بهترین روش لاغری با کنترل وعده شام

بهترین روش لاغری با کنترل وعده شام

بهترین روش لاغری با کنترل وعده شام | هنگامی که می خواهید لاغر شوید، باید حواستان به هر وعده غذایی و کالری که مصرف می کنید، باشد. اما این بدان معنی نیست که شام فقط سالاد باشد، بلکه شما می توانید یک شام مغذی و کامل داشته باشید. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا نکات لازم برای داشتن یک وعده شام سالم و رژیمی را به عنوان بهترین روش لاغری در اختیارتان قرار دهیم.

سالاد و سبزیجات

برای بسیاری از افراد بهترین روش لاغری در وهله اول انتخاب سالاد و سبزیجات برای شام می باشد. شام خود را با خوردن سالاد شروع کنید. سالاد در ابتدای وعده غذایی می تواند میزان کالری مصرفی شما را تا 12 درصد کاهش دهد. سالاد با داشتن فیبر زیاد به کاهش وزن شما کمک می کند.

پروتئین

گوشت گاو، مرغ، ماهی یا لوبیا همه دارای پروتئین هستند. پروتئین ها در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، احساس سیری بیشتری به ما می دهند. هم چنین پروتئین موجود در لبنیات به کاهش وزن کمک میکند.

شام، کربوهیدرات و چربی ها

یافته های تحقیقاتی در این زمینه همچنان جالب توجه است که یک وعده غذای حاوی کربوهیدرات به تغییر تعادل هورمونی در روز بعد منجر می شود، و کمک می کند تا افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند در اواسط روز کمتر احساس گرسنگی بکنند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف زیاد چربی ها در وعده صبحانه می تواند به تشدید متابولیسم چربی در طول روز کمک کند. بنابراین توصیه می شود چربی را در اوایل روز و کربوهیدرات ها را کمی دیرتر مصرف کنید.  مسئله دیگری که مرتبط با مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها هنگام وعده شام است، پاسخگویی به انسولین می باشد. در اکثر افراد، میزان پاسخ گویی به انسولین در ساعات عصر کمتر است و این باعث می شود تا بدن در تاثیر پذیری از غذا های سرشار از کربوهیدرات با مشکل رو به رو شود. در عین حال، مصرف بیش از حد چربی در هنگام صرف شام، در هضم و زمان خواب مشکل ساز است، زیرا چربی به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.

آیا به شام که بزرگترین وعده غذایی روز می باشد، اهمیت می دهید؟

اگرچه اندازه شام بسیار مهم است، بلکه زمانی که شام می خورید و غذاهایی که برای شام انتخاب می کنید می تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. شام به عنوان آخرین وعده غذایی در روز نقش زیادی در تغذیه سالم و سلامتی شما دارد. وبسایت من و رژیم به این موضوع اهمیت زیادی داده است. در رژیم چاقی و رژیم لاغری وب سایت ما، وعده شام دارای مواد مغذی ضروری هستند. پس برخلاف افرادی که فکر می کنند بهترین روش لاغری حذف شام می باشد، توصیه ما به شما خوردن یک شام سبک و مقوی می باشد.

شام را چه زمانی بخوریم؟

با توجه به این که شام را در چه شرایط و موقعیتی بخورید، اندازه آن تغییر می کند. ممکن است شما شام خود را در کنار دوستان و خانواده میل کنید یا این بعد از یک روز کاری خسته کننده به خانه بیایید و شام را میل کنید. تحقیقات نشان می دهند اگر شام خود را بعد از شرایط استرس زا میل کنید، به عنوان مثال اگر شام خود را بعد از یک روز کاری پر استرس و تنش زا به خصوص بعد از ساعت 9 شب میل کنید، منجر به پرخوری می شود. در موارد مشابه، خوردن غذا دو ساعت قبل از خواب حداقل سه روز در هفته باعث پرخوری و افزایش شاخص توده بدنی می شود پس شاید بهترین روش لاغری کنترل وعده شام باشد. همچنین اگر شام را دیر میل کنید و صبح صبحانه را نخورید با خطرات سلامتی بیشتری رو به رو می شوید. هرچه زمان صرف شام به بعد از ساعت 7 بعداظهر تا 10 شب  به تعویق بیفتد، منجر به پرخوری و افزایش مصرف کالری می شود.

