همه چیز درباره رژیم پالئو

اگر به دنبال رژیمی هستید که میلیون ها سال پیش اجرا می شده و رواج داشته، پس رژیم پالئو دقیقا همان چیزی است که می خواهید. این نوع رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم اجداد نخستین و شکارچی ما انسان ها دارد که در آن روزها می زیستند.

با توجه به این که مردم در سراسر جهان از قدیم چه رژیمی داشتند، قطعا کار غیرممکن و بسیار سختی است اما محققان بر این باورند که رژیم آن ها در نوع خود رژیم بسیار کاملی بوده است. با توجه به رژیم غذایی آن ها و سبک زندگی پرفعالیتی که داشتند، کمتر پیش می آمد که غارنشینان دچار بیماری های مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی شوند.

براساس مطالعات و پژوهش های انجام شده درباره سبک رژیم غذایی انسان های نخستین و غارنشین، این نتیجه بدست آمد که با پیروی از آن ها و بدون نیاز به شمارش کالری های مصرفی، وزن به میزان قابل توجهی کاهش یافته و درعین حال سلامتی فرد را تا حد زیادی بهبود می بخشد. درواقع می توان گفت که این رژیم غارنشینی بسیار سالم بوده و یکی از بهترین راه های کاهش وزن به شمار می آید. رژیم غذایی پالئو حتی در سال 2013 نیز در گوگل مورد بررسی قرار گرفت. ما، کارشناسان من و رژیم هم قصد داریم در ادامه شما را بیشتر با این رژیم آشنا کنیم و آن را از زوایای مختلف مورد بررسی قرار دهیم.

 

در رژیم پالئو مجاز به خوردن چه چیزهایی هستید؟

با توجه به این که رژیم غذایی پالئو برای زمان غارنشینی است، طبیعتا هیچ برنامه مشخص و ثابتی برای رژیم غذایی پالئو وجود نداشته و این که انسان ها در آن زمان چه چیزی می خوردند، به این بستگی دارد که چه مواد غذایی در دسترس و محل زندگی شان بوده است. برخی از غارنشینان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثل گوشت حیوانات استفاده کرده و عده ای دیگر از آن ها با خوردن گیاهان بسیار، رژیم پر کربوهیدراتی را در پیش می گرفتند. به همین دلیل برای رژیم پالئو تنها یک راهنمای کلی در در اختیارمان قرار گرفته و به گونه ای نیست که دقیقا بر روی سنگ حکاکی شده باشد. می توانید با توجه به اطلاعات کلی که از رژیم پالئو به دست می آورید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی تان تغییر دهید.

اصول کلی رژیم پالئو شامل موارد زیر می شود:

اگر مشتاق به اجرای رژیم غارنشینی یا پالئو هستید می توانید موادی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغز ها و آجیل، دانه ها، گیاهان، چربی های سالم و روغن و ادویه جات را در برنامه غذایی تان بگنجانید. از جمله مواد غذایی که باید در رژیم پالئو مصرف کنید.

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، شتر مرغ و دیگر گوشت های فرآوری نشده
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، صدف و غیره. هر ماهی ای که از دریا صید کنید غیر فرآوری شده به شمار می آید.
• تخم مرغ ها: از تخم مرغ ها سالم و محلی استفاده کنید.
• سبزیجات: بروکلی، فلفل، پیاز، هویج، گوجه، کلم پیچ
• میوه: سیب، موز، پرتقال، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، مغز آفتاب گردان، تخم کدو
• ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر، شلغم
• روغن گیاهی و چربی های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دیگر روغن ها
• نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیر.

البته اگر تمایل دارید این رژیم را به طور مناسب و درستی اجرا کنید می توانید وارد وب سایت معتبر من و رژیم شده و اطلاعات لازم را ثبت کرده سپس برنامه غذایی مناسب با خودتان را دریافت کنید. وب سایت من و رژیم به گونه ای طراحی شده که برای هر فرد رژیمی مناسب با سن، جنسیت، قد، وزن و سایر شرایطش ارائه می دهد. در حقیقت این همان چیزی است که این روزها تقریبا همه شما به دنبالش هستید.

