نکات رژیم لاغری

نکات رژیم لاغری

نکات رژیم لاغری | چاقی و پیروی از یک رژیم لاغری سالم امروزه معضل بسیاری از افراد است. روش های لاغری بسیاری وجود دارند اما این که کدام روش برای رسیدن به تناسب اندام بهتر است، بسیار چالش برانگیز است. کاهش وزن پایدار یک شبه اتفاق نمی افتد و اگر چنین شود، احتمالاً مخرب است و با مشکلات سلامتی زیادی همراه است.

یکی از ویژگی های رژیم لاغری خوب این است که کمترین عوارض را داشته باشد و بدون گرسنگی باشد. روش های لاغری زیادی وجود دارند از جمله رژیم لاغری کتو، رژیم لاغری با پروتئین و رژیم لاغری بدون کربوهیدرات که در هر یک از این رژیم ها به خوردن بعضی مواد غذایی بیشتر توصیه می شود. در ادامه به معرفی روش هایی برای لاغری و به خصوص لاغری شکم می پردازیم.

وعده های غذایی را حذف نکنید.

با حذف کردن وعده غذایی نتیجه معکوس می بینید زیرا اگر وعده غذایی را حذف کنید بیشتر احساس گرسنگی می کنید و باعث می شود برای رفع آن بیشتر غذا بخورید. همچنین اگر نتوانید خود را کنترل کنید، این احساس گرسنگی را با خوردن تنقلات ناسالم مثل چیپس و شکلات جبران می کنید که همین موارد باعث چاقی می شوند.

میان وعده مغذی بخورید.

خوردن میان وعده مغذی علاوه بر اینکه نیازهای اساسی بدن شما را تامین می کند باعث می شود میزان قند خونتان تنظیم شود و سوخت و سازتان بیشتر شود. میان وعده بهتر است ترکیبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین باشد. بهترین میان وعده های غذایی برای لاغری و لاغری شکم عبارت هستند از: آجیل، مغزها، میوه های خشک و کره بادام زمینی

در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.

غذاهای سالم برای بدن ضروری هستند اما اگر بیش از حد مصرف شوند می توانند اثرات منفی بر روی بدن بگذارند. برای مثال مصرف بیش از حد آجیل باعث می شود بعد از مدتی چربی خونتان بالا برود. همچنین استفاده بیش از حد از روغن زیتون، کالری را به شدت افزایش می دهد و وزنتان بیشتر می شود.

کربوهیدرات را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود ولی پایدار نخواهد بود. با حذف این مواد غذایی خیلی سریع احساس خستگی و سستی به شما دست می دهد و بلافاصله بعد از این که دوره رژیم لاغری تمام شد، دوباره وزنتان به حالت قبلی باز می گردد. بنابراین به جای اینکه کربوهیدرات را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید، انواع خوب و درست آن را مصرف کنید.

برای مثال از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده مثل پاستا، آرد سفید، برنج سفید، سرلاک صبحانه و خمیر پیتزا که بیشتر مواد مغذی خود را طی فرآیند تصفیه از دست داده اند بپرهیزید و به جای آن نان سبوس دار، برنج قهوه ای و پاستا سبوس دار که فیبر زیادی دارند، مصرف کنید.

خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا احساس سیری کنید که این اتفاق بیشتر ناشی از کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون لپتین می باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین زیاد می تواند چندین ساعت دوام داشته باشد. انتخاب خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره گردو و بادام زمینی، بیکن و پودینگ دانه چیا است.

به اندازه کافی بخوابید.

یکی از عوامل کنترل کننده هورمون گرسنگی یا به عبارت دیگر گرلین، خواب کافی و منظم است. با توجه به مطالعاتی که انجام شده است پژوهشگران متوجه شده اند که میزان هورمون گرلین در صورتی که خواب شما کم باشد، افزایش می یابد و افرادی که کم می خوابند میزان هورمون گرلین در بدنشان افزایش می یابد و اشتهای بیشتری دارند.

