ورزشهای هوازی برای تناسب اندام

ورزشهای هوازی برای تناسب اندام

ورزشهای هوازی برای تناسب اندام | تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، از شدت تمرینات ورزشی بسیار عرق کرده اید و خون، در رگ هایتان خیلی سریع در حال حرکت و اکسیژن رسانی است، که بدن تان بتواند مدت زمان بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهد. به این گونه ورزش ها، هوازی یا اصطلاحا کاردیو گفته می شود. به عبارت دیگر به کلیه ی فعالیت های ورزشی که باعث تشدید فعالیت ریه ها، قلب و عضلات شما شود به نحوی که بتوانید مدت زمان بیشتری را به ورزش کردن ادامه بدهید، ورزش هوازی گفته می شود.

ورزش های هوازی با تنفس آغاز می شود، یک فرد بزرگسال معمولا به طور میانگین حدود 7 تا 8 لیتر هوا را در مکانیسم تنفسی دم و بازدم در ریه ها جابه جا می کند.

زمانیکه ریه های تان از اکسیژن پر می شود، اکسیژن از شاخه های کوچکی به نام نایژک عبور می کند تا به کیسه های هوایی برسد. کیسه های هوایی معمولا محل مبادله ی اصلی گازهای تنفسی با گازهای خونی است.
مسیر اصلی اکسیژن به قلب، دقیقا از سمت کیسه های هوایی است

چگونگی سازگاری بدن با ورزش های هوازی

هنگامی که ورزش های هوازی انجام می دهید، با هر ضربان، خون بیشتری به بدن پمپاژ می شود و در واقع قلب شما قوی تر می شود. همانطور که می دانیم حجم ماهیچه های بدن ورزشکاران دو برابر بیشتر از افراد عادی است. اما موضوع فقط به همین جا ختم نمی شود. معمولا قلب افراد ورزشکار، حجم و قطر بیشتری دارد. این مسئله خیلی دور از ذهن نیست چرا که قلب یک ماهیچه است و با ورزش کردن بزرگتر می شود. فعالیت قلب هنگام ورزش هوازی باعث می شود که قلب و شش ها قوی تر شده و خون خیلی سریع تر به بدن پمپاژ شود. در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه های بدن و اندام ها رسانده شود.

حجم ضربه ای بیشتر در قلب ها به این معنی است که قلب برای برآورده کردن نیاز بدن هنگام ورزش، سریعتر پمپاژ می شود. در واقع منظور از کارآیی قلب قوی، ضربان کمتر و حجم ضربه ای بیشتر است. به عنوان مثال پمپی را در نظر بگیرید که آب یک استخر را پمپاژ میکند و آن را خالی می کند. کارآیی بهتر این پمپ زمانی است که بتواند در هر پمپاژ، حجم بیشتری از آب را خالی کند. نه اینکه با سرعت بیشتر و فشار مضاعف آب استخر را خالی کند. بدین ترتیب دلیل اصلی سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش، حجم ضربه ای بالاست. حجم ضربه ای بالا، تعداد ضربان قلب ورزشکاران در حالت استراحت را کم می کند. یعنی چیزی حدود 29 تا 32 ضربه در دقیقه. در حالی که این تعداد برای افراد عادی بین 60 تا 80 ضربه در دقیقه است.

هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید، فعالیت و تعداد میتوکندری های درون عضلات بدن افزایش می یابد. میتو کندری ها مانند نیروگاه های بدن ما هستند. تمامی کارهای سنگین بدن بر عهده ی میتو کندریهای بدن است تا شرایطی ایجاد کنند که بدن به حرکت ادامه دهد. میتو کندری ها با استفاده از اکسیژن بدن، کربوهیدرات ها و چربی های بدن را می سوزانند و انرژی و سوخت مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند. خبر بسیار خوب این است که فعالیت و تعداد میتوکندری ها، در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز بعد از انجام این فعالیت ها، تا 55 درصد افزایش پیدا می کند.

