نقش غلات در رژیم غذایی
نقش غلات در رژیم غذایی | غلات دانه های خوراکی هستند که در همه جای دنیا یافت می شوند و هر منطقه معمولا غلات مخصوص به خود را دارد. در بعضی از کشورها چاوردار ، جو، ذرت و ارزن کاشته می شود و در برخی از منطق برنج و یا گندم جز غلات اصلی آن به حساب می آید. تنوع غلات به دلیل شرایط آب و هوایی است. برای مثال در مناطق سرد برنج و یا گندم به خوبی رشد نمی کنند و به جای آن کاشت جو، چاودار یا جو دوسر رشد می کند. با این حال گندم و برنج مهمترین محصولات زراعی هستند که بیش از پنجاه درصد از تولید غلات در جهان را تشکیل می دهند. غلات جز جدایی ناپذیر رژیم غذایی ما به حساب می آیند و در برنامه غذایی اکثر افراد در تمام دنیا حداقل یک وعده آن شامل غلات می شود.
تمام غلات شباهت های ساختاری به یکدیگر دارند و از یک جوانه تشکیل می شوند که حاوی ژن لازم برای تشکیل دانه های جدید است. پس از برداشت محصول ذخیره صحیح غلات برای جلوگیری از فاسد شدن و یا آلوده شدن به انواع آفات برای مدت چندین ماه ضروری است زیرا غلات به دلیل وجود نشاسته در کنار رطوبت به سرعت خراب می شوند.
مصرف غلات در انواع رژیم غذایی سابقه طولانی دارد و از وقتی انسان کشاورزی را یاد گرفت از آنها استفاده می شود.
غلات جز غذاهای اصلی محسوب شده و منابع مهمی از مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه هستند. غلات و سایر فرآورده های غذایی که از غلات بدست می آیند منبع مهمی از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر محسوب می شوند و حاوی طیف وسیعی از عناصر مغذی مانند ویتامین E ، برخی از ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی هستند. این مواد مغذی در حقیقت بیشتر به غلات سبوس دارد مربوط می شود و غلات تصفیه شده معمولا ارزش غذایی بالایی ندارند و حتی مصرف آنها برای برخی از آنها می تواند مضر باشد. در ادامه ویژگی های و ارزش تغذیه غلات سبوس دار و ارتباط آنها را با پیشگیری از برخی بیماری ها و تاثیر مصرف غلات سبوس دار بر حفظ سلامتی را بررسی می کنیم.
دانه ها از سه بخش اصلی تشکیل شده اند. این بخش ها عبارتند از:
- سبوس : سبوس لایه بیرونی دانه است و حاوی فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی که در یک رژیم غذایی سالم اهمیت زیادی دارد.
- آندوسپرم : قسمت اصلی دانه آندوسپرم است که بخش عمده آن از نشاسته تشکیل شده است.
- جوانه : کوچکترین قسمت دانه جوانه آن است که حاوی ویتامین E ، فولات ، تیامین ، فسفر ، منیزیم است.
ارزش تغذیه ای غلات سبوس دار
در غلات سبوس دار هر سه این قسمت ها وجود دارد. غلات سبوس دار منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به طور کلی می توان ارزش تغذیه ای غلات سبوس دار را به صورت زیر خلاصه کرد:
- چربی اشباع کم ، اما منبع عالی برای چربی های اشباع نشده
- عاری از کلسترول
- منبع فیبر محلول و نامحلول
- منبع عالی کربوهیدرات ها
- منبع پروتئین
- منبع خوب برای ویتامین های گروه B از جمله فولات
- منبع خوبی بسیاری از مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم ، مس ، فسفر و روی
- منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها
مواد موثره گیاهی موجود در غلات سبوس دار
غلات سبوس دار حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی فواید قابل توجهی دارند. این مواد موثر گیاهی شامل موارد زیر هستند:
- لیگنان: این ماده گیاهی خطر ابتلا به بیماری های گرفتی عروق که باعث سکته قلبی است را کاهش داده و سرعت پیشروی انواع سرطان ها را آهسته می کند.
- اسید فیتیک: شاخص گلوکز مواد غذایی را کاهش می دهد که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است و به محافظت در برابر رشد سلول های سرطانی در روده بزرگ کمک می کند.
- ساپونین ها ، فیتواسترول ها ، اسکالن ، اوریزانول و توکوتریولول ها: این مواد در کاهش کلسترول خون نقش قابل توجهی دارند.
