تاثیر فیبر در رژیم غذایی چیست؟

فیبر در رژیم غذایی

تاثیر فیبر در رژیم غذایی چیست؟ |  برای پاسخ به این سوال در ابتدا به معرفی این رژیم غذایی پرداخته و انواع آن را نام خواهیم برد، همچنین به دلایلی که افراد تمایل به داشتن فیبر در رژیم غذایی خود دارند، اشاره خواهیم کرد و در پایان به معرفی خوراکی هایی خواهیم پرداخت که دارای این ماده غذایی هستند. مطالعه این مقاله را از دست ندهید و تا پایان با ما همراه باشید.

فیبر از جمله مواد غذایی است که همواره در شبکه های سلامت اسم آن به گوش تان خورده و یا در مجلات پزشکی این کلمه را دیده اید. در واقع یک نوع خاص از کربوهیدرات می باشد که در انواع غذاهای گیاهی همچون غلات و سبزیجات موجود می باشد. اگر چه هضم این ماده غذایی بسیار سخت می باشد اما بسیار نقش موثری در سلامتی بدن ایفا میکند که نمیتوان از خواص آن غافل ماند.

انواع فیبر:

فیبر ها به دو دسته تقسیم میشوند محلول و غیرمحلول. منظور از محلول در واقع محلول در آب است. این دسته از فیبر در معده تان شکل ژله ای پیدا می کند اما فیبر غیر محلول به گونهای دست نخورده از طریق دستگاه گوارش شما عبور می کند. مواد غذایی که دارای فیبر هستند هر دو نوع محلول و غیرمحلول را دارا هستند. بنابراین برای مصرف فیبر و قرار دادن آن در رژیم غذایی تان لازم نیست که وسواس به خرج داده و در انتخاب آن مردد بمانید.

اما چرا افراد مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود قرار میدهند و مزایای مصرف آن چه می باشد؟

استفاده از فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها منجر به این میشود که ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی در افراد کاهش پیدا کند. از طرفی در فیبر غیر قابل حل دفع افراد افزایش پیدا کرده و همچنین به درمان یبوست در افراد کمک می کند. فیبر به ابتلا سرطان روده بزرگ کمک می کند. فیبرهای قابل حل منجر به پایین آمدن کلسترول خون شده به گونهای به کلسترول موجود در روده چسبیده و از جذب آن جلوگیری می کند و برای مقابله با دیابت و تاثیر انسولین نیز استفاده از فیبر بسیار توصیه می شود.

از طرفی فیبر با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و همچنین کنترل سطح قند خون مورد توجه افراد خاصی قرار گرفته است. افرادی نیز که به دنبال گرفتن رژیم لاغری هستند و به دنبال این هستند که وزن کم کنند، بهتر است بدانند که از آنجایی که فیبر دارای کالری بسیار پایینی می باشد می تواند به آن ها در کاهش وزن کمک چندانی کند.

کاهش وزن سریع

این روزها کمتر کسی پیدا می شود که به دنبال کاهش وزن و رژیم های لاغری نباشد. یکی از روش های موثر برای کاهش وزن مصرف فیبر ها می باشد. از آنجایی که فیبر کالری زیادی ندارد و در بدن انسان گوارش نمی شود و ایجاد احساس سیری به وجود می آورد، به افرادی که به دنبال کم کردن وزن هستند پیشنهاد می شود. رژیم های سرشار از فیبر از چاقی پیشگیری کرده و در واقع رابطه عکسی با وزن شما دارد. به این معنا که هر چه فیبر دریافتی بدن شما بیشتر باشد کاهش وزن شما نیز بیشتر خواهد بود. فیبر موجود در غذا به شما احساس سیری می دهد و از پرخوری شما در وعده های غذایی جلوگیری می کند در نتیجه شما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

در صورتی که مقدار مصرف روزانه فیبر بیش از حد نرمال باشد ممکن است در نهایت منجر به نفخ و دل پیچه در روده شما گردد که برای جلوگیری از این اتفاق نیز می توانید مقدار مصرف آب روزانه خود را افزایش دهید.
در این قسمت قصد داریم به صورت تخصصی در مورد فواید فیبر صحبت کنیم :

• کاهش کلسترول بد خون

فیبر به مهار کردن اسیدهای صفراوی روده که منجر به افزایش جذب چربی می شود کمک می کند و این خود باعث می شود که ما چربی غذایی و البته کلسترول کمتری را جذب کنیم که در نهایت منجر به کاهش کلسترول بد خون می شود.

