برنامه غذایی قاعدگی

برنامه غذایی قاعدگی

برنامه غذایی قاعدگی | آیا نوع تغذیه در دوران قاعدگی مهم است؟ دقیقا چه چیزی باید بخوریم؟ از خوردن چه مواد غذایی در این دوره باید پرهیز کنیم؟ و سوالاتی از این قبیل، پرسش هایی هستند که همیشه بسیاری از بانوان از پزشکان می‌ پرسند. تغذیه در دوران قاعدگی به یکی از دغدغه های مهم آن ها تبدیل شده است. اما حقیقت این است که هیچ قاعده و قانونی وجود ندارد که در دوران قاعدگی چه میزان احساس بدی دارید. ممکن است مصرف مواد غذایی غیر مفید و یا به اصطلاح هله هوله در زمان قاعدگی برای شما آرامش بخش باشد اما باید بدانید که در نهایت احساس شما را بدتر خواهد کرد.

بعضی از بانوان این دوران را بدون هیچ علائمی تجربه می‌ کنند، اما برخی از آن ها با انواع دردها، حالت تهوع شدید و بسیاری از علائم دیگر، دست و پنجه نرم می ‌کنند. خوشبختانه شما می‌توانید با تغذیه مناسب در دوران قاعدگی این علائم دردناک را کاهش دهید. غذاهایی که در این دوران می ‌خورید تاثیر زیادی در کاهش کمردرد دارد و موجب می ‌شود کمتر احساس نفخ و تورم کنید و به شما کمک می ‌کند، زندگی شما مانند دوران معمولی پیش برود. ما به عنوان متخصصان من و رژیم در این مقاله سعی داریم به بسیاری از مسائل تغذیه در قاعدگی اشاره کنیم و به سوالاتی مانند، در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ پاسخ دهیم.

تغذیه مناسب؛ راهی برای درمان دردهای دوران قاعدگی

همه بانوان با دردهای کمر و زیرشکم در دوران قاعدگی کم و بیش آشنا هستند، این دردها مهم ترین مشکلات این دوره هستند. معمولا دردهای زمان قاعدگی براساس ژنتیک، مسائل فیزیولوژیک بدن و محیط زندگی از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد. بعضی از دختران جوان یا حتی نوجوان، قاعدگی ‌های بسیار دردناکی دارند که برخی اوقات حتی کارشان به مراکز درمانی می‌ کشد. خوشبختانه برای تسکین درد خانم‌ های جوان در دوران قاعدگی، می توان اقدامات متعدد و موثری انجام داد.

ولین و مهمترین این اقدامات داشتن یک رژیم غذایی متعادل، سالم و متنوع است. بسیار توصیه می ‌شود که رژیم غذایی از نظر وجود ویتامین‌ ها و املاحی مانند آهن، منیزیوم، کلسیم و ویتامین‌ های گروه B مانند نیاسین یا ۳B و ویتامین ۶B، ویتامین A، C، E غنی باشد. براساس تحقیقات و مطالعات انجام شده، ویتامین A می‌ تواند نقش تسکینی در دردهای دوران قاعدگی داشته باشد بنابراین استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین A یا برخی از پیش‌ سازهای آن مانند هویج، انبه، جگر، کدوحلوایی، زردآلو، کلم بروکلی پخته، لوبیا چشم ‌بلبلی، طالبی، اسفناج پخته، تخم ‌مرغ، سیب ‌زمینی و… را جدی بگیرید.

در بعضی از افراد ممکن است علت ایجاد دردهای دوران قاعدگی به دلیل افت قندخون باشد بنابراین مصرف قند نقش خوبی در کاهش دردهای قاعدگی دارد. درست است که مصرف قند زیاد به هیچ فردی توصیه نمی ‌شود اما اگر خانمی علائم افت قند خون داشت یا فشارش پایین آمد می ‌تواند برای رفع این علائم از مواد قندی یا غذاهای شیرین استفاده کند چرا که قند یا کربوهیدرات ‌ها باعث افزایش ترشح سرتونین می ‌شوند که یک اثر تسکینی دارد.

شاید برخی از شما با یکی از غذاهای شیرین که به صورت سنتی به خانم‌ هایی که علائم افت قند و فشارخون پایین دارند توصیه می‌شود، یعنی کاچی آشنا باشید. این غذا حاوی کربوهیدرات و قندی است که مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه می ‌شود. همچنین دیده شده مصرف شکلات تلخ هم به دلیل این که باعث افزایش تولید سروتونین در مغز می‌ شود می‌ تواند در کاهش دردهای قاعدگی موثر باشد.

تاثیر تغذیه بر قاعدگی

دختران نوجوان باید در دوران بلوغ و خصوصا در دوره عادت ماهیانه از مصرف نوشیدنی‌ ها و خوراکی‌ های حاوی کافئین مانند قهوه، چای فراوان، شکلات‌ ها و نوشابه ‌های کافئین‌ دار به دلیل اثر تحریک‌ پذیری‌ شان خودداری کنند. این مواد حتی می‌ توانند در جذب برخی از املاح از جمله آهن و کلسیم اختلال ایجاد کنند و مانع جذب آن ها شوند.

