7 روش عالی برای لاغری از طریق افزایش متابولیسم

برای افزایش متابولیسم بدن رازهایی وجود دارد که اگر از آن ها با خبر شوید، مطمئنا به راحتی می توانید لاغر شوید و سوخت و ساز بدن تان را به میزان زیادی افزایش دهید. آیا تاکنون به این روش فکر کرده اید که چگونه می توان از کربوهیدرات هایی مانند گلوکز برای دریافت انرژی استفاده کرد؟ این کار را متابولیسم یا سوخت و ساز بدن انجام می دهد.

بدون كنترل خوب فرآيندهای متابوليسمی، سلول ها و اعضای بدن نمي توانند فعالیت های روزمره خود را به خوبی انجام دهند. حتما شنیده اید که یکی از دلایل عمده چاقی و داشتن چربی های اضافه، آن است که متابولیسم بدن شما کم است. متابولیسم بدن و رژیم لاغری، ارتباط مستقیمی با هم دارند.

هر چه که متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن تان بیشتر باشد، شانس بیشتری برای داشتن تناسب اندام و لاغری خواهید داشت. در ادامه این مطلب قصد داریم شما را بیشتر با متابولیسم و عملکرد آن آشنا کنیم و برایتان بگوییم چطور با 7 روش عالی، باعث افزایش متابولیسم بدن خود شوید و از شر چربی های اضافه تان خلاص شوید. اما قبل از هر چیز بگذارید معنی متابولیسم و اصطلاحات مربوط به آن را برایتان روشن کنیم.

 

 

متابولیسم چیست؟

متابولیسم را می توان فرآیندی در بدن دانست که به کمک آن هر چه می خورید و می نوشید به انرژی تبدیل شود. در طول این فرآیند تقریبا پیچیده و شیمیایی که در سلول های بدن انجام می شود، کالری موجود در غذاها و همچنین نوشیدنی ‌ها با اکسیژن ترکیب شده و انرژی لازم برای فعالیت سلولی و بدن را تأمین می ‌شود.

خوب است بدانید که متابولیسم بدن شما همیشه فعال است. حتی هنگامی که در خواب عمیق یا استراحت هستید، متابولیسم به شکل خاصی کار خود را ادامه می دهد. بهتر است بدانید که رفتارهای ناخودآگاهی مثل نفس کشیدن، تپش قلب، حرکت عضلانی، جریان عصبی، فعالیت مغز و هزاران رفتار دیگر، هر یک به شکلی متابولیسم بدن را فعال نگه می‌دارند. به این نوع از متابولیسم، متابولیک حیاتی گفته می ‌شود.

این که وزن بدن به نحوه ی عملکرد متابولیسم بستگی دارد، گفته ای کاملا درست و علمی است. اما این که بدون مقصر دانستن خودتان تمام مشکلات چاقی و اضافه وزن خود را به گردن متابولیسم و کاهش سرعت آن بیاندازید، اصلا صحیح نیست و تاحدودی غیرواقعی می باشد!

متابولیسم مقدار انرژی مورد نیاز روزانه شما را تحت تأثیر قرار می ‌دهد. همچنین مشخص می‌کند که چقدر در روز باید غذا مصرف کنید. اما خود متابولیسم به عوامل مختلفی وابسته است که از جمله آن‌ ها می ‌توان به فعالیت های فیزیکی روزانه و مقدار آن ها اشاره کرد.

به عبارت دیگر، متابولیسم یک موجود زنده به آن این امکان را می دهد تا بدن مشخص کند که چه مواد مغذی و مفید هستند و کدام یک از آنها سمی هستند. سایر مواد شیمیایی و سایر ارگانیسم هایی که در این فرآیند متابولیک دخیل هستند عبارتند از اسیدهای آمینه، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، نوکلئوتیدها، کوآنزیم ها هستند. و مواد معدنی و کوفاکتورها.

