10 روش موثر در حفظ وزن بدن

10 روش موثر در حفظ وزن بدن

10 روش موثر در حفظ وزن بدن | متأسفانه بسیاری از افرادی بعد از کاهش وزن دوباره به وزن قبلی خود باز می گردند. گفته می شود فقط حدود 20% از افراد بعد از یک رژیم غذایی لاغری می توانند وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنند. با این حال نباید اجازه دهید این موضوع باعث دلسردی شود. روش های علمی ثابت شده ای وجود دارد که می توانید با کمک آنها وزن خود را کاهش داده و در بلند مدت حفظ کنید. این روش ها از ورزش، رژیم لاغری سریع موثر تا کنترل استرس متفاوت است و هر فرد می تواند با توجه به میزان اضافه وزن و ویژگی های جسمی خود یکی از آنها را انتخاب کند. در ادامه این مقاله به بررسی 10 روش برای حفظ وزن در طولانی می پردازیم.

1. مرتب ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن در طولانی مدت دارد. با ورزش منظم کالری اضافی مصرف می شود و سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. این دو مورد باعث می شود در میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی به تعادل برسید که دقیقا کلید حفظ وزن بدن در طولانی مدت است.

مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی مثل پیاده روی انجام می دهند بهتر می توانند وزن خود را حفظ کنند. توجه به این نکته ضروری است که ورزش برای حفظ وزن باید با سایر تغییرات در سبک زندگی، از جمله انتخاب به یک رژیم غذایی سالم همراه باشد و در غیر اینصورت به تنهایی کارآمد نیست.

2. هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه یکی از روش هایی است که به حفظ وزن کمک زیادی می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خوردند به طور کلی عادت های سالم تری در رژیم غذایی خود پیدا می کنند. دلیل این موضوع به احساس سیری مربوط می شود. با خوردن صبحانه سالم علاوه بر اینکه بدن مواد لازم برای تامین انرژی خود را دریافت می کند به دلیل احساس سیری میل کمتری به خوردن پیدا می کنید. در نتیجه از گرسنگی کاذب و در پی آن اضافه وزن جلوگیری می شود.

3. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین یکی از مواد غذایی است که علاوه بر حفظ وزن بدن باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید برای افرادی که به دنبال لاغری شکم هستند نیز بسیار مفید است. زیرا چاقی شکم ناشی از پرخوری و تجمع چربی اضافی در این قسمت است. پروتئین سطح هورمونهای خاصی را در بدن افزایش می دهد که باعث تحریک احساس سیری می شود و برای حفظ وزن بسیار مهم است.

به عبارت دیگر احساس سیری باعث می شود به طور خودکار مقدار کالری کمتری در روز دریافت کنیم که همین موضوع عامل مهمی در حفظ وزن بدن دارد. علاوه بر این پروتئین برای هضم شدن به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین افزایش مصرف پروتئین باعث می شود سوخت کاری در بدن افزایش پیدا کند.

4. میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید

توجه به میزان مصرف کربوهیدارت حفظ وزن را آسان تر می کند. خوردن کربوهیدراتهایی که از آرد غلات تصفیه شده تهیه می شوند مانند انواع نان سفید، ماکارونی و غیره به حفظ وزن کمک قابل توجهی می کند. میزان فیبر کربوهیدرات هایی که از آرد تصفیه شده تهیه می شوند بسیار پایین است. رژیم های غذایی کم فیبر با منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند و به خصوص برای رژیم های غذایی که به طور خاص برای لاغری شکم و پهلو است پرهیز از مصرف آنها به شدت توصیه می شود.

5.خودتان را مرتب وزن کنید

زمانی که خودتان را به طور منظم وزن می کنید از کم شدن یا زیاد شدن وزن همیشه اطلاع دارید و در نتیجه اگر کمی اضافه وزن پیدا کردید نسبت به میزان مصرف غذای خود یا به عبارتی میزان کالری دریافتی آگاهانه تر رفتار می کنید. در یک مطالعه صورت گرفته بر گروهی از افراد مشخص شد افرادی که وزن خود را شش روز در هفته اندازه گیری می کنند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دهد به طور متوسط روزانه 300 کالری کمتر مصرف می کردند.

6. به اندازه کافی آب بخورید

نوشیدن آب به دلایل مختلف برای حفظ وزن مفید است. یکی از این مزایا جلوگیری از احساس گرسنگی کاذب است که در نتیجه باعث می شود غذای کمتری بخورید. با خوردن غذای کمتر میزان کالری دریافتی کاهش پیدا می کند و در نهایت کنترل وزن را آسان تر می کند. مطالعات نشان می دهد کسانی که قبل از وعده های غذایی آب می خوردند، در مقایسه با سایر افراد 10درصد کالری متری دریافت می کنند.

7. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی به میزان قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت کمبود خواب یکی از عوامل اصلی افزایش وزن در بزرگسالان است و در حفظ وزن اختلال بوجود می آورد. خواب ناکافی باعث بالا رفتن سطح گرلین می شود که به هورمون گرسنگی معروف است و باعث افزایش اشتها می شود. علاوه بر این كسانی كه خواب کافی ندارند در طول روز احساس خستگی می کنند و به همین دلیل انگیزه کافی برای ورزش و انتخاب غذای سالم ندارند.

8. استرس خود را کنترل کنید

کنترل استرس بخش مهمی از کنترل وزن است. سطح بالای استرس با افزایش سطح هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس آزاد می شود، باعث افزایش وزن می شود. به طور مداوم افزایش کورتیزول با مقادیر بالاتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف مواد غذایی مرتبط است. استرس یکی از محرک های اصلی در ایجاد احساس گرسنگی کاذب است. خوشبختانه کارهای زیادی می توان برای کاهش استرس از جمله ورزش و مدیتیشن انجام داد. علاوه بر این مصرف و یا اجتناب از خوردن برخی از مواد غذایی نیز به کاهش استرس کمک می کند.

9. میزان مصرف سبزیجات را افزایش دهید

مطالعات متعددی ارتباط بین میزان مصرف سبزیجات با کنترل وزن را ثابت کرده اند. سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال به دلیل فیبر محلول باعث احساس سیری می شود. به همین دلیل می توانید با خیال راحت به هر میزان که می خواهید سبزیجات بخورید.

فیبر موجود در اکثر سبزیجات علاوه بر ایجاد احساس سیری به ماده ای ژله ای شکل در روده تبدیل می شود و برای افرادی که به دنبال لاغری شکم هستند بسیار کارآمد و مفید است.

10. برنامه غذایی مخصوص خود را داشته باشید

یکی از مواردی که اغلب به برگشت وزن منجر می شود نداشتن یک برنامه غذایی مناسب است. رژیم های کلی و عمومی معمولا برای همه مناسب نیستند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تصور می کنند پیروی از یک برنامه یا رژیم غذایی کمکی به آنها نمی کند، اما در حقیقت این نکته را در نظر نگرفته اند که ویژگی های جسمی و سبک زندگی افراد با هم متفاوت است و در نتیجه هر فرد باید برنامه غذایی مخصوص به خود را داشته باشد. به همین دلیل سایت من و رژیم با هدف ارتقا و حفظ سلامتی افراد برنامه غذایی متناسب با هر فرد را ارائه می کند. فقط کافی است در این سایت ثبت کنید و رژیم غذایی مخصوص خود را دریافت کنید.