 

در رژیم پالئو از خوردن چه مواد غذایی باید پرهیز کنید؟

 

• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: شما می بایست از خوردن نوشابه ها، آب میوه، شکلات، شیرینی جات، بستنی و دیگر خوردنی های حاوی شیرینی مصنوعی دست بکشید.
• غلات: شامل انواع نان و پاستا، گندم و جو را از برنامه غذایی تان حذف کنید
• حبوبات: در رژیم پالئو مصرف لوبیا، عدس و بسیاری از انواع دیگر حبوبات مجاز نمی باشد
• لبنیات: از انواع مختلف لنبیات به خصوص لبنیات کم چرب پرهیز کنید (در رژیم غارنشینی لبنیات وجود داشته اما آن را فقط به صورت پر چرب در غالب پنیر یا کره میل می کردند)
• چربی های ترانس: این نوع از چربی ها در مارگارین و غذاهای فرآوری شده متفاوت یافت می شود. این نوع از روغن ها را عموما با نام هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه می شناسند.
• شیرین کننده های مصنوعی: از دیگر موادی که باید خوردن آن را متوقف کنید می توان به آسپارتام، ساکرالوز، ساخارین، سیکلامات، پتاسیم اشاره کرد. بهتر است به جای استفاده کننده از شیرین کننده های مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده کنید
• غذاهای فرآوری شده: هر ماده غذایی که بر روی آن واژه «کم چرب» یا «رژیمی» درج شده باشد به معنی فرآوری شده و مصنوعی بودن آن است

اگر می خواهید اندامی زیبا و پر داشته باشیدبه طور کلی در این رژیم به اصطلاح غارنشینی باید از خوردن هر ماده غذایی یا خوردنی که داخل کارخانه ساخته شده بپرهیزید. برای این کار هم می توانید لیستی از مواد غذایی ارگانیک و کاملا طبیعی تهیه کرده و براساس آن پیش بروید، و از غذاهای فرآوری شده هم دوری کنید

 

چطور به کمک رژیم پالئو کاهش وزن رخ می دهد؟

کربوهیدرات کمی دارد: اگر بخواهید رژیمی را شروع کنید بهتر است در ابتدا میزان کربوهیدرات را کم کنید. خوشبختانه در رژیم پالئو نیز همین طور است؛ میزان کربوهیدرات بسیار پایین می باشد. جالب است بدانید که براساس بیش از ۲۳ مطالعه این طور نتیجه گیری شد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌ های کم ‌چرب معمولی است. در این رژیم مصرف نان، برنج و سیب زمینی به حداقل یا صفر می رسد.

مصرف کالری را کاهش می ‌دهد: طبیعتا برای کاهش وزن باید میزان کالری را کاهش دهید، به همین دلیل هم بهتر است مواد غذایی را مصرف کنید جلوی گرسنگی را می ‌گیرند و غذایی را میل کنید که شما را بیشتر سیر نگه می دارد چرا که آن ها باعث شوند کمتر غذا بخورید. اگر دائما احساس گرسنگی می‌ کنید، ممکن است یک رژیم غذایی پالئو برای شما کاملا مناسب باشد، چون بسیار سیرکننده است.

غذاهای فرآوری‌ شده را حذف می‌ کند: همان طور پیش تر هم به این موضوع اشاره کردیم، رژیم غذایی پالئو یک هدف بسیار مهم دارد، آن هم حذف غذاهای فرآوری شده است. یکی از دلایل مهم در روند چاقی، رژیم غذایی مدرن است. تقریبا در این نوع رژیم های مدرن، غذاهای فرآوری شده رکن اصلی هستند. این غذاها سرشار از کالری هستند، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ‌ها را افزایش بدهند. با پیروی از رژیم پالئو دقیقا برعکس این راه را می روید.

شکر یا قند افزوده را حذف می ‌کند: خوردن بیش از اندازه قند و شکر نیز تاثیری مثل مصرف غذاهای فرآوری شده دارد و حذف آن می تواند وزن شما را کاهش بدهد. قند یا شکر افزوده باعث افزایش کالری غذاها می ‌شود و مواد مغذی آن هم بسیار ناچیز است. همچنین مصرف مقادیر بالای شکر افزوده ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری قلبی و دیابت را افزایش بدهد. رژیم پالئو، شکر افزوده را به ‌طور کامل حذف می ‌کند و درعین حال به مصرف شکر طبیعی بیشتر تاکید می کند.

مزایای اجرای رژیم پالئو چیست؟

سلول های سالم: این رژیم پرطرفدار سلول ها را سالم تر نگه داشته و میان چربی ها اشباع شده و نشده تعادل ایجاد می کند.

مغزسالم: با اجرای رژیم پالئو میتوانید چربی های سالمی به بدن تان برساند. در واقع با توجه به نوع مواد غذایی که مصرف می شود، منبع خوبی از چربی ها را فراهم می کند مخصوصا سالمون که حاوی مقادیری پروتئین، امگا ۳، اسیدهای چرب است و نقش مهمی روی عملکرد مغز اجرا می کند.

