با رژیم غذایی متعادل، کالری کاذب را حذف کنید

با رژیم غذایی متعادل، کالری کاذب را حذف کنید

با رژیم غذایی متعادل، کالری کاذب را حذف کنید | تا به حال فکر کرده اید، که یک رژیم متعادل چه رژیمی است و یا چرا باید از چنین رژیمی پیروی کنیم؟ یک رژیم غذایی متعادل می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را برای شما حل کند و یا حتی خیلی راحت مانع بروز آن ها شود. در نتیجه لازم است که اطلاعات کاملی درباره این رژیم داشته باشید وحتما به فکر اصلاح و تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی تان باشید. کارشناسان حرفه ایو متخصص من و رژیم امروز قصد دارند در این مطلب، ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل را برای شما عنوان کنند تا به کمک آن بتوانید هم در وزن ایده آل تان بمانید و هم مشکلی در سلامتی تان پیش نیاید.

به هر حال بسیاری از بیماری هایی که برای ما پیش می آید، ناشی از کمبود یک سری مواد غذایی و یا استفاده بیش از حد از آن ها است. به همین دلیل با دانستن و شناخت یک رژیم غذایی متعادل می توانید به خوبی کنترل سلامت بدن تان را در دست گیرید. اما قبل از هر چیزی باید به این موضوع بپردازیم که یک رژیم غذایی متعادل چیست و چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟ میزان کالری چقدر در این رژیم نقش دارد؟ چرا پیروی از رژیم غذایی متعادل مهم است و … . پس اگر می خواهید بیشتر در این باره بدانید، مطالعه ادامه این مطلب را از دست ندهید…

رژیم غذایی متعادل چه رژیمی است؟

یک رژیم غذایی متعادل درواقع تمامی مواد مغذی و نیاز های بدن شما را تامین می کند تا از این طریق بتوانند به بهترین شکل به عملکرد خود ادامه دهد. برای اینکه بتوانید این مواد مغذی را دریافت کنید، باید کالری های دریافتی هر روزه شما شامل مواد غذایی زیر باشد:

• • میوه های تازه
  • سبزیجات تازه
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • مغز ها
  • پروتئین های بدون چربی

اما در این میان میزان کالری های دریافتی هم آیا اهمیت دارد؟ بله! میزان و تعداد کالری که شما از خوراکی ها دریافت می کنید، درواقع به میزان انرژی که در غذا ها ذخیره شده است، اشاره دارد. بدن شما از این کالری موجود در خوراکی ها برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر عملکرد های مهم روزانه استفاده می کند. یک انسان معمولی حدودا در هر روز به دو هزار کالری نیاز دارد تا بتواند وزن خود را ثابت نگه دارد، البته این میزان به سن، جنسیت و فعالیت روزانه اش هم بستگی دارد.

به طور کلی مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند و در این میان تمامی افرادی که ورزش می کنند و یا به تعبیری فعالیت جسمی شان زیاد است، هم به کالری بیشتری نیاز دارند. در جدول زیر می توانید میزان کالری مورد نیاز مردان و زنان را در سنین مختلف مشاهده کنید، این اطلاعات از منبع قابل اعتمادی برگرفته شده است:

فرد	کالری مورد نیاز
کودکان 2 الی 8 ساله	1000 الی 1400
کودکان فعال 2 الی 8 ساله	1000 الی 2000
زنان 9 الی 13 ساله	1400 الی 2200
مردان 9 الی 13 ساله	1600 الی 2600
زنان فعال 14 الی 30 ساله	2400
زنان کم تحرک 14 الی 30 ساله	1800 الی 2000
مردان فعال 14 تا 30 ساله	2800 الی 3200
مردان کم تحرک 14 الی 30 ساله	2000 الی 2600
افراد پر تحرک بالای 30 سال	2000 الی 3000
افراد کم تحرک بالای 30 سال	1600 الی 2400

منبع کالری های روزانه شما هم خیلی اهمیت دارند. درواقع غذایی که میل می کنید و کالری اصلی روزانه شما را تامین می کند، نقش مهمی در سلامتی شما دارد. اگر رژیم غذایی غیر متعادلی را رعایت می کنید و یا خوراکی هایی میل می کنید که مواد مغذی کمتری دارد، باید بدانید کالری یا سوخت مناسبی به بدن خود نمی رسانید. خوراکی هایی که کالری های نا مناسبی برای شما ممکن است به همراه داشته باشند، می توانند مواد غذایی زیر باشند:

• • کیک، دونات و کلوچه ها
  • گوشت های فرآوری شده
  • نوشیدنی ها و نوشابه های انرژی زا
  • آب میوه های شیرین و صنعتی
  • بستنی
  • چیپس و سیب زمینی سرخ شده
  • پیتزا
  • نوشابه

