رژیم غذایی افزایش حجم عضلانی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

رژیم غذایی افزایش حجم عضلانی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

رژیم غذایی افزایش حجم عضلانی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟ | اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به دنبال عضله سازی است و نیاز به افزایش حجم عضلات خود دارید و به دنبال اصولی ترین و بهترین رژیم غذایی هستید پس باید اطلاعات کافی در مورد انواع مواد غذایی مفید برای عضله سازی را داشته باشید.  زمانی که موضوع افزایش حجم مطرح می شود چند سوال مهم به دهن می آید، اول این که روزانه به چند کالری نیاز است و چطور می توان این میزان کالری را از طریق برنامه غذایی بدست آورد؟ چه نوع غذاهایی را باید استفاده کرد؟ چه غذاهایی باید از لیست رژیم غذایی ما حذف شود؟ و برای افزایش اشتهای خود چه کاری باید انجام داد؟

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن و عضله

افزایش وزن و حجم عضله بخش مهمی از بدن سازی است. اکثر افراد چه حرفه ‌ای و چه مبتدی به دنبال افزایش حجم عضله هستند و حجم عضله با افزایش وزن همراه است. بدون افزایش وزن عملا عضله نیز افزایش حجم نخواهد داشت. نکته ای که باید در این مورد به آن توجه داشت این موضوع است که در زمان افزایش وزن باید بر روی ماهیچه‌ ها تمرکز کرد و درعین ‌حال چربی را در حداقل نگه‌ دارید و این کار بدون مدیریت و برنامه ریزی و رژیم غذایی خوب و مناسب امکان پذیر نیست. بدن با تمرین و ورزش و افزایش مصرف مواد غذایی می تواند به میزان قابل توجهی تغییر کند. بدست آوردن وزن می تواند به همان اندازه کاهش آن کار دشواری باشد بنابراین برای افزایش حجم عضله باید از رژیم غذایی هوشمندانه و سالم استفاده کرد تا به جای عضله به حجم چربی بدن افزایش پیدا نکند. به طور کلی برای افزایش وزن به منظور افزایش عضله توصیه هایی وجود دارد که بعضی از آنها در زیر آمده است:

در مصرف غذا زیاده روی نکنید

برای افزایش حجم عضله هرگز نباید در مصرف غذا زیاده ‌روی کرد چرا که در این صورت مجبور به گرفتن رژیم کاهش وزن خواهید شد تا وزن به حالت نرمال خود برگردد. علاوه بر این زیاده روی در مصرف غذا می تواند مشکلات برای سلامتی به همراه داشته باشد، برای مثال مصرف زیاد برخی از غذاها می تواند باعث افزایش کلسترول و افزایش سطح فشار خون شود. بنابراین باید به جای تمرکز بر حجم ابتدا بر روی کیفیت و میزان کالری مواد خوراکی تمرکز شود.

افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری دریافتی از میزان کالری که می سوزانید بیشتر باشد، این یعنی باید غذای بیشتری بخوریم اما نکته مهم این است که این غذاها باید مغذی باشند. به عبارت دیگر کیفیت غذایی که مصرف می کنید نیز بسیار مهم است و باید از خوردن غذاهایی که از لحاظ تغذیه ای بی ارزش هستند اما کالری بالایی دارند خودداری کرد. برای مثال نوشابه کالری بالایی دارد ولی از لحاظ تعذیه ای یک ماده غذایی بی ارزش است. پیشنهادات مختلفی برای بدست آوردن کالری بیشتر از طریق مصرف بیشتر مواد غذایی به شکل سالم وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• از یک دفترچه شمارش کالری استفاده کنید تا میزان کالری که روزانه مصرف می کنید مشخص باشد.
• هر روز سه وعده غذای خوب و سالم بخورید و به تدریج به حجم وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• اگر کم اشتها هستید به جای سه وعده پنج تا شش بار در روز غذا بخورید.
• برای افزایش سالم وزن به مصرف کربوهیدرات نیاز دارید بنابراین نباید از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید.
• پروتئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیشتر به معنی افزایش سریع حجم عضله نیست و تنها به کلیه های فشار وارد می کند.
• میان وعده های سالم را جایگزین میان وعده های چرب و پر کالری کنید.
• برای بالا بردن میزان کالری غذا کمی پنیر و یا بادام زمینی به آن اضافه کنید.

