10 غذای چرب در رژیم غذایی سالم

10 غذای چرب در رژیم غذایی سالم

10 غذای چرب در رژیم غذایی سالم | از زمانی که چربی به عنوان یک دیو که سلامتی را به خط می اندازد معرفی شده است، مردم شروع به خوردن شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کرده اند. در نتیجه در کل دنیا به تعداد افراد چاق تر و بیمارتر اضافه شده است.

با این حال زمان در حال تغییر این تصور نسبت به چربی است و مطالعات نشان می دهد که چربی البته از نوع چربی غیر اشباع، آن چیزی نیست که در مورد آن تصور می شود. انواع غذاهای حاوی چربی اکنون به صحنه “غذاهای سالم” برگشته اند. در این مقاله به بررسی 10 غذای پر چرب که در واقع بسیار سالم و مغذی هستند می پردازیم.

1. آووکادو

آووکادو با بسیاری از میوه ها فرق دارد. در حالی که بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است. در حقیقت، آووکادو حدود 77% چربی دارد و همین موضوع باعث شده است که چربی آن از گوشت حیوانات نیز بالاتر باشد. اصلی ترین اسید چرب یک چربی اشباع نشده به نام اولئیک اسید است که در روغن زیتون نیز وجود دارد و با فواید زیاد آن برای سلامتی ثابت شده است.

آووکادو از بهترین منابع پتاسیم است و میزان پتاسیم موجود در آن 40% از موز بیشتر است. علاوه بر این آووکادو منبع خوبی از فیبر است، و مطالعات نشان می دهد که باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید می شود و به همین دلیل در رژیم غذایی لاغری به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای آب کردن شکم از آن نام برده می شود.

2. پنیر

پنیر جز مواد غذایی فوق العاده مغذی است. این ماده غذایی منبع عالی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است. علاوه بر این از نظر پروتئین بسیار غنی است به طوری که یک برش نازک از پنیر 6.7 گرم پروتئین دارد که معادل یک لیوان شیر است. پنیر، مانند سایر لبنیات پرچرب، حاوی اسیدهای چرب است که مطالعات نشان می دهد فواید زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارد.

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از معدود غذاهای سالم در دنیا است که طعم فوق العاده ای دارد. از نظر چربی بسیار پر چرب محسوب می شود زیرا چربی آن حدود 65% کالری دارد. در کنار چربی این ماده غذایی حاوی میزان قابل توجهی فیبر و حاوی بیش از 50% از مصرف روزانه‌ی توصیه شده آهن، منیزیم، مس و منگنز در رژیم غذایی سالم است.

در کنار این مواد مفید برای سلامتی شکلات تلخ جز مواد غذایی با آنتی اکسیدان بسیار بالا است. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن آنقدر قوی هستند که باعث کاهش فشار خون شده و از تشکیل کلسترول LDL در خون جلوگیری می کند. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که شکلات تیره می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد، و پوست را در مقابل نور خورشید محافظت می کند.

4. آجیل

آجیل فوق العاده سالم است. انواع مغزها سرشار از چربی و فیبرهای سالم هستند و منبع خوبی برای پروتئین گیاهی محسوب می شوند. آجیل منبع خوبی از نظر ویتامین E و منیزیم است. بررسی ها نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 هستند.

5. تخم مرغ کامل

بعض از افراد تصور می کنند تخم مرغ از لحاظ چرب بودن جز غذاهای سالم محسوب نمی شود زیرا زرده تخم مرغ کلسترول و چربی بالایی دارد. یک عدد تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71٪ از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه یک فرد بالغ را می تواند تامین کند. با این حال مطالعات جدید نشان داده اند که کلسترول موجود در تخم بر کلسترول خون، دست کم در اکثر افراد، تأثیر نمی گذارد.

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی شناخته شده در دنیا است که تقریبا در دسترس همه قراردارد. این ماده غذایی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و تقریبا بخشی از مواد مغذی مورد نیاز ما در طول یک روز می تواند به تنهایی تامین کند. تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی است که مصرف آن در رژیم غذایی لاغری به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود، زیرا حاوی پروتئین است که به عنوان مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن در رژیم غذایی کاهش وزن محسوب می شود.

علی رغم داشتن چربی زیاد، افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ می خوردند، در طول روز احساس سیری بیشتری کرده در نتیجه میل به خوردن غذا در آنها کمتر شده و در پی آن به مرور کاهش وزن در آنها اتفاق می افتد. در کنار تمام مواد مغذی موجود در تخم مرغ، این ماده غذایی سرشار از امگا 3 است و تمام مواد مغذی تخم مرغ در حقیقت در زرده آن وجود دارد بنابراین از این ماده غذایی نیز می توان در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کرد.

