق می شوند، چرا که کربوهیدرات های موجود در غلات می تواند به شما در کاهش وزن کمک شایانی کند.

غلات از جمله خانواده گندمیان هستند که شامل مقادیر بالایی کربوهیدرات بوده و از این رو اغلب افراد گمان می کنند که با مصرف آن ها و گنجاندن آن ها در برنامه غذایی روزانه دچار افزایش وزن می شوند، در صورتی که این باور کاملاً اشتباه می باشد. تحقیقات ثابت کرده که مصرف غلاتی همچون برنج قهوهای، جو و یا کینوا به دلیل مقادیر بالای فیبر در نهایت منجر به لاغری و کاهش وزن در افراد خواهد شد.

در واقع با توجه به اینکه غلات حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات و فیبر می باشند با داشتن آن ها در برنامه غذایی روزانه افراد می توانند انرژی روزانه خود را تامین کرده و فیبر موجود در این خوراکی ها منجر به کاهش اشتهای افراد و در نهایت جلوگیری از پرخوری می شود که این عوامل همه دست به دست هم میدهند و لاغری و کاهش وزن را برای مصرف کننده به ارمغان می آورند.

آنچه در مصرف غلات بایستی به آن توجه کنید این است که میزان مصرف غلات در وعده های غذایی بسیار مهم می باشد و صرف اینکه خوراکی های مغذی ای می باشند نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید، هر چیزی نرم خاص خود را دارد. چنانچه به دنبال رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام هستید بهتر است که از رژیم غذایی و در واقع برنامه غذایی روزانه استانداردی پیروی کنید. پیشنهاد ما به شما بازدید از سایت من و رژیم میباشد. این سایت با تلاش و پشتکار جمعی از کارشناسان تغذیه راه اندازی شده است و شما با وارد کردن اطلاعات خود در نهایت به کارشناسان ما اجازه می دهید تا شرایط جسمانی شما را بررسی کنند و بهترین رژیم غذایی مناسب با وضعیت تان را در اختیار شما قرار دهند.

و اما در ادامه قصد داریم شما را با غلاتی آشنا کنید که می توانید با قرار دادن آنها در رژیم غذایی روزانه خود به کاهش وزن تان کمک شایانی کنید:

برنج قهوه ای

برای مثال برنج قهوه ای ساده با توجه به اینکه هیچ نمکی ندارد و البته شامل مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی می شود می تواند به شما در کاهش وزن کمک شایانی بکند. با قرار دادن برنج قهوه ای در برنامه غذایی روزانه خود سلامتی را به خود هدیه کنید.

ارزش غذایی برنج قهوه ای بسیار بالا بوده و تقریبا می توان گفت یک پیمانه از این برنج حاوی چیزی حدود ۲۱۸ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴ گرم فیبر، ۱۰۷ درصد منیزیم، ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۱۵ درصد ویتامین B6 است. با مصرف این خوراکی به عنوان صبحانه تا وعده غذایی بعدی سیر خواهید ماند و در نتیجه کاهش وزن را به خوبی تجربه خواهید کرد.

کینوا

کینوا با نام خاویار گیاهی برای افراد شناخته شده است و از آن دست غلاتی به حساب می آید که خواص حیرت انگیزی داشته اما کمتر کسی از آن آگاه است. در واقع کینوا دو برابر برنج‌ قهوه ای پروتئین داشته و مصرف آن به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار توصیه می شود. پروتئین موجود در این ماده خوراکی شامل اسید آمینه ضروری بوده و همین امر منجر به این شده است که به عنوان یک ماده تولید کننده عضله و بافت به حساب بیاید. فیبر و پروتئین موجود درکینوا تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون افراد خواهد داشت. طعم خوشمزه این خوراکی باعث شده است که شما بتوانید از خوردن آن لذت ببرید. کینوا را می توان همچون برنج پخت.

ارزش غذایی کینوا بسیار بالا بوده به گونه ای که یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، ۴ گرم چربی، ۵۸% منگنز، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۱۹درصد فولات است. شما می توانید از این ماده مغزی در وعده صبحانه، ناهار، شام، دسر و یا به عنوان تنقلات استفاده کنید و به خود در کاهش وزن تان کمک شایانی کنید.

جوی پرک

یکی از مزایای خوب جو‌پرک این است که این خوراکی برای پخته شدن تقریباً به ۵ دقیقه زمان نیاز دارد. جو پرک سرشار از فیبر بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و افزایش فشارخون را کاهش می‌دهد و همچنین در نهایت پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین خواهد کرد. آنچه به هنگام مصرف جوپرک بایستی در مورد آن محتاط باشید این است که مراقب قندی که در این ماده خوراکی وجود دارد باشید. بهتر است از جو پرک ساده استفاده کنید. این ماده غذایی نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار بوده به گونه ای که یک پیمانه جو پرک پخته شده حاوی ۴ گرم فیبر، ۱۶۶ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی، ۶۸% منگنز و ۱۸ درصد سلنیوم است.

