حفظ تناسب اندام با رژیم سالم

حفظ تناسب اندام با رژیم سالم

حفظ تناسب اندام با رژیم سالم | بسیاری از افراد تمایل دارند تناسب اندام پیدا کنند و سلامتی خود را بهبود بخشند ، اما حفظ یک رژیم غذایی مناسب برایشان بسیار سخت است . انجام مراحل ساده زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی را شروع کنید که بسیار موثر بوده و شما را قادر به ادامه کار می کند به شکلی که وقتی نتوانید به باشگاه بروید ، انگیزه ی کافی برای ورزش کردن به تنهایی داشته باشید .

اگر مجبور هستید در دانشگاه یا محل کار و یا … بنشینید و کار کنید یا درس بخوانید ، پاها و بدن خود را به حرکت در آورید ، اما نه دائماً. در صورت امکان هنگامی که از خواب بیدار می شوید ورزش صبحگاهی انجام دهید. در حین استراحت بعد از ناهار یا هنگام بیرون رفتن از منزل پیاده روی کنید .

اگر می خواهید تناسب اندام پیدا کنید اما خیلی شلوغ هستید و می توانید به باشگاه بروید ، حداقل باید فعالیت خود را افزایش دهید . پیاده روی از محیط کار به سمت خانه ، پارک کردن ماشین در دورترین فضای پارکینگ ، پیاده روی بعد از صرف نهار یا شام و …

حتما لازم نیست که فعالیت های بدنیتان بسیار وقت گیر یا پرهزینه باشند. هنگام رفتن به خانه یا محل کار ، به جای استفاده از پله ها از آسانسور استفاده کنید (در صورت نیاز به بالا رفتن از پله ها و آسانسور).

یک تردمیل بگیرید یا به برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود گوش دهید – اما بیکار ننشینید مثلا روی تردمیل آرام بدوید . آشپزی کنید لباسهایتان را بشویید ، ماشین ظرفشویی را خالی کنید یا دوچرخه ثابت سوار شوید. یک برنامه ی روتین همیشگی را به صورت روزانه انجام دهید . اینکار برای طولانی مدت بسیار خوب است .

در حالی که منتظر پخت غذایتان هستید ، از فرصت استفاده کرده و تمرینات ورزشی انجام دهید مثلا پایتان را روی یک پله بگذارید و پ پای دیگر را بالا و پایین ببرید . ورزش هوازی را انجام دهید. تمرینات هوازی تمریناتی هستند که بیشترین ضربان قلب شما را بالا می برد. این تمرینات توانایی بدن شما را برای انجام فعالیتهای بدنی و سلامت بهتر افزایش می دهند . اگر هدفتان تناسب اندام باشد تمرینات هوازی به شما کمک می کند وزن اضافی خود را از دست دهید ، اما اگر می خواهید تناسب اندام پیدا کنید ، انجام چنین کاری کاملاً ضروری خواهد بود.

برای رسیدن به تناسب اندام می توانید دوچرخه سواری کنید چرا که جدای از انجام فعالیت بدنی با دوچرخه یک وسیله ی حمل و نقل سالم هم محسوب می شود . آهسته دویدن یا پیاده روی سریع را امتحان کنید ، تمامی این ورزش ها بدون نیاز به دستگاهی خاص انجام شده و رایگان است پس از آنها نهایت استفاده را ببرید .

می توانید شنا کنید ، شنا کردن روش عالی برای فعالیت تمام بدن است. استقامت داشته باشید! اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید ، حداقل باید روزانه فعالیت های خاصی داشته باشید . نمی توانید انتظار داشته باشید که با انجام تمرینات متناقض و نادرست ، نتیجه بگیرید. برنامه ای داشته باشید و آن را دنبال کنید.

هر روز هفته ورزش نکنید . باید حداقل 2 یا 3 روز در هفته استراحت داشته باشید تا بدنتان ماهیچه سازی کرده و خود را بازیابی کند . در نظر گرفتن زمان استراحت بدن کاملا ضروری است . برای کمک به وفاداری خود به انجام تمرینات ورزشی ، برنامه ای تعیین کنید. تنظیم یک برنامه در تقویم تان احتمالا کارآمدترین روش برای حفظ تداوم روال تمرینهای بدنیتان است. به عنوان مثال سعی کنید در هر هفته 3 روز قعالیتهای استقامتی و سه روز تمرینات هوازی انجام دهید .