آیا ورزش هوازی باعث تناسب اندام می شود؟

حتما به این مساله واقف هستید که انجام ورزش هوازی به طور روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. اگر بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، لاغری شکم و پهلو را تجربه کنید و یا تناسب اندام داشته باشید، ورزش های هوازی می تواند بهترین گزینه باشد. انتخاب های بسیاری برای تمرینات هوازی وجود دارد که می توانید در فضای باز یا بسته انجام دهید. پیاده روی تند و آهسته، دوچرخه سواری، دویدن، الپتیکال، دوچرخه، تاباتا، اینتروال و …

از آنجاییکه چاقی و افزایش وزن، باعث بروز مشکلات مختلفی مانند بیماریهای قلبی، دیابت، فشارخون و … می شود، بسیاری از افراد برای لاغری و کاهش وزن سریع به انجام تمرینات ورزشی هوازی روی می آورند. اما انجام تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند تا نتیجه بخش باشند. ضمنا تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم و همچنین سبک زندگی سالم می تواند سلامت بدن و اندام ها را تضمین کرده و تناسب اندام و لاغری را به ارمغان آورد. بنابراین اگر می خواهید کاهش وزن، لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام را تجربه کنید، باید ورزش هوازی را به طور منظم و به درستی انجام دهید. در واقع با ورزش های هوازی به تناسب اندام برسید.

چگونه لاغر شویم؟

حال که متوجه شدید انجام تمرینات هوازی برای لاغری سریع، تناسب اندام و سلامت بدن چقدر مفید است، اجازه دهید که چندین نکته ی مهم را هنگام انجام تمرینات هوازی متذکر شویم که مطمئن شویم که انجام تمرینات هوازی مفید و ثمر بخش واقع شود.

ده نکته‌ی مهم برای لاغری سریع

• قبل از انجام تمرینات، حتما بدنتان را گرم کنید

حداقل به مدت ده دقیقه قبل از شروع تمرینات، بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن، باعث بهبود جریان خون به کل بدن و عضلات شده و قلب تان را برای فعالیت های شدیدی که قرار است انجام دهید، آماده می کند. فایده ی دیگر کرم کردن بدن قبل از تمرینات این است که دمای بدن را بالا برده و باعث دریافت اکسیژن کافی برای بدن می شود. گرم کردن، نهایتا باعث می شود که لاغری سریع و کم کردن وزن را تجربه کرده و از آسیب های ورزشی حین تمرین جلوگیری کنید.

• بعد از تمرین، به بدنتان استراحت دهید

هنگامی که تمرینات تان تمام شد، فورا زیر دوش آب گرم نروید و عجله ای برای خروج از باشگاه نداشته باشید. اجازه دهید بدنتان استراحت کرده و خنک شود. فراموش نکنید که سرد کردن بدن بعد از ورزش به همان اندازه گرم کردن قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از انجام تمرینات ورزشی قلب تان تند تر از حد نرمال می زند و دمای بدنتان بالاست و در واقع رگ های خونی تان کاملا منبسط هستند. هنگامی که بعد از تمرینات ورزشی بدن تان را سرد می کنید، در واقع این فرصت را ایجاد کرده اید که دمای بدن به حالت نرمال برگردد. اگر مرحله ی گرم کردن و سرد کردن بدن به درستی انجام شود، به شما کمک می کند که هنگام انجام تمرینات ورزشی، کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن تان، دراز بکشید و چندین نفس عمیق بکشید و مدتی در این حال باقی بمانید.

• حرکات کششی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی باعث افزایش فعالیت عضلات و نهایتا لاغری سریع می شود. در واقع بدن تان را مجبور می کند که کالری زیادی بسوزاند. انجام تمرینات کششی، تاثیر فواید انجام تمرینات هوازی را دو چندان می کند.کشیدن بدن پیش از تمرین و گاها حین تمرین، عضلات بدن را منعطف کرده و حرکاتشان را نرم تر می کند. یعنی اینکه می توانید حین تمرین کردن، آزادانه حرکت کرده و عضلات تان قدرت بیشتری داشته باشد. در واقع حرکات کششی به بدن تان کمک می کند که برای فعالیت ورزشی آماده شده و ریسک آسیب های ورزشی کاهش یابد. بعد از انجام تمرینات، باز هم چند تمرین کششی انجام دهید تا تجمع اسید لاکتیک در عضلات تان را کم کنید. تجمع اسید لاکتیک در عضلات باعث گرفتگی و سفتی و نهایتا درد شدید عضلات می شود.

• در انجام تمرینات هوازی تنوع را رعایت کنید

انجام تمرینات یکسان هوازی به طور روزانه هیچ کمکی به لاغری سریع و کاهش وزن تان نخواهدکرد. هنگامی که تمرینات مشابهی را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و در واقع هیچ تاثیری نخواهد داشت. ضمنا این کار باعث می شود که عضلات در بعضی از نقاط بدن بیشتر از قسمت های دیگر حجم پیدا کنند و در واقع باعث ناهماهنگی در تناسب اندام شود. عدم تنوع در انجام تمرینات ورزشی، شما را دلزده و خسته کرده و باعث می شود که خیلی سریع از انجام تمرینات ورزشی دست بردارید. پس حتما در انجام تمرینات ورزشی تنوع ایجاد کنید.

