کاهش وزن
همیشه این سؤال برای افراد پیش آمده است که وقتی می خواهند وزن کم کنند و رژیم لاغری سریع و موثر داشته باشند، دقیقا باید چه کاری انجام دهند تا در عین حال که رژیم غذایی کاهش وزن دارند و وزن کم می کنند، به سلامتی آنها ضرر زده نشود و بتوانند به طور اصولی رژیم غذایی خود را پیش ببرند. از رژیم های غذایی که شامل غذاهای خام هستند تا برنامه های غذایی که سبزی و میوه دارند، مشکل این است: اگرچه رژیم های بسیار محدود به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شوند ولی اکثر افراد نمی توانند رژیم خود را حفظ کنند و در مدت چند هفته باز هم به همان عادات غذایی قبلی خود بازمی گردند و با دیدن یک همبرگر یا اسلایدر خوشمزه که روی آن کلی سس ریخته شده است، اراده خود را از دست می دهند.
اگرچه از دست دادن وزن زیاد مثلا 5 کیلو در هفته با پیروی از رژیم غذای مناسب ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، واقعیت این است که این سبک از کاهش وزن اغلب ناسالم است. کلید اصلی کاهش وزن سالم این است که یک شیوه زندگی سالم را متناسب با نیازهای فردی خود داشته باشید و بتوانید آن را برای زندگی حفظ کنید. نکاتی که می خواهیم در این مقاله به شما ارائه دهیم، در واقع برای کاهش وزن در رژیم غذایی بسیار مفید واقع خواهند شد.
از آنجایی که زیاد خوردن باعث چاقی می شود، یکی از راه های کاهش وزن تغییر نوع غذا و استفاده از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است. اما غذاهای رژیمی چه نوع غذاهایی هستند؟ لیست های مختلفی از این نوع غذاها وجود دارد. اما به طور کلی، یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات، چربی و قند است.
علاوه بر این، مصرف برخی از مواد غذایی نیز کمک زیادی به لاغر شدن و کاهش وزن می کند. برای مثال، غذاهای سرشار از فیبر که شامل سبزیجات، انواع میوه ها و غلات کامل می شوند، گزینه بسیار مناسبی است. فیبر موجود در مواد غذایی باعث ایجاد احساس سیری شده و از پرخوردی جلوگیری می کند. مصرف به اندازه پروتئین نیز، یکی دیگر از مواردی است که در رژیم کاهش وزن از آن استفاده می شود. خوردن آب کافی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و مصرف میان وعده های سالم نیز از دیگر مواردی است که برای کاهش وزن موثر بوده و می توانید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از میزان سوزاندن بدن در روز داشته باشید. برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز است؟ پاسخ به این پرسش به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، سطح فعالیت و … نیاز دارد. زمانی که می خواهید وزن کم کنید یک قانون کلی وجود دارد؛ قانونی که می گوید میزان کالری که می سوزانید باید از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد. با این حال، در حالت عادی کاهش 500 کالری در روز عدد معقولی است و به بدن شما آسیبی نمی رساند.
برای مثال، زنان 25 تا 50 ساله ای که نسبتا فعال هستند، روزانه به 2000 کالری نیاز دارند. مردانی که در همین رده سنی قرار دارند و سبک زندگی نسبتا فعالی دارند، باید روزانه 2600 دریافت کنند. در هر حالت، برای کاهش وزن به شکلی که به سلامت عمومی بدن آسیبی نرسد، باید روزانه 500 کالری کمتر دریافت کنید.
یکی از بهترین راه های کاهش وزن در منزل، تغییر برنامه غذایی است. برای این کار کافی است بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن که با سبک زندگی و شرایط جسمی شما متناسب است را انتخاب کنید. برای مثال اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی است و تحرک کمی دارید، علاوه بر محدود کردن مصرف چربی باید فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید.
