تجربه های یک بدنساز صفر کیلومتر در مورد نوع رژیم بدنسازی

تجربه های یک بدنساز صفر کیلومتر در مورد نوع رژیم بدنسازی

تجربه های یک بدنساز صفر کیلومتر در مورد نوع رژیم بدنسازی | تا همین اواخر نمی دونستم که رژیم های غذایی پروتئینی بر فرم بدن شما و تناسب اندام و همچنین عملکرد سالم بدن بسیار موثر است. من معتقدم که رژیم های پروتئینی تاثیر زیادی بر تمرینات بدنسازی سنگین دارند. اخیراً مطالعات زیادی در مورد رژیم داشته ام. قبلا، هرگز نگران چیزی که می خوردم، نبودم. فقط به باشگاه می رفتم، تمرینات سخت و استقامتی را انجام می دادم و این برنامه ی عادی من بود. تا همین اواخر متوجه نشده بودم که رژیم غذایی بر عضله ای شدن بدن شما و عملکرد آن بسیار موثر است.

من معتقدم رژیم حداقل 75٪ معادله تناسب اندام است. در این مقاله ، قصد دارم به تفصیل آنچه را که در مورد رژیم در طی دوره بدنسازی 12 هفته ام آموخته ام، شرح دهم. بیایید اول در مورد غذا خوردن صحبت کنیم. تغذیه به همان اندازه ای که برای قدرت گرفتن و تامین انرژی مفید است، برای تناسب اندام و ظاهر بدنی نیز بسیار اهمیت دارد. وقتی که به منظور تامین انرژی و تناسب اندام، نوع غذایی انتخاب و مصرف شود، نتیجه شگفت انگیز خواهد بود.

همه ی ما می دانیم که اگر کالری کمی بخوریم، بدن کمبود انرژی اش ر ا از عضله ها دریافت کرده و آنها را به تحلیل می برد که به این حالت در اصطلاح کتوز گفته می شود. اگر زیاد غذا بخورید یعنی بیش از مصرف بدن تان کالری به بدن وارد کنید، چاق شده و چربی اضافی به دست می آورید. اما داستان به همین جا ختم نمی شود. اگرچه مقدار کالری که در روز می خورید بسیار مهم است، اما برنامه غذایی ایده آل شما برای به حداکثر رساندن بازدهی انرژی، کاملا وابسته به زمان وعده ی غذایی و نوع غذایی که می خورید است.

قبل از تمرین چه چیزی بخورید؟

خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث تاثیرات شگفت انگیزی در بدنتان می شود. ایده تغذیه قبل از تمرین این است که مقدار سوخت لازم برای انجام تمرینات سنگین را به بدن برسانید و ماهیچه های خود را برای رشد آماده کنید. یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین، باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش داده و از جلوگیری از بروز سموم بدن جلوگیری کند.
پروتئین از اسیدهای آمینه تکی تشکیل شده است که ساختار مهم عضلانی را می سازند و به جلوگیری از آسیب دیدن حین ورزش و گرسنگی کمک می کنند. کالری موجود در کربوهیدرات ها بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد، در صورت سادگی و سریع الهضم بودن، انرژی لازم را به شما می دهد و در صورت پیچیده بودن کربو هیدرات، انرژی پایدار بدن را تامین می کند. چربی ها به حفظ سطح بهینه هورمون ها کمک می کنند و سوخت های کند سوز را برای مدت زمان طولانی تر فراهم می کنند. سوخت و در واقع غذای قبل از تمرین شما باید از پروتئین های با هضم متوسط و سریع و کربوهیدراتهایی که هضم کندتر دارند تشکیل شود.

از آنجا که وجود چربی باعث بیشتر ماندن غذا در معده می شود، می تواند روند جذب مواد مغذی بدن را کند کند به همین دلیل باید از مصرف چربی و غذاهای پر چرب حین تمرین، قبل و بعد از آن جلوگیری کرد. تنها در صورتی می توانید این کار را انجام دهید که قصد داشته باشید، بیش از 90 دقیقه تمرین سخت انجام دهید، در این صورت بدن شما می تواند از كالری چربی وارد شده به عنوان سوخت استفاده كند.

چه مدت زمانی باید بین وعده غذایی قبل از تمرین و تمرین باشد؟

زمان وعده غذایی قبل از تمرین یک نکته ی بسیار مهم است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای یک میان وعده قبل از تمرین یا وعده غذایی 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به سوخت و ساز بدن شما دارد، و اینکه وعده غذایی شما چه حجمی داشته و نوع ورزشی که انجام می دهید چیست. سوخت مصرفی و یا وعده ی غذایی قبل از تمرین فقط برای چند ساعت در جریان خون شما خواهد بود، بنابراین اگر 4 -5 ساعت قبل این وعده ی غذایی را مصرف کنید، در واقع مواد مغذی قبل از تمرین را از دست می دهید. با این حال، مطمئنا نمی خواهید درست قبل از انجام تمرینات ورزشی یک بشقاب پر از سبزیجات میل کنید،

یک یا دو ساعت قبل از تمرین، زمان بسیار مناسبی برای غذا خوردن خواهد بود، فرصتی برای تغذیه ی ماهیچه ها حین تمرین. در واقع در این زمان عضلات شما با خون پر می شود یا “پمپ می شود” و احتیاج به مواد مغذی مصرفی دارد. به همین دلیل است که تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است. در این زمان ماده ی غذایی که مصرف می کنید، مستقیم به بافت هایی که مشغول عضله سازی هستند، وارد می شود.

