چه نوع رژیم غذایی سالم است؟

چه نوع رژیم غذایی سالم است؟

چه نوع رژیم غذایی سالم است؟ | یک رژیم غذایی سالم به معنای محروم کردن خود از خوردن غذاهای مورد علاقه نیست. بلکه به این معنی است که باید به انتخاب مواد غذایی و میزان مصرف آنها دقت کنیم. یک برنامه غذایی سالم و مناسب لزوما نباید پیچیده باشد و همین اندازه که اصول کلی تغذیه سالم در یک برنامه غذایی رعایت شود برای سلامتی به اندازه کافی مفید است. در انواع رژیم غذایی به خوردن غذاهای مختلف برای سالم ماندن توصیه شده است. با این حال بعضی معتقدند که اگر چه مصرف بعضی از مواد مغذی و مواد غذایی خاص تاثیر مفید و قابل توجهی در سلامتی انسان دارد اما یک الگوی کلی از رژیم غذایی سالم مهم تر است. اساس یک برنامه غذایی مناسب جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی واقعی است. هر چه خوراکی که مصرف می کنید به شیوه طبیعی تر درست شده باشد تاثیر آن بر حفظ و افزایش سلامتی بیشتر است.

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه مناسب ضروری است. از شما در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن غیر مسری مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک ، قند و چربی های اشباع و صنعتی که به صورت صنعتی تولید شده اند ، برای رژیم غذایی سالم ضروری است. یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این شامل:

• مواد اصلی مانند غلات از جمله: گندم ، جو ، چاودار ، ذرت یا برنج یا غده های نشاسته و یا ریشه ای مانند انواع سیب زمینی
• حبوبات میوه و سبزیجات
• غذاهای از منابع حیوانی مانند : گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر.

در ادامه بر اساس توصیه های سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای انجام آن توضیح داده شده است.

نوزادان باید از شیر مادر تغذیه کنند

یک رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می شود . تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم کودک شده و مزایای سلامتی طولانی مدت ، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و جلوگیری از ابتلا به بیماری های غیر واگیر در طول زندگی به همراه دارد. تغذیه نوزادان فقط با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماه اول زندگی برای یک رژیم سالم مهم است. علاوه بر این استفاده از انواع غذاهای مکمل بی خطر و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم است ضمن آنکه شیر مادر تا زمانی که کودک به دو سال برسد باید ادامه پیدا کند.

مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید

سبزی و میوه منابع مهم ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. افرادی که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارن ، به میزان قابل توجهی از چاقی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان خود را مصون می کنند.

چربی کمتری بخورید

چربی ها و روغن ها و منابع غلیظ انرژی. خوردن بیش از حد ، به ویژه انواع نادرست چربی ، مانند چربی اشباع و صنعتی که از نظر صنعتی تولید می شود ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده مانند : روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا ذرت به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که چربی های اشباع شده دارند مانند : کره ، روغن های جامد و روغن پالم ، کمک زیادی به حفظ سلامتی در طول زندگی می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم ، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد از کل انرژی مصرفی یک فرد بیشتر شود.

مصرف قندها را محدود کنید

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، میزان مصرف قند باید کمتر از 10% از کل انرژی مصرفی شما باشد. کاهش این میزان به 5% ، مزایای سلامتی دیگری نیز برای شما به همراه خواهد داشت. از میوه های تازه به جای میان وعده های شیرین مانند کوکی ، کیک و شکلات استفاده کنید که به کاهش مصرف قند کمک زیادی می کند. محدود کردن مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های پر قند مانند انواع آب میوه و شربت ها ، شیرهای طعم دار و سایر نوشیدنی های شیرین نیز به کاهش مصرف قند کمک می کند.

مصرف نمک را کاهش دهید

کم کردن مصرف نمک در روز از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد. محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر نمک مانند سس سویا و سس ماهی هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به کاهش نمک کمک می کند.

اصول یک تغذیه سالم

بعضی از افراد برای لاغری سریع از انواع رژیم های ناسالم استفاده می کنند و تصور می کنند که لاغر شدن به معنی سالم شدن است. شاید لاغر شدن با تناسب اندام ارتباط داشته باشد اما لزوما با تغذیه درست و اصولی ارتباط ندارد. بدن برای انجام فعالیت و تامین انرژی روزانه خود به مصرف انواع مواد غذایی از جمله پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. نیازی نیست که گروه خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به جای آن بهتر است سالم ترین مواد غذایی را از هر دسته انتخاب کنید.