 

 

منظور از متابولیسم حیاتی چیست؟

میزان عملکرد و فعایلت این نوع متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم:

ساختمان، اندازه و ساختار بدن: اگر فردی درشت هیکل هستید و اندام تان بزرگ و عضلانی است، باید بدانید که به نسبت افراد دارای اندام کوچک تر، از آنجایی که وزن بیشتری دارید، نیاز به انرژی بیشتر و در نتیجه متابولیسم حیاتی فعال ‌تری دارید.

جنسیت: در حالت عادی و طبیعی مردان بسیار بیشتر از زنان دارای اندام های عضلانی هستند. براساس تحقیقات مختلفی که انجام شده، در مقایسه یک مرد و زن با وزن و قد یکسان، مردان به نسبت زنان متابولیسم حیاتی فعال‌ تری دارند؛ به این معنی که کالری بیشتری می‌ سوزانند.

سن: با بالاتر رفتن سن، عضلات به تدریج پیر می شوند. به همین خاطر هم با گذر زمان و بروز این اتفاق، طبیعی است که فعالیت بدن و به عبارت بهتر متابولیسم حیاتی درگیر شده و سرعت آن کاهش می یابد.

اما یک نکته را به یاد داشته باشید که متابولیسم حیاتی بدن را به سختی می ‌توان به صورت خود خواسته، با تغییر رفتار و سبک زندگی تغییر داد. در حقیقت می توان گفت که اختیار آن به دست خودتان نیست.

 

رابطه متابولیسم و وزن

بدن شما و مغزتان به طور طبیعی، متابولیسم یا سرعت سوختن کالری که یک فعالیت حیاتی است را کنترل می کنند. البته به جز موارد نادری مثل بیماری‌ های کم کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ، در سایر موارد، در صورتی که بدن متابولیسم طبیعی خودش را داشته باشد، به هیچ وجه چاق نمی شوید. اما امان از روزی که ورودی کالری به بدن، بیش از مقدار مورد نیاز مصرفی آن باشد، در این صورت مقدار کالری اضافی به صورت چربی در اندام ‌ها ذخیره شده و موجب افزایش وزن می شود.

متاسفانه نمی توان فرآیند چاقی را در این حد ساده و آسان دانست. اگر شما به طور کاملا ناگهانی چاق شده باشید هریک از عوامل مختلف مثل مشکلات هورمونی، وراثت، نوع غذا، شیوه زندگی از جمله میزان خواب و استرس کاری می ‌توانند در چاقی شما نقش داشته باشند.

همه موارد ذکر شده تا به اینجا، باعث اختلال در متابولیسم بدن و مصرف انرژی در آن می ‌شود. گاهی ممکن است بدون آن که بدانید، متابولیسم بدن تان به دلایل مختلفی همچون استرس دچار مشکل شود. در این صورت با مصرف میزان غذای متداولی که روزانه در ماه‌ های قبل می ‌خوردید، شروع به چاق شدن خواهید کرد. چرا که در این حالت کالری دریافتی بیش از میزان مورد نیاز و مصرفی است.

 

7 روش افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) را بشناسید

• وعده های غذایی تان را به طور منظم میل کنید

یکی از مواردی که می تواند به بالا رفتن سوخت و ساز بدن تان کمک کند، خوردن غذا در زمان های مشخص است. بدن به تعادل و نظم متکی است و این بدین معناست که غذا خوردن در زمان های ثابت ممکن است به حفظ تعادل متابولیک و سوخت و ساز کمک کند. اگر این طور نباشد درصورتی که شخصی میزان زیادی غذا در یک وعده بخورد و پس از آن به مدت طولانی، غذایی میل نکند، بدن ممکن است کالری را کندتر و کمتر به انرژی تبدیل کند و سلول های چربی بیشتری را ذخیره کند. شما با تنظیم یک ساخت مشخص برای صرف غذای تان، می توانید این گرایش را کاهش دهید. در حالت ایده آل، شما می بایست هر 3 یا 4 ساعت، یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.