در حین تمرینالت بدنسازی، چه غذاهایی باید بخورید؟

خوردن وعده ی غذایی، هنگام بدنسازی معمولا توصیه نمی شود. نه تنها به این دلیل که ناخوشایند است، بلکه به این دلیل که بدن شما زمانی را که باید بر تمرین متمرکز کند صرف سوزاندن غذا می کند. مطمئناً هنگام تمرین شدید تمام مواد غذایی را می سوزانید. در طی یک جلسه تمرینی سنگین بدن شما از کربوهیدرات زیادی استفاده می کند، که بعدا به گلیکوژن تبدیل می شود. این سوختی است که ماهیچه های شما برای ورزش نیاز دارند. بدن شما به اسیدهای آمینه نیز نیاز دارد، به همین دلیل معمولا پروتئین موجود در غذا را تجزیه می کند. زیاد شدن ذخیره ی پروتئین در بافت، به ذخیره گلیکوژن کمک می کند و با ایجاد منبع پایدار اسیدهای آمینه، کاتابولیسم را کاهش می دهد. یک برنامه غذایی مناسب قبل از تمرین می تواند تمامی این موارد را برای بدن مهیا کند. با زمان بندی مناسب وعده های غذایی قبل از تمرین، می توانید غذای مورد نیاز ماهیچه های گرسنه ی در حال عضله سازی را تامین کنید. اگر این مورد را رعایت کنید تنها چیزی که حین تمرین به آن نیاز دارید صرفا نوشیدن آب است.

چه موقع و چند بار در روز بخورید؟
شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما برای از دست دادن چربی و افزایش عضله باید بیشتر اوقات غذا بخورید. من در دوره ی بدنسازی، هرگز کمتر از 6 وعده غذایی در روز نمی خوردم.
سعی کنید هر 2 تا 3 ساعت غذا بخورید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر یا چهار تا پنج ساعت قبل از خواب، از کربوهیدراتهای سنگین نخورید. سعی کنید در روزهای تابستانی به ازای هر پوند از وزن بدن بدون چربی، 1 گرم پروتئین و 0.8 گرم پروتئین برای هر پوند وزن با احتساب چربی، استفاده کنید. هرگز بیش از 70 گرم پروتئین را در یک وعده غذایی میل نکنید.
حال که با چگونگی غذا خوردن هنگام تمرینات سنگین بدنسازی آشنا شدید، اگر قصد دارید که تناسب اندام و عضلاتی زیبا را به خود هدیه دهید، می توانید به سایت من و رژیم سر زده و از برنامه غذایی مناسب خود بهره ببرید، اگر لاغر هستید و می خواهید چاق شوید، می توانید انواع رژیم چاقی در سایت من و رژیم را بررسی کنید، اگر چاق هستید و می خواهید لاغر شوید، نیز گزینه های بسیاری برای رژیم لاغری شما در سایت من و رژیم وجود دارد و نهایتاً اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید و تناسب اندام را تجربه کنید، توصیه های این سایت را جدی بگیرید.

در حین تمرین چه می نوشید؟

اگر برنامه روزانه تان برای بدنسازی بیش از یک ساعت و نیم حتماً طی مدت زمان تمرین چیزی بنوشید تا سطح انرژی خود را بالا برده و قند خون خود را ثابت نگه دارید. هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می کنید بدن شما وارد وضعیت کتاب لیک شده و نتیجه تا باعث شکسته شدن بافت های ماهیچه های شما می شودکمبود پروتئین در این مرحله به شکسته شدن هرچه بیشتر بافت ها کمک می کند، اما اگر پروتئین کافی به بدنتان رسیده باشد در حین تمرین به راحتی می توانید با از بین رفتن بافت های ماهیچه ای مبارزه کنید چرا که پروتئین های مصرفی بدنتان به راحتی هر آنچه را که در حین تمرین لازم دارد به بدن میدهد از بهتر است در طول جلسات تمرینی حتماً نوشیدنی شیرینی بنوشید هنگامی که ورزش می کنید خون اکسیژن کافی را به عضلات شما رسانده و آنها را نسبت به گیرایی مواد مغذی حساس میکند به همین دلیل است که توصیه می شود یک نوشیدنی مناسب به منظور عضله سازی حین تمرین مصرف شود.

چرا که چون نیازی به هضم ندارد، بلافاصله اسید های آمینه و انرژی لازم را در اختیار بافت های عضلات بدن قرار می دهد. البته توجه داشته باشید که در حین انجام تمرینات هرگز از نوشیدنی های پرکالری که انرژی زیادی برای هضم میخواهد استفاده نکنید چرا که این وضعیت اصلا با ساخت عضلات و تامین انرژی عضله سازی حین تمرین سازگاری ندارد. با مصرف نوشیدنی پرکالری در واقع حجم سی از انرژی خود را به سمت معده سرازیر میکند و این دقیقا همان چیزی است باید از آن جلوگیری کرد. اما خوردن یک ماده غذایی کم کالری و دارای اسید آمینه حین تمرین نیز مشکلی ندارد به شرطی که معده تان آن را بپذیرد. این حالت خصوصاً هنگامی که تمرینات بدنسازی سخت و شدید دارید توصیه می شود چرا که بایستی مدت زمان طولانی مشغول تمرینات ورزشی باشید و کالری بدن تان باید تامین شود.