توصیه های غذایی برای لاغرها

توصیه های غذایی برای لاغرها

توصیه های غذایی برای لاغرها | برای چاق شدن باید میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری باشد که بدن برای انجام فعالیت ها استفاده می کند. مهم این نیست که حتما حجم غذایی که خورده می شود زیاد باشد، موضوع مهم این است که از یک رژیم چاقی مناسب استفاده کنید که تاکید آن بر مصرف غذاهای سالم و در عین حال با کالری بالا باشد. بنابراین اگر متوسط کالری دریافتی کمتر از میزان کالری باشد که می سوزانید نباید انتظار داشته باشید که وزن شما افزایش پیدا کند.

بیش تر از چهار ساعت گرسنه نمانید

بدن به یک منبع انرژی همیشگی نیاز دارد چرا که درست مانند موتوری است که همیشه روشن است، قلب همیشه در حال ضربان است، خون همیشه در رگ ها در حال گردش است و مغز و ماهیچه ها همیشه در حال استفاده هستند. زمانی که وعده های غذایی را حذف می کنید در واقع بدن را از دریافت سوخت مورد نیاز خود محروم کرده اید. نتیجه ای که این کار دارد این است که بدن برای تامین انرژی ابتدا به سمت چربی ها و بعد به سمت ماهیچه ها می رود به این ترتیب وزن کاهش پیدا می کند و شما لاغر می شوید. در برخی موارد حتی ممکن است چربی های مفید بدن مثل چربی دور قلب که برای عملکرد صحیح قلب لازم است نیز برای تامین انرژی بدن مصرف شود.

بهترین راه برای جلوگیری در از بین رفتن ماهیچه ها و هرگونه بافت مهم در بدن خوردن وعده های غذایی به شکل منظم است که باید حتما در فاصله بین سه تا حداکثر پنج ساعت باشد. اگر می خواهید حجم ماهیچه افزایش پیدا کند زمان بندی مصرف وعده های غذایی بسیار مهم است. علاوه بر اینکه زمان بندی بین وعده های غذایی را باید رعایت کنید، کیفیت مواد غذایی را در زمان انتخاب رژیم چاقی باید حتما در نظر داشته باشید زیرا این موضوع اهمیت زیادی دارد. اگر وعده های غذایی خود را به شکل منظم مصرف کنید اما غذایی که می خورید به لحاظ تغذیه ای ارزش زیادی نداشته باشد این کار هیچ تاثیر بر اضافه کردن وزن ندارد.

تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید

همیشه حداقل سه وعده غذایی داشته باشید و به تدریج به تعداد وعده های غذایی خود اضافه کنید. زمانی که تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر می کنید می توانید غذاهای متنوع تری نیز بخورید و در نتیجه میزان غذایی که مصرف می کنید بیشتر شده میزان کالری دریافتی شما بیشتر می شود و در نهایت با بیشتر شدن کالری دریافتی وزن نیز اضافه می شود. باز هم موضوع مهم در انتخاب مواد غذایی برای وعده های غذایی این است که این غذاها باید کالری بالایی داشته باشند و در عین حال سالم و مغذی باشند. برای اینکه بدانید مناسب ترین رژیم چاقی برای شما چه نوع رژیمی است می توانید از مشاوره با مشاورین من و رژیم استفاده کنید. متخصصین این سایت به شما کمک می کند تا تجربه خوبی در افزایش وزن داشته باشید. من و رژیم با هدف کمک به سلامت افراد برنامه غذایی مناسب با هر فرد را به او ارائه می کند.

میان وعده های کم حجم اما مغذی بخورید

بهترین راه برای اضافه کردن وزن و چاق شدن بدون نیاز به خوردن مقدار و حجم زیادی غذا یا غذاهای که ارزش غذایی کم اما کالری بالایی دارند و برای سلامتی مفید نیستند این است که در برنامه غذایی و میان وعده های خود مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین یا چربی سالم را قرار دهید. انواع میوه های خشک یکی از بهترین گزینه ها است. بیشتر میوه های خشک شده حدود 75 درصد آب خود را در زمان خشک کردنشان از دست می دهند بنابراین برای مثال یک فنجان انگور به یک چهارم فنجان کشمش تبدیل می شود. فقط حتما به دنبال میوه های خشک و بدون مواد قندی و مواد نگهدارنده باشید. برای یک میان وعده مغذی ، جو دو سر ، چیپس شکلات تیره و میوه خشک شده خرد شده را در کره بادام قرار دهید و به جای غذاهای فرآوری شده از آن استفاده کنید.