• پیشگیری از دیابت

از طرفی با مصرف فیبر می توانید ورود کربوهیدرات به جریان خون را آهسته کرده که این امر تاثیر مثبتی بر روی سطح قند خون دارد. در نتیجه قند خون آهستهتر بالا آمده و پانکراس واکنش بهتری از خود نشان خواهد داد.

• جلوگیری از یبوست

فیبر منجر به این میشود که غذا در دستگاه گوارش سریع تر حرکت کرده و در نتیجه شکم به سادگی خالی شده و فرد دچار یبوست نشود.

• کنترل وزن

با مصرف بیشتر فیبر می توانید که به کنترل وزن خود کمک کرده و به وزن ایده آل خود برسید چرا که داشتن فیبر در برنامه غذایی منجر به این می شود که غذای کمتری بخورید و برای زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

از چه طریق می توان فیبر مورد نیاز بدن را تامین نمود؟

طبیعتاً بهترین راه برای دریافت فیبر مصرف مواد غذایی دارای فیبر است اما اگر مشکلات گوارشی به شما اجازه نمی دهد که از طریق سبزیجات و یا غلات فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید میتوانید به سراغ مکمل ها و یا کاکائو بروید. یکی از مکمل های فیبر رایج پسیلیوم است که با ترکیب آب همچون ژل شده و منجر به کاهش یبوست میشود البته تاثیر این مکمل برای بیماران قلبی تثبیت نشده است.

چگونه می توان میزان مصرف فیبر را در رژیم غذایی افزایش داد؟

می توانید گاهی در هفته به جای مصرف گوشت، پروتئین خود را از طریق مصرف لوبیا جذب کنید. لوبیا علاوه بر ویتامین و مواد معدنی مقادیر بالایی فیبر دارد. به جای اینکه به مصرف آب میوه رو بیاورید می توانید خود میوه را بخورید. خوردن میوه به همراه پوستش می توانم منجر به بالارفتن فیبر در بدن شود. علاوه بر این میتوانید از اسموتی ها استفاده کنید، برای تهیه کردن اسموتی ها اغلب از میوه جات، سبزیجات و انواع دانه ها استفاده می کنند. همچنین میتوانید به مصرف غلات کامل روی بیاورید. غلاتی که حاوی سبوس و جوانه هستند. بهتر است که روزانه برای خوردن میان وعده به میوه ها رو بیاورید.

مصرف سالاد را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و در سالاد خود از انواع سبزیجات، حبوبات همچون لوبیا و دانه ها می توانید استفاده کنید. می توانید از منابع چربی سالم همچون آجیل ها و دانه ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید
و اما در این قسمت به معرفی خوراکی هایی می پردازیم که دارای فیبر هستند. در اینجا به میوه ها اشاره می کنیم:

• آووکادو

تقریبا هر فنجان آووکادوی برش خورده ۱۰ گرم فیبر دارد. البته آووکادوو میوه ای بسیار مفید بوده و علاوه بر فیبر دارای ویتامین E ، C ،K ، B6 ، B9 است. میزان فیبر موجود در آن ها بسته به نوع آن میتواند متفاوت باشد. برای مثال میزان فیبر موجود در آووکادوی فلوریدا که دارای پوست نازکی بوده و سبزه روشن است با آووکادووی کالیفرنیایی که کوچک تر بوده و رنگ آن نیز تیره تر است متفاوت است. میزان فیبر غیر محول موجود در آووکادووی فلوریدا نسبت به کالیفرنیا بیشتر است. این میوه سرشار از ویتامین بوده و مصرف آن به پایین آمدن کلسترول خون و البته کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمک می کند.

• میوه گلابی

میزان فیبر که فرد با مصرف هر یک گلابی با پوست جذب می کند چیزی حدود ۱۰ گرم می باشد. این میوه علاوه بر فیبر دارای اسیدهای چرب، پتاسیم، امگا 6، ویتامین C و ویتامین K نیز است.

• خانواده بری ها

همچون توت فرنگی، بلوبری، تمشک، کرنبری نیز منابع خوبی برای فیبر هستند. برای مثال میزان فیبر موجود در یک فنجان تمشک قرمز ۸ گرم می باشد و این میزان برای تمشک سیاه ۷.۶ گرم است.

