انواع رژیم غذایی برای داشتن استخوان های سالم

انواع رژیم غذایی برای داشتن استخوان های سالم

انواع رژیم غذایی برای داشتن استخوان های سالم | داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، بزرگسالی و پیری در استخوان های شما وجود دارند. هنگامی که به سن 30 سالگی رسیدید، بیشترین تراکم استخوان را در بدن خود دارید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود و یا بعدا در زندگی با کمبود بافت استخوانی مواجهه شوید، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به استخوان های شکننده هستید.

خوشبختانه، انواع رژیم غذایی سالم وجود دارند که می توانند به شما در ساخت استخوان های قوی و حفظ آن ها در سنین بالاتر کمک کنند. شما باید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز استخوان های سالم را بدست آورید. در ادامه به انواع رژیم غذایی برای داشتن استخوان های سالم می پردازیم.

مقدار زیادی سبزیجات بخورید.

سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان می شوند و بسیار برای استخوان هایتان مفید هستند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهند که اثر آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند. سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را نیز افزایش می دهند که به افزایش تراکم استخوان نیز منجر می شود. تراکم استخوان به میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما بستگی دارد. پوکی استخوان (توده استخوانی پایین) و شکننده بودن استخوان شرایطی هستند که به دلیل کم بودن چگالی استخوان به وجود می آیند.

گنجاندن سبزیجات سبز در رژیم غذایی به افزایش کانی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان منجر می شود. خوردن مقدار زیادی سبزیجات همچنین برای زنان مسن بسیار مفید است. یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد، افرادی که پیاز بیشتری مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز می خوردند، 20 درصد خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده اند.

پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید

مصرف مقدار کافی پروتئین برای استخوان های سالم مهم است. در حقیقت حدود 50٪ استخوان از پروتئین ساخته شده است. مصرف كم پروتئين باعث كاهش جذب كلسيم و شکننده شدن استخوان ها می شود. با این حال، همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان بیرون می کشد تا بتواند اسیدیته موجود در خون را خنثی کنند، به همین دلیل از زیاده روی در مصرف پروتئین خودداری کنید.

البته این عارضه در افرادی كه روزانه 100 گرم پروتئین مصرف می كنند رخ نمی دهد، مادامی كه با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و به اندازه کافی کلسیم مصرف شوند مشکلی ایجاد نمی کنند. علاوه بر این، رژیم غذایی که بیشتر کالری آن از طریق مصرف پروتئین تامین شود به حفظ توده استخوانی در هنگام کاهش وزن و لاغری شکم کمک می کند. برای تامین پروتئین خود از غذاهایی که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و … استفاده کنید.

در طول روز غذاهای حاوی کلسیم بالایی بخورید

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامتی استخوان ها می باشد و ماده معدنی اصلی است که در استخوان های شما یافت می شود. از آن جا که سلول های استخوان قدیمی به طور مداوم در حال تجزیه شدن و جایگزین شدن با سلول های جدید هستند، برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان، روزانه کلسیم مصرف کنید. بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. شما با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید کلسیم مورد نیاز خود را به دست آورید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر، پنیر و سایر لبنیات
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه
• دانه های سویا
• توفو
• آجیل و خشکبار
• نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه شده باشد
• ماهی هایی که با استخوان می خورید، مثل ساردین
• کنجد
• پالس ها
• نان قهوه ای و سفید
• میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

اگرچه به نظر می رسد اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما همچنین حاوی اسید اگزالیک می باشد که باعث کاهش جذب کلسیم می شود و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.

مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و نقش اساسی در سلامت استخوان ها دارد. در واقع، مطالعات نشان داده اند كه كودكان و بزرگسالان با سطح ویتامین D كم، چگالی استخوان كمتری دارند و بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار رایج است و تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. دریافت همه ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی دشوار است و بیشتر ویتامین D را از نور خورسید می توان دریافت کرد.