 

 

غذای خود را به شکل مایع درآورید

مایعات به اندازه غذاهای جامد باعث احساس سیری نمی شوند زیرا هضم آنها سریع تر انجام می شود و مدت زیادی در معده و روده نمی مانند. اسموتی ها یکی از بهترین گزینه ها برای این کار است. انواع اسموتی را می توانید به سلیقه خود درست کنید که تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند. تهیه اسموتی کار بسیار ساده است و می توانید از انواع جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و انواع مغزهای و میوه های مورد علاقه خود استفاده کنید. اسموتی ها را هم می توانید در وعده های اصلی مصرف کنید و یا اینکه به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید.

درست قبل از خواب غذا بخورید

بازیابی بافت های بدن و ترمیم آنها و سم زدایی و موارد دیگر در زمان خواب اتفاق می افتد. بنابراین بدن در هنگام خواب به انرژی و مواد لازم به خصوص برای ترمیم ماهیچه ها نیاز دارد و اگر به اندازه کافی غذا نخورده باشید کالری که بدن برای انجام این موارد لازم دارد را از قسمت های مختلف بدن تامین می کند و در نتیجه ممکن است باعث لاغر شدن و کاهش وزن شما شود. بنابراین خوردن میان وعده سالم درست قبل از خواب ، منابع تازه ای از مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد. یک گزینه عالی که کالری نسبتا بالایی دارد اما باعث نمی شود که بعد از خوردن آن احساس سنگینی کنید یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی تهیه شده از ماکارونی سبوس دار، روغن زیتون فوق بکر ، سبزیجات خرد شده و پروتئین مانند لوبیا ، سینه مرغ خرد شده یا پنیر خرد شده ارگانیک است.

مواد خوراکی که به افزایش وزن کمک می کنند

مواد غذایی زیادی وجود دارند که مصرف آنها باعث افزایش وزن می شوند و به کمک آنها افراد لاغر می توانند به وزن مورد نظر خود برسند، اما همانطور که گفته شد مواد خوراکی که برای رژیم غذایی افزایش وزن انتخاب می کنید باید سالم و مغذی باشند و حفظ سلامتی همیشه باید نسبت به افزایش و کاهش وزن در اولویت قرار داشته باشد. برخی از مواد غذایی سالم به افزایش وزن کمک می کنند شامل موارد زیر هستند:

• شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. علاوه بر این یک منبع فوق العاده خوب برای تامین برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است که برای سالم نگه داشتن استخوان ها کاملا ضروری است. پروتئین موجود در شیر گزینه بسیار مناسبی برای افرادی است که می خواهند حجم ماهیچه آنها افزایش پیدا کند.

• برنج

یک فنجان برنج 200 کالری دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن می شود. در بسیاری از فرهنگ های غذایی به خصوص در آسیا برنج را در کنار انواع پروتئین و سبزیجات مصرف می کنند و در نتیجه می توان با برنج غذاهای متنوع و مختلفی تهیه کرد که علاوه بر کمک به افزایش وزن سایر مواد مغذی و لازم برای بدن را نیز تامین کند.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز اصلی ترین ماده غذایی برای تامین پروتئین است. پروتئین یکی از مواد غذایی که استفاده از آن در وعده غذایی باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر این گوشت قرمز به دلیل چرب بودن نیز باعث افزایش وزن می شود. این ماده غذایی اگر چه برای افزایش وزن بسیار مفید است اما در مصرف آن باید حد تعادل را رعایت کرد زیرا مصرف بیش از حد آن نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه ممکن است مضر نیز باشد.

• کره مغزها

انواع مغزها به دلیل داشتن کالری بالا و نیز مواد مغذی زیادی که دارند از جمله بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. با انواع کره هایی که از مغزها تهیه می شود می توان میان وعده های مختلفی تهیه کرد. علاوه بر این انواع مغزها به شکل تازه یا خشک شده نیز می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد.

• تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین است. چربی موجود در پروتئین نیز جز چربی های سالم است که بیشترین بخش آن در زرده وجود دارد.