• نارگیل

هر فرد با خوردن هر فنجان نارگیل خرد شده ۷.۲ گرم فیبر جذب می کند. نکته جالب این است که میزان فیبر موجود در نارگیل ۴ الی ۶ برابر سبوس جو است. از این رو شما می توانید با استفاده از پودر نارگیل به راحتی فیبر سالم را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید.

• انجیر

به ازای مصرف هر یک فنجان انجیر خشک شما می توانید چیزی حدود ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول جذب کنید. انجیر دارای مواد مغذی مهمی از جمله پتاسیم، مس، منگنز، اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 است.

• نخودفرنگی

با مصرف هر فنجان نخود فرنگی می توانید ۸.۶ گرم فیبر جذب کنید. نخود فرنگی علاوه بر این که سرشار از فیبر است دارای آنتی اکسیدان های قوی نیز می باشد که می تواند نقش بسیار مهمی را در سلامتی شما ایفا کند. شما با مصرف نخودفرنگی علاوه بر دریافت مقادیر زیادی فیبر، ویتامین C ویتامین B1 و ویتامین B9 دریافت خواهید کرد.

• بامیه

بامیه که اصولا از جمله غذاهای مورد علاقه مردم جنوب ایران می باشد دارای فیبر بسیاری بوده و شما می توانید تنها با مصرف یک فنجان از آن چیزی حدود یک سوم نیاز روزانه خود را به فیبر تامین کنید. هر فنجان بامیه تقریباً ۸.۲ گرم فیبر دارد. بامیه همچنین سرشار از کلسیم بوده و با اضافه کردن آن به سوپ و یا خورشت خود می توانید غذای مقوی و سرشار از آهن، فسفر و پروتئینی میل کنید.

• شلغم

به ازای هر فنجان شلغم خورد شده شما چیزی حدود ۱۰گرم فیبر دریافت خواهید کرد. شلغم علاوه بر فیبر از منابع ویتامینC، پتاسیم، کلسیم و منگنز نیز شناخته می شود.

اما حالا به غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند اشاره می کنیم:

• لوبیا

لوبیا دارای مقادیر زیادی فیبر می باشد و علاوه بر آن سرشار از مواد مغذی پروتئین و فسفر است. به ازای هر فنجان لوبیای که مصرف میکنید ۱۲.۲ گرم فیبر جذب می کنید. با مصرف لوبیا می توانید ابتلا به سرطان را در خود کاهش داده و همزمان پروتئین و فیبر بالایی جذب کنید.

• نخود

هر فنجان نخود ۸ گرم فیبر دارد. با مصرف یک فنجان نخود علاوه بر جذب فیبر، خواهید توانست ۸۴ درصد از نیاز روزانه خود به منگنز را نیز تامین کنید.

• لوبیا چیتی

هر فنجان لوبیا چیتی دارای ۱۳.۲ گرم فیبر است. با مصرف این ماده غذایی علاوه بر اینکه نیاز خود به فیبر را ترمیم می کنید ۲۵ درصد از نیاز روزانه خود به آهن را نیز تامین می کنید.

• لپه

با مصرف یک فنجان لپه خورد شده ۱۶.۳ گرم فیبر جذب خواهید کرد. شما با مصرف یک وعده غذایی لپه، می توانید نیمی از نیاز روزانه خود به فیبر را تامین کنید.

• عدس

هر فنجان عدس پخته شده دارای ۱۰.۴ گرم فیبر است. عدس علاوه بر این که سرشار از فیبر بوده، دارای ویتامین B9، پروتئین، آهن و فسفر است.

• آجیل

انواع دانه های خوراکی و آجیل ها نیز سرشار از فیبر هستند.

در این مقاله سعی بر این بود که اطلاعات کامل و جامعی در خصوص مصرف فیبر به شما خواننده عزیز داده شود. چنانچه به دنبال این هستید که از یک رژیم غذایی خوب پیروی کنید و بتوانید سلامتی را به خود هدیه کنید پیشنهاد ما به شما بازدید از سایت من و رژیم است. این سایت که به همت کارشناسان تغذیه طراحی شده است اطلاعات جامع و کاملی در خصوص انواع رژیم ها; رژیم چاقی، رژیم لاغری و هر آنچه مربوط به تناسب اندام، سلامتی و زیبایی است در اختیار شما عزیزان قرار می دهد.