منابع خوب ویتامین D عبارت هستند از:

• ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و شاه ماهی
• زرده تخم مرغ
• میگو
• تن ماهی
• قارچ
• غلات و بلغور جو دو سر

ویتامین K2 با تاثیر بر استئوکلسین، پروتئین درگیر در تشکیل استخوان، از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کند. این تغییر شکل، استئوکلسین را قادر می سازد به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از بین رفتن کلسیم استخوان ها کمک می کند. دو شکل رایج ویتامین k ویتامین های MK-4 و ویتامین MK-7 هستند. ویتامین MK-4 به مقدار کمی در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذا های تخمیر شده مانند پنیر و سوسیس حاوی MK-7 هستند.

رژیم غذایی کم کالری نداشته باشید.

بیش از حد کم کردن مصرف کالری ایده خوبی نیست. این امر علاوه بر کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، دوباره باعث ایجاد گرسنگی شده و منجر به از بین رفتن حجم عضلات می شود، همچنین می تواند برای سلامتی استخوان مضر باشد.

مطالعات نشان داده است كه رژیم های غذایی با كمتر از 1000 كالری در روز می توانند منجر به کاهش تراكم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شوند. برای ساخت و حفظ استخوان های قوی، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید که حداقل 1200 کالری در روز را تأمین کند. این رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که به سلامت استخوان ها کمک کند.

وزن پایدار و سالم را حفظ کنید.

رژیم چاقی و رژیم لاغری سریع می تواند برای سلامت استخوان هایتان مضر باشد. علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. خصوصاً زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخوانی استروژن خود را از دست داده اند، بیشتر در معرض خطر هستند. در حقیقت، وزن خیلی کم عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از بین رفتن استخوان در این گروه سنی است.

از طرف دیگر، برخی مطالعات حاکی از آن است که چاق بودن می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی به دلیل استرس وزن اضافی را افزایش دهد. به طور کلی، مکررا لاغرشدن و چاق شدن در مدت کوتاه برای سلامت استخوان ها مضر است. حفظ ثبات وزن طبیعی بهترین راه برای محافظت از سلامت استخوان است

غذاهای سرشار از منیزیم و روی در رژیم غذایی خود وارد کنید

کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامتی استخوان نیست. مواد معدنی دیگری هم تاثیر گذارند از جمله منیزیم و روی. منیزیم در تبدیل ویتامین D به یک فرم فعال که باعث جذب کلسیم می شود، نقش اساسی دارد. منابع غذایی منیزیم عبارت هستند از:

• بادام
• دانه کنجد
• دانه آفتاب گردان
• موز
• بادام هندی
• دانه کدو تنبل
• تخم کتان
• شیر کم چرب
• بلغور جو دو سر
• کلم بروکلی
• ذرت شیرین
• نخود فرنگی

روی یک ماده معدنی است که به مقدار بسیار کمی برای سلامت استخوان ها مورد نیاز است. این ماده به تشکیل ماده معدنی استخوان های شما کمک می کند. علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های سازنده استخوان می شود و از شکسته شدن بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. منابع غذایی سرشار روی شامل خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج ، بذر کتان، صدف، کدو تنبل، جگر گوساله و عدس می باشد.

غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی معروف هستند. همچنین آن ها در دوره پيري در برابر از دست دادن استخوان ها نيز محافظت مي كنند. منایع غذایی امگا 3 عبارت هستند از: دانه های کتان، ماهی های چرب، آجیل به خصوص گردو و روغن کتان.

همانطور که گفته شد سلامت استخوان ها در تمام مراحل زندگی بسیار اهمست دارد. وبسایت من و رژیم با ارائه انواع رژیم غذایی برای داشتن استخوان های سالم به شما کمک می کند تا دچار پوکی استخوان نشوید. رژیم های غذایی من و رژیم دارای انواع مواد غذایی مغذی هستند و با در نظر گرفتن شاخص توده بدنی تان به گونه ای طراحی شده اند که کمترین عوارض جانبی را به همراه دارند. همچنین برای هر فرد به طور جداگانه یک برنامه غذایی در نظر گرفته می شود.