• پروتئین . پروتئین انرژی لازم برای حرکت کردن را در بدن تامین می کنید، زیرا نقش اساسی در ساخت ماهیچه در بدن انسان دارد و نقش ماهیچه در حفظ سلامتی کاملا شناخته شده است. علاوه بر این پروتئین در عملکرد خلق و خوی انسان نیز تاثیر قابل توجهی دارد. مانند هر ماده غذایی دیگری زیاده روی در مصرف پروتئین نه تنها برای بدن مفید نیست، بلکه می تواند مضراتی را نیز به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد پروتئین برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مضر است و در عین حال تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن نیاز به مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر می شود. مصرف پروتئین لزوما به معنای خوردن غذاهایی با منشا حیوانی که البته منبع اصلی پروتئین محسوب می شوند نیست. انواع پروتئین گیاهی نیز وجود دارد که مصرف آنها نیاز روزانه به پروتئین را تامین می کند.
• چربی. همه چربی ها مثل هم نیستند. در حالی که وجود چربی های بد در رژیم غذایی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد ، چربی های مفید و سالم از مغز و قلب محافظت می کنند. چربی های سالم مانند امگا 3 ، نه تنها برای سلامتی جسم مفید اند بلکه به دلیل مواد تشکیل دهنده اثرات قابل توجهی نیز بر روان انسان می گذارند . مصرف چربی سالم در رژیم غذایی به بهبود خلق و خو ، تقویت سلامتی و حتی کوچک کردن شکم و خلاص شدن از چربی های شکمی نیز مفید است.
• فیبر. خوردن غذاهای فیبر دار فواید زیادی برای سلامتی دارد . غلات ، انواع میوه ها و سبزیجات ، آجیل و حبوبات منابع فوق العاده ای از فیبر محسوب می شوند که با مصرف روزانه آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت کاهش پیدا می کند . علاوه بر آن بر زیبایی پوست هم تاثیر می گذارد و حتی به کاهش وزن نیز کمک می کند.
• کلسیم. عدم دریافت کلسیم کافی و کمبود آن عوارض مختلفی برای بدن دارد که مهمترین آنها پوکی استخوان است . کمبود کلسیم باعث افسردگی و ایجاد اختلال در خواب نیز می شود، بنابراین نه تنها بر شرایط جسمی بلکه بر روان انسان نیز تاثیر می گذارد . تفاوتی ندارد که چه سن و جنسیتی دارید باید حتما به اندازه کافی از مواد غذایی که روزانه مصرف می کنید کلسیم دریافت کنید. علاوه بر آن باید مواد غذایی که جذب کلسیم را کاهش می دهند کمتر مصرف کنید و به جای آن از غذاهای حاوی منیزیم و ویتامین D و K استفاده کنید که جذب کلسیم را در بدن بهبود می دهند و حتی بالا می برند.
• کربوهیدرات . کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می شود . در مصرف این دسته از مواد غذایی باید به این نکته توجه داشت که بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده استفاده کرد ، زیرا تصفیه کربوهیدرات ها باعث می شود قند آنها بالاتر رود و هضم آنها نیز سخت تر شود. کربوهیدرات های تصفیه شده مثل انواع نان های فانتزی و شیرینی ها نشاسته و قند بالایی دارند و مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش سریع قند خون ، نوسانات خلقی و ایجاد چربی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو می شود.

تغییر عادات غذایی به اصول رژیم غذایی سالم

تغییرات عادات غذایی به سمت یک رژیم غذایی سالم کار ساده ای نیست و یک شبه اتفاق نمی افتد. لازم نیست که همه چیز را یکباره عوض کنید و عادات غذایی کاملا بی عیب و نقصی داشته باشید و خودتان را از خوردن غذاهای مورد علاقه محروم کنید، زیرا این کار برای همه امکان پذیر نیست و به اراده قوی لازم دارد. بهترین روش تغییر عادات غذایی ناسالم ایجاد تغییرات کوچک است. تغییر تدریجی منجر می شود بدون آنکه احساس کنید تحت فشار قرار گرفته اید و از انجام آن کار منصرف شوید به هدف خود که داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم است برسید. برای مثال می توانید به برنامه غذایی خود سالاد اضافه کنید و یا هر روز به جای مصرف تنقلات ناسالم میوه بخورید . هر چقدر تغییرات کوچک تر باشد جایگزین کردن آنها با عادات قبلی ساده است و دوام بیشتری خواهد داشت. یکی دیگر از تغییرات مفید در رژیم غذایی مصرف آب کافی است . آب به دفع سموم بدن کمک زیادی می کند و کمبود آن باعث احساس خستگی و بی حالی و سر درد می شود . علاوه بر این نوشیدن آب باعث می شود که بر احساس گرسنگی کاذب خود غلبه کنید و همین موضوع به تدریج به کاهش وزن نیز کمک می کند.

مصرف متعادل مواد غذایی

مصرف متعادل مواد غذایی به چه معنی است؟ تعادل داشتم در مصرف مواد غذایی به این معنا است که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا مصرف کنید و از خوردن بیش از حد غذا خودداری کنید . هدف اصلی از غذا خوردن تامین انرژی بدن است. بنابراین غذایی که می خرید باید متناسب با نیاز شما باشد. بعضی از افراد تصور می کنند که اگر کمتر غذا بخورند یا به طور کلی از مصرف بعضی از مواد غذایی خودداری کنند پس مصرف غذای آنها متعادل است . اما این طرز فکر صحیح نیست شما می توانید گاهی یک غذای بسیار چرب بخورید به این شرط که به اندازه نیاز روزانه شما باشد و از آن بیشتر نباشد . اگر خودتان را از خوردن غذایی محروم کنید ناخودآگاه میل به خوردن آن در شما تقویت می شود و وسوسه می شوید که ان غذا را مصرف کنید. اما در صورتی که خودتان را از خوردن چیزی محروم نکنید و حد اعتدال را نگه دارید همیشه می توانید سلامت خود را تا حد زیادی تضمین کنید.

یک برنامه غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا از خطر ابتلا به انواع مشکلات جسمی که از مصرف غذاهای ناسالم به وجود می آیند خود را دور نگه دارید. سایت من و رژیم با همین هدف و برای حفظ سلامتی افراد انواع رژیم غذایی سالم را متناسب با هر فرد به کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند ارائه می کند. با ثبت نام در من و رژیم می توانید سریع و آسان یک برنامه غذایی سالم دریافت کنید.