اگر چه ورزش کردن و بالا بردن فعالیت جسمی کمک زیادی به کاهش وزن می کند، اما همیشه تنها گزینه موجود نیست. راحت ترین راه برای کاهش وزن در منزل، تغییر برنامه غذایی است. همانطور که در بالا اشاره شد، جایگزین کردن مواد غذایی مفید و کاهش مصرف مواد غذایی چاق کننده است.
کاهش وزن می تواند در عین سادگی فوق العاده چالش برانگیز باشد. تغییرات در وزن بدن زمانی اتفاق میفتد که تعادل مصرف کالری به هم بخورد. به بیان ساده اگر کالری که دریافت می کنید نسبت به مقداری که می سوزانید کمتر باشد، وزن شما کاهش می یابد. برای مثال اگر می خواهید نیم کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید، باید حدود 500 تا 1000 کالری کمتری دریافت کنید. اگر هر روز کالری زیادی بسوزانید روش بسیار تهاجمی را انتخاب کرده اید و ممکن است به بدنتان آسیب برسانید.
برای رسیدن به وزن ایده ال خود، باید یک برنامه غذایی برای کاهش وزن مناسب انتخاب کنید. تمرکز بر بهتر کردن عادات غذایی و فعالیت بدنی و کمک گرفتن از متخصصین بهترین روشی است که در رسیدن به وزن ایده ال به شما کمک می کند. به محض اینکه کاهش وزن به اندازه معقول شروع می شود، به سمت سالم تر شدن پیش خواهید رفت. با از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن، فشار خون و کلسترول کاهش پیدا کرده و خطر ابتلا به دیابت نیز کم می شود.
لازم به ذکر است که کاهش وزن اصولی، تنها راهی است که بدن آسیب رساندن به سلامتی باعث کاهش وزن می شود. کاهش وزن سریع با قرص، دارو و موارد مشابه به جز با تشخیص پزشک نه تنها فایده ای نداشته، بلکه سلامتی قسمت های دیگری از بدن از جمله کبد را نیز به خطر می اندازد. برای اطلاعات بیشتر درباره قرص های لاغری خواندن این مقاله( اسم مقاله ای که برای قرص های لاغری) را از دست ندهید.
بعضی ها ادعا می کنند که می توانید در ماه 10 کیلو گرم وزن کم کنید. ولی آیا این مقدار کاهش وزن معقول است؟ در جواب باید گفت که کاهش وزن نرمال کاملا نسبی است. مقدار و سرعت کم کردن وزن بسته به تعداد زیادی از عوامل، مثل جنسیت، سن و جثه، در افراد مختلف متفاوت است. 1 کیلوگرم در هفته یا حدود 4 کیلو در ماه شاید برای یک مرد درشت اندام عادی باشد، ولی کاهش وزن معقول برای یک زن با جثه کوچکتر در یک ماه حدود 1 کیلوگرم است. زمانی که در مسیر لاغر شدن قدم می گذارید، براساس سطح فعالیت و شیوه زندگی خود متوجه خواهید شد که میزان معقول کاهش وزن در یک ماه برای شما چقدر است. با این حال، طبق توصیه متخصصین به طور کلی کم کردن حدود 1 کیلوگرم وزن در هفته اندازه معقولی است. به عبارت دیگر، کاهش وزن بین 2 تا 4 کیلو در هر ماه عادی است و به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
اگر در طی یک ماه بیشتر از 10 کیلوگرم وزن خود را از دست بدهید، نه تنها به احتمال زیاد نمی توانید این مقدار را در بلند مدت حفظ کنید بلکه گرفتار عادات غذایی ناسالم نیز خواهید شد. رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شود اگرچه جذاب اند، اما در طولانی مدت متابولیسم شما را دچار مشکل می کنند. این موضوع حتی بر کاهش وزن در آینده نیز اثر مخرب می گذارد. غذا منبع اصلی انرژی بدن است. اگر به اندازه کافی و درست غذا نخورید، بدنتان دچار مشکل می شود.
