رژیم غذایی های سالم و ناسالم را تشخیص دهید

رژیم غذایی های سالم و ناسالم را تشخیص دهید

رژیم غذایی های سالم و ناسالم را تشخیص دهید | با تنوع مواد غذایی که امروزه در اختیار ما قرار دارد بحث در مورد اینکه کدام ماده غذایی خوب است و کدام رژیم غذایی سالم و یا ناسالم است زیاد شده است. مسلما برای حفظ سلامتی باید از چیزی که می خوریم آگاه باشیم و بدانیم که آیا مواد غذایی که در برنامه غذایی خود قرار داده ایم به درستی انتخاب شده اند یا نه. در این بین انواع رژیم غذایی های سالم و ناسالم هم وجود دارد که گاهی تشخیص بین آنها انسان را دچار سردرگمی می کند. یکی از بهترین روش های برای اینکه تشخیص دهیم چه رژیم غذایی سالم و کدام رژیم غذایی ناسالم است آشنایی با ویژگی های هر یک از آنها است. به عنوان مثال اگر بدانیم یک رژیم غذایی سالم شامل انواع میوه و سبزیجات می شود و مصرف چربی های اشباع شده و صنعتی در آن حداقل است راحت تر می توانید تفاوت بین یک رژیم غذایی سالم و ناسالم را تشخیص دهیم.

رژیم غذایی سالم چیست؟

احتمالا این گفته را یک میلیون بار شنیده اید که یک رژیم غذایی سالم در واقع یک رژیم متعادل است. اما یک رژیم متعادل دقیقا چه نوع رژیم غذایی چیست؟ طبق نظر دفتر ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری ها و دستورالعمل های مربوط به رژیم های غذایی در آمریکا یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل موارد زیر است:

• غلات کامل که در مواد غذایی از جمله نان، ماکارونی و برنج وجود دارد بهتر است به میزان 9 تا 11 واحد در روز مصرف شود.
• مصرف سبزیجات روزانه چهار تا پنج وعده
• مصرف میوه هر روز سه تا چهار وعده
• مصرف پروتئین که در لوبیا ، ماهی ، گوشت و آجیل یافت می شود دو تا سه وعده در روز توصیه شده است.

مصرف همه این موارد در کنار هم یک رژیم غذایی متعادل و سالم محسوب می شود. این مواد خوراکی در کنار هم تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند که این شامل ویتامین های A ، C ، E و K و همچنین انواع ویتامین های B است. علاوه بر این در چنین رژیم غذایی مواد معدنی کامل از جمله کلسیم ، مس ، ید ، آهن ، منیزیم ، منگنز ، فسفر ، پتاسیم ، سلنیوم و روی نیز وجود دارد. هیچ ماده غذایی به تنهایی وجود ندارد که بتواند همه این مواد مغذی را به بدن انسان برساند. بنابراین توصیه همه متخصصین از جمله متخصصین من و رژیم استفاده هم زمان و به اندازه انواع مواد غذایی است.

رژیم غذایی ناسالم چیست؟

اکنون که می دانیم رژیم غذایی سالم و متعادل چیست باید با ویژگی های رژیم ناسالم هم آشنا شویم تا بتوانیم رژیم غذایی های سالم و ناسالم را از هم تشخیص دهیم. در واقع انواع بسیاری از رژیم های غذایی ناسالم وجود دارد. به طور کلی، محصولات غذایی که به اسم فست فود شناخته می شوند ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی ناسالم دارند که این روزها میزان مصرف آنها به شدت در حال افزایش است. این نوع مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی زیاد هستند و مصرف همیشگی انواع فست فود مثل سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده و پیتزا می توانند به طور یک رژیم غذایی ناسالم را تشکیل دهند. با این حال خود انواع فست فودها به تنهایی یک رژیم غذایی ناسالم محسوب نمی شوند. در حقیقت یک رژیم غذایی ناسالم می تواند شامل تنها خوردن یک نوع غذا باشد. به عنوان مثال یک رژیم غذایی افراطی به نام رژیم گوشتخواری یک رژیم غذایی ناسالم محسوب می شود. هر نوع رژیم غذایی که تنها شامل مصرف یک نوع غذا شود در دراز مدت به بدن آسیب می رساند. نمونه دیگر رژیم غذایی ناسالم ، رژیم غذایی است که شامل مصرف بیش از حد یک ماده غذایی یا مواد مغذی خاص باشد. این نوع رژیم های غذایی منجر به انواع مختلف سلامتی مانند افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شوند. به طور کلی ، مصرف بیش از حد از هر چیز یک رژیم غذایی ناسالم با مزایای منفی برای سلامتی محسوب می شود.

