عوارض کمبود ویتامین D بر سلامتی

عوارض کمبود ویتامین D بر سلامتی

عوارض کمبود ویتامین D بر سلامتی | ویتامین D یکی از ویتامین های فوق العاده مهمی است که تاثیر بسیار زیادی بر سیستم های مختلف بدن دارد. بر خلاف سایر ویتامین های، ویتامین D مانند یک هورمون در بدن عمل می کند و تک تک سلول های بدن به ن واکنش نشان می دهند. بدن این ویتامین را زمانی که پوست در معرض تابش نور خورشید قرار می گیرد از کلسترول می سازد. علاوه بر این در غذاهای خاصی مثل ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده نیز یافت می شود، اگر چه دریافت کافی این ویتامین حتی از طریق رژیم غذایی سالم بسیار مشکل است.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هر فرد باید روزانه تقریبا بین400 تا 800 واحد از این ویتامین را دریافت کند، اما بسیاری دیگر از متخصصین معتقدند که این میزان باید بیشتر از این باشد. کمبود ویتامین D بسیار رایج است. تخمین زده شده است که 1 میلیارد از افراد بر روی کره زمین دچار کمبود این ویتامین هستند. در یک مطالعه صورت گرفته در آمریکا مشخص شد که 40 درصد بزرگسالان در این کشور دچار کمبود این ویتامین هستند. این اندازه در افراد آفریقایی- آمریکایی تا 80 درصد نیز می رسد.

ویتامین D چیست و چرا اهمیت دارد؟

ویتامین D به خانواده ویتامین های محلول در چربی تعلق دارد که شامل ویتامین های E،D،A وK است. این نوع ویتامین ها به خوبی با چربی جذب شده و در کبد و بافت های چرب ذخیره می شود. در رژیم غذایی دو نوع ویتامین D وجود دارد که شامل موارد زیر است:

• • • ویتامین D2: این نوع در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت می شود.
    • ویتامین D3: این نوع در غذاهای حیوانی مانند سالمون و زرده تخم مرغ وجود دارد.

با این حال، بهترین منبع طبیعی ویتامین D3 نور خورشید است. پرتوهای اشعه فرا بنفش که در نور خورشید وجود دارد کلسترول موجود در پوست را به ویتامین D3 تبدیل می کند. قبل از اینکه بدن این ویتامین را استفاده کند باید از طریق یک سری از مراحل فعال شود. روند فعال سازی به این صورت است که کبد ویتامین D را که از طریق رژیم غذایی دریافت کرده است در کبد ذخیره می کند. این همان بخشی است که در آزمایش خون نشان داده می شود. سپس، ویتامین ذخیره شده توسط کلیه ها به شکل فعال در می آید و بدن می تواند از آن استفاده کند. جالب است که ویتامین D3 دو برابر ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D خون نقش دارد.

نقش اصلی ویتامین D در بدن ، مدیریت سطح کلسیم و فسفر خون است. این مواد معدنی برای داشتن استخوانهای سالم نقش مهی دارند. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. سطح پایین ویتامین D خون با ریسک شکستگی و پوکی استخوان ، بیماری قلبی ، بیماری اسکلروز ، برخی از انواع سرطان و حتی مرگ در ارتباط است.

به چه میزان ویتامین D برای سلامتی نیاز دارید؟

دستورالعمل های فعلی در مورد میزان مصرف این ویتامین نشان می دهد که مصرف 400-800 واحد، برابر با 10تا 20 میکروگرم در روز تا 98 درصد از کل نیاز یک فرد سالم را برآورده می کند. با این حال ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که میزان توصیه شده در این دستورالعمل ها بسیار کم است. ویتامین D موجود در بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، رنگ پوست ، سطح ویتامین D فعلی خون ، محل زندگی، قرار گرفتن در معرض آفتاب و موارد دیگر است.

دانشمندان در تحقیقات خود به این نتیجه دست پیدا کرده اند که افرادی با بالاترین میزان ویتامین D خون (بیش از 33 نانوگرم در میلی لیتر یا 82.4 نانومول در لیتر) در مقایسه با افرادی که کمترین میزان ویتامین D را دارند، تا 50 درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در آنها کمتر است. تجزیه و تحلیل دیگر در هفده مطالعه با بیش از 300000 نفر ارتباط بین ویتامین D و بیماری های قلبی را مورد بررسی قرار داد. در این مجموعه از تحقیقات مشخص شد که مصرف 1000 واحد ویتامین D به صورت روزانه خطر بیماری قلبی را 10 درصد کاهش می دهد.