عضله ساز: این رژیم جالب، پروتئین متابولیکی به افراد می دهد که به ساخت سلول و افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. همچنین این را به یاد داشته باشید که عضله بیشتر یعنی متابولیسم بیشتر!

سلامت دل و روده: رژیم پالئو از تورم روده و سوراخ شدن آن به دلیل مصرف برخی از غذاها جلوگیری می کند.

فراهم کردن ویتامین و مواد معدنی بیشتر: رژیم پالئو توصیه می کند میوه و سبزی زیادی مصرف کنید چون حاوی ویتامین A و C منبع فیبر است.

کاهش وزن: اصلی ترین مزیت اجرای این رژیم کاهش وزن است. شاید تا به امروز نمی دانید که احساس گرسنگی بعد از صرف غذا یکی از علل اصلی است. رژیم پالئو این اجازه را به افراد نمی دهد و برای مدت طولانی احساس سیری می کنید و میل کمتری به خوردن پیدا می کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن: احتمال این وجود دارد که پس از خوردن غذا بیمار شوید اما در نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو تمایل به مصرف میوه و سبزیجات زیاد است و همین عاملی است ویتامین و مواد معدنی به میزان زیادی جذب بدن شده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در برابر ویروس ها مقاوم می شود.

تولید گلوکز: زمانی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنید، میزان لیپیدها و گلوکز بیشتر می شود به همین علت حساسیت انسولین افزایش و ترشح آن منظم می شود و این یکی از بهترین فواید رژیم پالئو است.

جلوگیری از تورم: این رژیم خاص، خاصیت ضد التهابی و درد دارد و از بیماری های مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری می کند.
چه میان وعده هایی در رژیم پالئو باید مصرف کنید؟

برای پاسخ به سوال رژیم پالئو چیست، باید بدانید که معمولا بسیار کم گرسنه می شوید و نیازی به میل کردن بیش از سه وعده در روز نخواهید داشت اما در صورتی که احساس گرسنگی کردید، می توانید از میان مواد غذایی زیر یکی را انتخاب کنید:

• هویج
• تخم مرغ آب پز
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• باقی مانده های غذا از شب قبل
• تکه های سیب همراه با کره بادام زمینی
• یک کاسه توت همراه با خامه
• گوشت گاو طبخ شده در خانه

 

سخن آخر

رژیم پالئو همان رژیم غارنشینان و اجدادمان است که پس از میلیون ها سال دوباره بر سر زبان ها افتاده و همه در مورد آن کنجکاو هستند. شاید نتوان به صورت دقیق مشخص کرد که هزاران یا میلیون ها سال پیش انسان ها چه نوع برنامه غذایی داشته اند! اما بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام شده به راحتی می توان فهمید که معمولا چه موادی را مصرف می کردند. طبیعتا تمام مواد غذایی که مصرف می کردند ارگانیک و کاملا طبیعی بوده است. درحالی که این روزها می توان با اطمینان گفت که بسیاری از مواد خوراکی که در طول روز مصرف می کنیم فرآوری شده است.

در حقیقت، هدف از اجرای این رژیم، تقلید از رژیم های انسان های اولیه است. افرادی که دوستدار رژیم پالئو هستند، ادعا می کنند که بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم های مدرن نمی تواند خود را تطابق دهد و با آن ها هماهنگ شود. آن ها معتقدند دقیقا از وقتی که کشاورزی به زندگی مردم وارد شد روش غذایی آن ها را تغییر داد و لبنیات، حبوبات و غلات بخش اصلی رژیم غذایی آن ها شد.

علاقه مندان به رژیم پالئو بر این باورند که رژیم غارنشینی مدرن با وارد کردن محصولات کشاورزی به بدن انسان سبب افزایش ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت شده است. اما به طور کلی اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید و تمایل دارید مصرف مواد فرآوری شده و ناسالم را کنار بگذارید می توانید از همین حالا نمونه برنامه غذایی پالئو را دریافت کرده و اجرا کنید. اما پیش از هر چیز یک لیست از مواد خوراکی سالم و ارگانیک نوشته و آن ها را تهیه کنید سپس پیروی از رژیم پالئو را آغاز کنید. اما اگر توانایی اجرای چنین رژیم به اصطلاح سخت را ندارید، می توانید به کمک وب سایت من و رژیم، برنامه غذایی که مناسب تان است را دریافت و اجرا کنید.