کمبود زیاد کالری، باعث می شود بدن ما برای بدست آوردن انرژی مورد نیاز عضله بسوزاند، که بر عملکرد سوخت و ساز بدن تأثیر می گذارد. در واقع هرچه ماهیچه بیشتری از دست بدهید، کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه متابولیسم شما کند می شود. از دست دادن طبیعی عضله از دهه 40 زندگی آغاز شده و بعد از رسیدن به 50 سالگی سریعتر می شود. در حالی که ورزش و تغذیه با کیفیت می تواند برای جبران کاهش حجم عضله مفید باید، اما نمی توان از این روند به طور کامل جلوگیری کرد. کاهش وزن طبیعی 2 تا 4 کیلوگرم در ماه در سنین 20 و 30 سالگی آسان تر است، اما هر چه سن بالاتر می رود این مقدار کمتر می شود.
به جای استفاده رژیم های غذایی اشتباه، بهتر است که چند عادت غذایی خود را تغییر دهید.
وزن کم کردن لزوما به معنی سالم تر شدن نیست. اول از همه باید از خودتان بپرسید که آیا به دلیل سلامتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا هدفتان چیز دیگری است. سپس در مورد روش های درست کاهش وزن پرس و جو کنید. با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای که به شما می دهد بهترین گزینه باشد. خوشبختانه امروزه حتی به صورت آنلاین نیز می توانید از مشاورین برای انتخاب غذا و رژیم مناسب کمک بگیرید و ما این افتخار را داریم که در این مسیر در کنار شما باشیم.
در عصر جدید که همه کار ها ماشینی شده است و تمامی امور با سرعت زیادی در حال انجام است، افرادی که از اضافه وزن رنج می برند نیز توقع دارند به همین سرعت به وزن ایده آل شان دست پیدا کنند. اما به چه قیمتی؟! افزایش سرعت در گوشی های هوشمند و کامپیوتر خیلی خوب است، اما زمانی که سرعت به رژیم های لاغری و کاهش وزن می رسد، اهمیت خود را از دست می دهد. اگر بیش از حد توان بدن تان به آن فشار آورید و توقف داشته باشید که مثلا در یک هفته لاغر شوید، قطعا در آینده با مشکلات جسمانی و سلامتی زیادی روبه رو خواهید شد. اگر فکر می کنید کاهش وزن زیاد در یک هفته امکان پذیر است، باید بگوییم بله حق با شما است اما این به این معناست که سلامتی خود را به خطر انداخته اید.
رژیم های غذایی که به شما وعده کاهش وزن زیاد و سریع می دهند، در خوشبینانه ترین حالت ممکن شما را فقط گرسنه نگه می دارند و در بدبینانه ترین حالت یک سری عادات غذایی و سبک زندگی نا سالم در شما پرورش می دهند در دراز مدت عوارض و خطرات جدی را برای شما به همراه خواهد داشت و چه بسا خیلی زود دوباره به وزن سابق تان برگردید و تمام تلاش و زحمت تان بی نتیجه می ماند. شما فکر می کنید آن عدد جادویی معقول برای کاهش وزن چیست؟ بر اساس منابع معتبر جهانی و بین المللی به طور کلی کاهش وزن یک تا دو پوند (در حدود یک کیلوگرم) در هفته منطقی می باشد. یعنی به طور میانگین می توانید در حدود چهار الی هشت پوند (حدود دو تا چهار کیلوگرم) در ماه کاهش وزن سالم داشته باشید.
برای کاهش وزن و حفظ آن، به برنامه ای نیاز دارید که در کنار توجه به سلامتی باعث رسیدن به وزن ایده ال شما شود. اگر مسیر کاهش وزن خود را تازه شروع کرده اید، و یا قبلا برای پیدا کردن برنامه مناسب به نتیجه دلخواه نرسیده اید، کمک خواستن از متخصصین تغذیه برای تهیه یک برنامه غذایی سالم مناسب با نیازهای شما بهترین کار است. یک مشاور می تواند عادات و راههای سالم را به شما یاد دهد تا مقدار غذای خود را مدیریت کرده، و از مصرف زیاد مواد مضر که در مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت نقش دارند خودداری کنید.
