برنامه غذایی برای چاقی

برنامه غذایی برای چاقی

برنامه غذایی برای چاقی | همان طورکه می دانید عده ای از افراد از لاغری بیش از حد رنج می برند. افراد دارای کمبود وزن این طرز فکر را دارند که هر قدر که شده، می توان غذا خورد، زیرا آن ها سوخت ساز بدنی بالایی دارند یا غذایی که مصرف می کنند به خوبی هضم نمی شود. اما شاید دلیل اصلی این باشد که حجم غذایی که توسط گروهی از افراد مصرف می شود، بسیار اندک است. حتی می توان گفت، فعالیت بدنی بعضی از انسان ها بسیار بالاست یا عده ای به صورت طبیعی لاغر اندام اند و دارای استخوان بندی درشتی نیستند.

فقط تفاوت اینجا است که کم وزن ها به مواد غذایی بیشتری نسبت به افراد معمولی نیاز دارند. لطفا از این طرز فکر که نمی شود بدن را تغییر داد یا نمی توان به تناسب اندام رسید، دوری کنید زیرا همه موارد در زندگی به خودتان بستگی دارد و قرار نیست همیشه بدنی لاغر و بدون فرم داشته باشید. فقط کافی است رژیم غذایی خود را تغییر دهید و از برنامه مناسب با آن که حاوی مواد مغذی است، پیروی کنید.

دلایل اصلی لاغری مفرط

در حالت کلی، برای درمان لاغری مفرط، ابتدا باید دلایل را شناسایی نمود و سپس برای بهبود آن ها راه حلی در نظر گرفت. یکی از مهم ترین دلایل، داشتن سوخت و ساز بدنی بالاست. این دسته از افراد به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند و هرچند غذای پر کالری هم مصرف کنند، روی آن ها تاثیری نمی گذارد. یکی از علت های لاغری بیش از حد، داشتن اختلال در غذا خوردن است، مواردی همچون بی اشتهایی عصبی باعث می شود این دسته افراد دچار کمبود وزن شوند. افسردگی را نیز می توان یکی دیگر از دلایل به حساب آورد. این بیماری به طور قابل توجهی اشتهای فرد را کاهش می دهد و ممکن است در شرایطی، بسیاری از وزن خود را از دست بدهد. اگر به صورت ناگهانی بین6 تا 12 ماه پنج درصد از وزن خود را از دست دادید و علائم زیر را مشاهده کردید، حتما به دکتر مراجعه کنید.

• از دست رفتن ماهیچه بدن: وقتی فردی دچار ضعف در عضله می شود، ممکن است به صورت غیر منتظره و ناگهانی، ماهیچه های خود را از دست بدهد. این اتفاق برای افرادی می افتد که ورزش نمی کنند و شغل های پشت میزی دارند. بدن انسان ها از توده چربی، ماهیچه ها، استخوان و آب تشکیل شده است. حال می دانید که ماهیچه ها بخش مهمی از بدن انسان است، پس اگر فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، ماهیچه های خود را به راحتی از دست می دهید.
• تیروئید پرکار: پرکاری تیروئید، یا تیروئید بیش فعال، زمانی ایجاد می شود که غده تیروئید، این هورمون را بیش از حد تولید می کند. این هورمون ها عملکرد سوخت و ساز را در بدن کنترل می کنند. اگر دچاره این عارضه هستید، ممکن است با وجود اشتهای خوب، به سرعت کالری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن چشم گیری داشته باشید. پرکاری تیروئید علائمی دارد که به آن ها اشاره می کنیم: داشتن ضربان قلب سریع، نامنظم، اضطراب و استرس، خستگی بیش از حد، عدم تحمل گرما.

چگونه چاق شویم؟

پزشکان معمولاً افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که وزن کمی دارند یا به صورت ناگهانی وزن خود را از دست داده اند. همان طور که قبلا ذکر کردیم، لاغری بیش از حد هم مانند چاقی، برای سلامتی بسیار خطرناک است. فردی که دچار کمبود وزن است به احتمال زیاد مشکلاتی مانند ناباروری، سیستم ایمنی ضعیف، پوکی استخوان و سوء تغذیه را تجربه خواهد کرد. در حالی که با بالا بردن وزن خود به صورت سالم، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی تان، از میزانی که می سوزانید، بیشتر بوده و در حالت کلی باید میزان کالری دریافتی خود را بالا ببرید. البته توجه کنید این نکات شامل حال کسانی می شود که تیپ بدنی شان از نوع اکتومورف است. حال بهتر است، با نکاتی که در درمان لاغری موثر است، آشنا شویم.

• همراه با هر وعده غذایی یک پروتئین مصرف کنید

عضلات بدن از پروتئین ساخته شده است. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی، باید پروتئین را در هر وعده غذایی خود قرار دهید. روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5تا2 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع پروتئینی شامل سینه مرغ، گوشت بوقلمون، حبوبات، آجیل و مغزیجات، ماهی، تخم مرغ و شیر و ماست می باشند.

• چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اسیدهای چرب امگا 3 منابع خوب چربی های سالم هستند که مصرف آن ها در دراز مدت آسیبی به بدن وارد نمی کند. غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن آووکادو، ماهی سالمون و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای مثال خوردن یک مشت کدو تنبل یا تخم کتان راه خوبی برای تأمین چربی سالم بدن است.

• استرس را از بین ببرید

استرس بالا باعث می شود فرد اشتهای خود را از دست بدهد،کالری مورد نیاز بدن را دریافت نکند و در نتیجه دچار کاهش وزن شود. برای کاهش استرس کافی است یک حمام آرامش بخش داشته باشید یا به موسیقی مورد علاقه تان گوش بدهید، همچنین انجام تمرین مدیتیشن، یوگا و تنفس برای کاهش استرس موثر است.

• به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی برای هر فردی ضروری است. هر انسان باید هر شب حداقل شش تا هشت ساعت خواب خوب و مناسب داشته باشد تا بتواند روز خود را با انرژی آغاز کند.

• خود را با انگیزه نگه دارید

باید بدانید افزایش وزن نیز، نیاز به یک رویکرد علمی دارد و افراد برای درمان لاغری خود باید رژیم چاقی مناسب شرایط بدنی خود را رعایت کنند. همچنین بهتر است صبور باشید و انگیزه خود را حفظ کنید تا بتوانید به تناسب اندام برسید.

رژیم غذایی مناسب برای چاقی

حتما به این مورد توجه کنید که برای بالا رفتن وزن باید از منابعی استفاده کرد که سرشار از منابع مهم و مغذی هستند و برای داشتن بدنی سالم به آن ها خواهید داشت.

• شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است و همچنین شامل مواد معدنی از جمله کلسیم و منابع عالی ویتامین می باشد. با اضافه کردن منابع مهم پروتئین به رژیم غذایی، وزن خود را به راحتی و به صورت سالم افزایش دهید. پروتئین درون شیر به فرد در ساخت ماهیچه های بدن نیز کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که پس از یک تمرین طاقت فرسا، نوشیدن شیر، انرژی از دست رفته را به شما باز گردانده و عضلات بدن را بازسازی می کند. نیز برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، شیر بهترین گزینه است.

• برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات ها است که به افزایش وزن کمک می کند.

• گوشت قرمز

مطالعات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز باعث عضله سازی و بالا رفتن وزن می شود. مواد سازنده گوشت، حاوی پروتئین و چربی است که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارد. در حالی که توصیه شده میزان کمی ازگوشت را مصرف کنید زیرا خوردن زیاد آن، ممکن است برای قلب خطرناک باشد.

• آجیل و کره گردو

آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالادها اضافه کرد. جالب است بدانید، کره های آجیل بدون شکر یا روغن های هیدروژنه هستند که برای بالا بردن وزن می توان از آن ها استفاده کرد.

• میوه های خشک

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری اند. برای مثال یک چهارم فنجان زغال اخته خشک، حاوی حدود 130 کالری است. این نوع ماده غذایی در همه جا یافت می شود و حتی می توان میوه خشک را در خانه تهیه کرد.

• شکلات تیره

شکلات تیره یک ماده غذایی پر کالری است و بهتر است حتما از آن در رژیم چاقی خود استفاده کنید. جالب است بدانید شکلات تیره حاوی آنتی اکسیدان است. اگر شخصی به دنبال این است که چگونه چاق شود، حتما باید این خوراکی را در برنامه غذایی خود قرار دهد.

• تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده تخم مرغ موجود است.

• پنیر و ماست

پنیر دارای چربی، پروتئین و کلسیم می باشد. اگر فردی به دنبال افزایش وزن و درمان لاغری است، از پنیر پرچرب در رژیم غذایی استفاده کند تا به تناسب اندام برسد. ماست پرچرب نیز مانند انواع دیگر لبنیات، می تواند پروتئین بدن فرد را تامین کند.

حال که اندکی با برنامه غذایی رژیم چاقی آشنا شدید، بهتر است این مطالب را به طور عملی و تخصصی در سایت من و رژیم دنبال کنید. این سایت امکانات رایگانی را در اختیار شما قرار می دهد. به راحتی می توانید در سایت ثبت نام کنید، وزن ایده ال و نمودار تغییرات وزنی خود را در هر دوره کاهش وزن ببینید. بعد از ثبت نام درسایت من و رژیم، می توانید از برنامه غذایی پیشنهادی و رژیم غذایی مناسب بدن خود بهره مند شوید. در صورت برخوردن به مشکل، مشاوران ما پاسخ گوی شما عزیزان خواهند بود.