• نشاسته

یکی از بهترین مواد غذایی که با مصرف آنها به راحتی می تواند کالری زیادی دریافت کرد نشاسته است. نشاسته در دسته کربوهیدرات ها قرار دارد و کالری دریافتی از آن می تواند باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این نشاسته به دلیل وجود گلیکوژن در خود یکی از منابع تامین انرژی برای ورزشکاران و فعالیت های بدنی محسوب می شود. منابع مختلفی برای دریافت این ماده غذایی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

جو دو سر
ذرت
گندم
سیب زمینی
سبزیجات ریشه ای
لوبیا و حبوبات

• میوه های خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که سرشار از آنتی اکسیدان و ریز مغذی ها است. علاوه بر این قند میوه های خشک بسیار بالا است و بهتر است که مصرف آنها زیاده روش نشود. اما از طرفی برایش افزایش وزن میوه خشک یک گزینه بسیار عالی است.

• نان با آرد کامل

نانی که با آرد سبوس دار تهیه می شود یکی دیگر از منابع بسیار مفید برای تامین کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. نان یکی از اصلی ترین مواد خوراکی در اکثر رژیم های غذایی است و به راحتی می توان آن را اضافه کردن مواد غذایی دیگر مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر مقوی تر کرد. فیبر موجود در سبوس باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین اگر می خواهید وزنتان افزایش پیدا کند نباید در مصرف آن زیادی روی کنید تا جلوی اشتهای شما گرفته نشود.

• ماهی های چرب

ماهی چرب یکی از منابع عالی پروتئین است. علاوه بر این منبع فوق العاده ای برای اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شود. همه این مواد برای افزایش وزن سالم مناسب هستند و برای سلامتی مزایای زیادی از جمله جلوگیری کردن از ابتلا به بسیاری از بیماری ها را دارند. 150 گرم فیله ماهی 350 کالری، 4 گرم چربی امگا 3 دارد. این اندازه حاوی گرم پروتئین است که به ساخت بافت ماهیچه کمک زیادی می کند.

سخن آخر

زمانی که میزان کالری دریافتی از کالری که مصرف می کنیم بیشتر باشد وزن افزایش پیدا می کند. برای افزایش وزن لازم نیست که حجم غذای مصرفی را افزایش دهیم موضوع مهم مصرف مواد غذایی که در عین بالا بودن کالری آنها این مواد غذایی مغذی و سالم نیز باشند. در واقع همیشه حفظ سلامتی نسبت به افزایش و کاهش وزن در اولویت قرار دارد. برای آنکه بتوان به شکل سالم وزن را افزایش داد توصیه های تغذیه ای مختلفی وجود دارد. استفاده از برخی توصیه های غذایی به افراد کمک می کند به شکلی سالم و درست وزن خود را افزایش دهند. این توصیه ها موارد مختلفی از نوع و میزان مواد خوراکی یا زمان های مناسب غذا خوردن برای افزایش را شامل می شود. برخی از توصیه های غذایی برای چاق شدن عبارتند از:

بیش تر از چهار ساعت گرسنه نمانید
تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید
میان وعده های کم حجم اما مغذی بخورید
غذای خود را به شکل مایع درآورید
درست قبل از خواب غذا بخورید

مصرف مواد خوراکی مختلف به افزایش وزن کمک می کنند که با قرار دادن آنها در برنامه غذایی می توان به وزن مورد نظر رسید. هر یک از این مواد غذایی به دلیل داشتن مواد معنی، انواع ویتامین ها و سایر مواد مغذی به ما کمک می کند تا به شکل سالم وزن خود را افزایش دهیم. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• شیر: شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است که می تواند به عنوان یک ماده غذایی مغذی به افزایش وزن کمک کند.
• برنج: برنج جز کربوهیدرات ها است و کربوهیدرات ها جز مواد غذایی هستند که برای افزایش وزن توصیه می شوند.
• گوشت قرمز: این ماده غذایی منبع اصلی پروتئین است و برای افرادی که به خصوص می خواهند در کنار افزایش وزن حجم ماهیچه بیشتری داشته باشند نیز مفید است.
• کره مغزها: کره انواع مغزها به دلیل گیاهی بودن جز چربی های سالم به حساب می آیند و کالری بسیار بالایی دارند که به چاق شدن کمک می کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ یک ماده غذایی تقریبا کامل است که می تواند بیشتر مواد لازم برای بدن را تامین کند و مصرف آن به افزایش وزن کمک می کند.