جوی دوسر خرد شده

این نوع جو به وسیله دستگاه های مخصوص خورد می شوند. جوی دو سر برای مصرف بایستی که یک شب در آب خیس شود و روز بعد برای پختن به یک ساعت زمان نیاز خواهد داشت. آنزیم هایی که در دستگاه گوارش شما قرار گرفتهاند برای نفوذ به جوی دوسر به زمان بیشتری نیاز خواهند داشت و همین امر باعث می شود که فرآیند دریافت گلوکز کمتر شود. از این رو مصرف این جو برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند بسیار توصیه می شود. ارزش غذایی یک پیمانه جو دوسر خورد شده و پخته نشده حاوی ۳۰۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۸ گرم فیبر، ۵ گرم چربی، ۴ درصد پتاسیم و ۲۷ درصد منیزیم می باشد.

موسلی

خاستگاه این خوراکی کشور سوئیس می باشد. موسلی در واقع ترکیب قدرتمندی از فیبر، پروتئین جوی پرک و میوههای خشک شده و آجیل است. ارزش غذایی موسلی برابر با ۲۸۹ کالری، ۸ گرم پروتئین،۶ گرم فیبر، ۶۶ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی، ۵۲% ویتامین B6 و ۳۱ درصد ویتامین E است.

برای درست کردن موسلی می توانید پودر جوانه گندم را با کشمش و ماست مخلوط کرده و داخل یک ظرف دربسته به مدت 24 ساعت داخل یخچال قرار دهید. سپس شیر را به همراه مقدار کمی بادام و جوزهندی، پودر دارچین، مقدار کمی گردوی خرد شده، سیب و توت فرنگی به مواد مخلوط شده اضافه کنید و میل کنید.

گرانولا

گرانولا نیز سرشار از مواد مغذی میباشد. از این خوراکی نیز می توانید برای کاهش وزن خود استفاده کنید، البته به منظور اینکه گرانولای سالمی داشته باشید بهتر است که آن را در منزل تهیه کنید. ارزش غذایی یک پیمانه گرانولا برابر با ۵۹۷ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر، ۲۹ گرم چربی، ۲۴۷ درصد منگنز، ۶۵ گرم کربوهیدرات، ۶۸ درصد ویتامین Eو ۶۵ درصد فسفر می باشد. گرانولا معمولا از غلات، عسل،‌ دانه های روغنی، آجیل، ماست و میوه های خشک شده تهیه می‌شود. همچنین می‌توان به این ترکیب خوراکی ها شیر هم افزوده تا ارزش غذاییش بالا رود.

گندم خراسان

این گندم که ازخانواده گندم دوروم می باشد جایگزین خوبی برای برنج قهوه‌ای است چرا که در مقایسه با برنج قهوه‌ای از اسیدهای چرب سالم تری برخوردار می باشد، علاوه بر این ۴۰ درصد بیشتر از حد معمولی دارای پروتئین است. ارزش غذایی یک پیمانه گردان خراسان برابر با ۲۵۱ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، ۷ گرم فیبر، ۲۴ درصد نیاسین، ۵۲ گرم کربوهیدرات، دو گرم چربی و ۱۴ درصد تیامین می‌باشد.

دانه تف

این ماده نیز به عنوان یکی از بهترین غلات بدون گلوتن شناخته شده است که مصرف آن به افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند توصیه میشود. در واقع دانه تف Teef Sead یک سوپرفود مغذی با طعم ملایم است که در سه رنگ سفید، قهوه ای و قرمز موجود می باشد. خواستگاه این دانه کشور های آفریقایی مانند اتیوپی و اریتره است اما بدلیل فواید شگفت انگیزش در سال های اخیر در کشورهایی همچون امریکا و اروپا کشت و مصرف می شود. از این دانه برای تهیه نان ها و اکثر غذاهای بدون گلوتن استفاده می شود .

میزان کلسیم موجود در این دانه بسیار بالا بوده، به طوری که یک فنجان دانه تف پخته شده حاوی 123 میلی گرم کلسیم می باشد، از طرفی تف سرشار از نوع خاصی از فیبر است که می تواند منجر به تعادل سطح قند خون و کاهش وزن شود، همچنین برای سلامت دستگاه گوارش، مخصوصا برای روده بزرگ بسیار مفید است. ارزش غذایی یک پیمانه تف پخته شده برابر با با ۲۵۵ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر، ۵۰ گرم کربوهیدرات، دو گرم چربی و ۳۱ درصد تیامین می باشد.