6. ماهی چرب

یکی از معدود محصولات حیوانی که بیشتر مردم با سالم بودن آن موافق هستند ماهی چرب است. این نوع ماهی ها شامل انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ساردین و شاه ماهی می شود. ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین های با کیفیت و انواع مواد مغذی مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که ماهی می خورند بسیار سالم تر هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و انواع بیماری های شایع کمتر است. اگر به هر دلیلی نمی توانید ماهی بخورید، می توانید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

7.نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل غنی ترین منابع چربی اشباع شده روی کره زمین هستند. در حقیقت، حدود 90٪ اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده است. با این وجود، افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی نارگیل مصرف می کنند، از نظر ابتلا به بیماری قلبی در سطح بسیار پایینی قرار دارند.

چربی نارگیل در حقیقت با سایر چربی ها متفاوت است و تا حد زیادی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند. این اسیدهای چرب به طور متفاوتی تجزیه می شوند و مستقیما به کبد می روند و در آنجا به کتون تبدیل می شوند. مطالعات نشان می دهد که چربی های با زنجیره متوسط اشتها را کاهش می دهند و بنابراین از آن می توان در یک رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کرد. علاوه بر این بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی در آب کردن چربی شکم مفید است.

8. دانه چیا

دانه چیا معمولا به عنوان یک ماده غذایی چرب شناخته نمی شوند. اما واقعیت این است که هر 30 گرم دانه چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است. با توجه به اینکه تقریبا تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند، بیشتر کالری موجود در آنها در واقع از چربی حاصل می شود.
در واقع، از لحاظ میزان کالری دانه های چیا حدود 80 درصد چربی دارند. این موضوع باعث می شود دانه چیا یک غذای گیاهی پرچرب بسیار عالی باشد. اکثر چربی های موجود در دانه چیا از اسید چرب امگا 3 تشکیل شده اند که برای سلامت قلب بسیار مفیداند.

9. روغن زیتون فوق بکر

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریبا همه با سالم بودن آن موافق هستند، روغن زیتون فوق بکر است. فواید روغن زیتون فوق بکر که جز اصلی در رژیم غذایی چربی مدیترانه ای است در تحقیقات زیادی ثابت شد است. این روغن حاوی ویتامین های E و K است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. برخی از این آنتی اکسیدان ها برای کاهش التهاب پوستی فوق العاده اند و به جلوگیری از تجمع LDL در خون کمک می کنند. به دلیل خواص فوق العاده روغن زیتون فوق بکر از آن به عنوان پادشاه تمام چربی ها و روغن های سالم یاد می شود.

10. ماست پرچرب

ماست پرچرب نیز جز مواد غذایی فوق العاده سالم است. این ماده غذایی مانند سایر محصولات لبنی تمام مواد مغذی مهم را در خود دارد. علاوه بر این ماست پرچرب به دلیل وجود باکتری های پروبیوتیکی سالم، اثرات قدرتمندی بر سلامتی شما دارند. مطالعات نشان می دهد که ماست در سلامت سیستم گوارشی تاثیر قابل توجهی دارد و حتی می توان از آن برای مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی استفاده کرد.

نکته ای که باید حتما به آن توجه داشته باشید این موضوع است که حتما باید ماست پرچرب را انتخاب کنید. متأسفانه، بسیاری از ماست های موجود در قفسه های فروشگاه با برچسب کم چرب فروخته می شوند، اما واقعیت این است که به جای چربی به ماست قند اضافه می شود که برای سلامتی مضر است.

همانطور که در این مقاله توضیح داده شد غذاهای پر چرب لزوما در دسته مواد غذایی ناسالم قرار نمی گیرند. بسیاری از آنها نه تنها برای سلامتی مضر نیستند بلکه در حفظ سلامتی و حتی در رژیم غذایی لاغری نیز نقش دارند. اگر می خواهید میزان مناسب مصرف غذاهای پر چرب سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید بهتر از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید. سایت من و رژیم با هدف ارتقا سلامتی افراد، رژیم غذایی مناسب برای هر فرد را ارائه می دهد. فقط کافی است در سایت ثبت نام کنید و سریع و آسان رژیم غذایی مناسب خود را از من و رژیم دریافت کنید.