- ترکیبات فنلی: این ترکیبات اثرات آنتی اکسیدانی دارند.
ویژگی های غلات تصفیه شده( بدون سبوس)
وقتی غلات ها تصفیه می شوند به عنوان مثال برای تولید آرد سفید ، لایه های سبوس و جوانه به طور کلی برداشته می شوند و تنها آندوسپرم آن باقی می مانند. این فرآیند باعث از بین رفتن بخش قابل توجهی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد موثر گیاهی موجود در غلات شود. برخی از فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به محصولات غلات تصفیه شده غلات مانند نان سفید اضافه شوند تا مواد مغذی گرفته شده از آنها جبران شود ، اما اضافه کردن ترکیب مواد موثر گیاهی که در فرآوری یا به اصطلاح تصفیه از بین می رود ، غیرممکن است.
برای مثال در کشور استرالیا، آرد گندم مورد استفاده در تولید نان باید با اسید فولیک و تیامین و نمک ید دار غنی شود. غلات تصفیه شده معمولا مقادیر زیادی قند ، چربی یا نمک اضافه شده دارند و عموما سطح گلوکز بالاتری نسبت به نوع سبوس دار خود دارند. خوردن غلات تصفیه شده باعث افزایش شدید قند خون و واکنش شدید پانکراس می شود که برای بدن مضر است.
نقش غلات در محافظت از بیماری های قلبی
استفاده از غلات در رژیم غذایی به ویژه غلات سبوس دار که فیبر محلول در آب دارند مانند جو دوسر، اثرات محافظتی قابل توجهی در برابر ابتلا به بیماری های قلبی در بزرگسالان دارد. مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد غلات سبوس دار، یعنی حداقل 2.5 بار در روز با 20 درصد کاهش خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی عروقی همراه است. همچنین ، یک مطالعه در مورد زنان یائسه نشان داد که اگر این افراد در هفته شش وعده غذای سبوس دار مصرف کنند به شکل قابل توجهی از ابتدا به بیماری های قلبی عروقی محافظت می شوند. بیماری های قلبی اغلب به دلیل بالا بودن سطح کلسترول خون ایجاد می شود. خوردن غلات به طور منظم به دلیل سرشار بودن از فیبر محلول در آب به میزان قابل توجهی باعث کاهش کلسترول خون می شود.
ارتباط غلات سبوس دار و دیابت نوع 2
نتایج مطالعات نشان می دهد كه مصرف دو وعده غذای سبوس دار به صورت روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 20 درصد كاهش دهد که میزان قابل توجهی است. در حقیقت این فیبر موجود در غلات است که به طور خاص می تواند از افراد در مقابل ابتلا به این بیماری محافظت کند. مصرف غلات سبوس دارد نه تنها به دلیل وجود فیبر به افراد دیابتی کمک می کند بلکه باعث بهبود حساسیت به انسولین نیز می شود.
نقش غلات سبوس دار در کاهش وزن
افرادی که چاق هستند معمولا به خوردن غذای زیاد عادت دارند و مصرف زیاد انواع مواد غذایی در رژیم غذایی آنها است که باعث افزایش شده است. غذاهای پر فیبر ، مانند انواع نان های سبوس دار و غلات می توانند به عنوان بخشی مؤثر از یک رژیم غذایی کاهش وزن استفاده شوند را که مصرف غلات تمایل به خوردن غذای بیشتر را به دلیل وجود فیبر کاهش می دهد. کاهش تمایل به خوردن غذا نیز به معنی دریافت کالری کمتر و در نتیجه لاغر شدن است. غذاهای پر فیبر برای هضم و ایجاد احساس سیری طولانی تر بسیار مفید هستند، که این موضوع نیز باعث جلوگیری از پر خوری می شود. غلات سبوس دار نیز به طور طبیعی چربی اشباع کم داشته و منبع خوبی برای اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که همگی می توانند در کاهش وزن تاثیر بگذارند.
تاثیر غلات بر سلامت روده
مواد غذایی که حاوی فیبر زیاد هستند مانند انواع غلات سبوس دار باعث افزایش حرکت مواد غذایی در سیستم گوارش می شوند. نتیجه این کار عملکرد بهتر و مکرر روده است. این کار در کنار کاهش سطح باکتری های مخرب و ترکیبات سرطان زا ، محیط مناسبی را برای باکتری های مفید فراهم می کند. فیبر موجود در گندم می تواند برخی از سموم را به هم وصل کرده و آنها را از روده بزرگ خارج کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا ، به ویژه فیبرهای نامحلول خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر بیماری های روده ای را کاهش می دهد.