به اندازه کافی استراحت کنید

استراحت کافی یکی از عامل تاثیر گذار در افزایش حجم عضله است که بسیاری از افراد آن را نادیده می گیرند. هر فرد روزانه به هشت ساعت خواب کامل نیاز دارد و این میزان با توجه به نوع ورزش و فعالیتی که برای حجیم شدن عضله انجام می دهید تغییر می کند و ممکن است که میزان خواب بیشتری نیاز داشته باشید. عضله به اصطلاح به استراحت و ترمیم نیاز دارد و بدون استراحت کافی نه تنها حجم ماهیچه افزایش پیدا نمی کند بلکه ممکن است آسیب نیز ببینید. بنابراین استراحت کافی داشتن برای رسیدن به حجم عضله دلخواه یکی از موارد ضروری است که حتما باید آن را در کنار استفاده از یک رژیم غذایی مناسب در نظر داشته باشید. علاوه بر استراحت کافی اگر لازم است باید تغییراتی در سبک زندگی خود نیز ایجاد کنید. برای تغییر سبک زندگی که در آن بتوانید به حجم عضله دلخواه خود برسید چندین توصیه وجود دارد:

• حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید غذا بخورید
• هر دو ساعت یکبار غذا بخورید. اگر این کار را فراموش می کنید از یادآور گوشی خود استفاده کنید.
• یخچال خود را غذاها و مواد خوراکی پر کنید که ظاهر خوشمزه تری دارند.
• قبل و بعد از هر جلسه تمرین بدنی یک وعده غذایی کوچک بخورید تا به رشد عضلات کمک کند.

بهترین مواد غذایی برای افزایش حجم ماهیچه

تمرین بدنی و تغذیه هر دو برای افزایش حجم عضله مهم هستند. زمانی که ورزش را برای افزایش حجم عضلانی شروع می کنید مسلم است که بدون توجه به تغذیه نمی توانید به نتیجه دلخواه خود برسید، به منی دلیل باید از مواد خوراکی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید. برخی از غذاهایی که می توانید از آنها در برنامه غذایی خود برای رسیدن به افزایش حجم عضله استفاده کنید عبارتند از:

• تخم مرغ

تخم مرغ حاوی میزان قابل توجهی پروتئین با کیفیت، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مثل ویتامین B و کولین است. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده و بخش زیادی از آن شامل اسید آمینه لوسین است که نقش قابل توجه و مهمی در افزایش حجم عضله ایفا می کند. علاوه بر این ویتامین B برای انواع فعالیت های بدنی از جمله تولید انرژی مهم است.

• سینه مرغ

در رژیم غذایی افرادی که بدن سازی انجام می دهند همیشه سینه مرغ وجود دارد. دلیل اینکه از این ماده غذایی برای افزایش حجم عضله استفاده می شود این است که سینه مرغ میزان قابل توجهی پروتئین با کیفیت دارد به طوری که در هر 80 گرم سینه مرغ 26 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این ویتامین های گروه B به خصوص B6 به بدن کمک می کند تا فعالیت های مربوط به سوخت و ساز بدن بهتر انجام شود. در کنار این موارد پروتئین موجود در سینه مرغ به چربی سوزی نیز کمک می کند.

• لبنیات

انواع محصولات لبنی نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند بلکه به دلیل وجود ترکیبات پروبیوتیک موجود در آنها به هضم سریع غذا کمک می کنند. با این حال میزان پروتئین و سایر مواد مغذی در همه محصولات لبنی یکسان نیستند برای مثال پروتئین موجود در ماست چکیده تقریبا دو برابر ماست معمولی است. بنابراین از آن می توان به عنوان یک میان وعده مفید و خوب بعد از تمرین بدنی استفاده کرد.

• ماهی تن

ماهی تن علاوه بر اینکه حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است ماهی تن حاوی مقدار زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12 و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، تامین انرژی و عملکرد بهینه در هنگام انجام فعالیت بدنی لازم و مهم هستند. این نوع ماهی شامل مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که در حفظ سلامتی عضلات نقش مهمی دارد.

• لوبیا

انواع لوبیا می تواند به عنوان یک منبع عالی برای افزایش حجم عضله مورد استفاده قرار گیرد، زیرا لوبیا یکی از منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین است. علاوه بر پروتئین موجود در لوبیا مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، فسفر و آهن نیز به مقدار قابل توجهی در انوع پروتئین ها یافت می شود و این مواد می توانند به پیشگیری از ابتلا به بسیار از بیماری ها کمک زیادی کنند.

• بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. 70 گرم بادام زمینی حاوی 20 گرم پروتئین است، 15 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. علاوه بر این بادام زمینی حاوی مقدار زیادی اسید آمینه است که نسبت به سایر محصولات گیاهی مقدار بالاتری دارد. هر 70 گرم بادام زمینی 425 کالری دارد که کالری بسیار بالایی است. بنابراین به راحتی می توان از آن برای اضافه کردن کالری لازم به وعده های غذایی استفاده کرد.