دانه فارو

دانه فارو حدودا دو برابر برنج قهوهای شامل فیبر و پروتئین بوده و علاوه بر این سرشار از کلسیم و آهن می باشد و بافت بی نظیر این دانه منجر شده که بیشتر افراد از مصرف آن لذت فراوانی ببرند. به منظور مصرف این دانه میتوانید با دستورهای پخت متفاوتی که در اینترنت موجود می باشد آشنا شده و با مصرف این ماده خوراکی لذت ببرید. ارزش غذایی نصف پیمانه فاروی پخته شده برابر با ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر، ۱ گرم چربی و ۲۶ گرم کربوهیدرات می باشد.

گندم سیاه

این گندم حاوی ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مواد معدنی بسیار زیادی است. ارزش غذایی ۲۸ گرم گندم سیاه معادل ۹۶ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر، ۲۰ گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی، ۱۸ درصد منگنز، ۱۶ درصد منیزیم و ۱۵ درصد مس است.

ارزن

ارزن یک دانه آسیایی می باشد که پروتئینی زیادی دارد و البته عاری از گلوتن است، علاوه بر این ماده خوراکی سرشار از کلسیم، آهن و ویتامین B می باشد. ارزش غذایی ۲۸ گرم ارزن معادل ۲ گرم فیبر، ۱۰۶ کالری، ۱۰۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی، ۲۳ درصد منگنز، ۵ درصد ویتامین و ۱۰ درصد مس است.

بلغور

بلغور که بیشتر در غذاهای خاورمیانه مورد استفاده قرار می گیرد سرشار از مواد معدنی و فیبر بوده و جایگزین مناسبی برای برنج است. ارزش غذایی ۲۸ گرم بلغور معادل ۹۶ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۱۱ درصد منیزیم و ۴۳ درصد منگنز است.

آرد ذرت

این آرد از ذرت خشک تهیه شده و همچون گندم و یا سایر غلات از مواد مغذی فراوانی برخوردار می باشد. آرد ذرت سرشار از سلنیوم، منیزیم و تیامین می باشد و ارزش غذایی ۲۸ گرم آرد ذرت برابر ۱۰۱ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، یک گرم چربی، ۹ درصد منیزیم، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۷% تیامین و ۶ درصد سلنیوم است.

تمامی غلاتی که در این مقاله به آن ها اشاره شد می توانند به شما در تامین انرژی روزانه و ایجاد احساس سیری کمک کنند. فراموش نکنید که شرط رسیدن به اندام ایده آل داشتن یک برنامه غذایی سالم و استاندارد است.حتما از سایت “من و رژیم” دیدن کنید و کاهش وزن و لاغری را با ما در کمترین زمان ممکن و با قیمتی معقول تجربه کنید.

تا به الان در خصوص فواید مصرف غلات سخن گفتیم اما فراموش نکنید که زیاده روی در مصرف هر چیزی می‌تواند مضر باشد. آنچه باید به خاطر بسپارید این این است که بعضی از بیماری‌ها با مصرف غلات شدت پیدا میکند وضعیت بیماران را وخیم تر خواهد کرد.
برای مثال افرادی که مبتلا به سلیاک می باشند در صورتی که پروتئین زیادی مصرف کنند وضعیت شان وخیم خواهد شد. این بیماری در نتیجه حساسیت به پروتئین موجود در جو، گندم و چاودار بوده و به صورت یک بیماری مزمن التهابی روده باریک خود را نشان می دهد.
برای مثال گلوتن پروتئینی می باشد که به طور طبیعی در گندم و جو موجود می باشد و به طور کلی منجر به نرم شدن بافت نان می شود. گلوتن بعد از مصرف و جذب در پرز های روده باریک همچون یک تحریک کننده سیستم ایمنی در مخاط روده و بقیه ارگان های مبتلا عمل کرده، سپس سلول های دفاعی را به این قسمت ها کشانده و منجر به یک واکنش التهابی می شود که با گذشت زمان این التهاب مزمن به تخریب پرزهای روده و یا ارگان های مبتلا منتهی می‌شود.

با توجه به برآورد های انجام شده در حال حاضر حدود ۷۵۰ سال ایرانی مستعد ابتلا به این بیماری هستند. شیوع این بیماری در زنان بیشتر از مردان بوده است. سن ابتلا به این بیماری از کودکی تا سالمندی می باشد. علت ابتلا به این بیماری را می توان به وجود ژن های مستعد کننده بیماری، عفونت های روده ای ویروسی در دوران شیرخوارگی و عادات غذایی ناسالم دانست. حتی اگر شما از سلامت کامل برخوردار باشید اما به دنبال کم کردن وزن و رسیدن به اندام ایده آل تان باشید ولی در طول روز غلات بیش از حدی مصرف کنید این زیاده‌روی منجر به بر هم خوردن تعادل وزن شما خواهد شد و نه تنها شما لاغر نخواهید شد بلکه دچار اضافه وزن نیز خواهد شد.