قواعد کلی در مورد رژیم غذایی های سالم و ناسالم

• یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که فرد را در برابر سوء تغذیه و همچنین بیماری های غیر واگیر از جمله دیابت ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان محافظت می کند.
• رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی خطرات جدی برای سلامتی انسان به دنبال دارد.
• شیوه ها و رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می شود که همان تغذیه با شیر مادر است و رشد سالم جسمی نوزاد را تقویت می کند و ممکن است در دراز مدت نیز فواید سلامتی داشته باشد مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به دیابت.
• میزان دریافت انرژی (کالری) باید با میزان مصرف انرژی در تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم ، کل چربی دریافتی نباید از 30 درصد از کل انرژی مصرفی بیشتر شود. مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از 10% از کل انرژی دریافتی و مصرف چربی های ترانس کمتر از 1% از کل انرژی مصرفی باشد. نوع چربی و روغن مصرفی باید از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس دور شده و به چربی های اشباع نشده برود.
• محدود کردن مقدار قند به کمتر از 10% از کل انرژی دریافتی روزانه بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. متخصصین من و رژیم کاهش بیشتر آن به کمتر از 5% از کل انرژی دریافتی برای سلامتی بیشتر را پیشنهاد می کنند.
• مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد. کشورهای عضو سازمان بهداشت جهانی توافق کرده اند که میزان مصرف جهانی نمک را تا سال 2025 به میزان 30% کاهش دهند. آنها همچنین توافق کرده اند که افزایش دیابت و چاقی در بزرگسالان و همچنین اضافه وزن در کودکان تا سال 2025 را متوقف کنند. متخصصین من و رژیم این موضوع را در انواع رژیم غذایی پیشنهادی خود کاملا در نظر گرفته اند.

ویژگی های رژیم غذایی سالم از دید سازمان بهداشت جهانی

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول دوره زندگی به جلوگیری از سوء تغذیه در تمام اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماریهای غیر واگیر دار کمک می کند. با این حال ، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده ، سرعت افزایش شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوها، رژیم و برنامه غذایی شده است. امروزه مردم بیشتر غذاهای پر کالری ، چرب ، شیرین و شور مصرف می کنند و بسیاری از آنها به اندازه کافی میوه ، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل را در برنامه غذایی خود ندارند. تنظیم دقیق یک رژیم غذایی سالم ، متعادل و متنوع بسته به ویژگی های فردی مانند سن ، جنسیت ، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی، نوع فرهنگ غذایی ، غذاهای محلی و آداب و رسوم رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال ، اصول اساسی و کلی آنچه رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.