وقت شام و خواب

اگر می خواهید سالم باشید، بدن شما باید با الگوی طبیعی روز و شب سازگار شود. بسیاری از جنبه های متابولیسم شما از این الگوی روز و شب پیروی می کنند. به عنوان مثال، یکی از مهم ترین هورمون های مربوط به گرسنگی (گرلین) است که در طی روز توسط معده شما آزاد می شود (حدود ساعت 1 بعد از ظهر) و از 4 بعد از ظهر به بعد شروع به کاهش می کند. در مقابل، لپتین – یک مولکول پیام رسانی که از سلول های چربی شما آزاد می شود و همراه با احساس سیری است- در طول روز (از 8 صبح تا 4 عصر) کاهش  می یابد و از 4 بعد از ظهر به بعد افزایش یابد. هر دو این الگوها با نیاز به مصرف بیشتر مواد غذایی در طول روز و مصرف کمتر غذا در شب مطابقت دارند.

بدن شما نمی تواند این الگوهای طبیعی در سوخت و ساز بدن که با چرخه روز و شب سازگار است، نادیده بگیرد. اگر به روشی غذا بخورید که خلاف این الگوهای متابولیکی طبیعی باشد، سازگاری و همگام سازی بدن شما با الگوی طبیعی روز و شب دشوار می شود. حذف هر یک از وعده های غذایی در طول روز نمونه ای از روش غذایی است که برخلاف الگوهای متابولیکی همگام سازی است.

آیا دیر شام خوردن باعث افزایش وزن می شود؟

این که دیر غذا خوردن در شب باعث افزایش وزن می شود ناشی از مطالعاتی است که نشان می دهد بدن در مدت معینی از روز از کالری مصرفی به صورت متفاوت استفاده می کند. نه تنها دیر غذا خوردن باعث افزایش وزن می شود بلکه غذاهایی که انتخاب می کنید ناسالم هستند. از آن جایی که در آخر شب شما خسته هستید و انرژی کمی دارید غذا هایی مثل اسنک و فست فود که ارزش غذایی پایینی دارند انتخاب می کنید. هم چنین غذا خوردن در شرایط بد روحی مثل استرس، اضطراب یا غم و اندوه بر انتخاب های غذایی شما تاثیر می گذارد.

علاوه بر این، خستگی به افزایش مصرف مواد غذایی و تمایل به غذاهای پر کالری مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد که بر اشتها تأثیر می گذارد. اگر بعد از صرف شام واقعاً گرسنه هستید، غذاها و نوشیدنی هایی که سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند، بخورید که عبارتند از:

• هویج و کرفس
• سیب با کمی کره بادام زمینی
• انگور یخ زده

آیا حذف شام از برنامه غذایی مضر است؟

حذف وعده های غذایی ایده خوبی نیست. برای لاغر شدن، بهتر است مقدار کالری مصرفی را کاهش داده و کالری را که از طریق ورزش می سوزانید را  افزایش دهید. اما حذف هر یک از وعده های غذایی به طور کلی می تواند منجر به خستگی و باعث کمبود مواد مغذی ضروری می شود.

رژیم های من و رژیم به گونه ایی طراحی شده اند که دارای تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، همچنین این رژیم ها دارای الگوی زمانی استاندارد هستند و به شما کمک می کنند تا به وزن ایده آل خود برسید. همچنین رژیم های من و رژیم با در نظر گرفتن شاخص توده بدنی BMI برای هر فرد یک رژیم اختصاصی ارائه می دهند. شما می توانید با عضویت در من و رژیم سوالات مربوط به رژیم غذایی را در قسمت پرسش و پاسخ، از ما بپرسید. بنابراین فرصت را از دست ندهید و همین الان ثبت نام کنید و رژیم مناسب خود را به صورت آنلاین دریافت کنید.