بشقاب خود را با غذاهای حجیم پر کنید. غذاهای حجیم مثل سبزیجات، غلات سبوس دار و میوه ها علاوه بر تاثیر روانی که می گذارند و باعث می شوند که غذای شما کم به نظر نرسد، حاوی فیبر و آب زیاد هستند که به شما در احساس سیری کمک می کنند.

قبل از غذا سالاد و سوپ بخورید.

خوردن غذا و سوپ قبل از غذا باعث می شود معده شما پر شود و کمتر غذا بخورید. البته حواستان باشد که سالاد خود را با سس های پرچرب نخورید. زیرا سس کالری زیادی دارد و شما را چاق می کند.

غذا را به آرامی بخورید.

بسیار مهم است که غذای خود را به آرامی بخورید زیرا اگر غذای خود را سریع و تند تند بخورید مغز فرصت ارسال سیگنال های سیری را ندارد و شما همچنان به خوردن ادامه می دهید و احساس سیری نمی کنید. ارسال سیگنال سیری از مغز 20 دقیقه طول می کشد، به همین دلیل سعی کنید غذای خود را آرام بخورید.

سویا زیاد مصرف کنید.

تحقیققات نشان داده اند که سویا بسیار موجب تنظیم و حفظ اشتها می شود. ترکیب خاصی در دانه سویا وجود دارد که می تواند اشتها را سرکوب کند. بنابراین سعی کنید در غذاهای خود از سویا استفاده کنید زیرا سویا به کاهش وزن کمک می کند.

شکلات تلخ زیاد بخورید.

همانطور که تحقیقات نشان داده اند شکلات تلخ 70 درصد با داشتن مقادیر زیادی کاتچین که یکی از انواع فلاونوئید هاست بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول ( هورمونی که باعث ذخیره چربی در نواحی شکم و پهلو می شود) تاثیر می گذارد. بنابراین اگر به جای خوردن شیرینی، شکلات تلخ بخورید بعد از مدتی چربی های ناحیه شکم و پهلو آب خواهند شد.

از غذاهای سالم تر لذت ببرید

اتخاذ یک سبک جدید غذا خوردن که باعث کاهش وزن می شود باید شامل کاهش کل کالری مصرفی تان باشد. اما کاهش کالری به معنای این نیست از طعم غذای خود لذت نبرید. یکی از راه هایی که می توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید، خوردن غذا های گیاهی بیشتر مثل میوه، سبزیجات و غلات کامل است. سعی کنید برنامه غذایی متنوع داشته باشید تا بعد از مدتی طعم ها و مزه ها تکراری نشود.

میان وعده های شور را در برنامه غذایی خود حذف کنید.

به جای خوردن چیپس، پفک و تخمه که نمک زیادی دارند و آب زیادی می طلبند، میوه بخورید. زیرا میوه سالم تر است و سرشار از ویتامین می باشد. علاوه بر این ها خوراکی ها و غذاهای شور میزان سدیم خون را افزایش می دهند و باعث مشکلات سلامتی زیادی از جمله بیماری های فشارخون و اختلالات قلبی عروقی می شوند.

دیگر نکات مهم برای رژیم لاغری سالم

• روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه میل کنید.
• دانه های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
• از مقادیر کمی چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نباتی، آووکادو، آجیل و کره گردو استفاده کنید.
• تا حد ممکن شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید البته به جز قند طبیعی موجود در میوه.
• محصولات لبنی کم چرب را برای تامین پروتئین حیوانی انتخاب کنید.

وب سایت من و رژیم با داشتن انواع رژیم های غذایی به خصوص رژیم لاغری سریع و بدون گرسنگی به شما در درمان چاقی کمک می کند. رژیم های هوشمند من و رژیم به گونه ای طراحی شده اند که عوارض جانبی ندارند و شما بعد از مدتی به وزن ایده آل خود با حفظ سلامتی خواهید رسید. ما در من و رژیم با توجه به شاخص توده بدنی یا MBI برای هر فرد یک برنامه غذایی طراحی می کنیم. با من و رژیم دیگر نگران داشتن اندامی ایده آل نباشید. پس فرصت را از دست ندهید و هرچه زودتر ثبت نام کنید و رژیم غذایی خود را دریافت کنید.