دونده ها مراقب خورد و خوراکشان باشند!

گاهی اوقات با شکم خالی تمرین کنید

این که پیش از دویدن و رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی چه می خورید، به این بستگی دارد که چه زمانی تمرین می ‌کنید و قصد دارید چه نوع فعالیتی انجام دهید. ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که وقت کافی، یا حتی یک معده قوی برای خوردن و هضم کردن غذا قبل از تمرین ندارید، خصوصا اگر آن تمرین در صبح زود انجام شود. پس باید تغییری در روند خورد و خوراک و برنامه غذایی تان انجام دهید.

اما بد نیست این را بدانید که برای یک تمرین آسان و حدودا یک ساعته، تمرین کردن بدون آب و غذا احتمالا آسیبی به شما نمی ‌رساند البته با رعایت این که همیشه هیدراته می‌ مانید. اما برای هر تمرین طولانی ‌تر یا شدیدتری، سوخت پیش از تمرین حیاتی است! رصورتی که با شکم خالی سر تمرین بروید، زودتر خسته خواهید شد، و علاوه براین زمان دشوارتری را برای رسیدن به اهداف تان پیش رو خواهید داشت.

مقدار کالری مورد نیاز بدن تان را تعیین کنید

بسته به مدت زمان دویدن، جنسیت و وزن فعلی شما، کالری مورد نیاز بدنتان برای ورزش کردن هم متفاوت است. به عنوان مثال، اگر دونده ماراتن هستید و به طور حرفه ای در این رشته ورزشی فعالیت می کنید به کالری بیشتری هم نیاز خواهید داشت. برای محاسبه میزان کالری سوخته شده در طول فعالیتتان می توانید از ماشین حساب استفاده کنید تا بتوانید برنامه ریزی دقیق و درستی برای دریافت کالری از مواد غذایی مختلف داشته باشید.

معمولا دونده هایی که تازه شروع به کار کرده اند و قصد کاهش وزن دارند در اوایل کار دچار افزایش اشتها می شوند چون بدن می خواهد وزن فعلی اش را حفظ کند و به همین دلیل احساس گرسنگی ایجاد می کند. در چنین مواقعی باید روی کالری دریافتی تان دقت کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید خارج از برنامه غذایی تان کالری مصرف نکنید.

غذاهای سبک و ساده بخورید

آیا می دانید که پیش از تمرین باید چه چیزی میل کنید و وعده غذایی تان شامل چه نوع موادی باشد؟ به طور خلاصه غذاهای سبک که هضم آن ها برای دستگاه گوارش شما آسان است، کم چرب و کم فیبر هستند و مقدار زیادی کربوهیدرات دارند می توانند گزینه های بسیار مناسبی برای سیر کردن شکم تان پیش از دویدن و انجام فعالیت های ورزشی باشند. این غذاها بدون ناراحت کردن معده ‌تان، انرژی شما را افزایش می ‌دهند. البته در ادامه بیشتر درباره این نوع مواد غذایی سالم و مفید صحبت می کنیم.

زمانبندی را جدی بگیرید

زمانی که حرف از سوخت رسانی برای تمرین می ‌شود، نقش زمانبندی بسیار مهم است. پیش از تمرین، باید چیزی بخورید که بدون ناراحت کردن معده ‌تان در هنگام دویدن، انرژی ‌تان را افزایش دهد. بنابراین روی کربوهیدرات‌ ها و غذاهایی که کم فیبر و کم چرب هستند، تمرکز کنید.

به این مورد توجه کنید که هرچه حجم یک وعده ی غذایی بیشتر و بزرگ تر باشد، زمان بیشتری برای هضم آن نیز نیاز دارید. هر فردی با دیگری متفاوت است، اما شما باید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از راهی شدن برای تمرین، غذا بخورید، تا در هنگام دویدن دچار معده درد نشوید. درضمن می توانید در طول در ۲۰ دقیقه پس از به پایان رساندن تمرین تان، یک میان وعده که شامل مواد پروتئینی و کربوهیدرات کافی است میل کنید تا بافت عضله تان ترمیم و ذخایر انرژی مصرف شده ‌تان دوباره به کمک کربوهیدرات ها پر شود. این کار موجب شروع پروسه ریکاوری می ‌شود، بنابراین شما می ‌توانید به سرعت، به سراغ تمرین بعدی ‌تان بروید.

این مواد غذایی را وارد سفره تان کنید

• • موز
    برای هر دونده ای چه حرفه ای و چه آماتور، موز یکی از خوراکی های بسیار مهم و ضروری است چرا که سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم است و جلوی گرفتگی عضلات در حین دویدن را می گیرد. همچنین این میوه لذیذ خوردن و هضم کردنش بسیار راحت است و به آسانی می توان آن را در برنامه غذایی گنجاند.

• • تخم مرغ
    تخم مرغ یکی از مواد غذایی مفید است که تقریبا در تمام برنامه های غذایی ورزشکاران وجود دار. محتوای پروتئینی بالای تخم مرغ و همین طور پخت آسانش، آن را به یکی از ضروریات برنامه غذایی هر دونده ای تبدیل می کند.
  • کره بادام زمینی
    اگر بهدنبال جذب پروتئین به مقدار زیاد و مصرف چربی سالم و گیاهی هستید، کره بادام زمینی را فراموش نکنید. کره بادام زمینی منبعی سرشار از ویتامین E است و مصرف و هضمش بسیار راحت است. تنها چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که از کره بادام زمینی بدون شکر یا نمک استفاده کنید.
  • جو دوسر
    یکی از بهترین منابع کربوهیدراترا می توان جود دوسر دانست. این ماده غذایی پر خاصیت نسبت به بقیه کربوهیدرات ها دیرتر جذب شده و قند خون را به سرعت بالا نمی برد. اما جو دوسر حاوی فیبر زیادی است و برای زمانی که قصد کاهش وزن برای مسابقه دارید انتخاب بسیار مناسبی است.
  • مرغ
    ورزشکاران خصوصا دوندگان همیشه دغدغه این را دارند که چه غذایی مصرف کنند که یک منبع پروتئینی مطمئن و سالم باشد. سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که چربی کمی هم دارد و می تواند نیازهای شما را برآورده کند. دریافت میزان مناسب پروتئین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی بدن تان کمک می کند.
  • پاستا
    کربوهیدرات باید حتما در رژیم غذایی دونده ها باشد اما نه به میزان خیلی زیاد. کربوهیدرات های پیچیده مثل پاستا یا ماکارونی به شما کمک می کنند که علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیازتان وزن تان را هم در حد ایده آل نگه دارید.
  • ماهی سالمون
    اگر دقت کرده باشید در تمام برنامه های غذایی سالم، ماهی سالمون نقش پررنگی دارد. دلیلش هم این است که منبع پروتئینی بسیار خوبی است و چربی پایینی دارد. این ماهی نه تنها پروتئین لازم برای رشد و حفاظت از عضلات و ماهیچه های شما را فراهم می کند بلکه به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ سلامت قلب شما نیز بسیار موثر است.