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یکی از مشکلات رایج در سراسر دنیا است. با این حال ، این بیماری در زنان جوان ، نوزادان ، سالمندان و افرادی که پوست تیره دارند شایع تر است. حدود 40 درصد از جمعیت آمریکا کمبود ویتامین D دارند، با این حال این میزان در سیاه پوستان 80 درصد و در اسپانیایی ها 70 درصد است. اگر در تمام سال به نور خورشید دسترسی داشته باشید گاهی اوقات قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D کافی است.

اما اگر در مناطقی مثل شمال یا جنوب استوا زندگی کنید، میزان ویتامین D شما بسته به فصل ممکن است نوسان کند. به دلیل کمبود نور کافی در آفتاب ، ممکن است سطح آنها در ماه های زمستان کاهش یابد. در این حالت باید ویتامین D خود را از طریق قرص ویتامین و یا یک برنامه و رژیم غذایی سالم و مناسب تامین کنید. در بزرگسالان کمبود ویتامین D منجر به بروز این مشکلات می شود:

• • • • • ضعف عضلات
        • تراکم استخوان

در کودکان کمبود شدید ویتامین D باعث تاخیر در رشد شده و همچنین می تواند دلیل اصلی بیماری نرمی استخوان ها باشد . علاوه بر این ، کمبود ویتامین D با چندین نوع سرطان ، دیابت نوع 1 ، فشار خون بالا و مشکلات تیروئید ارتباط دارد. بر اساس تحقیقات فعلی ، به نظر می رسد که مصرف 1000 تا 400000 واحد(25 تا 100 میلی گرم) ویتامین D به صورت روزانه برای اکثر افراد برای رسیدن به سطح ویتامین D ایده آل لازم است. البته به این موضوع باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از 4000 IU ویتامین D بدون اجازه پزشک می تواند خطرناک باشد. مصرف بیش از حد این ویتامین با به وجود آمدن مزایای بیشتر برای سلامتی ارتباط ندارد.

از کجا بفهمید که کمبود ویتامین D دارید؟

کمبود ویتامین D فقط از طریق آزمایش خون قابل تشخیص است چرا که میزان ویتامین D ذخیره شده در بدن را نشان می دهد. طبق تعریف کارشناسان مقادیر زیر وضعیت ویتامین D شما را مشخص می کند:

• • • • • • کمبود: کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر.
          • ناکافی: بین 12-20 نانوگرم در میلی لیتر.
          • کافی: بین 20-50 نانوگرم در میلی لیتر.
          • زیاد: بالاتر از 50 نانوگرم در میلی لیتر.

منابع ویتامین D کدامند

دریافت مقدار زیادی از نور خورشید بهترین راه برای افزایش میزان ویتامین D خون است. به این دلیل که بدن در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید ویتامین D3 دریافت شده از غذایی که می خورید را از کلسترول موجود در پوست خارج می کند. با این حال ، افرادی که در کشورهای آفتابی زندگی نمی کنند ، نیاز به مصرف ویتامین D بیشتر از طریق غذاها و مکمل های غذایی دارند. به طور کلی ، غذاهای بسیار کمی وجود دارند که در رژیم و برنامه غذایی منابع خوبی برای این ویتامین محسوب می شوند. اما غذاهای زیر استثنا هستند:

• • • • • • روغن كبد ماهی كد
          • ماهی سالمون
          • جگر گاو
          • زرده تخم مرغ
          • قارچ

عدم دریافت ویتامین D کافی چه خطراتی خواهد داشت؟

عدم دریافت ویتامین D کافی ریسک ابتلا به ساری بیماری ها را افزایش می دهد، که حتی برخی از آنها می تواند حیات را به خطر بیندازد. برخی از این بیماری هایی که با کمبود ویتامین D همراه هستند عبارتند از:

ویتامین D و بیماری های تنفسی: تحقیقات زیادی بر روی ارتباط بین کمبود این ویتامین و خطر ابتلا به بیماری های تنفسی انجام شده است. در یکی از این مطالعات که رابطه بین تاثیر ویتامین D و عفونت های تنفسی از جمله ذات الریه، برونشیت و سینوزیت را بررسی کرده است، مشخص شد که درصد ابتلا به این بیماری ها در افرادی که ویتامین D مصرف می کنند، در مقایسه با سایر افراد 12 درصد کمتر است. با این حال نتایج این مطالعات کمی با هم تناقض دارد و برای اثبات چگونگی ارتباط بین این ویتامین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های تنفسی همچنان به مطالعات بیشتری نیاز است.

کمبود ویتامین D و پوکی استخوان: یکی از نقش های اصلی ویتامین D حفظ سلامت استخوان است. کمبود این ویتامین باعث می شود که ذخیره کلسیم در استخوان کاهش پیدا کرده و در نتیجه خطر شکستگی استخوان افزایش پیدا می کند. بنابراین کمبود ویتامین D باعث می شود که فرد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار گیرد. این ویتامین در حقیقت باعث کاهش جذب کلسیم می شود و از این طریق بر سلامتی استخوان تاثیر می گذارد. لازم به یادآوری است که برای افراد سالم که دچار کمبود این ویتامین نیستند، خوردن قرص ویتامین D توصیه نمی شود و تنها کسانی باید از مکمل برای تامین این ویتامین استفاده کنند که دچار کمبود شدید آن هستند. البته تغذیه مناسب همیشه بهترین راه برای جلوگیری از ابتلا به کمبود این ویتامین است، و اگر از یک رژیم و برنامه غذایی خوب و سالم پیروی کنید دچار کمبود ویتامین D نخواهید شد.

آیا می توانیم ویتامین D کافی از خورشید دریافت کنیم؟

قرار گرفتن در معرض آفتاب تابستانی بهترین روش برای دریافت کافی ویتامین D است. با این وجود میزان نور خورشید مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است. افراد مسن و افراد دارای پوست تیره ویتامین D کمتری در پوست آنها ایجاد می شود. موقعیت جغرافیایی و فصل سال نیز بسیار مهم است زیرا ویتامین D نمی تواند در تمام سال در کشورهایی که از خط استوا دور هستند تولید شود. حتی اگر تابش نور خورشید بسیار زیاد باشد، لزوما به اندازه کافی قوی نیست که ویتامین D را تولید کند. چند واقعیت در مورد تولید ویتامین D از طریق نور خورشید وجود دارد که عبارتند از:

• • • • • در بیش از 70 کشور واقع در شمال کره زمین ، هیچ ویتامین D در ماه های زمستان تولید نمی شود.
        • در بعض از کشورهای نزدیک به قطب شمال مانند نروژ ، هیچ ویتامین D از اکتبر تا مارس تولید نمی شود.
        • عواملی مانند لباس ، آب و هوا ، آلودگی ، استفاده از ضد آفتاب ، وزن و ژنتیک نیز ممکن است بر توانایی بدن در تولید ویتامین D تأثیر بگذارد.
        • در آفتاب شدید ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بازوها و پاها به مدت 5 تا 30 دقیقه بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر معمولا برای تامین نیازهای روزانه اکثر افراد کافی است. افرادی که پوست تیره دارند باید کمی بیشتر از این زمان در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
        • مطالعات جدید نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض طولانی مدت آفتاب در طول تابستان برای ذخیره ویتامین D در طول زمستان ، صرف نظر از مصرف ویتامین D كافی است.

داشتن یک برنامه غذایی خوب و مناسب به شما کمک می کند که نگرانی در مورد میزان ویتامین ها و سایر مواد ضروری که از طریق غذا به بدن می رسد نداشته باشید. در همین راستا من و رژیم به شما برنامه غذایی مناسب با ویژگی های جسمی که دارید را می دهد و با کمک آن دیگر نگرانی بابت کمبود دریافت برخی از ویتامین ها و سایر مواد ضروری نخواهید داشت. هدف اصلی من و رژیم کمک به حفظ سلامتی است که در کنار آن به تناسب اندام و وزن ایده ال خود نیز برسید.