نقش کربوهیدرات در سلامت جسم و رژیم چاقی

نقش کربوهیدرات در سلامت جسم و رژیم چاقی

نقش کربوهیدرات در سلامت جسم و رژیم چاقی | کربوهیدرات ها یکی از 3 ریز مغذی یا همان مواد مغذی هستند که بخش بزرگی از رژیم غذایی ما را تشکیل می دهن و به طور معمول در اکثر مواد غذایی یافت می شود. کمتر غذایی وجود دارد که فقط از یک ماده ی غذایی تشکیل شده است، بسیاری از مواد غذایی متشکل از ترکیب کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها در مقادیر مختلف هستند.

معرفی انواع کربوهیدرات در رژیم غذایی

سه نوع کربوهیدرات مختلف در مواد غذایی وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر. در ادامه با ما همراه باشید تا به توضیح بیشتر آن ها بپردازیم.

• قند
  نام نوع قندهایی که بزرگسالان و کودکان بیش از حد مصرف می کنند قند آزاد می باشد. این قندها به مواد غذایی یا نوشیدنی ها اضافه می شوند، از جمله قند موجود در بیسکویت، شکلات، ماست های طعم دار، غلات صبحانه و نوشیدنی های معطر. ممکن است قندها در خانه توسط یک سرآشپز یا در کاخانجات مواد غذایی توسط تولید کننده مواد غذایی اضافه شود.
  شکرهای موجود در عسل، شربت ها (مانند گیاهان افرا و آگاو ) ، شهد ها (مانند شکوفه) و آب میوه های شیرین نشده، آب میوه های گیاهی و اسموتی ها طبیعی هستند، اما هنوز هم به عنوان قندهای آزاد حساب می شوند.
  در مقابل قند های طبیعی موجود در شیر، میوه و سبزیجات قند های آزاد به حساب نمی آیند.
• نشاسته
  نشاسته در غذاهای گیاهی یافت می شود. غذاهای نشاسته دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی، به آرامی و به طور پیوسته انرژی را در طول روز در بدن ما آزاد می کنند.
• فیبر
  فیبر نامی است که به انواع ترکیبات موجود در دیواره ی سلولی غذاهای حاصل از گیاهان داده می شود. منابع خوب فیبر شامل سبزیجات ، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و (لوبیا و عدس) است.
  چرا ما به کربوهیدرات ها احتیاج داریم؟
  کربوهیدرات ها به دلایل زیادی برای سلامتی ما مهم هستند. مزایایی که کربوهیدرات ها برای ما دارند به شرح زیر است:
• انرژی: کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند چرا که حدود 4 کیلو کالری (17 کیلوژول ) در هر گرم را می توانند برای ما تأمین کنند. آنها قبل از جذب شدن به خون به گلوکز (قند) تبدیل می شوند. از آنجا گلوکز با کمک انسولین وارد سلول های بدن می شود. گلوکز توسط بدن شما برای انرژی استفاده می شود و باعث تحریک فعالیت های تان می گردد، (مثلاً زمانی که شما می دوید یا تنفس می کنید). گلوکز استفاده نشده می تواند به گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه ها تبدیل شود. اگر میزان مصرف گلوکوز شما بیش از آن چیزی باشد که تبدیل به گلیکوژن شود، در آن صورت گلوکوز مصرفی به چربی برای ذخیره طولانی مدت انرژی بدل می شود.
  کربوهیدرات های نشاسته ای که فیبر بیشتری دارند قند را نسبت به غذاهای شیرین و نوشیدنی ها آهسته تر به خون آزاد می کنند.
• خطر بیماری: میوه ها و سبزیجات، انواع سبوس و گندم غذاهای نشاسته ای و سیب زمینی هایی که با پوست خورده می شوند، منبع خوبی از فیبرها هستند. فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. این ماده می تواند سلامتی روده را بهبود بخشد، خطر ابتلا به یبوست را کاهش دهد. برخی از اشکال فیبر برای کاهش سطح کلسترول نیز تاثیر گذارند. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی پر فیبر با خطر کمتری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان روده همراه هستند.
  بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی کنند. به طور متوسط ، بیشتر بزرگسالان در انگلیس روزانه حدود 19 گرم فیبر دریافت می کنند. توصیه پزشکان نیز به ما این می باشد که به طور متوسط 30 گرم در روز فیبر مصرف کنیم.
• تعدیل کالری دریافتی: کربوهیدرات ها حاوی کالری کمتری نسبت به چربی ها هستند و غذاهای نشاسته ای می توانند منبع خوبی برای دریافت فیبر مورد نیاز ما باشند، به این معنی که آنها می توانند سهم مفیدی در حفظ وزن سالم ما داشته باشند. با جایگزین کردن غذاهای چرب، شیرین و نوشیدنی ها با غذاهای نشاسته ای که فیبر بیشتری دارند، به احتمال زیاد تعداد کالری موجود در رژیم غذایی خود را می توانید کاهش دهید. همچنین، غذاهای پر فیبر به غذای شما حجم می دهند و باعث می شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

آیا می توانیم کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

اگرچه می توانیم بدون قند زنده بمانیم، اما حذف کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود زیرا کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در غیاب آنها ، بدن شما از پروتئین و چربی برای انرژی استفاده می کند. همچنین ممکن است دریافت مقدار کافی فیبر که برای سلامتی اهمیت زیادی دارد، با مشکل مواجه شود. از منابع سالم کربوهیدرات ها، مانند غذاهای نشاسته دار با فیبر بیشتر می توان به سبزیجات، میوه ها و حبوبات اشاره کرد که منبع مهمی از مواد مغذی دیگر مانند کلسیم ، آهن و ویتامین های گروه B هستند.

کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما در دراز مدت می تواند شما را در معرض خطر جذب ناکافی مواد مغذی خاص قرار دهد. این جذب ناکافی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی ها و پروتئین هایی که چربی زیادی دارند می تواند باعث افزایش مصرف چربی اشباع شده شود؛ که این امر می تواند باعث افزایش میزان کلسترول خون شما گردد و شما را با خطر دیگری به نام بیماری های قلبی مواجه کند.

هنگامی که ذخایر گلوکز در بدن شما کم می باشد، بدن چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند تا آن را به انرژی تبدیل کند. این فرایند باعث ایجاد کتون در خون می شود و منجر به کتوز می شود. کتوز در نتیجه رژیم کم کربوهیدرات ایجاد می شود که می تواند در کوتاه مدت باعث سردرد، ضعف، تهوع، کم آبی، سرگیجه و زودرنجی شود. سعی کنید مقدار غذاهای قندی را که می خورید را محدود کنید و در عوض منابع سالم تر کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید مانند سبزیجات، سیب زمینی، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چربی.

آیا می توان پروتئین و چربی را برای تامین انرژی جایگزین کربوهیدرات ها کرد؟

در حالی که کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین همه منابع انرژی در رژیم غذایی هستند، میزان انرژی لازم برای هر یک متفاوت است:

• کربوهیدرات: در حدود 4 کیلو کالری (17 کیلوژول) در هر گرم انرژی فراهم می کند
• پروتئین: 4 کیلوکاری (17 کیلو ژول) در هر گرم انرژی فراهم می کند.
• چربی: 9 کیلو کالری (37 کیلوژول) در هر گرم انرژی فراهم می کند.

در صورت عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن شما پروتئین (یا سایر مواد غیر کربوهیدرات) را به گلوکز تبدیل می کند ، بنابراین فقط کربوهیدرات ها نیستند که می توانند قند خون و انسولین را بالا ببرند. در نتیجه اگر مصرف کالری شما بیشتر از سوختن کالری باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. بنابراین حذف کربوهیدرات ها و چربی از رژیم غذایی ضرورتا به معنای حذف کالری نیست مگر اینکه شما آنها را با غذاهای دیگری که حاوی همان مقدار کالری هستند جایگیزین کنید.

آیا کربوهیدرات بیشتر از پروتئین باعث احساس سیری می شود؟

کربوهیدرات و پروتئین تقریباً به ازای هر گرم مقدار کالری یکسانی دارند. اما عوامل دیگر بر احساس سیری کردن، مانند نوع، تنوع و میزان غذای خورده شده و همچنین رفتار غذایی و عوامل محیطی مانند اندازه غذا و در دسترس بودن گزینه های غذایی تأثیر می گذارد. همچنین احساس سیری می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. در این میان، غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کنند احساس سیر بودن داشته باشید، و ما باید مقداری لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و غذاهای پروتئینی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند در رژیم غذایی خود داشته باشید. اما ما نباید بیش از حد از این غذاها بخوریم. به یاد داشته باشید که غذاهای نشاسته ای باید حدود یک سوم غذایی را که می خوریم تشکیل دهند و میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟

کمی بیش از یک سوم رژیم غذایی شما باید از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی تهیه شود و بیش از یک سوم دیگر نیز باید میوه و سبزیجات باشد. این بدان معناست که بیش از نیمی از جذب کالری روزانه شما باید از غذاهای نشاسته ای، میوه و سبزیجات حاصل شود. چه کربوهیدرات هایی را باید بخوریم؟

داده های حاصل از تحقیقات در حوزه رژیم غذایی و تغذیه ، نشان می دهد که ما باید بیشتر غذاهای حاوی فیبر و نشاسته بخوریم و کمتر از شیرینی، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه های که قند اضافه دارند، استفاده کنیم.

اینها معمولاً قند و کالری زیادی دارند که می توانند در صورت مصرف بیش از حد، خطر پوسیدگی دندان را افزایش داده و باعث اضافه وزن شوند.
میوه ها ، سبزیجات و غذاهای نشاسته ای (به ویژه انواع آنها که فیبر بیشتری دارند) طیف وسیعی از مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) را تأمین می کنند که برای سلامتی مفید هستند. فیبر موجود در این غذاها می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و به غذای شما حجم می دهند تا شما احساس سیری کنید.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می شوند؟

اگر پرخوری کنید هر غذایی می تواند باعث چاقی شود. چه رژیم غذایی شما کربوهیدرات زیادی داشته باشد چه چربی زیاد، اگرمصرف انرژی شما بیشتر از سوخت و ساز بدن تان باشد، احتمالا وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. در حقیقت، کالری کربوهیدرات کمتر از نیمی از کالری چربی است. انواع غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از فیبر هستند. غذاهای سرشار از فیبر به غذای شما حجم می دهند و به شما در داشتن احساس سیری کمک می کنند. اما غذاهای حاوی قند، غنی از کالری هستند و خوردن بیش از حد این غذاها می تواند باعث چاقی شما شود.

آیا حذف گندم به عنوان یکی از منابع کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

برخی افراد نان و سایر غذاهای حاوی گندم را مقصر اصلی افزایش وزن خود می دانند. گندم در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود از نان، ماکارونی و پیتزا گرفته تا غلات و بسیاری غذاهای دیگر. غلات به خصوص سبوس داران بخش مهمی از یک رژیم سالم و متعادل هستند. نان های سبوس دار، غذا های سبوس دار و برنج قهوه ای به ما انرژی می دهند و حاوی ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، فیبر و طیف گسترده ای از مواد معدنی هستند. نان سفید هم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما فیبر کمتری نسبت به نان سبوس دار، غذای سبوس دار یا برنج قهوه ای دارد.