عوامل زیادی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت کاهش وزن در سه حالت از بین رفتن توده چربی، از دست دادن آب بدن و از دست رفتن عضلات بدن اتفاق می افتد، که البته همه این موارد کاهش وزن طبیعی محسوب نمی شوند. برای مثال مردان به خصوص زمانی که برای اولین بار تغییر رژیم غذایی را شروع می کنند، به دلیل بر هم خوردن تعادل هورمونی و داشتن حجم ماهیچه بیشتر، نسبت به زنان وزنشان سریعتر کم می شود. از آنجا که مردان به دلیل ویژگی های بدنی روزانه کالری بیشتری می سوزانند، کم کردن کالری برای آنها راحت تر است.
رژیم غذایی، برنامه کاهش وزن و ورزش اجزای اصلی کاهش وزن برای زنان هستند، اما عوامل دیگری هم در این ماجرا نقش بازی می کنند. مطالعات نشان می دهد که از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس بر احساس گرسنگی، سوخت و ساز و چاقی شکم و پهلو تاثیر مستقیم دارند. خوشبختانه، تغییرات کم اما موثر در عادات روزانه تاثیر فوق العاده ای بر کاهش وزن دارند. اگر به ورزش برای لاغری علاقه دارید اینجا کلیک کنید.
همین که مرتب ورزش کنید، کافی است. همیشه نباید به دنبال این بود که بهترین ورزش برای کاهش وزن چه ورزشی است. جثه، سن، وزن، سبک زندگی و عوامل دیگر از یک شخص به شخص دیگر متفاوت است. بنابراین، نمی توان چیزی به اسم بهترین ورزش برای کاهش وزن که برای خانم ها مناسب باشد را معرفی کرد. با این حال، بعضی از انواع ورزش ها می تواند برای همه مفید باشد و لزوما به جنسیت نیز بستگی ندارد.
برای مثال، اگرچه تمرینات هوازی مثل تند راه رفتن و پیاده روی سریع از جمله روش های کاهش وزن با ورزش محسوب می شوند، ولی تمرینات قدرتی نیز نقش قابل توجهی در لاغر شدن دارند. این تمرینات باعث قوی شدن عضلات شده و کل بدن را تقویت می کنید. هر چه حجم عضله بیشتر باشد، بدن برای حفظ آن ها کالری بیشتری می سوزاند. در نتیجه عضلات خود را قوی کنید تا علاوه بر خوش اندام شدن وزن کم کنید.
روش های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. بعضی از این روش ها بر اساس نوع رژیم کاهش وزن و انواع آن تقسیم بندی شده اند و بعضی بر روی فعالیت بدنی و ورزش کردن و سایر روش ها تمرکز دارند. این که کدام روش مناسب است به عوامل مختلفی بستگی دارد.
همانطور که در بالا اشاره شد، عواملی مثل سن، جنسیت، جثه و … در کنار سایر عوامل در کاهش وزن نقش اصلی ایفا می کنند. بنابراین، قبل از بررسی انواع راه های کاهش وزن، بهتر است که مشاورین و متخصصین تغذیه مشورت کنید.
The opinions expressed are the author’s alone and have not been provided, approved or otherwise… Read More
Online dating has transformed the way people find love and build relationships. In the digital… Read More
That means that it consists of pixels, the same small dots displayed on your monitor… Read More
هریک از مراحل رشد انسان فرایندی شگفت آور و قابل تحسین است و انسان برای… Read More
چاقی مشکل جدی است که این روزها گریبان گیر افراد زیادی شده است. این مشکل… Read More
تغییر سبک زندگی مردم و همین طور رژیم غذایی افراد، باعث شده هر روز در… Read More