• آب کافی بنوشید

برای این که بدن تان بهترین عملکرد را داشته باشد، باید همیشه آن را هیدراته نگه دارید و آب کافی به بدن خود برسانید. برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن تان می بایست هر روز میزان آب کافی به بدن تان برسانید. طبق یکی از تحقیقاتی که بر روی گروهی از زنان 18 تا 23 سالِ دارای اضافه وزن انجام شده، اضافه کردن 1.5 لیتر آب به میزان مصرف معمول روزانه آب، موجب کاهش میانگین وزن و شاخص توده بدنی می شود.

• از استرس دور باشید

همیشه این را به یاد داشته باشید که استرس روی سطح هورمون تأثیر می گذارد و سبب می شود بدن نسبت به حد معمول کورتیزول تولید کند؛ هورمونی که به تنظیم اشتها کمک می کند. حتما برایتان جالب است که بدانید در سال 2011 با بررسی و مطالعه بر روی افرادی که دچار اختلال خوردن بودند، میزان كورتیزول غیر طبیعی را مشاهده کردند. این نوع اختلال را می توان یکی از محدودیت ها در رژیم غذایی و نگرانی از وزن خاص دانست. اما علت بروز آن می تواند اجرای الگوهای غذایی ناسالم باشد. برنامه های غیراصولی که نتیجه ای جز مختل کردن متابولیسم بدن ندارند. همچنین استرس، ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.

• ویتامین B کافی دریافت کنید

این نوع ویتامین نقش پررنگی در افزایش یا کاهش میزان سوخت و ساز بدن دارد. برخی از ویتامین‎های کلیدی B نیز عبارتند از: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و6 )Bپیریدوکسین). اما نکته ای که وجود دارد این است که شما با مصرف برخی از غذاهای سالم و مفید، می توانید کمبود ویتامین B را در بدن تان جبران کنید. مواد غذایی مثل: موز، سیب زمینی پخته، تخم مرغ، آب پرتقال، کره بادام زمینی، نخود فرنگی، اسفناج، غذاهای غلات، افزایش متابولیسم بدن، افزایش متابولیسم بدن.

• غذاهای تند مصرف کنید

یکی از کارهایی که با انجام آن می توانید به طور طبیعی میزان متابولیسم بدن تان را افزایش دهید، مصرف غذاهای تند است. این نوع غذاها دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند سوخت و ساز بدن شما را بیشتر کنند. به همین دلیل هم می توانید همیشه در پخت و پز غذاهایتان از یک فلفل قرمز یا سبز استفاده کنید. البته این اثر احتمالا موقتی است، اما اگر اغلب اوقات غذاهای تند مصرف می کنید، این مزایا ممکن است افزایش یابد.

• پروتئین مصرف کنید

هنگامی که به بدنتان پروتئین می رسانید، بسیار بیشتر از حالتی که چربی یا کربوهیدرات می خورید، کالری می سوزانید. به همین دلیل هم بهتر است رژیم غذایی را اجرا کنید که به جای کربوهیدرات ها بیشتر شامل مواد غذایی دارای پروتئین باشد تا به کمک آن ها در زمان وعده های غذایی، متابولیسم تان افزایش یابد. منابع خوب پروتئین نیز شامل: گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشتی سفید، توفو، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.

• تمرینات ورزشی با شدت زیاد انجام دهید

داشتن فعالیت های فیزیکی در کنار اجرای رژیم های غذایی مناسب همیشه به خوبی توانسته به افراد کمک کند تا سوخت و سازشان را افزایش داده و وزن شان را کاهش بدهند. انجام تمرینات قدرتی، تمرینات پر فشار با فواصل زمانی کوتاه، می تواند سبب شود که میزان متابولیسم بدن افزایش یابد. حتی اگر می توانید، بد نیست با ترکیب این تمرینات به یک تمرین مفید، سوخت و سازتان را افزایش داده و چربی بیشتری بسوزانید.