یادتان باشد نه تنها نوع غذا، بلکه مواد تشکل دهنده آن هم می توانند برای شما مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به همراه داشته باشند. مثلا در لیست بالا پیتزا داشتیم، اما اگر این پیتزا را در منزل با گوشت و سبزیجات تازه درست کنید، قطعا یک انتخاب سالم تری خواهد بود.در مقابل پیتزاهای آماده و دیگر فرآورده های فست فودی، فقط کالری کاذبی برای شما به همراه خواهند داشت. برای حفظ سلامتی تان، باید مصرف این کالری های کاذب را به حداقل برسانید و به جای آن سعی کنید از دگر مواد غذایی انرژی و کالری مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.
پس تا اینجا دریافتیم که کالری ها منبع انرژی دریافتی ما از خوراکی ها هستند و میزان کالری دریافتی که هر فرد برای انجام فعالیت های روزمره به آن نیاز دارد، به سن، جنسیت و سطح فعالیت او بستگی دارد.

در یک رژیم غذایی متعادل باید از خوردن چه خوراکی هایی خودداری کنیم؟

برای اینکه رژیم متعادلی داشته باشید، سعی کنید تا می توانید از مصرف این مواد غذایی جلوگیری کنید:

• • خوراکی های فرآوری شده
  • دانه های تصفیه شده
  • نمک و شکر اضافی
  • گوشت قرمز و فرآوری شده
  • الکل
  • چربی های ترانس

اما یادتان باشد، آنچه که برای یک نفر سالم و مغذی است ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. آرد گندم خالص می تواند برای بسیاری از افراد یک کمبع غذایی عالی به حساب آید اما برخی از افراد به این ماده حساسیت دارند و درواقع بدن شان نمی تواند گلوتن موجود را تحمل کند. پس اگر بیماری خاصی دارید حتما باید زیر نظر پزشک متخصص خود رژیم غذایی تان را انتخاب کنید. اما اگر مشکل خاصی ندارید، به این توصیه ها توجه کنید و سعی کنید با انتخاب برنامه غذایی مناسب برای خود سلامتی را به خودتان هدیه دهید.

تا اینجا کارشناسان من و رژیم ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل را برای شما عنوان کرده اند، بد نیست بدانید اگر از این رویه در زندگی خود برای مدت زمان بیشتری استفاده کنید، می توانید در وزن ایده آل خود ثابت بمانید و همیشه از تناسب اندام و البته سلامتی خود لذت ببرید. به هر حال بدن ما، آیینه خوراکی ها و رژیم غذایی ما می باشد پس وظیفه ما است که مواد غذایی سالمی به آن برسانیم و گول ظاهر خوشمزه خیلی از خوراکی ها را نخوریم. در ادامه می خواهیم به توضیح بیشتری درباره چند ماده خوراکی مغذی که همیشه باید در رژیم غذایی مان حضور داشته باشند، صحبت کنیم، پس با ما همراه باشید…

مصرف این خوراکی ها را جدی بگیرید…

میوه ها: میوه ها مواد مغذی هستند که می توانند جایگاه خوبی در میان وعده ها و دسر های خوشمزه شما داشته باشند و حس شیرینی دوستی شما را هم ارضا کنند. میوه هایی که به صورت فصلی وارد بازار می شوند، تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری هم دارند. پس سعی کنید همیشه میوه های فصلی را مصرف کنید و کمتر از میوه های وارداتی استفاده کنید. قند میوه ها بالاست اما این قند طبیعی است. پس بر خلاف شکلات ها و شکر، می توانید به راحتی از آن ها در تهیه دسر استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید: هم دسرتان را شیرین کنید و هم فیبر و مواد مغذی به بدن تان برسانید. درواقع شما با مصرف میوه ها، دچار فزایش قند خون نمی شوید و اتفاقا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدن هم دریافت می کنید. اگر دچار بیماری دیابت هستید، حتما برای انتخاب میوه های تان از پزشک متخصص سوال کنید.

سبزیجات: سبزیجات منبع کلیدی ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. در یک رژیم غذایی متعادل می توانید سبزیجات متنوع را با رنگ های مختلف در دستور غذایی خود قرار دهید تا دامنه وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید. سبزیجاتی که دارای رنگ تیره و برگ های پهن هستند منبع عالی برای مواد مغذی می باشند. این سبزیجات شامل موارد زیر هستند:

• اسفناج
• کلم وحشی
• لوبیا سبز
• بروکلی
• کاهوی کولارد
• برگ چغندر

سبزیجات فصلی را هم فراموش نکنید، چرا که هم مقرون به صرفه تر هستند و هم به راحتی می توانید آن ها را پیدا کنید و به این روش ها در سفره غذایی خود قرار شان دهید: به عنوان سالاد، به عنوان مخلفات کنار غذا، سرخ شده در روغن زیتون، در سوپ و پاستا و در اسموتی ها و آب میوه ها.