رژیم غذایی سالم برای سنین مختلف از دید سازمان بهداشت جهانی

یک رژیم غذایی سالم برای افراد بزرگسال شامل موارد زیر است:

• میوه ، سبزیجات ، حبوبات به عنوان مثال عدس و لوبیا ، آجیل و غلات کامل به عنوان مثال ذرت فرآوری نشده ، ارزن ، جو دوسر ، گندم و برنج قهوه ای.
  حداقل 400 گرم یعنی پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز ، به استثنای سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کاساوا و سایر گیاهان ریشه ای نشاسته ای.
• کمتر از 10% از کل انرژی دریافتی از قند ، که معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چای خوری است برای یک فرد با وزن سالم حدود 2000 کالری در روز ایجاد می کند ، اما در حالت ایده آل این مقدار باید کمتر از 5% از کل انرژی دریافتی باشد. برای حفظ سلامتی من و رژیم پیشنهاد می کند که از خوردن مواد غذایی و نوشیدنی هایی که در آن مقدار زیادی قند استفاده می شود خودداری کنید. به جای این نوع قندهای مصنوعی می توانید از عسل ، خرما، کشمش و سایر مواد غذایی که به طور طبیعی شیرین هستند استفاده کنید. البته تعادل در مصرف مواد غذایی همیشه مهمترین اصل است حتی اگر آن موارد غذایی کاملا طبیعی و فاقد هر نوع قند مصنوعی باشند.
• کمتر از 30% از کل انرژی که یک فرد به صورت روزانه از خوردن مواد غذایی دریافت می کند می توان از مصرف چربی ها بدست آورد. مصرف چربی های اشباع نشده که در ماهی های چرب ، آووکادو و آجیل و در روغن آفتابگردان ، سویا ، کانولا و روغن زیتون وجود دارد نسبت به چربی های اشباع شده که در گوشت چرب ، کره ، روغن پالم و نارگیل ، خامه و پنیر وجود ارد در اولویت قرار دارند . متخصصین با تجربه من و رژیم خودداری از مصرف انواع چربی ها ، از جمله چربیهای ترانس یا روغن های کارخانه ای که به اسم روغن سرخ کردنی و روغن مخصوص پخت و پز در بازار وجود دارد و در میان وعده ها و غذاهای بسته بندی شده مثل پیتزا منجمد ، پای ، کوکی ، انواع بیسکویت ، ویفر و روغن پخت و پز و پخش از آنها استفاده می شود را توصیه می کنند.
• میزان مصرف نمک در روز باید کمتر از 5 گرم نمک معادل تقریبا یک قاشق چایخوری باشد. علاوه بر این نمک باید از نوع ید دار باشد.

یک رژیم غذایی سالم برای برای نوزادان و کودکان خردسال شامل موارد زیر است:

در 2 سال اول زندگی کودک ، تغذیه مطلوب رشد سالم نوزاد را تقویت می کند. علاوه بر این خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی و ایجاد بیماریهای قلبی در طول زندگی را کاهش می دهد.

پیشنهاد مواد غذایی در مورد رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه بزرگسالان است ، اما موارد زیر نیز مهم هستند:

• نوزادان باید در 6 ماه اول زندگی فقط از شیر مادر تغذیه شوند.
• نوزادان باید تا 2 سالگی و بعد از آن به طور مداوم از شیر مادر تغذیه شوند.
• از سن 6 ماهگی ، در کنار شیر مادر کودک باید با انواع غذاهای مناسب ، بی خطر و بدون مواد افزودنی تغذیه شود. نمک و قند را نباید به غذاهای مکمل نوزادان اضافه کرد.

توصیه من و رژیم در مورد مصرف میوه و سبزیجات

از آنجایی که مصرف میوه و سبزیجات بخش زیادی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند. مصرف حداقل 400 گرم میوه و سبزی یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهد و میزان فیبر لازم برای مصرف روزانه را تامین می کند. متخصصین من و رژیم مصرف میوه و سبزیجات را به صورت زیر توصیه می کنند:

1. وعده های غذایی همیشه شامل سبزیجات باشند.
2. میوه تازه و سبزیجات خام را می توان به عنوان میان وعده استفاده کرد.
3. میوه و سبزیجات تازه هر فصل حتما مصرف شود.
4. خوردن میوه و سبزیجات را فقط به چند نوع محدود نکنید و از انواع آنها استفاده کنید.