تاثیر مصرف یک تا سه وعده مواد غذایی حاوی غلات سبوس دار در روز به دلیل وجود فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در بزرگسالان ثابت شده است. مطالعاتی زیادی در این ارتباط انجام شده است که نشان می دهد مصرف سه وعده مواد غذایی حاوی غلات سبوس دار به صورت روزانه یعنی حدود 90 گرم در روز برابر با کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
میزان مصرف غلات سبوس دار
سبوس موجود در غلات علاوه بر اینکه خواص زیادی برای سلامتی دارد اما مثل هر ماده غذایی دیگری مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض و مشکلاتی را نیز به همراه داشته باشد. به همین دلیل نباید در میزان مصرف آنها زیاده روی کرد و همیشه باید حد اعتدال را نگه داشت. مصرف بیش از حد سبوس در واقع بر میزان جذب املاح تاثیر می گذارد و باعث کاهش جذب آنها می شود. برای مثال آهن و کلسیم که به ترکیبات موجود در فیبر سبوس می چسبد و باعث کاهش جذب آنها می شود. به همین دلیل برخی از افراد بهتر است که حتی میزان مصرف غلات سبوس دار را کاهش دهند. برای مثال مصرف بیش از اندازه نان هایی که با آرد سبوس دار تهیه شده اند به دلیل آنکه میزان اسید فیتیک در آنها بیشتر است بر جذب املاح معدنی تاثیر گذاشته و این موضع برای کودکان در حال رشد و یا افرادی که به هر دلیلی دچار سوء تغذیه هستند می تواند باعث ایجاد مشکل شود.
در حقیقت اگر قرار است که در رژیم غذایی خود از غلات سبوس دارد استفاده کنیم بهتر است که تنوع غذایی را هم مد نظر بگیریم تا تامین املاح که به دلیل وجود سبوس زیاد می تواند کاهش پیدا کند از طریق سایر گروه های غذایی تامین شود. غلات سبوس دار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای تمام گروه های سنی توصیه می شود. در برخی از رژیم های غذایی برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال حداقل 4 تا 6 وعده غذایی حاوی غلات به صورت روزانه توصیه شده است که بهتر است این غلات سبوس دار باشند. در بزرگسالان مسن در سنین 50 تا 70 سال باید حداقل چهار وعده غذای غلات مصرف کنند. در بزرگسالان در سن 70 سال و بالاتر ، باید حداقل 3 تا 4 وعده غذای حاوی غلات مصرف کنند. مقدار توصیه شده برای کودکان و نوجوانان به سن و جنسیت آنها بستگی دارد.
انتخاب مواد غذایی سالم می تواند نقش قابل توجهی در حفظ سلامتی انسان داشته باشد. مواد غذایی حاوی فیبر و غلات سبوس دارد در این میان نقش ویژه ای دارند زیرا بخش قابل توجهی از رژیم غذایی در سراسر دنیا را غلات تشکیل می دهند. اگر غلات و محصولات بدست آمده از آنها از غلات تصفیه شده تهیه شده باشند نه تنها برای سلامتی مفید نیستند بلکه می توانند به انسان و به خصوص افراد دارای بیماری های خاص آسیب نیز برسانند. بنابراین زمانی که صحبت از فواید غلات و نقش آنها در رژیم غذایی می شود در حقیقت منظور مصرف غلات به شکل سبوس دارد است.
من و رژیم با هدف حفظ سلامتی افراد و کمک به کاهش انواع بیماری هایی که از مصرف غذاهای ناسالم و رژیم های غذایی نامناسب به وجود آمده اند در کنار شما است تا با توجه به نیاز و شرایطی جسمی هر فرد یک
برنامه غذایی مناسب با خود داشته باشد. برای آشنایی با انوع رژیم های غذایی مناسب و دریافت رژیم غذایی مناسب خود فقط کافی است در من و رژیم ثبت نام کنید و سریع و آسان برنامه غذایی خود را دریافت کنید.
View Comments
غلات خوشمزه نیست چطوری بخوریم آخه
محصولات زیادی هستند که می تونن به ذائه شما خوش بیان