رژیم غذایی و خواب راحت

رژیم غذایی و خواب راحت

رژیم غذایی و خواب راحت | این که آیا شب ها خواب ما باکیفیت است یا خیر، بیشتر بستگی به این دارد که چه ساعتی به رختخواب می رویم و زنگ موبایل خود را برای چه ساعتی می گذاریم. عوامل دیگری مثل ورزش، آفتاب گرفتن و تماشای فیلم و مدت زمانی که با موبایل خود سرو کار داریم در خواب تاثیرگذار است ، مهم تر از آن ها غذا ها و نوشیدنی هایی که در طول روز می خوریم هم بر خواب ما تاثیر گذارند.

تا به حال فکر کرده اید که چرا یک دبل اسپرسو بعد از شام خواب شما را مختل کند؟ شاید به همان دلیل که ممکن است یک چیزبرگر چرب یا سیب زمینی سرخ شده فرانسوی نیز بر خواب شما تاثیر بگذارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی بر سلامت مغز شما و همچنین خواب شما تاثیرگذار است.

تغذیه سالم و جذب مواد مغذی توسط بدن این امکان را برای مغز فراهم می کند که انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز را که برای حفظ خواب کافی مورد نیاز هستند، ایجاد کنند. مواد مغذی مواد غذایی از سایر مواد معدنی و پروتئین های لازم برای ایجاد اسیدهای آمینه که در خواب دخیل هستند، استفاده می کنند. اگرچه تحقیقاتی پیرامون تأثیر مواد مغذی مختلف در رژیم غذایی روی خواب ما به تازگی انجام شده است، اما شواهدی که تاکنون به دست آمده است جالب توجه است. داده ها نشان می دهد که خوردن فیبرکمتر، چربی اشباع شده و قند بیشتر در طول روز منجر به خوابی سبک تر و آرامش بخش تری می شود.

آیا تاثیر تغذیه بر خواب به زمان خوردن وعده های غذایی بستگی دارد؟

بین خواب و نحوه سوخت و ساز مواد غذایی ارتباط وجود دارد. رژیم های غذایی و انتخاب مواد غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی ما یعنی چرخه ای تقریباً 24 ساعته که بدن ما هر روز از آن پیروی می کند، کمک می کند. ریتم های شبانه روزی ما ساعت بدن ما را به موقع نگه می دارد، که به نوبه خود تمام عملکردهای بدن ما در زمان مخصوص به خود طبق برنامه انجام می شوند- مانند خوابیدن در شب، بیدار شدن از خواب در صبح، احساس گرسنگی در هنگام نیاز به انرژی و سوخت و ساز مواد غذایی که می خوریم.

به همین غذایی که می خوریم و تایم برنامه غذایی روی خواب تاثیر می گذارد – و برعکس، سلامتی خواب نیز بر سلامت متابولیک نیز تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که الگوهای خواب ضعیف به خوردن، کیفیت بد رژیم و چاقی بیشتر و بیماری های متابولیکی مرتبط است. در حالی که عوامل روانشناختی (مانند خستگی و انتخاب غذای بدتر) به این مشکلات کمک می کنند، فرایندهای متابولیکی – مانند افزایش سطح هورمون هایی که به بدن ما اخطار گرسنگی می دهند نیز در این میان نقش دارند. غذایی که شما می خورید ، و زمان خوردن آن هنگامی که صحبت از خواب و پیامد های طولانی مدت سلامت می شود، مهم است. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید به خاطر بسپارید:

1. به مصرف کافئین و زمان مصرف آن توجه کنید.
   کافئین با مسدود کردن تولید مواد شیمیایی موجود در مغز که به بدن ما دستور خواب می دهند ، باعث می شود ما احساس هوشیاری بیشتری بکنیم. این محرک بر بدن های مختلف تأثیر های متفاوتی می گذارد. به همین دلیل است که برخی افراد می توانند دو کاپ قهوه هنگام شام بخورند و بخوابند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند بیش از یک قهوه صبحگاهی بنوشند.
   توجه به این نکته حائز اهمیت است که کافئین پس از مصرف، می تواند تا شش ساعت در جریان خون بماند ، به همین دلیل است که به نوشیدن قهوه در عصر و شب توصیه نمی شود.
   اگر برای خواب مشکلی ندارید، لزوماً نیاز به محدود کردن یا قطع مصرف کافئین ندارید، اما اگر به دنبال راهی برای بهبود خواب خود هستید، مقدار و تایم مصرف کافئین در طول روز باید یکی از مواردی باشد که باید در نظر بگیرید .
2. قبل از خواب مشروبات الکلی نخورید.
   یک لیوان شراب قرمز (یا یک کوکتل دیگر) به طور قطع می تواند شما را خواب آلود کند، اما تحقیقات نشان می دهد در واقع کیفیت خواب شما در طول شب مختل می شود . الکل با تاثیری که بر روی مغز می گذارد باعث اختلال در خواب می شود و می تواند به خواب آلودگی و تمرکز ضعیف در طول روز منجر شود. الکل احتمال راه رفتن و حرف زدن در خواب را افزایش می دهد و شما را از داشتن خوابی عمیق و آرام محروم می سازد .
3. از خوردن غذاهای سنگین تند یا چرب در آخر شب خودداری کنید.
   غذاهای سنگین که تند و یا چرب هستند هضم سخت تری نسبت به غذاهای سبک تر ( مثل موز یا غلات) دارند. و سوء هاضمه قبل از خواب آرامش را از شما می برد و شما دیرتر به خواب خواهید رفت.
4. قبل از خواب میان وعده خوبی میل کنید
   نباید با معده پر به رختخواب بروید، همچنین نیازی نیست که معده شما خالی باشد عوامل زیادی وجود دارد که به خواب خوب یا بی کیفیت کمک می کند. به عنوان مثال موز حاوی سروتونین است، بوقلمون حاوی تریپتوفان است و انواع توت ها حاوی مقداری ملاتونین هستند – که این ها ، مواد شیمیایی لازم مغز را برای خواب فراهم می کنند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به بی خوابی بعد از نوشیدن آب آلبالو، که به میزان زیادی ملاتونین و سیتوکین دارند، سریعتر به خواب می روند.
5. مصرف قند را کاهش دهید
   به طور کلی، محدود کردن قندی که می خورید با سلامتی بیشتر مرتبط است. قند بیش از حد در رژیم غذایی شما تأثیر مستقیمی بر میزان قند خون می گذارد، که تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی شما در طول روز دارد. شکر سطح انرژی را به سرعت افزایش می دهد ، اما بعد از آن نیز به سرعت سقوط می کند.این افزایش و افت انرژی ممکن است شما را ترغیب به مصرف کافئین اضافی ، چرت زدن در زمان کم و یا خوردن غذاهایی ناسالم کنند که همه اینها می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. محدود کردن مصرف قند به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند، بنابراین می توانید سایر عادات سالم را در طول روز حفظ کنید و شب خواب خوبی داشته باشید.
6. در طول روز آب بخورید
   اگر تا به حال در طول تمرین یا حتی در یک روز گرم دچار کمبود آب بدن شده اید، وقتی آب کافی دریافت نمی کنید، بدن شما بهترین عملکرد خود را نخواهد داشت. ممکن است دچار زود رنجی، خستگی و حواس پرتی شوید. به همین ترتیب، کمبود آب بدن نیز می تواند خواب شما را مختل کند. کمبود آب باعث خشکی دهان و بینی شما می شود، و این ممکن است باعث افزایش خروپف شود که می تواند شما را از خوابی عمیق و آرام محروم سازد. گرفتگی پا نیز که به دلیل کم آبی بدن رخ می دهد، می تواند شما را از خواب بیدار کند. در واقع، متخصصان خواب توصیه می كنند، مصرف بیش از حد مایعات درست قبل از خواب ممکن است شما را از خواب بیدار کند. پس بهتر است در تمام طول روز آب بخورید.

با رژیم هایی که از من و رژیم دریافت می کنید، نه تنها به وزن ایده آل خود می رسید، بلکه از آنجایی که تمامی نکات این مقاله در آن گنجانده شده است می توانید از خواب راحتی هم در طول دوره رژیم خود بهره مند شوید. پس با ما همراه باشید.