• حتما آخر هفته ها تمرین کنید

بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است که در تعطیلات آخر هفته تنبلی به خرج ندهید، چرا که این کار باعث کاهش روند شما در لاغری سریع خواهد شد. درست است که دلتان می خواهد آخر هفته ها استراحت کنید، اما اصلا لازم نیست که تمرینات سخت انجام دهید. فعالیت های مفرح ورزشی زیادی هستند که ورزش به نظر نمی رسند، اما به چربی سوزی بدن تان کمک می کنند. مثلا رقص های زومبا و هیپ هاپ، شنا کردن، دوچرخه سواری در محیطی کاملا فرح بخش و …. برای دست یافتن به لاغری سریع، نیز می توانید به سایت من و رژیم رفته و رژیم های غذایی سالم این سایت را دنبال کنید.

• تمرین های ورزشی باید شدت داشته باشند

هنگامی که صحبت از تمرینات هوازی می شود، خیلی ها دویدن را ترجیح می دهند، اما اگر شما هم دویدن را ترجیح می دهید، بایستی شدت دویدن الویت شما باشد نه مسافت آن. این شدت دویدن است که به شما کمک می کند که به کاهش وزن و لاغری برسید. پس به جای اهمیت دادن به مسافت، سریع تر بدوید. این کار را می توانید به این ترتیب انجام دهید، دویدن آهسته 60 ثانیه، سپس تندتر دویدن به مدت 60 ثانیه. بایستی این الگو را به مدت 30 دقیقه و یا هر مدت زمانی که بدن تان اجازه می دهد، حفظ کنید. به یاد داشته باشید که همیشه اینتروال های با شدت زیاد، باعث می شود که حتی بعد از اتمام تمرینات، چربی بسوزانید.

• پیش از انجام تمرینات چیزی بخورید

اگر دوست ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید، پس مطمئنا فواید چندانی نصیب‌تان نمی شود. انجام تمرینات ورزشی با معده‌ی خالی باعث کمبود انرژی شده و نتیجتا بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. حتما برای حفظ انرژی بدن تان، قبل از شروع تمرینات چیزی بخورید. حتما لازم نیست یک وعده‌ی کامل غذا بخورید. بلکه فقط کافیست یک سالاد کم حجم و یا یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. خوردن موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که حتما برای جلوگیری از کم آبی بدن، حین ورزش آب کافی بنوشید. برای رعایت رژیم و تغذیه ی سالم نیز می توانید به سایت من و رژیم مراجعه کنید.

• لباس و کفش مناسب بپوشید

برای افزایش راحتی و سرعت در انجام تمرینات هوازی باید کفش و لباس مناسبی بپوشید. چه بخواهید بدوید و یا پیاده روی کنید، در هر دو صورت پوشیدن کفش مناسب برای شما ضروری است. پوشیدن کفش‌های مناسب حین تمرینات ورزشی سنگین، ریسک آسیب اندام های بدن را پایین می‌آورد. همواره به خاطر داشته باشید که آسیب ناشی از پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را نابود کند.

• آب کافی بنوشید

هنگامی که تمرینات شدید هوازی انجام می‌دهید، بدن‌تان بسیار عرق می کند و دهیدراته می شود. برای کمک به ترمیم بدن باید آب بیشتری بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، مطمئنا بدن تان کم آب شده و باعث می شود که فشار خون تان بالا برود. یعنی اینکه بدن تان سود چندانی نبرده و کاهش وزن قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد. پس همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی، آب بنوشید و در حین تمرین نیز حتما مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.

• هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

نکته‌ی دیگری که باعث کاهش وزن سریع‌ شما می شود، خوردن تمامی وعده های غذایی می باشد. هرگز هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید، بلکه سعی کنید همواره تغذیه سالم داشته و روند تغذیه سالم را حفظ کنید. به منظور افزایش سرعت کاهش وزن و لاغری سریع، رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید. یک رژیم غذایی سالم، بایستی سرشار از مواد مغذی چون پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ و کربو هیدرات ها باشد. به منظور رعایت تغذیه ی سالم و مناسب می توانید به سایت من و رژیم مراجعه کرده و با دستورات رژیم درمانی این سایت همراه شوید.