• سویا

هر 80 گرم سویا پخته شده 14 گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن در این ماده غذایی چربی های غیر اشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی نیز وجود دارد. سویا منبع خوبی برای ویتامین K ، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره سازی و انتقال اکسیژن از طریق خون به ماهیچه ها نقش اساسی دارد و کمبود آن می تواند باعث اختلال در عملکرد ماهیچه ها شود. افراد به دلایل مختلف ممکن است که دچار کمبود آهن شوند. این موضع به خصوص در زنان به دلیل عادت ماهانه زیاد دیده می شود. علاوه بر این بسیاری از رژیم های غذایی می تواند باعث کمبود آهن شود.

• ماهی تیلاپیا

ماهی تیلاپیا اگر چه به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد اما یکی از بهترین غذاهای دریایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. هر 80 گرم ماهی تیلاپیا 21 گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن منبع خوبی برای ویتامین B12 و سلنیوم است. ویتامین B12 برای سلامتی سلول های خون و سلول های عصبی مفید هستند و در نتیجه در هنگام تمریناتی که برای حجیم شدن عضله انجام می شود جز ویتامین های ضروری است.

• کینوا

در حالی که غذاهایی پروتئینی برای ساخت عضلات و حجیم شدن آنها در اولویت قرا دارند تامین انرژی برای فعالیت های بدن نیز بسیار اهمیت دارند. غذاهایی که کربوهیدرات دارند برای تامین انرژی بسیار مناسب اند. یک فنجان کینوای پخته شده حاوی 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم و فسفر است. منیزیم جز مواد معدنی است که در عملکرد عضلات و سیستم عصبی نقش ویژه ای ایفا می کند که هر دو در هر یک از فعالیت های بدنی که داریم استفاده می شوند.

غذاهای نامناسب برای افزایش حجم عضله

تمام غذا هایی که به ‌صورت فرآوری شده یا سرخ‌ شده تهیه‌ شده ‌اند جز غذاهای ناسالم محسوب می شوند و زمانی که می خواهید حجم عضلاتتان افزایش پیدا کند باید از مصرف این نوه غذاها خودداری کنید. درست است که غذاهای چرب کالری بالایی دارند اما نباید برای دریافت کالری بیشتر از غذا های کم‌ چرب استفاده کنید. به طور کلی می توان گفت که مواد غذایی زیر برای افزایش حجم عضله نامناسب هستند:

• منابع نامناسب پروتئین: محصولات لبنی پر چرب، غذا های سرخ‌ شده، گوشت پرچرب
• منابع نامناسب کربوهیدرات: آب ‌میوه‌ های فرآوری شده، نوشابه، شکلات، نان، کیک، کلوچه، شربت ذرت
• منابع نا مناسب چربی: چربی‌ های اشباع ‌شده، چربی‌ های ترانس، غذا های سرخ ‌شده، روغن‌ های گیاهی هیدروژنه، روغن نارگیل، روغن پالم، روغن هسته پالم.

همیشه بهترین روش برای افزایش حجم عضلات در کنار تمرینات بدنی استفاده از برنامه غذایی مناسب است. بسیاری از افراد تمایل زیادی به استفاده از انواع رژیم های غذایی برای رسیدن به حجم عضلانی دلخواه خود دارند، استفاده از رژیم غذایی اصولی هیچ گاه برای شما مشکلات جانبی به وجود نخواهند آورد اما اگر از یک رژیم غذایی نامناسب استفاده کنید ممکن است نه تنها به نتیجه مورد نظر خود نرسید بلکه به سلامتی خود نیز آسیب برسانید. در همین راستا من و رژیم به شما کمک می کند تا با استفاده از رژیم غذایی اصولی به اندام مورد نظر خود برسید و با خیال راحت چاق و یا لاغر شوید بدون این که سلامتی شما تحت تاثیر قرار گیرد. کافی است وارد وب سایت من و رژیم شوید و با وارد کردن مشخصات خود از رژیم های غذایی متخصصین تغذیه ما استفاده کنید . نکته ی بسیار مهم در مورد سایت من و رژیم این است که این وب سایت به شما کمک می کند که وزن خود را ثابت نگه دارید و دائما وزن شما نوسان نداشته باشد و به این طریق همیشه در سلامت جسمی و روحی باشید. شما هم امتحان کنید و بدون هیچ گونه نگرانی با متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید و با اصولی ترین روش ممکن رژیم بگیرید.