کربوهیدرات ها در رژیم غذایی لاغری

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی لاغری

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی لاغری | کربوهیدرات ها برای داشتن یک رژیم غذایی لاغری مناسب و سالم برای بدن ضروری هستند. آنها تنها منبع سوخت بسیاری از ارگان های حیاتی از جمله مغز، سیستم عصبی مرکزی و کلیه ها را تأمین می کنند. دستگاه گوارش کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند و لوزالمعده هورمونی به نام انسولین را ترشح می کند تا به انتقال گلوکز از خون به داخل سلول کمک کند.

کاهش وزن و کربوهیدرات ها

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن محبوب هستند. دلیل اصلی بر توصیه به مصرف کمتر کربوهیدرات ها، این است که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می شوند. رایج ترین منبع کربوهیدرات ها غذاهای غلات دار مانند نان، برنج، ماکارونی، نان خشک، جو، آرد سمولینا، ذرت و بلغور است. رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً توصیه می کنند مصرف این غذا ها را محدود کنید. با این حال، این تصور گمراه کننده است، زیرا افزایش وزن ناشی از مازاد کلی کیلوژول (یا انرژی) است، که می تواند از هر منبع غذایی حاصل شود، از جمله غذاهایی که کربوهیدرات کمتری دارند و چربی یا پروتئین بیشتری دارند. بهترین راه برای حفظ وزن سالم ترکیب یک رژیم غذایی متعادل است که شامل میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی و جایگزین های آن مثل حبوبات و لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر با ورزش روزانه است.

رژیم های کم کربوهیدرات انتخاب های غذایی سالم را محدود می کنند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بعید است که نیازهای غذایی روزانه شما را برآورده کنند. طرفداران این رژیم ها به مردم توصیه می کنند که کیلوژول ها ( انرژی) را عمدتا از منابع پروتئین و چربی مصرف کنند، و اغلب توصیه می کنند روزانه کمتر از 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از متخصصان بهداشت از این رژیم ها حمایت نمی کنند زیرا می توانند چربی بالایی داشته باشند (خصوصاً چربی اشباع) و منابع غذایی مهم را محدود می کنند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل تعداد کمی از میوه ها و سبزیجات هستند و:

• دارای چربی اشباع شده زیادی هستند.
• از نظر تغذیه ای ناکافی هستند زیرا دراری تیامین ، فولات ، ویتامین های A ، E و B6 ، کلسیم ، منیزیم، آهن و پتاسیم کمی هستند.
• دارای فیبر کمی هستند.
• آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی های مهم را ندارند.

غذاهای معمولی که در رژیم های کم کربوهیدرات مصرف می شوند شامل گوشت گاو، مرغ، بیکن، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات غیرنشاسته ای و همچنین چربی هایی مانند روغن، کره و مایونز است. غذاهای محدود شده شامل بسیاری از انواع میوه، نان، غلات و حبوبات دیگر، سبزیجات نشاسته ای و فراورده های لبنی به غیر از پنیر، خامه یا کره هستند. سایت من ورژیم با دادن رژیم های غذایی متناسب با نیاز های تغذیه ایی شما و قد و وزن به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.

آیا حذف گندم به عنوان یکی از منابع کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

برخی افراد نان و سایر غذاهای حاوی گندم را مقصر اصلی افزایش وزن خود می دانند. گندم در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود از نان، ماکارونی و پیتزا گرفته تا غلات و بسیاری غذاهای دیگر. غلات به خصوص سبوس داران بخش مهمی از یک رژیم سالم و متعادل هستند. نان های سبوس دار، غذا های سبوس دار و برنج قهوه ای به ما انرژی می دهند و حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین E ، فیبر و طیف گسترده ای از مواد معدنی هستند. نان سفید هم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما فیبر کمتری نسبت به نان سبوس دار، غذای سبوس دار یا برنج قهوه ای دارد.