با این حال ، اگر به هر دلیلی نتوانستید برنامه ی روزانه ی خود را دنبال کنید اصلا نگران نباشید و روز بعد مطابق با برنامه اتان عمل کنید . نه اینکه آن را به کل رها کنید . یک همراه برای خود پیدا کنید! بررسی ها نشان می دهد اگر شخص دیگری شما را تحت فشار قرار داده تا با هم تمرینات ورزشی را انجام دهید ، خیلی راحت تر می توانید نسبت به انجام برنامه ی روزانه ی خود وفادار بمانید .

در بدنتان کسری کالری ایجاد کنید. برای کاهش وزن حتما باید کمبود کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما برای حفظ وزن خود کالری کمتری از مقدار مورد نیاز مصرف خواهید کرد و این باعث می شود بدن شما شروع به سوزاندن چربی کند. شکر ، نمک و چربی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و هر چیزی که چربیهای اشباع یا ترانس موجود باشد (چربی های سخت شده یا سخت شده ، مارگارین) پرهیز کنید. در عوض ، میوه ها را به عنوان دسر و غذاهایی با چربی های سالم مانند امگا 3 میل کنید (که به راحتی در ماهی ، روغن زیتون و آجیل یافت می شود).

وعده های غذایی مغذی بخورید. هر فرد روزانه نیاز به خوردن مقدار مناسبی پروتئین ، کربوهیدرات ها (غلات موجود) ، میوه و سبزیجات و لبنیات دارد. غلات بایستی حدود 30٪ از غذایی که می خورید را تشکیل دهد .میوه و سبزیجات 30٪ دیگر (وزن بیشتر به سبزیجات) ، لبنیات 15٪ ، پروتئین 15٪ تا 40٪ ، اگر مقدار کالری کربو هیدراتها را کم کنید و قند را حذف کنید در واقع بیش از 4% کاهش کالری در وعده ی غذاییتان داشته اید .

انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد. برخی برای بدن مفید هستند در حالیکه انواع دیگر چربیها اینطور نیست . باید از چربی های ترانس (که در بسیاری از غذاهای پخته شده و میان وعده های غذایی یافت می شود) اجتناب کنید و چربی های اشباع شده (گوشت های زمینی ، کالباس ها ، وینرها ، غذاهای سرخ شده و کره) را محدود کنید. با این حال ، چربی های اشباع نشده (روغن زیتون ، آووکادو) و (ماهی ، گردو) برای شما بسیار مفید هستند.

غلات کامل شامل گندم سبوس دار ، جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای است. میوه و سبزیجات خوب شامل نخود ، لوبیا گاربانو (می توان از آن برای تهیه هوموس استفاده کرد) ، لوبیا ، کلم ، کلم بروکلی ، اسفناج ، زغال اخته ، توت فرنگی ، لیمو و گلابی می شود. تمام وعده های غذایی را بخورید. وعده های غذایی شما باید بخش اعظم تغذیه ی روزانه ی شما را تشکیل دهند تا شما را از مصرف کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید باز دارند. مراقب باشید بشقاب خود را بیش از حد پر نکنید – اگر نمی توانید بشقاب خود را کوچکتر انتخاب کنید

یک لیوان آب را همراه وعده غذایی خود بنوشید و به آرامی بخورید تا زودتر احساس سیری کنید . اگر بتوانید برای قدم اول این موارد را رعایت کنید حتما می توانید در دراز مدت به کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو دست یابید .

تیم متخصصین تغذیه ما در سایت من و رژیم با ارایه ی بهترین دستور های غذایی و رژیم های لاغری برای هر فرد متناسب با وزن و قدش یاریگر شما در کاهش وزن و لاغری خواهد بود . البته مطمئن باشید که بعد از اجرای این دستور العمل ها بدنتان در صحت کامل به سر برده و تناسب اندام پیدا می کنید .