از جمله غذاهایی که مصرف ان باید در این دوران محدود شود، غذهای نفاخ است زیرا نفخ زیاد می‌ تواند دردهای قاعدگی را تشدید کند بنابراین مصرف حبوبات از جمله عدس، لپه، لوبیا، نخود و سبزیجات مانند کلم، خیار، کاهو، پیاز و… به دلیل نفخی که در روده ایجاد می‌ کنند باید کاهش پیدا کنند. اگر تمایل دارید که این مواد را مصرف کنید بهتر است آن ها را ۲ روز قبل از پخت در آب بخیسانید و آب آن را در فواصل معینی دور بریزید.

نمک؛ از جمله دیکر موادی است که باید از مصرف بیش از حد آن در این دوران خاص بپرهیزید. به تمام افراد توصیه می ‌شود فقط ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در طول روز استفاده کنند که معادل تقریبا ۵ تا ۶ گرم نمک است. مصرف بیشتر از این میزان نمک به هیچ فردی به خصوص به خانم ‌ها در دوران قاعدگی توصیه نمی‌ شود زیرا مصرف مواد شور از جمله تنقلات، شوری ‌جات، فست ‌فودهایی که حاوی نمک زیاد هستند و… باعث احتباس آب در بدن می ‌شود. همچنین براساس مطالعات انجام شده، مصرف نمک زیاد در برخی افراد به دلیل تاثیری که روی فشارخون دارد می ‌تواند باعث اختلال در گردش خون شود و درد در دوران قاعدگی را تشدید کند.

اما این توصیه ها به همین جا ختم نمی شود. مهم ترین موضوع استعمال دخانیات از جمله سیگار و قلیان است که باید در این دوران مصرف آن قطع شود زیرا به افزایش دردهای دوران قاعدگی منجر می شود.

غذاهایی که مصرف آن ها در دوران قاعدگی توصیه می شود

هرگز فراموش نکنید که مصرف آب و به طور کلی مایعات در دوران قاعدگی لازم و ضروری است زیرا به دلیل واکنش‌ های فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می ‌افتد و به خصوص حجم خونریزی، نیاز بدن به آب و مایعات افزایش پیدا می‌ کند.

سعی کنید از غذاهایی استفاده نمایید که فاقد چربی‌ های اشباع باشند. در مقالات معتبر پزشکی این طور آمده است که چربی‌ های اشباع هم می ‌تواند دردهای دوران قاعدگی را تشدید کند. چربی‌ های اشباع اکثرا در گوشت ‌های قرمز، لبنیات پرچرب، روغن ‌های جامد و… دیده می ‌شود. پس توصیه می‌ شود تا حد امکان از گوشت ‌های بدون چربی و با طبع گرم مانند گوشت گوسفند، گوشت شتر، مرغ، بوقلمون، بلدرچین استفاده کنید.
اگر تصمیم گرفتید که ماهی بخورید، بخاطر داشته باشید که حتما آن را با ادویه‌ های گرم فراوان طبخ یا مصرف کنید تا طبع سردش را بگیرد. البته برخی از مطالعات نشان داده‌ اند مصرف ادویه زیاد خود می ‌تواند باعث ایجاد درد در دوران قاعدگی شود. بنابراین در مصرف ادویه‌ ها خصوصا فلفل‌ ها هم زیاده روی نکنید چون این مواد هم مانند کافئین خواص تحریک ‌پذیری دارند و باعث تشدید درد قاعدگی می ‌شوند.

یکی از مکمل‌ هایی که مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه می‌ شود روغن گل مغربی است. دیده شده این مکمل به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید و ترکیب مناسب اسیدهای چرب امگا۳، ۶ و ۹ می ‌تواند در بهبود مشکلات دوران قاعدگی بسیار موثر باشد.

اختلالات خلقی در سندرم پیش از قاعدگی معمولا به ترشح سروتونین مغز یا تغییراتی که در سیستم سمپاتیک رخ می ‌دهد ارتباط داده می ‌شود. یکی از نکات تغذیه ‌ای که می ‌تواند به آرامش بانوان در این دوران کمک کند، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین ‌های گروه B است. در میان ویتامین‌ های گروه B نیز ویتامین۱B، ویتامین۳B و ویتامین۶B از سایرین مهم تر هستند. این ویتامین‌ ها عمدتا در غلات سبوس ‌دار، تخمه آفتابگردان، نخود، جو، انواع لوبیا، مغزها و دانه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفید، گوشت ماهی و بوقلمون، جوانه گندم، جگر، تخم‌ مرغ، موز، اسفناج، پرتقال، طالبی و آووکادو یافت می‌ شوند.

حرف آخر

حال که این مقاله را به طور کامل مطالعه کردید و با مواد غذایی که به آرام شدن تان در دوران قاعدگی کمک می کنند یا موادی که دردهای تان را بیشتر می کنند، آشنا شدید بهتر است برای اجرای این توصیه ها از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید؛ اما چطور؟

متخصصین من و رژیم با استفاده از مطالعات روز تغذیه وب سایتی طراحی و راه اندازی کردند که در هر زمان و هرمکان که هستید تنها با چند کلیک، یک رژیم غذایی اصولی و مناسب را در اختیارتان بگذارد. وب سایت من و رژیم با دریافت اطلاعات کامل تان، یک برنامه غذایی در اختیارتان می گذارد که با پیروی از آن، دوران قاعدگی آرام و بدون دردی داشته باشید.