اثرات کوتاه مدت رژیم های کم کربوهیدرات

در کوتاه مدت، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش وزن شما شوند، زیرا آنها کیلوژول یا انرژی را محدود می کنند. بدن شروع به استفاده از ذخیره های گلوکز و گلیکوژن (از کبد و ماهیچه ها) برای جایگزینی کربوهیدرات می کنند. حدود 3 گرم آب برای آزاد کردن 1 گرم گلیکوژن مورد نیاز است، بنابراین کاهش سریع وزن در رژیم کم کربوهیدرات بیشتر آب بدن است نه چربی. از آنجا که از ذخایرکربوهیدرات استفاده می شود، بدن شروع به اتکا به منابع دیگر سوخت مانند چربی می کند. این می تواند منجر به ایجاد کتون در بدن شود، که می تواند بدن را اسیدی کند. این می تواند به تغییرات متابولیکی منجر شود، که ممکن است برای بعضی از افراد مانند افراد مبتلا به دیابت خطرناک باشد.
همچنین ممکن است برخی از افراد با رژیم کم کربوهیدرات با مشکلاتی روبرو شوند، از جمله:

• حالت تهوع
• سرگیجه
• یبوست
• بی حالی
• کمبود آب بدن
• بوی بد دهان
• از دست دادن اشتها

اثرات طولانی مدت رژیم های کم کربوهیدرات

ایمنی طولانی مدت رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم اما با چربی اشباع شده هنوز قطعی نیست و اثرات احتمالی آن بر سلامتی فرد مشخص نیست. برای تعیین ایمنی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، مطالعات زیادی در طی سال ها نیاز است.
اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن – هنگامی که یک رژیم غذایی طبیعی از سر گرفته شود، مقداری از بافت های عضلانی دوباره ساخته می شود، آب دوباره به بدن باز می گردد و وزن به سرعت افزایش می یابد.
• مشکلات روده – مصرف محدود آنتی اکسیدان ها و فیبر از میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد.
• کلسترول بالا، چاقی شکم و اختلالات مربوط به چاقی – رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و چربی ها با تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان همراه است. این رژیم هایی که چربی بسیار زیادی دارند شامل گوشت های پرچرب مثل سالامی، سوسیس کالباس و بیکن می باشند.
• کلسترول بالا، چاقی شکم و اختلالات مربوط به چاقی – رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و چربی ها با تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان همراه است. این رژیم هایی که چربی بسیار زیادی دارند شامل گوشت های پرچرب مثل سالامی، سوسیس کالباس و بیکن می باشند.
• مشکلات کلیوی – ممکن است در افرادی که اختلال درعملکرد کلیه یا دیابت دارند ایجاد شود.
• پوکی استخوان و بیماری های مرتبط به آن – به دلیل کمبود کلسیم در استخوان ها.

کاهش وزن نیاز به یک رویکرد سالم دارد

یک رژیم غذایی سالم پر از میوه و سبزیجات، غلات، حبوبات و لبنیات کم چرب و میزان چربی متوسط که با فعالیت بدنی روزانه متعادل است بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن است. گیاهخواران و افرادی که رژیم های غذایی عمدتا بر پایه گیاهان دارند، در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت دارند، لاغر تر هستند و در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت دارند، کمتر با چاقی، سرطان و بیماری های قلبی ربرو هستند. درنهایت، برای جلوگیری از افزایش وزن، مصرف انرژی نباید بیش از میزان تولید انرژی در طی یک دوره زمانی باشد. اجتناب از غذا های پرچرب در اندازه بزرگ و محدود کردن میزان دریافت چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده به کنترل میزان مصرف انرژی کمک می کند. ورزش منظم همچنین برای موفقیت در کاهش وزن در طولانی مدت بسیار مهم است. به کمک رژیم های غذایی من و رژیم می توانید یک رژیم غذایی متناسب با نیاز های تغذیه ایی خود دریافت کنید.